رفتن به نوشته‌ها

نقش چربی در عضله سازی


1 ستاره2 ستاره3 ستاره4 ستاره5 ستاره (1 رای)
دانلود…

نقش چربی در عضله سازی

نقش چربی در عضله سازی و افزایش عملکرد ورزشی بسیار مهم است. داشتن قدرت بدنی و رشد عضلات در بسیاری از ورزشهای رقابتی مهم است. بنابراین دریافت مواد مغذی در بهبود ماهیچه ها نقش خواهد داشت. خوردن چربی نمی تواند به طور مستقیم ماهیچه بسازد. اما نقش مهمی در ایجاد آمادگی جسمانی دارد.

علاوه بر این چربی کافی بخورید برای جذب ویتامین های ضروری ، تولید انرژی و هورمون های مورد نیاز برای رشد ماهیچه ها ضروری است. در بعدی تنورها اهمیت خوردن چربی های سالم در بدنسازی و نقش چربی ها در رژیم غذایی را مورد توجه قرار می دهد.

نقش چربی در عضله سازی

برای عضله سازی ، به انواع غذاهای مغذی غنی از پروتئین ها ، کربوهیدرات ها و چربی های سالم نیاز دارید. مصرف کردن. ترکیب صحیح این “ماکروها” (درشت مغذی هاافزایش عضله سازی در ورزشکاران برای تأمین انرژی انقباضات عضلانی و فعالیت بدنی مورد نیاز در طول تمرین بسیار مهم است.

نقش مهم چربی ها در بدنسازی و رژیم غذایی را می توان در حفظ ترکیب سلولی بهینه و سطح هورمون ها مشاهده کرد. هر دو در ایجاد شرایط ایده آل برای عضله سازی مهم هستند. مرکز بهداشت هاروارد اظهار می کند که وجود لیپیدها برای محافظت از غشای سلولی ، زندگی هر سلول و غلاف های اطراف اعصاب ضروری است.

وجود چربی برای حرکت ماهیچه ها ، لخته شدن خون و واکنش های التهابی ضروری است و اطمینان حاصل می کند که بدن در حین انجام تمرینات سنگین آسیب نمی بیند. چربی ها بیش از دو برابر کربوهیدرات ها و پروتئین ها دارای انرژی هستند. به گفته انجمن قلب آمریکا ، چربی رژیم غذایی به ازای هر گرم انرژی 9 کالری تولید می کند. از طرف دیگر ، کربوهیدرات ها و پروتئین ها در هر گرم چهار کالری تولید می کنند.

چربی های غذایی با اکسیداسیون سنتز شده و به اسیدهای چرب تجزیه می شوند. این اسیدهای چرب از طریق جریان خون برای متابولیسم ماهیچه ها در طول جلسات تمرینی مصرف می شوند.

اهمیت خوردن چربی های سالم در بدنسازی

ویتامین ها برای جذب و عضله سازی نیاز به چربی دارند

خوردن چربی ها علاوه بر تأمین انرژی مورد نیاز برای عملکرد متابولیک مناسب ، جذب ویتامین های محلول در چربی را نیز تسهیل می کند. این ریز مغذی حاوی ویتامین های A ، D ، E و K است که همه آنها در ساخت و حفظ ماهیچه ها نقش دارند.

ویتامین A به دلیل مزایای بصری بسیار مشهور است. اما مصرف این ویتامین به عنوان آنتی اکسیدان برای تمرینات استقامتی از اهمیت ویژه ای برخوردار است. مصرف ویتامین D محلول در چربی برای عملکرد طبیعی عضلات مورد نیاز است. سطوح پایین ویتامین D با خطر افتادن مکرر و بی ثباتی ماهیچه ها مشخص می شود که نشان دهنده نقش چربی ها در بدنسازی است.

با توجه به مطالعه ای که در شماره ژوئیه 2014 مجله Oxidative Medicine and Cellular Langivity منتشر شد ؛ کمبود ویتامین E مانع ترمیم غشای پلاسمایی می شود. ویتامین E همچنین می تواند از آتروفی عضلات (کاهش یا از دست دادن ماهیچه ها) جلوگیری کرده و آن را بازسازی کند.

همانطور که می دانید ، این بسیار مهم است. از آنجا که سلولهای ماهیچه ای غشاها را فقط برای استفاده از آنها پاره می کنند ، بخشی از فرایند عضله سازی از فرایند طبیعی پارگی و ترمیم ناشی می شود.

اهمیت چربی های سالم مصرف کنید در بدنسازی ، می توان آن را در جذب ویتامین K در نظر گرفت. ورزشکاران از ویتامین K برای بازسازی و تقویت ماهیچه ها استفاده می کنند. با این حال ، بدون داشتن چربی در رژیم غذایی برای کمک به جذب آن ، ممکن است نتوانید از مزایای این ویتامین استفاده کنید. حتی اگر به عنوان مکمل غذایی استفاده شود.

یک مطالعه کوتاه که در شماره جولای 2017 در درمان های جایگزین در سلامت و پزشکی منتشر شد ، بیان می کند که: ویتامین K2 می تواند به بازسازی عملکرد میتوکندری و افزایش عملکرد ماهیچه های اسکلتی و قلبی کمک کند. در نتیجه ، حتماً چربی های سالم برای بدنسازی را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

مقدار مناسب چربی بخورید

شما می توانید تمام چربی های مورد نیاز خود را از طریق رژیم غذایی ، غذاهای گیاهی و حیوانی دریافت کنید. دستورالعمل های رژیم غذایی USDA (2015-2020) توصیه می کند 25 تا 35 درصد از کل کالری خود را از چربی مصرف کنید.

با این حال ، بسیاری از ورزشکاران ، از جمله بدنسازان که سعی در کاهش وزن و تناسب اندام دارند ، اغلب مصرف چربی خود را محدود می کنند. این می تواند عواقب ناخوشایندی برای بدن داشته باشد. همچنین افزایش نسبت ماهیچه ها علاوه بر کاهش وزن ضروری است. این امر تنها با آگاهی از نقش چربی در عضله سازی امکان پذیر خواهد بود.

مجله پزشکی و علوم در ورزش و ورزش یا MSSE بیانیه ای در مارس 2016 منتشر کرد که میزان کالری چربی را تا 20 درصد کاهش می دهد. این کاهش مصرف چربی همچنین ممکن است مصرف انواع مواد مغذی از جمله ویتامین ها و اسیدهای چرب ضروری را کاهش دهد. یک رژیم غذایی طولانی مدت و کم چربی ، که به طور کلی کالری دریافتی شما را کاهش می دهد ، می تواند شما را در معرض کمبود انرژی قرار دهد.

اگر کالری دریافتی از چربی های سالم برای حمایت از تمام عملکردهای فیزیولوژیکی مورد نیاز برای برآوردن نیازهای آموزشی شما کافی نباشد. عوارض جانبی مانند کاهش توده عضلانی ، اختلالات هورمونی ، کاهش تراکم استخوان ، افزایش خستگی ، آسیب جسمی ، بیماری و بهبود طولانی مدت.

علاوه بر این ، به گفته موسسه Linus Pauling ، کمبود چربی های سالم در بدنسازی و رژیم غذایی ممکن است منجر به بیماری های شدید پوستی ، افزایش خطر ابتلا به عفونت های مختلف و تاخیر در بهبود شود. این عوامل همچنین می توانند بر ترمیم و رشد ماهیچه ها تأثیر بگذارند.

برای اطلاعات بیشتر مقاله را بخوانید راهنمای سوزاندن چربی از طریق تغذیه همچنین توصیه کنید.

نقش چربی ها در بدنسازی

چربی چگونه بر تستوسترون تأثیر می گذارد؟

بر اساس مقاله منتشر شده در شماره آگوست 2013 مجله جهانی سلامت مردان ، چربی ها تأثیر دوگانه ای بر هورمون های جنسی مردان و زنان دارند. در این مقاله ، افزایش سطح تستوسترون در جریان خون ، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد ، که با چاقی ارتباط منفی دارد.

هورمون ها نقش مهمی در حفظ و تقویت ماهیچه ها و قدرت ماهیچه ها و همچنین محافظت در برابر آسیب عضلانی دارند. با افزایش سن ، ساخت و حفظ ماهیچه ها دشوارتر می شود. از طرف دیگر ، تحلیل عضلات برای اکثر افراد از سن سی سالگی اتفاق می افتد.

عدم تحرک می تواند منجر به از دست دادن 3 تا 5 درصد از توده عضلانی بدون چربی در دهه های بعدی زندگی ما شود. این از دست دادن عضلات ممکن است به دلیل سطح پایین تستوسترون و استروژن در مردان و زنان باشد. حفظ میزان کافی چربی در رژیم غذایی می تواند به تولید و ترشح هورمون هایی که باعث احتباس ماهیچه می شوند ، کمک کند. این نشان دهنده اهمیت نقش چربی ها در سلامت بدن است.

بر اساس مقاله علمی منتشر شده در مجله بین المللی تغذیه ورزشی (مه 2014) ، محدودیت بیش از حد چربی می تواند منجر به کاهش سطح تستوسترون شود. تستوسترون پایین همچنین باعث واکنش های هورمونی در ورزشکاران زن و مرد می شود. مختل می کند

داده های این مطالعه نشان می دهد که وقتی بدن بسیار لاغر از رژیم غذایی جامد تغذیه می کند. کمبود کالری و کاهش چربی می تواند تأثیر قابل توجهی بر سطح تستوسترون داشته باشد.

برای عضله سازی چربی مصرف کنید

همه چربی ها به یک اندازه ایجاد نمی شوند. در عوض ، شما باید انواع چربی ها و انواع آنها را بدانید رژیم غذایی برای عضله سازی برای خود جا باز کنید. اکثر غذاها حاوی ترکیبی از انواع مختلف چربی هستند. اما اسیدهای چرب در درجه اول به چربی های چند غیر اشباع تقسیم می شوند که شامل چربی های چند غیر اشباع ، چربی های غیر اشباع ، چربی های اشباع شده و چربی های ترانس هستند.

چربی های غیر اشباع سالم ترین نوع چربی ها هستند که در غذاها و روغن های گیاهی یافت می شوند. غذاهایی که حاوی چربی های غیر اشباع بیشتر و چربی های غیر اشباع بیشتر هستند. سطح کلسترول را بهبود می بخشد و می تواند خطر حمله قلبی و دیابت نوع 2 را کاهش دهد.

امگا 3 نقش مهم چربی ها در ورزش را نشان می دهد. امگا 3 نوع خاصی از چربی اشباع نشده است که برای عملکرد مغز و رشد سلولی و همچنین عضلات ضروری است. اسیدهای چرب امگا 3 شامل آلفا لینولنیک اسید (ALA) ، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) است. محققان دریافتند که EPA و DHA نقش خوبی در چربی در ساختن عضلات نشان می دهند.

مقاله ای که در سپتامبر 2019 در Frontiers in Nutrition منتشر شد گزارش داد که اثرات مثبت بالقوه مثبت بر ماهیچه های اسکلتی و افزایش اندازه و قدرت ماهیچه ها در هنگام مصرف امگا 3 ممکن است به دلیل افزایش سنتز پروتئین عضلانی EPA و DHA باشد. اسیدهای چرب امگا 3 به تنظیم تجزیه ماهیچه ها و بهبود تبدیل انرژی در میتوکندری کمک می کند.

این مطالعه نشان داد که خوردن چربی های سالم مانند اسیدهای چرب امگا 3 باعث کاهش توده عضلانی در افراد مسن نمی شود. همچنین در صورت عدم استفاده از آن در برابر تحلیل عضلات محافظت می کند.

چاق

مصرف چربی های اشباع شده را کاهش دهید

چربی های اشباع شده به طور طبیعی در محصولات حیوانی مانند گوشت ، مرغ و محصولات لبنی و همچنین در برخی روغن ها و آجیل های گرمسیری یافت می شوند. نیازی نیست همه چربی های اشباع شده را از رژیم غذایی خود حذف کنید. اما دستورالعمل های رژیم غذایی توصیه می کند که این نوع چربی را به 10 درصد از کالری روزانه خود محدود کنید و کربوهیدرات های تصفیه شده را با چربی های غیر اشباع سالم جایگزین کنید.

در ژوئیه 2014 ، یک مقاله کوتاه در مجله دیابت منتشر شد و این مطالعه به این نتیجه رسید که افزایش وزن به دلیل مصرف بیش از حد چربی های چند غیراشباع ممکن است حجم ماهیچه ها را در مقایسه با خوردن همان مقدار چربی اشباع افزایش دهد. کاهش چربی بدن می شود

محققان معتقدند اسیدهای چرب اشباع نشده با افزایش انرژی یا کاهش ذخایر چربی احشایی ، تأثیر بهتری در توزیع آنها در بدن نسبت به چربی های اشباع دارند. چربی های ترانس نیز به طور طبیعی در مقادیر کمی در گوشت و محصولات لبنی یافت می شوند.

انجمن قلب آمریکا مصرف محدود چربی های ترانس در رژیم غذایی را تصدیق می کند. شواهد کافی وجود ندارد که نشان دهد چربی های ترانس موجود در غذاهای طبیعی همانند چربی های هیدروژنه و روغن های گیاهی بر کلسترول تأثیر منفی می گذارند.

با این حال ، آنچه باید در مورد نقش چربی ها بدانید این است که چربی های ترانس ساخته شده توسط انسان نیز برای سلامتی بسیار خطرناک هستند (مانند کباب های آماده). اگر هدف شما افزایش توده عضلانی است ، نقش چربی در عضله سازی را دست کم نگیرید و حتماً برچسب محصول را با دقت بخوانید تا مطمئن شوید که چربی مورد استفاده بیشتر از سلامت شما محافظت می کند. همچنین تا جایی که می توانید از غذاهای فرآوری شده با هیدروژن اجتناب کنید.

تری گلیسیریدهای زنجیره ای متوسط استفاده کنید

اخیراً ، استفاده از تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط ​​یا MCT به دلیل پتانسیل چربی سوزی و قدرت صرفه جویی در مصرف انرژی در بین ورزشکاران و بدنسازان رواج یافته است. اما آیا روغن MCT واقعاً حاوی چربی های ضروری است که به عضله سازی کمک می کند؟

MCT ها سریعتر از تری گلیسیریدهای زنجیره بلند (LCTs) مانند روغن زیتون ، آجیل و آووکادو جذب و متابولیزه می شوند. متابولیسم تسریع شده منجر به تبدیل سریعتر انرژی مورد نیاز برای سوخت ماهیچه ها می شود و چربی کمتری در بافتهای بدن ذخیره می شود.

کالری MCT در هر گرم کمتر از LCT است. اما هر دو حاوی مقدار زیادی چربی اشباع ناسالم هستند که نشان دهنده نقش مهم چربی ها در رژیم غذایی و نوع مصرف بدنسازان است. منابع طبیعی MCT شامل روغن نارگیل و روغن هسته خرما است. این روغن ها ممکن است سریعتر هضم شوند و ممکن است برای برخی ورزشکاران مفید باشد. اما با محتوای بالای چربی اشباع شده ، اشکالات آن می تواند از مزایای آن بیشتر باشد.

به عنوان مثال ، روغن نارگیل در هر قاشق غذاخوری حاوی 12 گرم چربی اشباع شده است. این مقدار معادل 60 درصد مقدار روزانه است (طبق بیانیه USDA). طبق مجله Practical Gastroenterology که در فوریه 2017 منتشر شد ، استفاده بیش از حد از چربی های MCT ممکن است باعث اختلالات گوارشی مانند اسهال ، گرفتگی شکم ، نفخ ، نفخ و ناراحتی شکمی شود.

با این حال ، یک متاآنالیز آزمایشات کنترل شده تصادفی ، که در مجله آکادمی تغذیه و رژیم شناسی (فوریه 2015) در مورد نقش چربی ها در بدنسازی منتشر شد ، منتشر شد. نشان داد که جایگزینی LCT با MCT ممکن است تأثیر مثبتی بر سیری و نتیجه داشته باشد کاهش وزن من بدن دارم اما تحقیقات بیشتری برای تایید اثربخشی و اثرات طولانی مدت روغن های MCT پیشنهاد شده است.

نتیجه

نقش چربی در عضله سازی در مطالعات متعددی نشان داده شده است. چربی یک درشت مغذی است و مانند سایر غذاها ، انواع مختلفی دارد. آنچه نقش چربی ها را در بدنسازی تأیید می کند ، مصرف چربی های سالم است. همه مواد مغذی درشت را برای کاهش وزن یا عضله سازی در رژیم غذایی خود قرار دهید و هیچکدام را حذف نکنید.

چربی ها همچنین در جذب ویتامین های محلول در چربی و تأثیر آنها بر سلامت بدن مهم هستند. می توانید رژیم تخصصی را از تیم آموزشی دریافت کنید تنورها کمک بگیر. برای سفارش برنامه کلیک کنیدبه


نویسنده:

تنورها (برگرفته از مقاله ای از livestrong.com)

اگر از این مقاله استفاده می کنید ، نام و عنوان دوره ها را به عنوان منبع ذکر کنید.

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام ما شوید. برای عضویت روی تصویر زیر کلیک کنید.


N: 1655



منتشر شده در دسته‌بندی نشده

اولین باشید که نظر می دهید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *