رفتن به نوشته‌ها

متخصص تغذیه جامع توضیح می دهد: 13 مرحله ضروری برای کاهش وزن


به عنوان یک متخصص تغذیه جامع ، با افراد زیادی روبرو می شوم که عموماً خوب غذا می خورند و به طور مداوم ورزش می کنند ، اما واقعاً برای دستیابی به نتایج کاهش چربی مورد نظر خود تلاش می کنند. وقتی مشتریان قصد کاهش وزن را دارند ، اولین اولویت من شناسایی موانعی است که مقاومت آنها را در برابر کاهش وزن ایجاد می کند.

کاهش وزن موفق – و بیشتر از همه – زمانی اتفاق می افتد که ما به مسائل واقعی که باعث ذخیره چربی اضافی در بدن می شود ، بپردازیم. رفع علل زمینه ای عدم تعادل قند خون ، هورمون ها ، التهاب ، سلامت روده ، عملکرد کبد و کمبود ریز مغذی ها برای کمک به بدن در آزادسازی و حفظ وزن اضافی ضروری است.

13 گام برای کاهش وزن

بسیاری از ما به اشتباه آموخته ایم که راز کاهش وزن این است که کمتر غذا بخوریم و بیشتر ورزش کنیم ، گویی بدن ما یک معادله ریاضی با کالری در کالری است. با این حال ، زیست شناسی و متابولیسم انسان بسیار پیچیده تر از این است!

وقتی کالری و ورزش بیش از حد را محدود می کنید ، بدن شما برنامه کاهش وزن شما را به عنوان یک وضعیت اضطراری استرس زا ، گرسنگی و ذخیره چربی درک می کند. به عنوان راهی برای محافظت از شما ، متابولیسم شما را سرکوب می کند (بنابراین کالری کمتری می سوزانید) ، هورمون های تحریک کننده گرسنگی بیشتری تولید می کند و به منابع چربی خود برای زندگی عزیز می چسبد.

غذاهای دارای قند پایین

کاهش واقعی زمانی اتفاق می افتد که شما با بدن خود در جنگ نباشید – دیگر هیچ محدودیت و محرومیتی وجود ندارد. در عوض ، شما با محبت بدن خود را متقاعد خواهید کرد که جنگ تمام شده است و به آرامی او را تشویق می کنید که به طور طبیعی و بدون زحمت چربی بسوزاند. در اینجا 13 گام اساسی برای کاهش وزن پایدار و هوشمند وجود دارد که بارها و بارها در عمل برای مشتریان در تمرین خود دیده ام.

1به فقط غذای واقعی بخورید (JERF)به

اکثر مردم بیش از حد تغذیه می کنند و سوء تغذیه دارند ، به این معنی که آنها زیاد غذا می خورند اما از غذاهایی استفاده نمی کنند که سلول های آنها را برای عملکرد مطلوب مورد نیاز خود تامین کند. فقط غذای واقعی بخورید مادربزرگ شما می داند ، و آن را ساده نگه دارید.

اصول یک وعده غذایی سالم را رعایت کنید: مقدار مناسب پروتئین ، مقدار زیادی کربوهیدرات کامل از سبزیجات و میوه ها و برخی چربی های سالم. غذاهای ملتهب را تا حد ممکن حذف کنید: شکر ، گلوتن ، لبنیات و سایر محصولات حیوانی ، سویا ، چربی های هیدروژنه ، شیرین کننده های مصنوعی و غذاهای فوق العاده فرآوری شده از هر نوع.

2به هیدراته بمانیدبه

آب اکسیر زندگی است و نوشیدن کافی آن (بیش از 8 لیوان در روز) به هر جنبه ای از سلامتی شما از جمله کاهش وزن کمک می کند. مردم اغلب کم آبی بدن را با گرسنگی اشتباه می گیرند ، بنابراین احساس می کنید وقتی واقعاً به یک فنجان بزرگ H نیاز دارید ، میان وعده می خواهید20

هیدراته ماندن به دفع سموم ، جلوگیری از یبوست ، کاهش اشتها و همچنین تجزیه چربی ها کمک می کند. [source] افزایش میزان متابولیسم [source]! نکته مفید: 15 تا 30 دقیقه قبل از غذا 8 تا 16 اونس آب بنوشید تا حداکثر وزن را کاهش دهید.

آب سم زدایی-لاغر بنوشید

3به برای کمک به کاهش وزن ، آهسته و آگاهانه غذا بخوریدبه

خوردن آگاهانه با کاهش وزن ارتباط دارد [source]به تغییر رفتارهای مربوط به غذا خوردن که باعث احساس سیری می شود ، مانند توجه به نشانه های گرسنگی داخلی و نه خارجی [source]به

وقتی زمان وعده غذایی فرا رسید ، تلفن خود را کنار بگذارید ، رایانه خود را خاموش کنید یا تلویزیون را خاموش کنید و پشت میز بدون حواس پرتی بنشینید. با خوردن غذا در جلوی خود ، سه نفس عمیق از طریق بینی خود بکشید. این سیستم عصبی پاراسمپاتیک (“استراحت و هضم”) را فعال می کند ، که برای عملکرد مناسب هورمون های روده برای تنظیم هضم بسیار مهم است. [source]به

به آرامی غذا بخورید ، هر لقمه را حداقل 30 بار بجوید و طعم ، بافت و عطر غذای خود را آزمایش کنید. 20 دقیقه طول می کشد تا مغز شما ثبت کند که معده شما پر است!

تمرین آهسته و آگاهانه خوردن اغلب باعث می شود کمتر غذا بخورید زیرا روی بشقاب خود آویزان نمی شوید و برای یک یا دو ثانیه به عقب برمی گردید. این نیز در مطالعات نشان داده است که بعداً میان وعده را کاهش می دهد [source]به

4به سه وعده غذا در روز بخوریدبدون تنقلاتبه

سه وعده غذا در روز بدن ما را ترشح م fatثر چربی می کند. نخوردن/خوردن میان وعده بین وعده های غذایی ، ناشتایی طبیعی را فراهم می کند که متابولیسم چربی را تشویق می کند. اگر شما هر دو ساعت یکبار با دوز گلوکز به آن غذا می دهید ، بدن شما برای ذخیره انرژی از آن استفاده می کند؟ نخواهی کرد.

اگر این برای شما جدید است ، با چهار وعده غذایی در روز شروع کنید و تا سه وعده پیش بروید. صبحانه کوچکی بخورید ، ناهار را بزرگترین و رضایت بخش ترین وعده غذایی روز کنید و یک شام کوچک زود بخورید.

شما حتی می توانید آنچه افراد در یک مطالعه تحقیقی انجام دادند را امتحان کنید ، دو وعده غذا در روز ، صبحانه و ناهار بخورید. نشان داده شده است که این امر منجر به کاهش وزن بیشتری نسبت به گروهی می شود که کالری یکسانی دریافت کرده اند اما در طول روز به وعده های غذایی مکرر تقسیم شده اند. [source]به

5به به زمان غذا خوردن توجه کنیدبه

ما در مورد آن زیاد می شنویم چی یا چی ما باید غذا بخوریم ، اما توجه کمی به آن می شود چه زمانی. خوردن بر اساس ریتم طبیعی بدن برای کاهش وزن ضروری است. اوج آتش سوزی دستگاه گوارش بین 10 صبح تا 2 بعد از ظهر است ، بنابراین خوردن یک ناهار بزرگ و سالم در آن زمان برای هضم و جذب مواد مغذی مثرتر است.

بدن ما عاشق روال عادی است ، بنابراین اطمینان حاصل کنید که هر روز تقریباً در یک ساعت غذا بخورید ، به عنوان مثال ، صبحانه در 8 صبح ، ناهار در 1 بعد از ظهر ، شام در ساعت 18 بعد از ظهر از آنجا که آتش گوارش در عصر ضعیف است ، سعی کنید از خوردن غذا دست بکشید. توسط 7. در حالت ایده آل ، یا حداکثر 8.

مطالعات نشان داده است که بین زمان های بعدی غذا خوردن و افزایش چربی بدن ارتباط وجود دارد [source]به ناشتا بودن حداقل 12 ساعت بین شام و صبحانه به سوزاندن چربی کمک می کند. روزه باعث افزایش ترشح هورمون رشد انسان ، بهبود عضله سازی و عادی سازی حساسیت به انسولین می شود.

6به بعد از هر وعده غذایی حرکت کنیدبه

فعالیت ملایم بعد از غذا گلوکز را که تازه خوردید به حرکت در می آورد تا به جای ذخیره به عنوان سوخت ، سوزانده شود. در اطراف ساختمان قدم بزنید ، از پله های ساختمان خود بالا بروید یا چیزهای کم دیگری را فشار دهید.

7به غذاهای غنی از پری بیوتیک بخوریدبه

غذاهای پری بیوتیک تولید اسیدهای چرب کوتاه زنجیره ای (SCFA) را در روده افزایش می دهند. SCFA حرکت روده را افزایش می دهد ، که باعث کاهش کالری بدن شما از غذا می شود. یک مطالعه نشان داد که پری بیوتیک ها به طور انتخابی ترکیب میکروبیوتای روده را در زنان چاق تغییر داده و منجر به تغییرات متابولیکی و حداقل چربی سوزی می شوند. [source]به

غذاهای غنی از فیبرهای پری بیوتیک مانند جو ، سیب ، لوبیا ، عدس ، جیکاما ، مارچوبه ، کنگر فرنگی اورشلیم ، سبزی قاصدک ، سیر ، پیاز ، دانه های چیا و کتان بخورید. این غذاهای خوشمزه (خوب ، سبزی قاصدک علاوه بر اینکه خود کالری کمی هم دارد) بدن شما را متقاعد می کند که در حالت گرسنگی نیست و نیازی نیست کالری زیادی را از وعده های غذایی شما غارت کند. این غذاها همچنین به بهبود میکروبیوتای روده برای حفظ هضم سالم و جلوگیری از بیماری کمک می کنند [source]به

8به از حشرات خوب خود تغذیه کنیدبه

صحبت از میکروب ها: میکروب های مفید روده برای کاهش وزن ضروری هستند. حمایت از میکروبیوم شما را از گرسنگی مداوم ، هوس و احساس عدم کنترل متابولیسم رهایی می بخشد. رشد بیش از حد باکتری های اشتباه در روده می تواند کاهش وزن را مشکل کند.

با خوردن تن سبزیجات تازه و ارگانیک و افزودن 1-2 قاشق غذاخوری سبزیجات تخمیر شده به وعده های غذایی خود ، باکتری های خوب روده خود را تغذیه کنید. دفعه بعد که در مغازه خواربار فروشی هستید ، یک کوزه کلم ترش ، کیمچی یا سبزی پرورده دیگر را از بخش یخچال بگیرید و امتحان کنید (مطمئن شوید بسته بندی حاوی فرهنگ زنده است)!

9به فروکتوز را کاهش دهیدبه

وقتی به شکر فکر می کنید ، احتمالاً به ماده دانه ای سفید فکر می کنید که به آن شکر رومیزی نیز می گویند. این ساکارز نامیده می شود و نصف گلوکز و نصف فروکتوز است. بر خلاف گلوکز ، که به راحتی برای انرژی جذب جریان خون می شود ، فروکتوز عمدتا توسط کبد متابولیزه می شود.

هنگامی که از رژیم غذایی سرشار از فروکتوز استفاده می کنید ، کبد شما بیش از حد بار می شود و مجبور می شود هر مقدار اضافی را که نمی تواند به عنوان تری گلیسیرید تجزیه کند ، ذخیره کند. مطالعات نشان می دهد که مصرف بیش از حد فروکتوز می تواند منجر به افزایش چربی شکم و مقاومت به انسولین شود [source]به

فروکتوز همچنین می تواند شما را بیشتر غذا بخورد زیرا باعث ترشح انسولین و تولید لپتین مانند گلوکز نمی شود. بدون اشاره لپتین به “اکنون غذا را متوقف کنید” ، می توانید یک کیسه انبه خشک شده را به راحتی جلا دهید!

برای محدود کردن مصرف فروکتوز ، از قندهای اضافی – حتی از “سالم” مانند عسل ، شربت افرا ، شهد آگاو ، شکر نارگیل و خرما Medjool ، که همه آنها دارای فروکتوز هستند ، خودداری کنید. در عوض ، از استویا و/یا شربت مالت استفاده کنید ، که ترکیبی از کربوهیدرات ، گلوکز و مالتوز بدون فروکتوز است.

گریپ فروت - کوکتل - + - آب - ترکیب

در خوردن میوه های خشک و آب میوه زیاده روی نکنید ، اما با خیال راحت روزانه 1-2 قطعه میوه تازه و کامل بخورید. میوه کامل حاوی مقدار زیادی فیبر و مواد مغذی برای کاهش سرعت تخلیه قند در کبد است و فواید زیادی برای سلامتی دارد. [source]به میوه های کم فروکتوز شامل کیوی ، تمشک ، تمشک ، گریپ فروت ، لیمو ، لیمو ، گلابی و نارگیل است.

10به تمرینات HIIT را انجام دهیدبه

تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) یا تمرینات اینتروال ، برای کمک به شما در سوزاندن چربی مدت ها بعد از اتمام تمرین طراحی شده است زیرا متابولیسم را تا 24 ساعت پس از تمرین سرعت می بخشد. HIIT سطح هورمون رشد انسان را افزایش می دهد ، سیگنال سوزاندن چربی را افزایش می دهد ، به افزایش ماهیچه های بدون چربی کمک می کند ، تحمل گلوکز را بهبود می بخشد و حساسیت به انسولین را افزایش می دهد.

در HIIT ، شما با انفجارهای کوتاه شدید تمرین می کنید و پس از آن یک دوره بهبودی کوتاه مدت انجام می شود. شما فقط باید حدود 20 دقیقه در روز کار کنید تا از مزایای کاهش چربی استفاده کنید.

11به خوب بخوابیدبه

کم خوابی یا کم خوابی به متابولیسم آسیب می رساند و سطح کورتیزول را افزایش می دهد که باعث افزایش اشتها و افزایش میل به غذا به ویژه برای قند و کربوهیدرات می شود. داشتن خواب کافی و با کیفیت برای تعادل قند خون و کاهش وزن ضروری است.

توصیه می کنم تا ساعت 10 شب بخوابید ، در تاریکی کامل بخوابید (ماسک چشم تهیه کنید) و خوابیدن 7.5-9 ساعت z در شب را در اولویت خود قرار دهید.

12به شامل مدیریت استرس شودبه

سطوح بالای هورمون استرس کورتیزول با التهاب ، چربی شکم و افزایش وزن ارتباط دارد. اگر زندگی خود را استرس زا تلقی می کنید ، احتمال ذخیره چربی و افزایش وزن بیشتر است [source]به

بر مدیریت استرس روزانه خود با انجام یک فعالیت لذت بخش ذهن و بدن در هر روز تمرکز کنید. مدیتیشن ، تجسم ، یوگا و ماساژ را امتحان کنید ، حمام نمکی اپسومراه رفتن در خارج ، تمرینات تنفسی ، پاهای دیواریا قدم زدن در طبیعت. کاری را پیدا کنید که برای شما مفید است و روزانه آن را انجام دهید!

13به سم زدایی را بخشی از شیوه زندگی خود قرار دهیدبه

مسمومیت با تمیز کردن آب معادل نیست. شما می توانید با تأمین مواد مغذی مورد نیاز برای عملکرد مطلوب و کاهش قرار گرفتن کبد در معرض سموم ، به بدن خود در سم زدایی روزانه کمک کنید. تبدیل سم زدایی به بخشی از شیوه زندگی شما به بدن شما کمک می کند تا سموم را به آرامی از بین ببرد ، هورمون ها و فرآیندهای متابولیک شما را متعادل می کند و باعث تجزیه چربی اضافی و کاهش وزن می شود.

محصولات مراقبت شخصی و نظافت منزل را با جایگزین های بدون سم جایگزین کنید. مقدار زیادی آب تصفیه شده بنوشید ، الکل را به حداقل برسانید ، رژیم غذایی پر فیبر داشته باشید ، وعده های غذایی کامل داشته باشید و تا زمانی که می توانید (یا حداقل گروه کثیف) ، گوشت های ارگانیک و علفی ، تخم مرغ و ماهی های وحشی. یک وعده غذا در روز یا یک روز در هفته بدون خوردن محصولات حیوانی امتحان کنید. از این استفاده کن پاکسازی بدون سر و صدا برای یک روز برای شروع سم زدایی ملایم.

این پست توسط دکتر هالی اسمیت ، پزشک دارای مجوز نفرولوژی و داخلی با سابقه تغذیه ، از نظر پزشکی مورد بررسی قرار گرفته است. درباره بیشتر بدانید خوش آمدید Glow داوران پزشکی در اینجابه طبق معمول ، این توصیه پزشکی شخصی نیست و توصیه می کنیم با پزشک خود مشورت کنید.

111

منتشر شده در دسته‌بندی نشده

اولین باشید که نظر می دهید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *