رفتن به نوشته‌ها

لاغری و کاهش تدریجی وزن برای افراد مسن و میانسال با رژیم و ورزش


برنامه کاهش وزن برای زنان 60 ساله


یک زن 60 ساله باید به چند کالری نیاز داشته باشد

یک زن 60 ساله به چند کالری نیاز دارد

مهم نیست چند سال دارید؟وقتی خیس می شوید ، توانایی بدن برای سوزاندن کالری کاهش می یابد ، به این معنی که دیگر نمی توانید مانند گذشته غذا بخورید و وزن اضافه نکنید. به طور کلی ، زنان 60 ساله برای حفظ وزن خود به 1600 تا 1200 کالری در روز نیاز دارند. فعالیت بدنی نیازهای کالری بدن را تعیین می کند ، بنابراین زنان کم تحرک نسبت به زنان کم تحرک به کالری کمتری نیاز دارند. برای کاهش 1 پوند وزن بدن در هفته ، 500 کالری کمتر از حد معمول بخورید. کاهش بیش از 2 کیلوگرم در هفته می تواند منجر به تحلیل عضلات شود. به همین دلیل ، میزان کالری دریافتی روزانه بدن نباید از 1000 کالری کمتر باشد. همچنین توصیه می شود به دلیل کمبود مواد مغذی کالری روزانه خود را به 800 کالری یا کمتر کاهش ندهید. بنابراین ، برای مثال ، زنی که به طور معمول بیش از 2000 کالری در روز مصرف می کند ، می تواند کالری دریافتی روزانه خود را به 1500 برساند و با غذای کمتر ، ورزش بیشتر یا ترجیحاً ترکیبی از این دو ، یک کیلوگرم در هفته از دست بدهد.

یک فرد 60 ساله به چه پروتئین نیاز دارد؟

برای افزایش میزان چربی سوزی و حفظ توده عضلانی ، مطمئن شوید پروتئین کافی در رژیم غذایی خود دارید. به منظور کاهش وزن در زنان چاق و افراد مسن ، در این مطالعه از منابع پروتئینی به جای کربوهیدرات در رژیم کم کالری استفاده شد و نتایج نشان داد زنانی که به جای کربوهیدرات از پروتئین استفاده می کردند ، در حالی که توده عضلانی خود را حفظ می کردند ، وزن بیشتری از دست دادند. به منظور حفظ سلامت و قدرت بدنی زنان مسن ، محققان پیشنهاد کرده اند کسانی که مایل به کاهش وزن هستند ، بهتر است از منابع پروتئینی کالری بیشتری استفاده کنند. زنان در سنین 60 سالگی باید 5 تا 6 اونس پروتئین در روز از غذاهایی مانند مرغ ، غذاهای دریایی ، گوشت قرمز (گوسفند و گوشت گاو) ، سویا ، لوبیا ، تخم مرغ و محصولات لبنی دریافت کنند.

تعادل تغذیه ای و کاهش وزن

از آنجا که پروتئین بخش مهمی از رژیم لاغری است ، ضروری است که رژیم غذایی شامل انواع غذاها مانند میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل باشد ، تا بدن هنگام کاهش وزن دچار کمبود ویتامین ها و مواد معدنی ضروری نشود. این غذاها علاوه بر سرشار بودن از مواد مغذی مهم ، کالری کمی و سرشار از فیبر هستند. غذاهای فیبری متراکم تر هستند و مصرف آنها منجر به احساس سیری زودتر می شود و زمان بیشتری را برای هضم آنها صرف می کند ، بنابراین دیرتر احساس گرسنگی می کند ، بنابراین استفاده از آنها در رژیم غذایی سالمندان مفید است. به یاد داشته باشید که مقادیر کمی چربی در رژیم غذایی برای حفظ سلامت بدن ضروری است و می تواند با آجیل ، روغن زیتون و ماهی های چرب مانند ماهی آزاد تکمیل شود.

نمونه منوی 1400 کالری برای کاهش وزن

نمونه ای از منوی کاهش وزن 1400 کالری

در صورت تمایل ، برنامه کاهش وزن باید شامل سه وعده غذایی در روز با یک میان وعده باشد. یک صبحانه سالم ممکن است شامل یک تخم مرغ آب پز ، یک کلوچه گندم انگلیسی با یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی و 6 اونس ماست بدون چربی ، در مجموع 415 کالری باشد. ناهار شامل 2 فنجان انواع سبزیجات تزئین شده با ½ فنجان نخود فرنگی ، 1 اونس پنیر چدار کم چرب ، 6 بادام خرد شده و 2 قاشق غذاخوری سالاد کم چرب با موز تزئین شده در مجموع 435 کالری است. یک شام خوب برای کاهش وزن ممکن است شامل 4 اونس ماهی آزاد کبابی ، یک فنجان سیب زمینی پخته و یک فنجان کلم مخلوط با 1 قاشق چایخوری روغن زیتون به میزان 475 کالری باشد. یک میان وعده با ½ فنجان شیر بدون چربی و ½ فنجان مغز برشته نشده معادل 95 کالری است.

حتما بخوانید: برای کاهش وزن ورزش کنید

مزایای ورزش

برای کاهش وزن ، دو بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید. تمرینات قدرتی همراه با رژیم کم کالری به حفظ توده عضلانی و کاهش وزن در زنان مسن کمک می کند. از وزنه های رایگان ، نوارهای مقاومتی یا وزن خود به عنوان ابزاری برای ایجاد و حفظ عضلات در هنگام کاهش وزن استفاده کنید. زمان معمول تمرینات قدرتی شامل عضلات مهم بدن 30 دقیقه در دو ست با 10 تا 12 تکرار در هر ست است. برای کاهش وزن از تمرینات هوازی استفاده کنید. حداقل 30 دقیقه ورزش هوازی متوسط ​​و سایر فعالیتها مانند پیاده روی و دوچرخه سواری پنج روز در هفته توصیه می شود. قبل از شروع برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.

نکات کاهش وزن برای افراد 50 سال به بالا


افزایش پروتئین

پروتئین سازنده توده عضلانی است. از آنجا که توده عضلانی با گذشت زمان کاهش می یابد ، بدن به پروتئین بیشتری نیاز دارد. در آغاز میانسالی ، بدن شما در مقایسه با بزرگسالان 10 درصد بیشتر به پروتئین نیاز دارد.

یادداشت مهمغذاهای غنی از پروتئین متابولیسم بیشتری نسبت به غذاهای چرب یا شیرین دارند. بنابراین ، کالری مصرف شده برای نیش زدن ، جویدن ، خوردن و هضم غذاهای پروتئینی 30 درصد بیشتر از غذاهای چرب و شیرین است.

فعالیتماست ، تخم مرغ ، پنیر یا فیبر یونانی را دو ساعت پس از بیدار شدن بخورید.

کنترل استرس

هورمون استرس کورتیزول با تجمع چربی در قسمت زیر سینه (دیافراگم) ارتباط تنگاتنگی دارد. میانسالی دوران استرس زایی است. استرس مزمن می تواند بر میزان واکنش بدن شما به انسولین ، که قند خون را کنترل می کند ، تأثیر بگذارد. حذف استرس تا حد امکان در زندگی روزمره مانع از تولید بدن هورمون استرس کورتیزول می شود.

فعالیتفقط 10 دقیقه مدیتیشن ذهن آگاهی می تواند در کنترل استرس مثر باشد.

زود نخوابید

هر چه بیشتر بخوابید ، اشتهای شما برای غذا بیشتر می شود. در یک مطالعه روی 68000 زن ، افرادی که به مدت 5 ساعت یا کمتر می خوابیدند ، نسبت به هفت ساعت خواب در شب ، 2.5 پوند اضافه وزن اضافی را تجربه کردند.

فعالیت: زمان خواب خود را طوری تنظیم کنید که همه صفحه ها حداقل یک ساعت قبل از خواب خاموش باشند.

حتما بخوانید: افزایش وزن و درمان لاغری

قوی تر شدن

با افزایش توده عضلانی ، کالری بیشتری حتی در حالت استراحت مصرف می شود. کاهش توده عضلانی در حدود 40 سالگی شروع می شود. تمرینات قدرتی به حفظ توده عضلانی کمک می کند. حفظ عضلات قوی ، حفظ وزن بدن را آسان تر می کند.

فعالیت ها: از وزنه هایی استفاده کنید که بعد از انجام 12 تمرین عضلانی شما را خسته می کند اما 8 تمرین را به راحتی با آنها انجام دهید. تمرینات لانگ ، اسکوات ، لیفت های مرده و حرکات کششی (12 تا 15 بار در هر ست) انجام دهید. اگر نمی خواهید تمرینات با وزنه انجام دهید ، از یوگا یا تمرینات دیگری استفاده کنید که از وزن بدن شما برای مقاومت استفاده می کند.

رعایت رژیم غذایی

این واقعیت است که بدون توجه به عواقب آن ، دیگر نمی توانید مانند گذشته غذا بخورید. نتایج نشان داد که با کالری یکسان ، چربی شکم در مصرف غذاهای فرآوری شده (شکر ، نان سفید ، کراکر و کیک) در مقایسه با مصرف کمترین غذاهای فرآوری شده بیشتر است.

فعالیت ها: همیشه میان وعده های سالم در دست داشته باشید. همیشه بادام را در یک جلد کاغذی (کتاب جیبی) ذخیره کنید ، بافت آن را در سینی درایو و تخم مرغ های پخته شده را در یخچال مخلوط کنید.

غذای مناسب برای افراد میانسال


ماهی قزل آلا دریایی (وحشی)

غذای مناسب برای افراد میانسال

ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که التهاب و تشکیل پلاک را در عروق خونی کاهش داده و نسبت کلسترول خوب به کلسترول بد را افزایش می دهند. همچنین نشان داده شده است که مصرف این ماهی باعث کاهش فشار خون بالا ، ضربان نامنظم قلب و نارسایی قلبی می شود. در این بین ، بدن برای مصرف این ماهی چقدر نیاز دارد؟ تجزیه و تحلیل نتایج 20 مطالعه نشان داد که خوردن یک تا دو وعده 3 اونسی ماهی قزل آلا در هفته خطر ابتلا به بیماری های قلبی کشنده را تا 36 درصد کاهش می دهد. اگر در حال حاضر از بیماری قلبی رنج می برید ، توصیه می شود میزان مصرف این ماهی را به 4 وعده در هفته افزایش دهید. به افراد مبتلا به بیماری قلبی توصیه می شود که علاوه بر ماهی ، روزانه 3 عدد قرص امگا 3 1000 میلی گرم حاوی دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) مصرف کنند.به

چای سبز

چای سبز برای کاهش وزن

چای سبز نه تنها به کاهش وزن کمک می کند ، بلکه به شما کمک می کند تا پس از انجام فعالیت های روزانه به سرعت نشاط خود را بازیابی کنید. آنتی اکسیدان های بالقوه موجود در چای سبز ممکن است سطح کلسترول خوب را افزایش داده و سطح کلسترول بد را کاهش دهد. مکانیسم عمل چای سبز در کاهش کلسترول مضر چیست؟ مطالعات نشان می دهد که پلی فنول های موجود در چای سبز ممکن است جذب کلسترول در روده را متوقف کرده و بدن را از کلسترول خلاص کند.

دانههای چیا

دانه چیا برای کاهش وزن

اگرچه ماهی و آجیل به دلیل داشتن امگا 3 معروف هستند و ماهی قزل آلا نمادی غیر رسمی از امگا 3 در رژیم غذایی است ، اما منابع غذایی مهم دیگری نیز وجود دارد که به تامین امگا 3 (600 تا 1100 میلی گرم) مورد نیاز بدن کمک می کند. عمل کنید. فقط 2 قاشق غذاخوری از آنها حاوی 4500 میلی گرم امگا 3 هستند. دانه های چیا همچنین یکی از بهترین منابع فیبر رژیمی در جهان هستند که حاوی 11 گرم در هر دو قاشق غذاخوری است که به ویژه خبر خوبی برای کاهش دور کمر شما است. یکی از نتایج یک مطالعه اخیر نشان می دهد که به ازای هر 10 گرم فیبر خورده شده روزانه ، چربی شکم در طول 5 سال 3.7 درصد کاهش می یابد.

روغن زیتون

روغن زیتون برای کاهش وزنروغن زیتون سرشار از پلی فنول های ضد سرطان و چربی های اشباع نشده است که سلامت قلب را بهبود می بخشد ، پیری مغز را کاهش می دهد و اختلال حافظه مربوط به سن را معکوس می کند. غذای زیتون سرشار از هورمون آدیپونکتین است که مسئول تجزیه اسیدهای چرب در بدن است (هرچه مقدار این ماده در بدن بیشتر باشد ، شاخص توده بدنی (BMI) پایین تر است ، با استفاده از روغن زیتون در آشپزی. تزئین سالاد و تهیه سس از تمام مزایای دارویی این دارو استفاده می کند. به یاد داشته باشید که این ماده چرب است و باید در مصرف روزانه آن مراقب باشید تا از افزایش وزن جلوگیری کنید. بیش از یک قاشق غذاخوری در روز مصرف نکنید.

گردو (آجیل)

گردو برای کاهش وزن

گردو تهدیدی مضاعف برای غذا است. گردو نه تنها یکی از بهترین منابع اسیدهای چرب چند غیر اشباع در رژیم غذایی است (آنها نوعی چربی هستند که ژن هایی را فعال می کند که ذخیره چربی را در بدن کاهش می دهد و همچنین عملکرد مغز را در موش های مبتلا به بیماری آلزایمر بهبود می بخشد). اگرچه نتایج فوق در انسان تأیید نشده است ، اما نقش آجیل در بهبود سلامتی انسان خاص است و ارزش مصرف دارد. آجیل را روی جو دوسر و سالاد بریزید یا مخلوط کنید و مخلوط حاصل را به سس پستو خانگی اضافه کنید.

سبوس گندم فرآوری نشده

سبوس گندم فرآوری نشده برای کاهش وزن

فیبر جادویی ترین ماده در جهان غذا است. نه تنها برای سیری عالی است ، بلکه برای افرادی که بدنبال کاهش وزن هستند نیز یک غذای ایده آل است. علاوه بر این ، فیبر خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهد و به کنترل قند خون کمک می کند. اگرچه منابع مختلف ، از سبزیجات و میوه ها گرفته تا آجیل و حبوبات ، ارزش غذایی دارند ، سبوس گندم یکی از موثرترین آنها است ، زیرا هر نصف فنجان آن 14 گرم فیبر دارد. در پوسته بیرونی سخت و نازک دانه های گندم شکل می گیرد که وقتی به کیک ، پنکیک ، پنکیک و آرد سوخاری اضافه می شود ، آنها را شیرین و مغذی می کند و همچنین افزودنی خوبی برای غلات گرم و سرد است. اگر واقعاً هدف شما افزودن فیبر به رژیم غذایی است ، آن را به تنهایی یا در حد اعتدال با دارچین و مقداری دانه تازه بخورید.

ساردینی

ساردین برای کاهش وزن

ساردین منبع غنی امگا 3 است که به بدن در بهبود کلسترول و بیماری آلزایمر کمک می کند. در یک مطالعه کوچک ، نتایج مطالعه بر روی 148 نفر در معرض خطر بالای ابتلا به دیابت نشان داد افرادی که نسبت بالای امگا 3 به امگا 6 در خون خود دارند بیشتر از دیگران در معرض ابتلا به دیابت هستند.

سبزیجات؟برگ های درخت

سبزیجات برگ دار برای کاهش وزن

آیا می دانید سبزیجات برگ دار مانند کلم پیچ و اسفناج باید به طور منظم در رژیم غذایی شما گنجانده شوند ، اما آیا می دانستید که آنها می توانند درد و ناراحتی را نیز تسکین دهند؟ بله ، به دلیل محتوای بالای سولفورافان ، که مانع فعالیت آنزیمی مرتبط با تخریب و التهاب مفصل می شود.

شکلات تلخ

شکلات تلخ برای کاهش وزن

خبر خوب برای دوستداران شکلات شکلات تلخ است. شکلات جوانه های چشایی شما را تکان می دهد و تأثیر زیادی بر فشار خون دارد. محصولات کاکائو سرشار از فلاونوئیدها هستند که می توانند فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون بالا و قبل از فشار خون کاهش دهند. یافته های علمی دیگر نشان می دهد که فلاونول های کاکائو به تشکیل نیترات در بدن کمک می کند. فلاونول های موجود در چغندر و چغندر سبز رگ های خونی را باز کرده و جریان خون و فشار خون را تنظیم می کند.

بیشتر بخوانید: رژیم دکتر اتکینز برای کاهش وزن

کپی فقط با ذکر منبع و لینک مجاز است.

منتشر شده در دسته‌بندی نشده

اولین باشید که نظر می دهید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *