رفتن به نوشته‌ها

فواید غذای جوانه زده و تخمیر شده


تخمیر ، جوانه زدن یا خیساندن چیزهایی مانند غلات ، آجیل و دانه ها چقدر اهمیت دارد؟ در ادامه بخوانید تا تفاوت بین هر دو را دریابید ، اینکه چگونه رژیم غذایی که شامل غذاهای گسترده و تخمیر شده می تواند به سلامت روده کمک کند و علم پشت مواد مغذی.

نیازی به گفتن نیست که اینترنت شما را به زیبایی خاصی می رساند جالب هست اماکن. هرگونه گردش در گرداب سلامتی گوگل نشان می دهد که حامیان غذای “سنتی” توصیه می کنند غذاهای گیاهی خود را خیس کرده ، جوانه زده و تخمیر کنید تا طعمه “مواد مغذی” نشوید. اما آیا این قانونی است؟ اجازه دهید این متخصص تغذیه-که به معنای واقعی کلمه کتاب تغذیه گیاهی را نوشته است-شما را با هر آنچه که باید بدانید ، از جمله اینکه آیا باید غذاهای جوانه زده و تخمیر شده بخورید ، پر کند. من حتی دستور العمل های غذایی تخمیر شده برای شما دارم!

تفاوت جوانه زدن و تخمیر

خیساندن ، جوانه زدن و تخمیر نوعی پیوستگی است. اگر با لوبیا خشک می پزید یا خودتان شیر خشک درست می کنید ، می دانید که خیساندن به نرم شدن غذاهای خشک شده گیاهی ، بهبود بافت دستور نهایی و هضم راحت تر آن کمک می کند (آیا تا به حال سعی کرده اید نخود خشک شده بخورید ؟؟).

خیساندن شامل قرار دادن دانه ها یا دانه ها در آب به مدت 20 دقیقه تا 24 ساعت است. خیساندن باعث مهار کننده های آنزیمی می شود که در واقع به شما اجازه می دهد پروتئین موجود در غذای خود را هضم کنید ، ترکیبات تلخی را که به آب خیس می رسند حذف کرده و بافت و زمان پخت را بهبود می بخشد. خیساندن همچنین کربوهیدراتهای قابل تخمیر FODMAP را کاهش می دهد ، بنابراین افرادی که از پروتکل FODMAP کم برای IBS پیروی می کنند ، ممکن است با برخی از غذاهای خیس خورده و پخته بهتر عمل کنند (اما همیشه قبل از خوردن غذا ، مقدار MONASH FODMAP کم را بررسی کنید!)

جوانه خیساندن آن را یک قدم جلوتر می برد و شامل استفاده از رطوبت و دمای محیط برای تثبیت دانه ها از ذخیره سازی تا رشد است. معمولاً دانه ها/لوبیا/دانه ها برای مدت زمان معینی خیس می شوند. سپس ، آبکشی و خشک شدن را روزانه (2-3 بار در روز) با آب تازه ادامه دهید و دانه ها را فقط چند روز روی پیشخوان بگذارید تا جوانه های جوان ظاهر شوند.

هنگامی که خیساندن مهار کننده های آنزیم را حذف می کند ، یک محیط گرم و مرطوب به آنزیم های موجود در دانه ها اجازه می دهد تا مواد مغذی ذخیره شده مانند نشاسته را به قند تبدیل کنند که به گیاه اجازه رشد می دهد. اگر به نظر می رسد کاشتن بذر برای باغ ، به این معناست که … از خاک استفاده نمی کنید! جوانه زدن به شما این امکان را می دهد که غذاهای خاصی را بدون پختن – مانند حبوبات و غلات – بخورید زیرا مواد مغذی قابل هضم و زیست فراهمی بیشتری خواهند بود.

تخمیر رطوبت و دما نیز استفاده می شود اما جوانه ای رخ نمی دهد. بسیاری از غذاهای مورد علاقه ما با تخمیر تولید می شوند. مثل نان خمیر ترش. و شراب و کامبوچا ما توسط میکروب های مفیدی مانند مخمر ، باکتری و کپک احاطه شده ایم. با استفاده از نمک برای دفع حشرات بد ، میکروبهای اطراف (به طور طبیعی) مواد غذایی را هنگام تخمیر تغییر می دهند (اساساً آنها زندگی می کنند ، غذا می خورند و دفع می کنند … اگرچه این وحشتناک تر از آنچه در واقعیت به نظر می رسد!). انواع دیگر تخمیر از یک استارت تخمیر مانند SCOBY (کامبوچا) ، پروبیوتیک ها یا تخمیر دیگری (مانند آب حاصل از کلم ترش) برای شروع فرآیند تخمیر استفاده می کنند.

فواید غذاهای گیاهی جوانه زده و تخمیر شده

خوردن غذاهای گیاهی جوانه زده و تخمیر شده ، اول از همه ، خوب است … آنها گیاهان هستند! غذاهای گیاهی تخمیر شده مانند کیمچی ، کلم ترش و بادام جوانه زده برای شروع گیاهان غنی از مواد مغذی هستند.

ما همچنین شواهدی داریم که نشان می دهد غذاهای تخمیر شده و جوانه زده دارای مزایای دیگری هستند که در نتیجه فرآیند تخمیر + مخمر ایجاد می شود ، مانند:

ضد تغذیه چیست؟

یکی از دلایل اصلی ذکر شده برای خیساندن ، جوانه زدن و تخمیر ، کاهش “مواد مغذی” موجود در غذاهای گیاهی است. تصور اینکه چیزی به نام ضد مغذی آنقدرها هم ترسناک نباشد سخت است … اما اینطور نیست. تصور می شود که این ترکیبات تلخ بخشی از مکانیسم بقاء بذر هستند ، بنابراین می توانند در هضم زنده بمانند ، اجابت مزاج کنند و هنوز هم گونه های خود را تولید مثل کنند. این مکانیسم های زنده ماندن به این دلیل است که ما بذر کتان و قلب کنف را آسیاب می کنیم: این پوسته سخت هضم نشده از طریق ما عبور می کند مگر اینکه هسته مغذی دانه را آسیاب کرده ، خرد کرده یا در غیر این صورت نمایان کنیم.

در بحث ضد مواد مغذی هم حقیقت بیولوژیکی و هم اغراق اینترنت وجود دارد. به عنوان مثال ، شما نمی توانید تنها با لوبیای خشک زندگی کنید. در واقع لوبیای خشک شما را بیمار می کند! روده ما نمی تواند به اندازه کافی تجزیه شود ، و لکتین ها و مهار کننده های پروتئاز موجود در آنها دریافت تقریبا تمام مواد مغذی مورد نیاز را غیرممکن می کند. و به احتمال زیاد دندان های خود را می شکند … بنابراین این وجود دارد.

با این حال ، هنگامی که ما این غذاها را خیس می کنیم و می پزیم ، این ترکیبات غیرفعال یا بسیار کاهش می یابد و دیگر یک مشکل واقعی نیستند. بنابراین قطعاً باید لوبیاها را خیس کرده و بجوشانید … یا اگر بنا به دلایلی می خواهید آنها را خام بخورید (فقط نخود و عدس!) آنها را خوب جوانه بزنید.

متأسفانه ، صرف وجود این ترکیبات باعث می شود برخی افراد بگویند این غذاها بد هستند. که به وضوح نادرست است. بارها و بارها ، تحقیقات تأیید می کنند که رژیم غذایی مملو از غذاهای گیاهی غنی از فیبر بهترین راه برای خوردن است. لوبیای پخته از نظر مواد مغذی بسیار غنی هستند. شایان ذکر است که “مواد مغذی” در غذاهای غنی از مواد معدنی ایجاد می شود و تصویر آنلاین مواد مغذی که مانند یک اسفنج شوم مواد معدنی را از بدن شما می دزدند نادرست است.

5 غذای جوانه زده و تخمیر شده که باید بخورید

اکنون که ترس زایی را از بین برده ایم ، بیایید وارد سرگرمی شویم! غذاهای جوانه زده و تخمیر شده غذاهای گیاهی هستند و بسیاری از آنها به طرز باور نکردنی غنی از مواد مغذی هستند. در اینجا پنج مورد را امتحان کنید.

  • جوانه کلم بروکلی: تبلیغات پیرامون جوانه های کلم بروکلی واقعی است. در حالی که فاقد فیبر و مواد معدنی ناشی از کلم بروکلی هستند ، میزان فیتوشیمیایی قوی ضدالتهابی ناشی از گوگرد مانند سولفورافان در جوانه کلم بروکلی گزارش نمی شود. بنابراین مقداری دانه کلم بروکلی بگیرید و از سالاد ، ساندویچ و کاسه غلات خود لذت ببرید!
  • پودر نان 100٪ غلات: نان غلات جوانه زده که بدون آرد تهیه می شود نسبت به نان گندم معمولی 100-معمولی دارای مواد مغذی بیشتری است. به طور معمول حاوی پروتئین گیاهی بیشتر ، فیبر بیشتر (10 گرم در دو برش!) و حتی بیشتر ویتامین ها و مواد معدنی نسبت به یک نان ساندویچ استاندارد است. این یکی از مبادلات آسان مورد علاقه من است.
  • کیمچی: کیمچی یک ترکیب سبزیجات سنتی کره ای است که چاشنی دار و ترش است و با غذاهای گیاهی غنی از مواد مغذی بسته بندی شده است. در حالی که بسیاری از غذاهای تخمیر شده در بخش تحقیقات قرار می گیرند ، کیمچی در واقع برخی تحقیقات نشان می دهد که خوردن زیاد آن می تواند قند خون ، فشار خون و سطح کلسترول را بهبود بخشد.
  • پنیر فندقی: پنیرهای آجیل خیس خورده و تخمیر شده جایگزینی غنی از مواد مغذی برای پنیر وگان در سوپر مارکت است. و این بسیار آسان است که خودتان درست کنید … درست مانند ریکوتای بادام!
  • کفیر: تفاوت کفیر با ماست در این است که با مخلوطی از باکتری های مفید و مخمرها تخمیر می شود. مانند کیمچی ، تحقیقات کمی وجود دارد که نشان دهد کفیر برای سلامتی مفید است. شما می توانید با استفاده از گونه های گیاه کفیر به راحتی انواع نارگیل یا شیر نارگیل تهیه کنید ، اما توجه داشته باشید که تحقیقات روی کف شیر است.

چگونه غلات ، آجیل و دانه ها را خیس کنیم

تغذیه خوب به معنای تنوع است. هنگام خوردن غذاهای خام برخی از مواد مغذی بهتر حفظ می شوند. برخی دیگر ، در غذاهای پخته زیستی بیشتر در دسترس هستند. خیساندن ، جوانه زدن و تخمیر باید با یک لنز یکسان مشاهده شود. شما آرد غلات یا حبوبات را خام نمی خورید … با آنها غذا می پزید. بنابراین هیچ جای نگرانی وجود ندارد.

اما آجیل و دانه ها چطور؟ یا اگر می خواهید غلات خام را در سالاد امتحان کنید؟ در حالی که نیازی به تغذیه خوب نیست ، تنوع به رژیم غذایی شما می افزاید و انجام آن نوعی سرگرمی است.

آنچه برای خیساندن نیاز دارید + غلات ، آجیل و دانه ها را جوانه بزنید

  • شیشه 1 لیتری (1 لیتری) ، کاملاً در آب گرم و صابون شسته شده و با یک حوله تمیز خشک شده است
  • 1 فنجان آجیل خام ، دانه ها یا غلات کامل
  • کمی نمک
  • آب جوشانده و سرد شده

نمک و آجیل ، دانه ها یا دانه ها را با آب گرم کافی به شیشه اضافه کنید تا روی آن را بپوشاند. آن را با یک پارچه نخی یا حوله کاغذی که با یک نوار الاستیک محکم شده است بپوشانید و بگذارید یک شب خیس بخورد.

اگر به سادگی به “احیای” یک مغز یا دانه علاقه دارید ، تمام کارها را تمام کرده اید! آبکشی و آبکشی کنید و می توانید بلافاصله از آنها در شیرهای آجیل یا دستور العمل ها استفاده کنید. یا آجیل یا دانه ها را در خشک کن یا در فر در کمترین حالت خشک کنید تا رطوبت (حداکثر 24 ساعت) برای میان وعده حذف شود. آجیل و دانه ها را در یخچال نگهداری کنید.

برای جوانه زدن (غلات ، دانه ها ، نخود ، عدس ، تخمه آفتابگردان ، بادام ، تخم کدو) ، شیشه را با یک پارچه پنیر بازیابی کرده و آن را در کنار خود قرار دهید ، به طوری که مایع اضافی بتواند تخلیه شود. دو بار در روز ، شستشو ، تخلیه و بازیابی را تکرار می کنید تا زمانی که متوجه جوانه های کوچک روی آجیل و دانه ها یا جوانه کوچک واقعی روی مغزها و دانه ها شوید. سپس آبکشی کنید ، آبکشی کنید و خشک کنید. برای تنقلات ، آجیل خشک و دانه های بالا. برای دستور غذا ، در یخچال نگهداری کنید و ظرف 1 روز استفاده کنید.

سوالات متداول در مورد جوانه زنی و تخمیر

من سوالات زیادی در مورد غذاهای تخمیر شده و جوانه زده دارم ، بنابراین در اینجا برخی از نکات برجسته وجود دارد. من یک سوال دارم؟ آن را در نظرات برای من بگذارید!

آیا جوانه ها و غذاهای تخمیر شده برای همه بی خطر است؟

اینها نیستند – افرادی که باردار هستند ، از داروهای سرکوب کننده سیستم ایمنی استفاده می کنند یا سیستم ایمنی بدنشان دچار اختلال شده است ممکن است بخواهند از غذاهای جوانه زده و تخمیر شده ، به ویژه غذاهای تهیه شده در خانه خودداری کنند.

منتشر شده در دسته‌بندی نشده

اولین باشید که نظر می دهید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *