رفتن به نوشته‌ها

مهمترین فواید روغن ماهی و امگا 3 در بدنسازی و ورزش


در این مقاله چه چیزی خوانده اید؟

یکی از محبوب ترین مکمل هایی که این روزها مردان و زنان از آن استفاده می کنند ، مکمل روغن ماهی است. روغن ماهی روغنی است که از ماهی های چرب مانند ماهی آزاد ، ساردین و… گرفته شده است. مزایای بالقوه روغن ماهی به دلیل وجود اسیدهای امگا 3 با زنجیره بلند است. این امگا 3 ها عمدتا EPA و DHA هستند. نوعی اسید چرب که دارای خواص ضد التهابی است. بیشتر چربی های غیراشباع در رژیم غذایی غربی امگا 6 هستند.

برخی از کارشناسان معتقدند که این عدم تعادل مشکلات مزمن قلبی ، مانند بیماری های قلبی عروقی را تشدید می کند. زیرا امگا 6 التهاب را تقویت می کند. اسیدهای چرب امگا 6 در روغن های پخت و پز فراوان ، به ویژه روغن سویا و روغن هسته ذرت ، فراوان است. اکثر مردم کشورهای اروپایی از روغن ماهی بسیار کمی استفاده می کنند.

فواید روغن ماهی و امگا 3 در بدنسازی و ورزش

همانطور که می دانید ، التهاب در بسیاری از بیماری ها مانند بیماری های قلبی نقش دارد. یکی از دلایلی که مردم از کپسول روغن ماهی استفاده می کنند کاهش خطر بیماری های قلبی ، سکته قلبی و سکته مغزی و تا حدی جبران ناسازگاری بین مصرف امگا 6 و امگا 3 است. امگا 6 در روغن های فرآوری شده به سرعت یافت می شود. غذاها و غذاهای بسته بندی شده

اگرچه همه مطالعات نشان نمی دهند که مکمل امگا 3 دارای مزایای دقیق است ، اما مطالعات نشان می دهد که اسیدهای امگا 3 با زنجیره بلند ، میزان چربی های سلولی به نام تری گلیسیرید را کاهش می دهد ، که خطر بیماری های قلبی را افزایش می دهد. تحقیقات همچنین نشان می دهد که فرهنگ هایی که مقدار زیادی ماهی چرب می خورند میزان بیماری های قلبی کمتری دارند. با وجود محبوبیت کپسول های روغن ماهی ، هیچ شواهد قطعی وجود ندارد که نشان دهد مصرف این مکمل ها می تواند خطر حمله قلبی یا سکته مغزی را کاهش دهد.

با این حال ، اسیدهای چرب امگا 3 موجود در روغن ماهی به دلیل خواص ضد التهابی مزایای دیگری نیز دارند و تحقیقات در این زمینه ادامه دارد. یکی از مزایای بالقوه امگا 3 ، که انگیزه ای برای استفاده از آن در بدنسازی است ، این است که امگا 3 موجود در روغن ماهی می تواند با تحریک تولید پروتئین ماهیچه ای باعث افزایش فشار خون شود. این اثر هم برای مبتدیان و هم برای افراد حرفه ای بسیار مناسب است.

افزایش حجم و قدرت عضلانی

نقش روغن ماهی و امگا 3 در بدنسازی

همانطور که می دانید ، حجم ماهیچه شما بر اساس میزان پروتئین عضلانی تولید شده در مقابل تجزیه پروتئین ماهیچه تعیین می شود. ماهیچه ها همیشه در حالت دگرگونی هستند. اگر تجزیه پروتئین ماهیچه از تولید پروتئین ماهیچه فراتر رود ، توده عضلانی را از دست خواهید داد (حالت کاتابولیک) ، اما برعکس. اگر تولید پروتئین ماهیچه ای از تجزیه پروتئین ماهیچه ای (حالت آنابولیک) بهتر باشد ، شما عضله خواهید داشت.

متأسفانه با افزایش سن ، ماهیچه ها به طور طبیعی ضعیف می شوند. در سنین بالای 60 سال ، مقاومت آنابولیک به یک مشکل تبدیل می شود. وضعیتی که در آن ماهیچه ها ضعیف شده و کمتر به نشانه های آنابولیک مانند تمرینات پروتئینی و قدرتی پاسخ می دهند. مقاومت آنابولیک باعث می شود که افرای مسن با افزایش اندازه ماهیچه ها و حفظ توده عضلانی موجود ، با چالش های زیادی روبرو شوند.

مطالعه ای در سال 2012 در برزیل نشان داد که زنان بالای 60 سال که 2000 میلی گرم EPA و دگزامتازون (DHA) مصرف کرده و روزانه ورزش می کردند ، بهبود بیشتری در قدرت ماهیچه ها تجربه کردند. آنها با زنانی که آموزش خود را بدون مصرف مکمل های امگا 3 به پایان رساندند مقایسه شدند.

یک مطالعه دوسوکور در سال 2015 بر روی افراد مسن (افراد 60 تا 85 سال) متمرکز شد نشان داد که علاوه بر ورزش ، مصرف 3،360 میلی گرم اسید اکتوزانیک (EPA) و پنتانوئیک اسید (DHA) به مدت شش ماه افزایش یافته است. قدرت عضلات کمک خواهد کرد.

امگا 3 و مقاومت آنابولیک

آیا امگا 3 موجود در کپسول روغن ماهی می تواند به مبارزه با مقاومت آنابولیک کمک کند؟ در مطالعه محققان ، افراد بین 65 تا 81 سال به دو گروه تقسیم شدند. یک گروه مکمل امگا 3 و گروه دیگر به همان میزان روغن ذرت مصرف کردند. در طول هشت هفته ، محققان میزان تولید پروتئین را در پاسخ به انسولین و اسیدهای آمینه به دست آمده اندازه گیری کردند.

جالب است بدانید که گروه امگا 3 سه برابر بیشتر از گروه کنترل پروتئین عضلانی تولید می کردند. آیا این فقط در مورد افراد مسن که دارای مقاومت آنابولیک هستند صدق می کند؟ مطالعه دیگری بر روی افراد 25 تا 45 ساله نشان داد که تولید پروتئین در پاسخ به اسیدهای چرب امگا 3 افزایش می یابد.

امگا 3 چگونه می تواند تولید پروتئین را افزایش دهد؟

روغن ماهی چه نقشی در بدنسازی و عضله سازی دارد؟

ممکن است خواص ضد التهابی مثر باشد. کاهش التهاب ماهیچه ها سیگنالینگ انسولین را افزایش می دهد و تولید پروتئین را برای سلول ها آسان می کند. نظریه دیگر این است که امگا 3 جریان خون را در ماهیچه ها بعد از غذا افزایش می دهد ، بنابراین ماهیچه ها بیشتر عناصر سازنده مورد نیاز برای رشد را تامین می کنند.

کیفیت عضلات و ساختار بدن را بهبود می بخشد

در مطالعه دیگری ، محققان از 50 زن و مرد بالای 70 سال خواستند تا در یک برنامه تمرین قدرتی با قدرت کمتر شرکت کنند. آنها 18 هفته و دو بار در هفته تمرین کردند. یک گروه 3 گرم روغن ماهی در روز و گروه دیگر همان مقدار روغن آفتابگردان مصرف کردند.

زنانی که روغن ماهی مصرف می کردند بدون در نظر گرفتن حجم ماهیچه ها ، کیفیت ماهیچه ها بهبود یافته بود ، اما چنین نتیجه ای در مردان مشاهده نشد. محققان در این مطالعه معتقدند که امگا 3 موجود در روغن ماهی می تواند با تقویت انقباض فیبرهای سریع انقباض ، بر ارتباطات عصبی عضلانی تأثیر بگذارد. سایر مطالعات دقیق نشان داده است که مصرف مکمل های روغن ماهی می تواند به طرق دیگر بر ساختار بدن تأثیر بگذارد و اندازه دور کمر را کاهش دهد. چه کسی دوست ندارد کمر باریک تری داشته باشد ؟!

کاهش دردهای عضلانی

چندین مطالعه بررسی کرده اند که چگونه امگا 3 می تواند بر درد ماهیچه ای بعد از ورزش تأثیر بگذارد ، که به آن درد عضلانی تاخیری (DOMS) نیز گفته می شود. امگا 3 دارای مزایای ضد التهابی است و وقتی به درد ماهیچه ای می رسیم ، امگا 3 ممکن است با بهبود انعطاف پذیری و کشش سلولی ، خطر آسیب سلول های ماهیچه ای را کاهش دهد.

تحقیقات قابل توجهی در این زمینه انجام شده است. بنابراین ما چند مورد را انتخاب کردیم: یک مطالعه در سال 2014 نشان داد که دانشجویان سالم با سطح امگا 3 بالاتر نسبت به دانشجویانی که سطح امگا 3 پایین تری داشتند ، میزان درد ماهیچه ای با تاخیر در شروع (DOMS) کمتر بود.

یک مطالعه نیوزلندی در سال 2018 نحوه تأثیر امگا 3 بر ورزشکاران حرفه ای را بررسی کرد: در این مطالعه ، تیمی از بازیکنان راگبی مورد بررسی قرار گرفتند. محققان نحوه ارزیابی راگبی درد ، خستگی و وضعیت ماهیچه ها را در هنگام مصرف 1500 میلی گرم امگا 3 در مقایسه با زمانی که از دارونما استفاده کردند ، ارزیابی کردند. تقویم؟ در مقایسه با دارونما مبتنی بر پروتئین ، روغن ماهی در کاهش درد و خستگی عضلات مثرتر است.

مطالعه ای که توسط محققان دانشکده پزشکی هاروارد در سال 2018 انجام شد ، نتایج مشابهی را هنگام بررسی چگونگی تأثیر امگا 3 بر بیماران عروق کرونر نشان داد. بیمارانی که روزانه 3360 میلی گرم اسید اپتیک و دکو از ادو توالت به مدت یک سال دریافت می کردند ، عملکرد بدنی بهتری داشتند ، تعویض مفصل کمتر ، درد و کبودی کمتری داشتند و هر هفته بیشتر از گروه کنترل ورزش می کردند.

تاثیر روغن ماهی بر زمان واکنش

در مقالات ورزشی ، مفاصل و ماهیچه ها معمولاً همه توجه را به خود جلب می کنند. اما باید به خاطر داشته باشیم که مغز نیز اهمیت دارد ، به ویژه برای ورزشکارانی که ورزشهایی را انجام می دهند که نیاز به دقت ، هماهنگی و تمرکز عالی دست و چشم دارند.

مطالعه ای که بر روی بازیکنان برتر فوتبال متمرکز شده است نشان داد که مصرف 3500 میلی گرم EPA-DEX به مدت چهار هفته واکنش و عملکرد بازیکنان را بهبود می بخشد. اگرچه هنوز تحقیقات بیشتری مورد نیاز است ، اما نتایج تا کنون امیدوار کننده به نظر می رسد.

همانطور که ورزش برای سلامت کلی مفید است ، برخی از خطرات مربوط به ورزش وجود دارد. اگرچه خطر مرگ ناگهانی ناشی از ورزش نادر است (این تنها 5٪ موارد ایست ناگهانی قلبی را تشکیل می دهد) ، اما هنوز پدیده ای است که می تواند یک موضوع داغ در پزشکی ورزشی باشد.

خبر خوب این است که تعدادی از محققان معتقدند مصرف کافی امگا 3 می تواند خطر مرگ ناگهانی را کاهش دهد. بر اساس مطالعات تجربی و آزمایشات تصادفی ، این باور شامل بیماران مبتلا به بیماری قلبی است که سابقه ندارند.

همچنین شواهدی وجود دارد که امگا 3 می تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن بعد از ورزش کمک کند. این یک مزیت بالقوه قابل توجه است زیرا برنامه های ورزشی سنگین یا طولانی مدت می توانند به سرکوب سیستم ایمنی بدن کمک کرده و ورزشکاران را در معرض خطر عفونت های تنفسی فوقانی قرار دهند.

قبل از مصرف امگا 3 چه نکاتی را باید در نظر گرفت؟

قبل از عجله برای تهیه کپسول روغن ماهی از داروخانه ، مهم است بدانید که فواید امگا 3 به میزان و کیفیت آن بستگی دارد. در یک مطالعه ، محققان دریافتند که مصرف مکمل های حاوی فقط هشت پا و جوشانده اسید پنتانوئیک ، علائم متعددی از تاخیر در شروع عضلات را کاهش نمی دهد. این به احتمال زیاد به این دلیل است که اسیدهای چرب امگا 3 تأثیر هم افزایی روی سلول ها دارند و برای دستیابی به بهترین نتایج با هم همکاری می کنند.

دوم ، دریافت دوز مناسب امگا 3 مهم است و بهترین آن می تواند به میزان خوب ورزش کردن شما مربوط باشد. دانشمندان به تازگی دریافتند که با افزایش فاصله دویدن هفتگی ، سطح شاخص امگا 3 دو دونده استقامتی به تدریج کاهش می یابد. چرا با ورزش بیشتر شاخص امگا 3 کاهش یافت؟ این احتمالاً به دلیل استفاده ورزشکاران از اسیدهای چرب در طول زمان است.

بهترین زمان استفاده از روغن ماهی برای بدنسازی

نکته مهمی که باید به خاطر داشته باشید این است که مصرف مکمل امگا 3 با وعده غذایی پرچرب به بدن شما کمک می کند تا آن را بهتر جذب کند.

همچنین باید به خاطر داشته باشید که امگا 3 به سرعت به عنوان مسکن عمل نمی کند. شما باید بتدریج میزان امگا 3 مورد نیاز بدن خود را در سلول های خود افزایش دهید و خود را وفق دهید تا به اندازه کافی آن را دریافت کنید تا به نتایج دلخواه برسید.

ورزشکاران چقدر به امگا 3 نیاز دارند؟

امگا 3 مورد نیاز هر فرد می تواند تحت تأثیر عواملی مانند سن ، ژنتیک ، شیوه زندگی ، رژیم غذایی ، وضعیت سلامتی و موارد دیگر باشد. با این حال ، اکثر آمریکایی ها – حتی کسانی که از رژیم های غذایی سالم دیگری پیروی می کنند – به اندازه کافی از این مواد مغذی ضروری استفاده نمی کنند.

در مطالعات فوق ، محققان بین 1500 میلی گرم هشت پا و یک دوز پنتانوئیک اسید در روز برای به دست آوردن اثرات مثبت آنها استفاده کردند. متأسفانه ، محبوب ترین کپسول های روغن ماهی حاوی تنها 300 میلی گرم اسید پنتانوئیک و جوشانده پنتانوئیک اسید است. بسته به مارک و غلظت ، باید 5 تا 13 کپسول در روز بلعید تا به اثر دوزهای مورد استفاده در مطالعات ذکر شده برسید.

مهمترین فواید روغن ماهی و امگا 3 در بدنسازی و ورزش

اخرین حرف

روغن ماهی در افراد مسن حاوی پروتئین بیشتری است. یکی از دلایل احتمالی این است که امگا 3 موجود در روغن ماهی به افراد کمک می کند تا بر مقاومت آنابولیک غلبه کرده و توده عضلانی را کاهش دهند. اما برای بهره مندی از این مزایا نیازی به مصرف مکمل های روغن ماهی نیست. کافی است هفته ای دوبار ماهی چرب بخورید. ماهی منبع خوبی از پروتئین است که برای هیپرتروفی عضلات مهم است.

اگر می خواهید از مکمل روغن ماهی استفاده کنید ، مطمئن شوید که آن را از یک مارک معتبر تهیه کرده اید و مطمئن شوید که از نظر مولکولی تقطیر شده است تا آلوده نشود. ماهی ها ، به ویژه ماهیان بزرگتر ، سموم را از محیط خود ، از جمله فلزات سنگین ، دیوکسین و PCB ها جذب می کنند ، اگرچه آزمایشات بر روی اکثر مارک های مکمل روغن ماهی هیچ گونه آلودگی خاصی را نشان نداد.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع

cathe.com/ نقش-غافلگیر کننده-که-روغن-ماهی-در-ماهیچه-هیپرتروفی

https://omega3innovations.com/blog/improve-your-workout-with-omega-3-fish-oil/


منتشر شده در دسته‌بندی نشده

اولین باشید که نظر می دهید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *