رفتن به نوشته‌ها

مصرف آب در ورزش ؛ هنگام ورزش چقدر آب بنوشیم؟ علوم ریاضی


در این مقاله چه چیزی خوانده اید؟

بعد از 20 دقیقه دویدن ، عرق می کنید ، تشنگی می کنید و کم کم احساس خستگی می کنید. در جایی که مشکل وجود دارد ، به احتمال زیاد پاسخ این است که آنها علائم کم آبی را نشان داده اند. افزایش فعالیت بدنی و هوای گرم به طور کلی کم آبی بدن را افزایش می دهد و ورزشکاران احساس نیاز به آب رسانی می کنند.

احساس تشنگی در حین ورزش نمی تواند نشانه کم آبی بدن باشد. پاسخ بدن به تشنگی بسیار کمتر از گرسنگی است و پاسخ تشنگی در حین فعالیت بدنی و ورزش بسیار کاهش می یابد. بنابراین باید در حین ورزش به طور مرتب آب بنوشید. حتی اگر احساس تشنگی نمی کنید.

مصرف آب در ورزشکاران

قبل از تمرین: دو ساعت قبل از تمرین حداقل 3 لیوان آب بنوشید. نیم تا یک فنجان بلافاصله قبل از تمرین.

در طول آموزش: در حین ورزش ، باید هر 20 تا 15 دقیقه یک لیوان آب بنوشید. اگرچه ممکن است در ابتدا این کار کمی سخت به نظر برسد ، اما بدن شما پس از چند هفته عادت می کند.

بعد از تمرین: بدن بعد از ورزش بدن به دلیل تعریق به آب نیاز دارد تا آب از دست رفته در حین ورزش را جبران کند. به ازای هر پوند وزنی که بعد از ورزش از دست می دهید یک لیوان آب بنوشید.

شما معمولاً در آب و هوای گرم و مرطوب به آب بیشتری احتیاج دارید ، اما به خاطر داشته باشید که کم آبی حتی در هوای سرد نیز اتفاق می افتد زیرا از طریق تعریق و تنفس آب زیادی را از دست می دهید. بنابراین حتی در هوای بسیار سرد ، حتی اگر تشنه نیستید ، مقدار زیادی آب بنوشید.

آب آشامیدنی برنامه ریزی شده

مصرف آب ورزشکاران - قبل ، حین و بعد از ورزش

آب آشامیدنی برنامه ریزی شده یک برنامه آب آشامیدنی از پیش تعیین شده است که در حین و بعد از ورزش استفاده می شود. هدف از این برنامه به حداقل رساندن کاهش مایعات بدن به منظور حفظ حداکثر عملکرد ورزشی ، کاهش استرس بر قلب ، اصلاح و کاهش تب هنگام ورزش ، کاهش خطر گرمازدگی و جلوگیری از هیپوناترمی ناشی از ورزش (از جمله مسمومیت با آب)).

برای دستیابی به این هدف ، میزان از دست دادن مایعات را از طریق تعریق با ارزیابی تغییرات وزن بدن بلافاصله قبل و بعد از تمرین برآورد کرده و با مصرف مقدار کافی آب ، از هدررفت آب بیش از 2 درصد جلوگیری کنید.

این نوع آب معمولاً توسط ورزشکاران رقابتی که 90 دقیقه یا بیشتر ورزش می کنند ، به ویژه در هوای بسیار گرم استفاده می شود. ورزشکارانی که نگران اوج عملکرد ورزشی هستند و در حین فعالیت نیاز به خوردن کربوهیدرات دارند ، مانند دوندگان ماراتن ، نیز می توانند از این استراتژی استفاده کنند. این استراتژی همچنین برای کسانی که از میزان بالای تعریق رنج می برند مفید است.

کارشناسان توصیه می کنند هنگام تلاش برای تعیین میزان تعریق خود ، باید تحت شرایطی شدیدتر از فعالیت بدنی فعلی یا شبیه به رقابت (از نظر نوع ورزش ، شدت و سرعت حرکت) باشید و میزان مایعات مصرفی خود را با توجه به شرایط خود تنظیم کنید. فعالیت.

برای رفع تشنگی آب بنوشید

مصرف آب ورزشکاران - قبل ، حین و بعد از ورزش

مصرف آب در ورزشکاران متناسب با میزان تشنگی یکی دیگر از روشهای مفید و مستند هیدراتاسیون است. به زبان ساده ، تا زمانی که تشنگی شما برطرف نشود ، احساس تشنگی می کنید. اگرچه ممکن است این استراتژی ساده به نظر برسد ، اما محققان دریافته اند که مکانیسم تشنگی ذاتی ما می تواند راهنمای مفیدی در تعیین میزان مناسب مصرف مایعات برای جلوگیری از هیپوناترمی و کم آبی بدن باشد.

وقتی ورزش کوتاهتر است (معمولاً کمتر از یک ساعت یا حداکثر 90 دقیقه) یا ورزش در هوای معتدل و خنک تر ، نوشیدن برای کاهش تشنگی می تواند یک استراتژی هوشمندانه باشد. این استراتژی ممکن است بهترین انتخاب برای کسانی که در حال دویدن ماراتن یا هر نوع مسابقه دیگری هستند یا جلسات تمرینی طولانی تری را اجرا می کنند و/یا در گرما هستند باشد.

مایعات مورد نیاز برای واکرها و دوندگان

بسیاری از افرادی که برای فعالیت بدنی خود راه رفتن را انتخاب می کنند ، معمولاً با سرعت متوسط ​​ورزش می کنند. به عنوان مثال ، آنها قصد دارند 30 دقیقه تا 1 ساعت چند بار در هفته پیاده روی کنند تا از توصیه انجمن قلب آمریکا برای 150 دقیقه فعالیت با شدت متوسط ​​در هفته پیروی کنند. ممکن است 3.5 یا حتی 4.0 مایل در ساعت باشد.

اگر پیاده روی متوسطی دارید و طولانی نیستید ، استراتژی دریافت آب یا مایعات بر اساس سطح تشنگی شما احتمالاً بهترین گزینه برای شما است. احتمالاً شنیده اید که ایده خوبی است که قبل از تمرین به طور کامل هیدراته شوید. بنابراین نوشیدن مقدار زیادی آب در طول روز برای ما مفید است ، دستورالعمل هایی برای دریافت روزانه آب وجود دارد ، اما زمانی که سطح تشنگی راهنمای شما باشد متفاوت است.

نکاتی درباره نوشیدن آب در ورزش

عوامل زیر در میزان مصرف آب ورزشکاران در حین ورزش و پیاده روی یا هنگام نوشیدن آن نقش دارند

  • محیطی که در آن تمرین می شود ، ارتفاع و شرایط آب و هوایی محل تمرین.
  • مدت زمان تمرین و شدت تمرین
  • میزان تعریق با توجه به شدت فعالیت که باید میزان مصرف آب و ترشح آب به صورت متعادل باشد.
  • سطح تشنگی شما باید هر 15 دقیقه به طور مرتب سطح تشنگی خود را بررسی کنید.

آیا بهتر است از نوشیدنی های ورزشی استفاده کنیم یا از آب معمولی؟

مصرف آب ورزشکاران - قبل ، حین و بعد از ورزش

پاسخ به این سوال بستگی به مدت و شدت تمرین دارد. اگر تمرین شما کمتر از یک ساعت طول می کشد ، آب ساده گزینه مناسبی است. اما اگر تمرین شما بیش از یک ساعت طول بکشد ، نوشیدنی ای که مصرف می کنید باید به ماهیچه های شما انرژی بدهد. در چنین مواردی ، نوشیدنی حاوی 4 تا 8 درصد کربوهیدرات ساده (گلوکز) توصیه می شود. (اکثر نوشیدنی های ورزشی حاوی این مقدار قندهای ساده هستند.)

آنچه باید در مورد نوشیدنی های ورزشی با سدیم بالا بدانید

اکثر ورزشکاران و بدنسازان نیازی به سدیم اضافی در طول و بعد از تمرین ندارند. حتی دوندگان حرفه ای ماراتن نیز نیازی به مقدار زیادی سدیم ندارند. اما اگر در یک مسابقه استقامتی که بیش از 4 ساعت طول می کشد شرکت می کنید ، باید یک نوشیدنی حاوی سدیم نیز بنوشید. فقط 50 تا 120 میلی گرم سدیم کافی است (سدیم در نوشیدنی های ورزشی بین 8 تا 116 میلی گرم است ، برچسب را بخوانید!)

بنابراین نتیجه می گیریم که اگر آماتور یا ورزشکار متوسط ​​هستید ، استفاده از سدیم بی فایده است ، اما باید توجه داشت که سدیم از طرف دیگر به جذب آب در معده کمک می کند و خوردن آن در مقادیر بسیار کم در نوشیدنی های ورزشی باعث می شود هنگام ورزش ورزش بیشتر مراقب نوشیدن آب هستید. بنابراین اگر در مصرف آب معمولی مشکلی ندارید و تمرین شما یک ساعت یا کمتر است ، نیازی به استفاده از نوشیدنی های ورزشی ندارید. اما اگر شدت و مدت زمان تمرین زیاد است و در جذب آب معمولی در معده خود مشکل دارید ، یک نوشیدنی ورزشی می تواند تا حدودی به شما کمک کند.

علائم کم آبی بدن

آگاهی از علائم کم آبی بدن و گرمازدگی برای ورزشکار بسیار مهم است ، به طوری که در صورت مشاهده هر یک از این علائم ، اقدام فوری برای از بین بردن آن انجام می دهد.

علائم اولیه (علائم اولیه)

خستگی ، سرگیجه ، از دست دادن اشتها ، ادرار تیره با بوی قوی (آمونیاک) ، سوزش پوست ، عدم تحمل گرما

علائم ثانویه (علائم شدید)

مشکل در بلع ، تاری دید و جوش در اطراف چشم ، عدم تعادل و لغزش ، ادرار همراه با درد و سوزش ، حواس پرتی ، بی حسی پوست ، چین و چروک پوست ، هذیان ، گرفتگی عضلات. در صورت مشاهده هر یک از این علائم ، مطمئن شوید که مایعات کافی دریافت می کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع:

http://www.healthdiscovery.net/articles/drink_up.htm

https://www.verywellfit.com/drinking-for-fitness-walking-tips-and-guidelines-3432649

https://www.verywellfit.com/walking-water-calculator-3860943


منتشر شده در دسته‌بندی نشده

اولین باشید که نظر می دهید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *