رفتن به نوشته‌ها

ورزش علوم ورزشی در ماه رمضان


در این مقاله چه چیزی خوانده اید؟

در ماه رمضان ، آن دسته از ورزشکارانی که روزه می گیرند ، احساس می کنند که وضعیت تغذیه ، شدت و زمان تمرین تغییر می کند و لازم است نوع تغذیه و تمرینات متناسب با روزه داری برنامه ریزی شود ، تا جایی که ممکن است کم باشد. از دست دادن و کاهش عملکرد ، در این مقاله ما شما را در مورد نحوه برنامه ریزی رژیم غذایی و ورزش در ماه رمضان راهنمایی می کنیم.

بهترین زمان برای ورزش در ماه رمضان

با توجه به این که بسیاری از ورزشکاران به دلیل عدم آمادگی جسمانی نمی توانند ورزش خود را در ماه رمضان متوقف کنند ، بنابراین توصیه می شود در صورت انجام تمرینات سنگین و طولانی مدت ، بین صبح تا افطار ، از فعالیت بدنی خودداری کرده و بعد از آن ورزش و فعالیت کنید. صبحانه را به تعویق بیندازید. توصیه ما این است که شدت و حجم تمرینات را در این ماه کاهش دهید و در زمینه حفظ تناسب اندام بیشتر تمرین کنید.

در ماه رمضان چند جلسه در هفته باید تمرین کنیم؟

در ماه رمضان ، وضعیت به این صورت است که ما نمی توانیم مانند ماه های دیگر ، همان تعداد جلسات تمرینی یا همان برنامه قبلی را که سنگین بود انجام دهیم ، توجه داشته باشید که در ماه رمضان ، هدف ما بهبود آمادگی جسمانی یا افزایش عضلات نیست. در عوض ، هدف این است که آن را حفظ کنید ، به طوری که می توانید 2 تا 3 تمرین در هفته انجام دهید ، به طوری که شما نیز شانس خوبی برای بازسازی منابع انرژی بدن در حالی که استراحت کافی دارید داشته باشید.

همچنین فعالیت بدنی و ورزش در طول روزه داری و در طول روز نباید بیش از 30 دقیقه طول بکشد و در نهایت اگر این زمان کوتاه است نباید بیش از 45 دقیقه طول بکشد و اگر تمرین در هوای گرم و زیر نور خورشید باشد ، مدت زمان کمتر از این مقدار توصیه می شود. همچنین به دلیل گرمای هوا ، بهتر است فعالیت های ورزشی در خارج از منزل و زیر نور آفتاب انجام نشود.

کاهش شدت ورزش را جدی بگیرید

در ماه رمضان ، به دلیل ساعات طولانی روزه داری ، اگر بخواهید مثل روزهای عادی ورزش کنید ، طبیعتاً مشکل خواهد بود. این بدان معناست که شدت تمرین نباید مانند روزهای گذشته باشد. زیرا ذخایر انرژی بدن به پایان می رسد و بدن نمی تواند در برابر ورزش با شدت بالا واکنش مثبت نشان دهد. بنابراین ، کاهش شدت ورزش خود را در نظر بگیرید.

اگر بخواهیم قبل از صبحانه تمرین کنیم ، چه کنیم؟

ورزش در ماه رمضان - بهترین زمان برای تغذیه و ورزش در ماه رمضان

اگر مجبورید قبل از صبحانه ورزش کنید ، ورزش باید حداقل 1-2 ساعت با صبحانه فاصله داشته باشد ، همچنین لازم است از فشار خون پایین ، سرگیجه ، سردرد و حالت تهوع که در صورت تغذیه نامناسب بعد از ورزش رخ می دهد جلوگیری شود. متخصص تغذیه برای مسابقات مهم در ماه رمضان.

اگر قصد دارید قبل از صبحانه و در طول روز ورزش کنید ، برای جلوگیری از تعریق زیاد آب ، تمرینات هوازی انجام ندهید ، سعی کنید برنامه ورزشی خود را با چند دقیقه ورزش سبک خلاصه کنید. اگر می خواهید بعد از صبحانه ورزش کنید ، بهتر است دو تا سه ساعت بعد از صبحانه ورزش کنید ، زیرا فاصله بین غذا خوردن و ورزش به بدن اجازه می دهد غذا را هضم کند و خون به راحتی به عضلات ورزشکاران جریان می یابد.

چگونه از از بین رفتن بافت ماهیچه ای در ماه رمضان جلوگیری کنیم؟

شکی نیست که روزه داری اثر کاتابولیک دارد و حجم ماهیچه ها را کاهش می دهد. بنابراین ، خوردن پروتئین در وعده های غذایی روند از دست دادن توده عضلانی را کند می کند. اگر روزه می گیرید و ورزش شما بدنسازی یا هر ورزش دیگری است ، بهتر است در این ماه به حفظ وضعیت بدنی خود توجه داشته باشید و حجم ماهیچه ها را افزایش ندهید یا تمرینات را انجام ندهید ، زیرا وضعیت تغذیه ای در این ماه برای افراد مناسب نیست. آن ها انواع اهداف.

توصیه های کلی برای ورزش در ماه رمضان

  • اگر برنامه ورزشی سبک دارید ، تمرینات را صبح انجام دهید.
  • بهتر است 20 تا 30 دقیقه در هوای خنک و بدون نور مستقیم خورشید تمرین کنید.
  • اگر برنامه تمرینی شما سبک نیست ، تمرینات را یک ساعت بعد از صبحانه انجام دهید ، هرچه فاصله تا صبحانه بیشتر باشد ، بهتر است.
  • شدت تمرینات را افزایش ندهید و سعی کنید تمرینات سبک انجام دهید

تغذیه ورزشکاران در ماه رمضان – سحر

ورزش در ماه رمضان - بهترین زمان برای تغذیه و ورزش در ماه رمضان

تغذیه ورزشکاران در ماه رمضان یک نگرانی است. بنابراین این روزها به ویژه در حین ورزش نیاز به پوشش تغذیه ای مناسب دارند ، در غیر این صورت ذخایر گلیکوژن آنها دچار مشکل می شود. نیازهای ورزشی اکثر ورزشکاران بیشتر قندها و کربوهیدرات ها هستند که در بدن محدود هستند و چون مغز انسان فقط (اما نه همیشه) قند مصرف می کند ، ممکن است ورزشکار دچار کمبود قند شود. بودن.

به همین دلیل ، قند خون پایین می تواند مشکلاتی مانند فشار خون پایین ایجاد کند ، که ورزشکاران روزه دار می توانند با مصرف انرژی ، غذاهای شیرین و کربوهیدرات مانند پاستا و سیب زمینی شیرین در سحر از این مشکل جلوگیری کنند. البته سعی کنید کربوهیدرات های پیچیده بخورید ، سبزیجات را به هیچ وجه فراموش نکنید و مطمئن شوید که یک وعده غذایی کامل پروتئینی می خورید. این دو مورد از گرسنگی جلوگیری کرده و نیازهای بدن را برآورده می کند.

به طور کلی ، خوردن غذاهای دیر هضم باعث می شود دیرتر احساس گرسنگی کنید. غلات ، مانند جو ، گندم ، جو دوسر ، لوبیا ، عدس ، آرد غلات کامل ، برنج قهوه ای (برنج قهوه ای) و غذاهای سرشار از پروتئین. این شامل غذاهایی می شود که غذاهای دیر هضم هستند. میوه های مختلف و آجیل های کم نمک مانند پسته ، بادام ، فندق و گردو مواد مناسبی برای جبران کمبود انرژی ورزشکارانی است که بین صبحانه و خواب روزه می گیرند. در میان روغن ها ، روغن زیتون اصلی و سالم! حتماً آن را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

نمونه تغذیه غذا در سحرگاه

  • یک تخم مرغ
  • سینه مرغ
  • پروتئین زیبا
  • بلغور جو دوسر
  • فرنی گندم
  • کره بادام زمینی
  • موز
  • عسل
  • کشمش یا خرما
  • سبزیجات فیبر دار
  • روغن دانه کتان
  • روغن زیتون (فوق بکر)
  • مقدار زیادی آب

تغذیه ورزشکاران در وعده صبحانه

ورزش در ماه رمضان - بهترین زمان برای تغذیه و ورزش در ماه رمضان

غذای صبحانه باید سبک باشد تا به معده فشار وارد نشود و همچنین باید سریع هضم و مقوی شود ، زیرا شکر نیاز به جذب سریع و تولید انرژی دارد. غذاهایی مانند شیر ، خرما ، کشمش و انجیر خشک در این دسته قرار می گیرند که به جبران کمبود قند در بدن کمک می کند. اما بدانید که برخی از غذاها سرشار از قند هستند. اطمینان حاصل کنید که مایعات بدن را تهیه کرده و مقداری آب در فواصل کوتاه بنوشید. حتماً صبحانه از مکمل پروتئینی استفاده کنید و قبل از خواب این وعده غذایی را تکرار کنید. توصیه می کنیم از مکمل هایی مانند BCAA برای جلوگیری از آسیب بافت ماهیچه ای استفاده کنید.

بعد از صبحانه ، مطمئن شوید که وعده غذایی شما حاوی کربوهیدرات ، چربی و پروتئین است تا نیاز بدن شما برآورده شود و از آسیب ماهیچه ای رنج نبرید. ورزشکاران باید از خوردن مقدار زیادی کدو سبز و بامیه در هنگام صبحانه خودداری کنند ، زیرا در صورت مصرف زیاد ، انسولین در خون افزایش می یابد و سلول ها به سرعت قند را جذب می کنند. در نتیجه انسولین بالا می ماند و قند خون پایین است و به افراد احساس ضعف یا گرسنگی شدید می دهد. زیرا هیپوگلیسمی در طول روزه داری به ویژه در نیمه دوم روز رخ می دهد. لازم است که ورزشکاران حرفه ای و گاه به گاه موارد فوق را در نظر بگیرند.

آب ، آب ، آب!

کم آبی بدن و کاهش حجم خون و مایعات از جمله تاثیرات روزه بر بدن ورزشکار یا افراد دیگر است ، زیرا مغز و ماهیچه ها برای مصرف آب و مایعات در هنگام سحر و صبحانه اکسیژن رسانی می شوند. کم آبی بدن می تواند قدرت بدنی ورزشکار را تا 19 درصد کاهش دهد و اگر هوا گرم باشد ، کم آبی بدن می تواند زندگی را تهدید کند.

بین صبحانه و ناهار حداقل 8 تا 12 لیوان آب توصیه می شود. در آب و هوای معتدل ، میزان آب مورد نیاز بدن یک ورزشکار 2.5 لیتر آب است که باید از مواد مصرفی به بدن تامین شود. ورزشکاران به دلیل فعالیت و تعریق زیاد به دلیل ورزش ، هیچ مشکلی در نوشیدن آب یا مایعات غیر شیرین به جز چای در سحر و هنگام افطار نخواهند داشت.

مصرف زیاد نمک ، دفع مایعات و اسید فولیک از بدن را می توان از عوامل تشنگی دانست ، با رژیم متعادل و صحیح ، نمک کافی به بدن ورزشکاران می رسد و نیازی به استفاده از نمک اضافی نیست. به ورزشکاران توصیه می شود که به مصرف آب تازه و آب میوه توجه کنند و از خوردن غذاهایی که باعث کم آبی بدن می شوند خودداری کنند.

تمرینات سنگین برای نوجوانان ناشتا

کارشناسان تغذیه به نوجوانانی که معمولاً فعال هستند توصیه می کنند برای جلوگیری از ضعف جسمانی در ماه مبارک رمضان از ورزش های سنگین خودداری کنند. فعالیت بیش از حد در نوجوانان روزه دار در ماه رمضان منجر به افزایش مصرف انرژی و افزایش تعریق در ساعات روز می شود که می تواند منجر به سوء تغذیه خفیف یا شدید شود. بهترین ورزش در ماه رمضان شنا و پیاده روی بعد از صبحانه است ، زیرا از گرفتگی عضلات و یبوست جلوگیری می کند.

تهیه و تنظیم: elmevarzesh.com


منتشر شده در دسته‌بندی نشده

اولین باشید که نظر می دهید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *