رفتن به نوشته‌ها

غلات چیست ، انواع غلات را بشناسید!


غلات چیست؟

وقتی به صبحانه یا میان وعده سالم بعد از ظهر فکر می کنید ، معمولاً به غلات کامل روی می آورید. انواع مختلف غلات یکی از مهمترین گزینه ها برای سالم ماندن به دلیل مزایای سلامتی آنها و این است که به شما احساس سیری طولانی تری می دهند.

بسیاری از غلات به عنوان یک غذای اصلی با محتوای مواد مغذی بالا در کشورهای توسعه یافته و در حال توسعه در نظر گرفته می شوند. وقتی صحبت از مزایای سلامتی می شود ، غلات سبوس دار و محصولات غلات سرشار از انرژی ، کربوهیدرات ، پروتئین و فیبر و همچنین انواع ریز مغذی ها مانند ویتامین E و برخی ویتامین های گروه B ، منیزیم و روی است.

شواهدی وجود دارد که مصرف روزانه غلات کامل ، به ویژه غلات کامل ، ممکن است در پیشگیری از بیماری های مزمن مانند بیماری عروق کرونر قلب ، دیابت و سرطان روده بزرگ نقش داشته باشد. از آنجا که خوردن غلات کامل فواید زیادی برای سلامتی دارد ، بسیاری از متخصصان بهداشت خوردن آنها را توصیه می کنند. علاوه بر این ، طیف گسترده ای از غذاهای غلات سبوس دار که سریع و آسان آماده می شوند مردم را به مصرف بیشتر این غذاها ترغیب می کند.

در این مقاله با انواع غلات و فواید آن برای سلامتی آشنا می شوید تا بتوانید انواع مناسب را برای خود و سلامتی خود انتخاب کنید.

غلات کامل چیست و چه فوایدی دارد؟

به گندم ، جو ، ذرت ، برنج و … غلات می گویند. غذاهایی مانند نان ، ماکارونی و بلغور جو دوسر برخی از محصولات این غلات هستند. این محصولات غلات شامل دو نوع غلات کامل و غلات تصفیه شده است. غلات کامل شامل همه غلات حاوی سبوس (جوانه با پوسته داخلی) و شامل گندم کامل ، جو دوسر ، گندم سیاه ، ذرت ، برنج قهوه ای ، چاودار و ارزن است. دانه های تصفیه شده در آسیاب آسیاب می شوند که منجر به از بین رفتن سبوس و جوانه می شود.

در این فرایند ، بخش مهمی از مواد مغذی موجود در غلات ، که شامل ویتامین های گروه B ، آهن و فیبر است ، حذف می شود و نقش مهمی در بهبود رژیم غذایی ایفا می کند. برخی از نمونه های غلات تصفیه شده شامل آرد گندم ، نان و برنج سفید است. اکثر غلات تصفیه شده غنی شده اند ، یعنی با ویتامین B و آهن غنی شده اند. اما فیبر را نمی توان اضافه کرد.

مقامات بهداشتی ایالات متحده توصیه می کنند که زنان 5 تا 6 وعده غلات در روز و مردان 6 تا 8 وعده مصرف کنند. با این حال ، برخی از کارشناسان بهداشت معتقدند که باید تا حد ممکن از غلات و حبوبات اجتناب کنیم.

1. گندم

گندم بزرگترین محصول غلات روی کره زمین است. به دلیل تنوع برنامه های آشپزی که ارائه می دهد ، به غلات محبوب تبدیل شده است. انواع مختلفی از دانه های گندم وجود دارد.

مزایای تغذیه ای و سلامتی آن عبارتند از:
  • چربی کمی دارد و بیشتر آن اشباع نشده است.
  • سرشار از پتاسیم و سدیم است.
  • تیامین ، ریبوفلاوین ، نیاسین ، ویتامین B6 (پیریدوکسین) ، فولات و اسید پانتوتنیک همگی ویتامین B هستند.
  • آهن ، روی ، منیزیم ، فسفر و سلنیوم همگی وجود دارند.
  • سرشار از کربوهیدرات (عمدتا نشاسته) و فیبر نامحلول رژیمی است.

راز دو فایل

جو دوسر به طور طبیعی غنی از بتا گلوکان است ، فیبر محلول موجود در سبوس جو دو سر و آندوسپرم.

فواید جو دوسر برای سلامتی عبارتند از:
  • بتا گلوکان موجود در جو دو سر باعث بهبود کنترل قند خون بعد از غذا می شود.
  • جو دوسر همچنین پاسخ انسولین را افزایش می دهد.
  • جو دوسر به کاهش سطح کلسترول کمک می کند.

، جو

جو غلات بومی آسیا است که یکی از اولین غلات به طور گسترده کشت شد. جو به دلیل محتوای گلوتن کم ، در تعداد محدودی از دستور العمل های پخت استفاده می شود. در نتیجه امروزه افراد کمتری در کشورهای توسعه یافته جو مصرف می کنند. با این حال ، کشف این که جو غنی از بتا گلوکان است منجر به استفاده از آن در غذاهای تقویت کننده سلامتی ، به ویژه غذاهای قلبی و عروقی شده است.

فواید سلامتی آن عبارتند از:
  • سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر ترکیبات مفید گیاهی است.
  • حاوی لیگنان ، گروهی از آنتی اکسیدان ها است که با کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی مرتبط است.
  • می تواند سلامت روده شما را بهبود بخشد.
  • بتا گلوکان ممکن است به کاهش سطح کلسترول کمک کند.
  • شما می توانید با کاهش سطح قند خون و بهبود ترشح انسولین ، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهید.

4. ذرت

ذرت یکی از خوشمزه ترین غلات است. این ذرت بوداده آشنا روی لپه نارس. وقتی رسیده و خشک می شوند ، مانند غلات دیگر برای تهیه غذاهای غلات مانند غلات صبحانه استفاده می شوند. ذرت از این نظر غیر معمول است که بدون کمک انسان نمی تواند تولید مثل کند. این گیاه یکی از مهمترین محصولات زراعی در جهان محسوب می شود زیرا در تولید مواد غذایی بسیار مورد استفاده قرار می گیرد.

در اینجا برخی از مزایای ذرت برای سلامتی آورده شده است:
  • فیبر بالای ذرت به هضم غذا کمک می کند.
  • ذرت حاوی ویتامین های با ارزش B و سایر مواد معدنی ضروری مانند روی ، منیزیم ، مس ، آهن و منگنز است که برای سلامت کلی شما ضروری است.
  • ذرت منبع خوبی از آنتی اکسیدان های کاروتنوئید ، لوتئین و زآگزانتین است که سلامت چشم را تقویت می کند.
  • فیبر نامحلول موجود در ذرت ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ کمک کند.
  • فیبر موجود در ذرت همچنین می تواند با افزایش احساس سیری بعد از غذا به کنترل وزن کمک کند.

نقش غلات کامل در سلامتی

غلات کامل تأثیر مفیدی بر سلامتی دارند. این غلات حاوی منبع غنی از فیبر غذایی هستند. رژیم غذایی با فیبر بالا بخش مهمی از رژیم غذایی سالم است که کلسترول بد را کاهش می دهد ، از چاقی جلوگیری می کند ، خطر بیماری های قلبی ، سکته مغزی را کاهش می دهد و دیابت نوع 2 را کنترل می کند. فیبر موجود در غلات کامل از خوردن کالری اضافی جلوگیری می کند. رژیم غذایی سرشار از فیبر به شما کمک می کند سریعتر به وزن ایده آل خود برسید. فیبر موجود در این غلات نیز با کمک به حرکت روده بزرگ از یبوست جلوگیری می کند.

غلات کامل سرشار از غذاهای مغذی هستند. انواع ویتامین های گروه B شامل B1 ، 2 ، 3 ، اسید فولیک یا B9 هستند که برای عملکردهای مختلف حیاتی بدن بسیار مهم هستند. اسید فولیک نوعی ویتامین B است که در ساختن سلولهای جدید در بدن و جلوگیری از نقایص مادرزادی مثر است. آهن مسئول حمل اکسیژن در خون است و منیزیم یک ماده معدنی است که در 300 فرایند حیاتی بدن نقش دارد. سلنیوم همچنین نقش حیاتی در سیستم ایمنی بدن دارد و در تنظیم هورمون تیروئید مثر است. بهتر است روزانه بیش از سه نوع غلات کامل مصرف شود. انجمن قلب آمریکا خوردن روزانه شش تا هشت وعده غلات کامل ، به ویژه غلات کامل را توصیه می کند.

تفاوت مصرف غلات تصفیه شده و غلات کامل

هنگامی که غلات تصفیه شده مصرف می کنید ، کربوهیدرات زیادی در بدن شما وجود دارد ، که باعث افزایش چشمگیر شاخص قند خون شما می شود و سپس به سرعت آن را کاهش می دهد و باعث می شود سریع گرسنه شوید و احساس هوس کنید ، برای غذا خوردن بیشتر بشویید و در نتیجه افزایش وزن و چاقی داشته باشید. غلات تصفیه شده همچنین چربی بدن ، مقاومت به انسولین و دیابت را افزایش می دهند.

یک استدلال رایج علیه غلات این است که آنها حاوی آنتی اکسیدان ها هستند که اغلب حاوی لکتین ، اسید فیتیک و سایر موادی هستند که از جذب مواد مغذی در بدن جلوگیری کرده و به روده ها آسیب می رسانند. البته این مواد در سبزیجات ، میوه ها ، قارچ ، هلو ، آجیل و حبوبات نیز یافت می شود. این اسیدها مواد معدنی را در غذاهای هضم شده که وارد روده می شوند به دام می اندازند و از جذب آنها در بدن جلوگیری می کنند. لکتین ها همچنین می توانند باعث آسیب به روده شوند. اما با انجام کارهایی مانند خیساندن ، تخمیر ، جوانه زنی و پخت ، بسیاری از این مواد مضر از دانه حذف می شوند.

برخی رژیم ها فاقد کربوهیدرات هستند ، در حالی که خوردن کربوهیدرات برای کاهش وزن ، محافظت از چربی شکم و محافظت از بدن در برابر بیماری ها ضروری است و این تنها به دلیل خوردن یا نخوردن غلات کامل نیست ؛ اما توجه به سایر مواد مصرفی در این نوع رژیم غذایی بسیار مهم است.


بیشتر بخوانید:

تغذیه بعد از تمرین کلید موفقیت است!

آیا نشاسته ذرت فاقد گلوتن است؟

در مورد ویژگی ها و انواع تنه بیشتر بدانید

منتشر شده در دسته‌بندی نشده

اولین باشید که نظر می دهید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *