رفتن به نوشته‌ها

هر آنچه باید در مورد ویتامین D بدانید


ویتامین دی

ویتامین D با اکثر ویتامین ها بسیار متفاوت است. ویتامین D در واقع یک هورمون استروئیدی است که پس از قرار گرفتن پوست در معرض نور خورشید از کلسترول تولید می شود. به همین دلیل است که ویتامین D به عنوان “ویتامین آفتاب” شناخته می شود.

با این حال ، قرار گرفتن در معرض نور خورشید به طور کامل ویتامین D مورد نیاز بدن شما را تأمین نمی کند و برای دریافت ویتامین D کافی باید مکمل مصرف کنید یا غذاهای مناسب را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

این ویتامین حیاتی تنها در چند ماده غذایی وجود دارد ، به همین دلیل کمبود ویتامین D یکی از شایع ترین بیماری ها است.

این مقاله هر آنچه را که باید در مورد ویتامین D بدانید توضیح می دهد.

ویتامین دکتر چیست؟

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است. این بدان معناست که در چربی ها و روغن ها حل می شود و بنابراین مدت بیشتری در بدن باقی می ماند.

این ویتامین به دو صورت در رژیم غذایی گنجانده شده است:

  • ویتامین D3 (کلسیفرول) آنها در غذاهای حیوانی مانند ماهی های روغنی و زرده تخم مرغ یافت می شوند.
  • ویتامین D 2 (ارگوکلسیفرول) آنها در برخی از گیاهان مانند قارچ ها و مخمرها یافت می شوند.

از بین این دو ، ویتامین D3 (کلسیفرول) در مقایسه با ویتامین D2 (ergocalcium ferol) بر افزایش سطح ویتامین D در خون تأثیر دوگانه دارد.

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که به مدت طولانی در بدن باقی می ماند. از بین این دو حالت اصلی ، ویتامین D3 تأثیر بیشتری بر افزایش سطح ویتامین D در خون دارد.

عمل ویتامین دکتر در بدن چیست؟

ویتامین D در دو مرحله فعال می شود:

در مرحله اول ، در کبد به کلسیم تبدیل می شود که نوعی ذخیره ویتامین است.

مرحله دوم ، در کلیه ها ، به کلسیتریول تبدیل می شود که شکل فعال هورمون استروئیدی ویتامین D است.

کلسیتریول با گیرنده های ویتامین D ، که تقریباً در هر سلول بدن یافت می شود ، تداخل دارد.

اتصال شکل فعال ویتامین D به این گیرنده ها باعث روشن و خاموش شدن ژن ها می شود و باعث تغییراتی در سلول ها می شود. این عملکرد مشابه سایر هورمونهای استروئیدی است.

ویتامین D بر سلول های مختلف مرتبط با سلامت استخوان تأثیر می گذارد. به عنوان مثال ، جذب کلسیم و فسفر از روده را افزایش می دهد. اما دانشمندان به تازگی دریافتند که این ویتامین در جنبه های دیگر سلامت بدن مانند عملکرد سیستم ایمنی و پیشگیری از سرطان نقش دارد.

نور خورشید یکی از بهترین روش ها برای جذب ویتامین ها است دکتر او هست.

هنگامی که پوست در معرض اشعه ماوراء بنفش خورشید (UVB) قرار می گیرد ، ویتامین D از کلسترول موجود در خون تولید می شود.

افرادی که در مناطق آفتابی زندگی می کنند می توانند با حمام آفتاب چند بار در هفته تمام ویتامین D مورد نیاز خود را دریافت کنند.

به یاد داشته باشید که تمام بدن باید در معرض نور خورشید قرار گیرد. فقط قرار دادن دست ها و صورت در معرض آفتاب نمی تواند به شما در تامین ویتامین D مورد نیاز بدن کمک کند.

استفاده از عینک و کرم های ضد آفتاب از تولید ویتامین D در بدن جلوگیری کرده یا آن را کاهش می دهد.

اما برای قرار گرفتن طولانی مدت در معرض آفتاب ، باید از کرم ضد آفتاب استفاده کرد. آفتاب فواید زیادی برای پوست و بدن دارد ، اما آفتاب سوختگی باعث پیری زودرس پوست می شود و خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش می دهد.

اگر مدت زیادی در معرض نور آفتاب بوده اید ، بسته به میزان حساسیت پوست شما در برابر آفتاب ، 10 تا 30 دقیقه اول از کرم ضد آفتاب استفاده نکنید و سپس قبل از آفتاب سوختگی آن را روی پوست خود بمالید.

از آنجا که ویتامین D برای هفته ها و ماه ها در بدن باقی می ماند ، تنها می توان با قرار گرفتن در معرض نور خورشید سطوح بهینه این ویتامین را در خون حفظ کرد.

گفته می شود مکمل های ویتامین D و غذاهای حاوی این ویتامین برای افرادی که در مناطقی زندگی می کنند که نور کافی خورشید ندارند ، ضروری هستند.

نور خورشید یکی از م waysثرترین روش ها برای دریافت ویتامین D است ، اما استفاده از کرم های ضد آفتاب مانع از تولید آن در بدن می شود. اگرچه آفتاب گرفتن به راحتی می تواند به شما در جذب کافی این ویتامین کمک کند ، اما بسیاری از مردم در اکثر روزهای سال به نور خورشید دسترسی ندارند.

بهترین منابع غذایی حاوی ویتامین دکتر

در اینجا بهترین 3 منبع غذایی ویتامین D ذکر شده است:

مواد غذایی تعداد RDI٪(نیازهای روزانه بدن)
1 قاشق غذاخوری روغن کبد ماهی (15 میلی لیتر). 1.0 IU / 34 میکروگرم 227٪
3 اونس (85 گرم) ماهی قزل آلا کنسرو شده ۴۴۷ IU/۱۱ میکروگرم 75٪
3 اونس (85 گرم) کنسرو ماهی تن 154 IU/4 میکروگرم 24٪
3 اونس جگر گوشت گاو پخته (85 گرم) 4.2 IU/1 میکروگرم
1 تخم مرغ بزرگ (ویتامین D در زرده) ۴۱ IU/1 میکروگرم
کنسرو ماهی قزل آلا در روغن 23 IU / 0.6 میکروگرم ۴٪

اگرچه ماهی های چرب مانند ماهی آزاد ، شمشیر ماهی ، ماهی آزاد ، ماهی تن و ساردین منابع خوبی از ویتامین D3 هستند ، اما باید تقریباً روزانه در رژیم غذایی گنجانده شوند تا ویتامین D کافی از آنها دریافت شود.

تنها منبع عالی ویتامین D روغن کبد ماهی از جمله روغن کبد ماهی است. هر قاشق غذاخوری روغن کبد ماهی حاوی دو برابر نیاز روزانه (RDI) به ویتامین D است.

به خاطر داشته باشید که لبنیات و محصولات غلات کامل نیز سرشار از ویتامین D هستند.

برخی از قارچ های کمیاب حاوی ویتامین D هستند و زرده تخم مرغ حاوی مقدار کمی از این ویتامین است.

روغن کبد ماهی کدو بهترین منبع غذایی ویتامین D است. ماهی های چرب نیز منابع خوبی هستند ، اما برای دریافت ویتامین D کافی ، باید تقریباً هر روز آن را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

علائم کمبود ویتامین دکتر

کمبود ویتامین D یکی از شایع ترین کمبودهای مغذی است.

برخی افراد بیشتر از دیگران مستعد کمبود ویتامین D هستند. در ایالات متحده ، 41.6 درصد از مردم به این بیماری مبتلا هستند و اگرچه اقلیتی از مردم به شکل شدید مبتلا هستند ، اما 82.1 درصد از سیاه پوستان و 69.2 درصد از اسپانیایی زبانان دچار کمبود هستند. علاوه بر این ، افراد مسن بیشتر مستعد ابتلا به این بیماری هستند. افراد مبتلا به بیماریهای خاص نیز بیشتر در معرض بیماری هستند.

یک مطالعه نشان داد که 96 درصد از افرادی که دچار حمله قلبی شده اند کمبود ویتامین D دارند. کمبود ویتامین D به طور کلی یک بیماری خاموش محسوب می شود. علائم آن معمولاً پنهان است و ممکن است سالها طول بکشد.

مشهورترین علامت کمبود ویتامین D پوکی استخوان است که در کودکان کشورهای در حال توسعه شایع است.

این بیماری با غنی سازی برخی از غذاها با ویتامین D از لیست بیماری های کشورهای غربی حذف شد.

کمبود ویتامین D با پوکی استخوان ، کاهش تراکم مواد معدنی و افزایش تحلیل استخوان و شکستگی در افراد میانسال ارتباط مستقیم دارد.

مطالعات همچنین نشان می دهد افرادی که سطح ویتامین D پایینی دارند ، بیشتر در معرض بیماری هایی مانند بیماری های قلبی ، دیابت (نوع 1 و 2) ، سرطان ، زوال عقل و بیماری های خود ایمنی مانند مولتیپل اسکلروزیس قرار دارند.

در نهایت ، کمبود ویتامین D با کاهش امید به زندگی همراه است.

گفته می شود که هنوز مشخص نیست افراد مبتلا به کمبود ویتامین D به این بیماری ها مبتلا می شوند یا برعکس ، افراد مبتلا به این بیماری ها دچار کمبود ویتامین D هستند.

فواید ویتامین دکتر برای داشتن اندامی سالم

در این بخش ، برخی از مزایای ویتامین D را مرور می کنیم:

  • خطر پوکی استخوان و شکستگی استخوان را کاهش دهید. مصرف زیاد ویتامین D می تواند از پوکی استخوان و شکستگی استخوان در افراد میانسال جلوگیری کند.
  • انرژی بیشتر. ویتامین D قدرت بدنی اندام های تحتانی و فوقانی را افزایش می دهد.
  • پیشگیری از سرطان. ویتامین D از سرطان جلوگیری می کند. یک مطالعه نشان داد که مصرف 1100 IU ویتامین D به همراه کلسیم خطر ابتلا به سرطان را تا 60 درصد کاهش می دهد.
  • مدیریت افسردگیبه مطالعات نشان می دهد که ویتامین D علائم افسردگی بالینی را بهبود می بخشد.
  • کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 1. مطالعه ای که روی نوزادان تازه متولد شده انجام شد نشان داد که مصرف 2000 IU ویتامین D میزان ابتلا به دیابت نوع 1 را تا 78 درصد کاهش می دهد.
  • افزایش طول عمر. برخی از مطالعات میزان مرگ و میر کمتری را در افرادی که در طول مطالعه از ویتامین D استفاده می کردند ، گزارش کرده اند. در واقع می توان گفت که این ویتامین به افزایش طول عمر کمک می کند.

با این حال ، اکثر این نتایج اولیه هستند و برای اثبات آنها به شواهد بیشتری نیاز است.

ویتامین بخور دکتر

تنها راه تشخیص کمبود ویتامین D و مکمل ها انجام آزمایش خون است.

متخصصان میزان ذخیره شده ویتامین D را که کلسیفدیول نامیده می شود اندازه گیری می کنند. اگر مقدار آن کمتر از 12 نانوگرم بر میلی لیتر باشد ، فرد دچار کمبود ویتامین D است و اگر بیش از 20 نانوگرم بر میلی لیتر باشد ، ذخیره ویتامین D بهینه است.

میزان مصرف روزانه ویتامین D برای گروه های سنی مختلف به شرح زیر است:

نوزادان 0-12 ماه : میکروگرم) 10 واحد بین المللی (400.)

کودکان و بزرگسالان 70-1 سال : (mcg15) IU600

میانسالی ، زنان حامله یا شیردهی: میکروگرم) 20 واحد بین المللی (800.)

اگرچه میزان مطلوب آن 20 نانوگرم در میلی لیتر است ، اما بسیاری از متخصصان تغذیه معتقدند که سطح ویتامین D در خون باید بیش از 30 نانوگرم بر میلی لیتر باشد تا از سلامت مطلوب و پیشگیری از بیماری جلوگیری شود.

علاوه بر این ، دیگران معتقدند که مقدار توصیه شده بسیار کم است و افراد باید ویتامین D بیشتری مصرف کنند تا به سطح مورد نیاز برسند.

مکمل های ویتامین D3 در افزایش سطح ویتامین D م thanثرتر از مکمل های D2 است. کپسول D3 را می توان از اکثر داروخانه ها ، مراکز بهداشتی و آنلاین تهیه کرد.

بهبود سایر مواد مغذی

به یاد داشته باشید که مواد مغذی جدا نیستند.

بسیاری از آنها به هم مرتبط هستند و افزایش مصرف یک ماده مغذی ممکن است نیاز شما به دیگری را افزایش دهد.

به گفته برخی از محققان ، ویتامین های محلول در چربی با هم کار می کنند و مصرف ویتامین A و K همزمان با مصرف ویتامین D3 ضروری است.

این امر به ویژه برای ویتامین K2 ، یکی دیگر از ویتامین های محلول در چربی ، مهم است. زیرا اکثر مردم دچار کمبود این ویتامین هستند.

منیزیم ، یک ماده معدنی مهم که اغلب در رژیم های غذایی مدرن فاقد آن است ، بر عملکرد ویتامین D نیز تأثیر می گذارد.

شواهد نشان می دهد که ویتامین D برای بهبود سلامت بدن به منیزیم و ویتامین A و K متکی است.

عوارض مصرف بیش از حد ویتامین دکتر

اعتقاد بر این است که مصرف بیش از حد ویتامین D به راحتی امکان پذیر است.

مسمومیت با ویتامین D بسیار نادر است و تنها زمانی اتفاق می افتد که فرد برای مدت طولانی بیش از حد مصرف کرده باشد.

مهمترین علائم این مسمومیت عبارتند از: سرگیجه ، عدم تمرکز ، خواب آلودگی ، استفراغ ، افسردگی ، درد شکم ، یبوست و فشار خون بالا.

آخرین پیام

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که نقش بسیار مهمی در سلامت استخوان ها دارد.

افرادی که کمبود ویتامین D دارند می توانند با افزایش مصرف غذاهای حاوی این ویتامین ، افسردگی و افزایش قدرت را تجربه کنند.

هنگامی که پوست در معرض نور خورشید قرار می گیرد ، ویتامین D تولید می شود. غذاهایی مانند ماهی چرب ، روغن ماهی و جگر و همچنین برخی غذاها و مکمل های غنی شده نیز حاوی این ویتامین هستند.

کمبود ویتامین D در نتیجه قرار گرفتن در معرض آفتاب محدود و اختصاص بخش کوچکی از رژیم غذایی به مواد حاوی ویتامین D ایجاد می شود.

اگر برای مدت کوتاهی در معرض نور خورشید هستید و به ندرت ماهی چرب می خورید ، حتما این مکمل ویتامین را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

مصرف کافی ویتامین D تأثیرات زیادی بر بهبود سلامت انسان دارد.

منتشر شده در دسته‌بندی نشده

اولین باشید که نظر می دهید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *