رفتن به نوشته‌ها

قبل و بعد از ورزش چه بخوریم؟


قبل و بعد از ورزش چه بخوریم؟

قبل از بدنسازی چه بخوریم؟ بعد از ورزش چه بخوریم؟ این دو سوال متداول از مبتدی تا پیشرفته است. تغذیه مناسب قبل و بعد از ورزش برای رسیدن به هدف تمرینی شما مهم است. تغذیه مناسب به سوزاندن چربی و عضله سازی کمک می کند. همچنین بهبود عضلات را تسریع می کند. در بعدی تنورها تغذیه قبل ، حین و بعد از ورزش را توضیح می دهد. با ما همراه باشید

وقتی صحبت از تناسب اندام می شود ، قطعاً علاوه بر برنامه تناسب اندام ، یک برنامه تغذیه نیز وجود دارد. چگونه می توانم هنگام ورزش کالری بسوزانم و انرژی بگیرم؟ چگونه می توانم بیشترین بهره را از تمریناتم ببرم؟ همه این سوالات دارای پاسخ هستند. بخور! اما به موقع و به مقدار کافی.

بسیاری از زنان معتقدند که بهترین راه برای کاهش وزن ، کار سخت است. علاوه بر این ، تا زمان معینی برای خوردن غذا صبر کنید. اما تنها راه برای داشتن اندامی زیبا ورزش منظم با غذاهای مناسب در زمان مناسب است. این امر اهمیت برنامه رژیم غذایی بدنسازی را تا حد زیادی افزایش می دهد.

به من نکات بدنسازی و رژیم را به صورت آنلاین دریافت کنید از سوی کارشناسان تنورها کلیک.

قبل از بدنسازی چه بخوریم

اهمیت خوردن قبل از ورزش

قبل و بعد از ورزش چه بخوریم؟ قبل از مرور برنامه رژیم غذایی بعد از تمرین ، این مهم است غذاهایی که قبل از ورزش باید بخورید بدنسازی انجام می دهیم. تحقیقات نشان داده است که آیا قبل از ورزش غذا می خورید یا نه ، میزان چربی سوزانده شده یکسان است. اما اگر به طور منظم با معده خالی ورزش کنید ، ماهیچه های خود را از دست خواهید داد. سوزاندن ماهیچه هدف هیچ ورزشکاری نیست.

هنگامی که گرسنگی می کشد ، بدن وارد حالت “حالت بقا” می شود و پروتئین را از ماهیچه ها به جای کلیه ها و کبد می گیرد. وقتی این اتفاق بیفتد ، شاهد کاهش توده عضلانی خواهیم بود. در نهایت ، متابولیسم بدن کاهش می یابد. در نتیجه ، کاهش وزن برخلاف انتظار ما دشوار خواهد بود. اگر با معده خالی ورزش می کنید ، در حین تمرین شدید ، انرژی لازم برای تامین انرژی را نخواهید داشت. در نتیجه ، مهمترین رژیم غذایی قبل از تمرین مهم است.

برنامه رژیم غذایی قبل از تمرین

قبل از بدنسازی چه بخوریم؟ بهترین محرک قبل از تمرین حاوی کربوهیدراتهای پیچیده و پروتئین است. همیشه مجموعه ای از کربوهیدراتهای پیچیده و ساده را همراه خود داشته باشید. در این حالت ، انرژی بدنی شما نیز در حین ورزش حفظ می شود. به یکدیگر متصل شوید بهترین وعده ها و میان وعده های قبل از تمرین به خاطر آوردن.

  • برنج قهوه ای (نصف فنجان) با لوبیا سیاه (نصف فنجان)
  • سیب زمینی شیرین کوچک با کلم بروکلی بخارپز با کمی نمک در روغن زیتون (1 فنجان)
  • موز با کره بادام (2 قاشق غذاخوری)
  • سیب با کره بادام (2 قاشق غذاخوری)
  • بیسکویت چند دانه (10 عدد) با هوموس (3 قاشق غذاخوری)
  • بلغور جو دوسر (1/2 فنجان) با انواع توت ها (1 فنجان) ، شیرین شده با استویا یا آگاو
  • سیب و گردو (1/4 پیمانه)
  • نان تست گندم کامل (یک تکه) با موز خرد شده و دارچین
  • ماست یونانی (30 گرم) با مخلوط آجیل (1/4 فنجان)

بعد از ورزش چه بخوریم

اهمیت رژیم غذایی بعد از تمرین

در طول ورزش ، بدن شما از گلیکوژن (سوخت ذخیره شده در ماهیچه ها) برای انرژی استفاده می کند. بعد از ورزش ، ماهیچه های شما ذخایر گلیکوژن را کاهش می دهند. توصیه می شود مخلوطی از پروتئین و کربوهیدرات را به مدت 30 دقیقه تا یک ساعت بعد از ورزش بخورید یا بنوشید. در این حالت ، ذخایر انرژی پر می شود ، ماهیچه ها به خوبی ترمیم و بازیابی می شوند. همچنین به سوختن بدن کمک می کند.

حتی با هدف کاهش وزن ، تغذیه بعد از تمرین بسیار مهم است. مهم نیست که چه اهدافی دارید ، بدن شما برای سوخت گیری به این مواد مغذی نیاز دارد. در غیر این صورت ، کالری بیشتری به همان دلیل برای زنده ماندن ذخیره می شود. هرچه زودتر سوخت گیری را شروع کنید ، وضعیت بهتری دارید.

تحقیقات در مورد غذا خوردن بعد از ورزش نتایج جالبی را در مقایسه با دو ساعت بعد از ورزش نشان داده است. اگر تا دو ساعت منتظر بمانید ، توانایی بدن برای تامین ذخایر ماهیچه ای تا 50 درصد کاهش می یابد. بنابراین فقط به آنچه که قبل از تمرین می خورید فکر نکنید. در عوض ، سعی کنید از قبل برنامه ریزی کرده و نوشیدنی درمانی خود را به باشگاه ببرید. یک کره بادام زمینی یا ساندویچ ژله ای همراه داشته باشید و بعد از تمرین آن را بخورید.

بعد از ورزش چه بخوریم؟

بر اساس مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی ، بهترین وعده غذایی بعد از تمرین پروتئین زیاد و کربوهیدرات کم است. در اینجا چند ایده برای تغذیه بعد از تمرین آورده شده است. با این غذاها سریعتر بهبود یابید و مزایای ورزش را به حداکثر برسانید.

  • پروتئین شیک با نصف موز ، یک وعده پودر پروتئین ، شیر بادام و دانه های کنف (منبع عالی پروتئین)
  • سالاد با نخود فرنگی کبابی (1/2 فنجان) ، کمی روغن زیتون و سرکه
  • سبزیجات سرخ شده یا بخارپز (1 فنجان) با توفو طبیعی (1/2 فنجان)
  • کینوا (1 فنجان) با توت سیاه (1 فنجان) و گردو (1/4 فنجان)
  • نان گندم کامل (2 تکه) با کره بادام زمینی فوق بکر (2 قاشق غذاخوری) و شهد آگاو
  • بوریتو با لوبیا (نصف فنجان) ، برنج قهوه ای (نصف فنجان) ، گوآکامول (2 قاشق غذاخوری) با سالسا
  • مرغ کبابی (115 گرم) با سبزیجات کبابی یا بخارپز (1 فنجان)
  • املت (2 عدد تخم مرغ) با سبزیجات کبابی (1/2 فنجان) و آووکادو (1/4 میوه خرد شده)
  • ماهی قزل آلا کبابی (115 گرم) با سیب زمینی بو داده (140 گرم)
  • نان گندم کامل (2 تکه) با ماهی تن (85 گرم) مخلوط با نخود (2 قاشق غذاخوری) و برگ اسفناج (نصف فنجان)
  • شیر شکلاتی (1 فنجان)

سرانجام قبل ، بعد و حین ورزش چه می خوریم؟ پاسخ ترکیبی از کربوهیدرات ها و پروتئین قبل و بعد از ورزش است. مطمئن شوید که رژیم خود را با ورزش دنبال می کنید. همچنین ، هنگام ورزش مقدار زیادی آب بنوشید. بهتر است جرعه ای آب بنوشید.

نتیجه

قبل از بدنسازی چه بخوریم؟ با توجه به اهمیت رژیم غذایی ، بهترین پاسخ کربوهیدراتهای پیچیده به همراه پروتئین است. مواردی مانند بلغور جو دوسر ، موز ، برنج قهوه ای ، ماست یونانی و…. آنها پیشنهادات خوبی هستند. این مواد مغذی انرژی بدن شما را تامین می کند و به روند کاهش وزن و حفظ ماهیچه ها کمک می کند.

در پاسخ ، بعد از تمرینات بدنسازی چه بخوریم؟ ما همچنین بر ترکیب پروتئین و کربوهیدرات تاکید می کنیم. خوردن مرغ ، شیک پروتئینی ، سبزیجات ، کینوا ، نخود و نان گندم را بعد از تمرین فراموش نکنید.

1 ستاره2 ستاره3 ستاره4 ستاره5 ستاره (1 رای)
دانلود…


نویسنده:

مرتب کننده تون (برگرفته از مقاله ای از shape.com)

اگر از این مقاله استفاده می کنید ، نام و عنوان دوره ها را به عنوان منبع ذکر کنید.

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تنورز شوید. برای عضویت روی تصویر زیر کلیک کنید.


N: 1702

در صورت تمایل ، می توانید از سایر برنامه های تخصصی برنزه کردن در زمینه بدنسازی و تناسب اندام نیز استفاده کنید:

برنامه آموزشی سفارشی تحت نظارت مربی

نشانه های من

برنامه مکمل ورزشی سفارشی

برنامه بدنسازی فشرده برای زنان در 6 هفته

برنامه فشرده عضلات سینه در 4 هفته

برنامه فشرده عضلات پا در 4 هفته

برنامه فشرده عضلات شکم و بال بسته جنسی در 4 هفته

برنامه فشرده برای افزایش اندازه بازو در 4 هفته

برنامه فشرده بدن تابستانی در 6 هفته

برنامه عمومی تمرینات خانگی

برنامه ورزش خانگی مقدماتی

برنامه نیمه حرفه ای تمرین در منزل

برنامه تمرینات خانگی حرفه ای

برنامه تمرین در محل کار

برنامه Hip Size



منتشر شده در دسته‌بندی نشده

اولین باشید که نظر می دهید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *