رفتن به نوشته‌ها

علوم ورزشی گلیکوژن چیست؟


در این مقاله چه چیزی خوانده اید؟

بیشتر کربوهیدرات هایی که مصرف می کنیم از گلوکز ساخته شده است. منبع اصلی انرژی است. وقتی بدن به سوخت نیاز ندارد ، مولکول های گلوکز یک مولکول گلیکوژن را تشکیل می دهند. در حین ورزش ، به ویژه تمرینات شدید ، ماهیچه ها برای تولید ATP یا “آدنوزین تری فسفات” به این نوع ذخیره قند روی می آورند. انرژی مورد نیاز ماهیچه ها برای انقباض.

در واقع کربوهیدرات هایی که می خوریم در بدن به گلوکز تبدیل شده و به عنوان انرژی در بدن مصرف می شوند. چرا گلوکز به عنوان گلیکوژن ذخیره می شود؟ هنگامی که گلوکز بیش از نیاز بدن باشد ، طی فرآیندی به نام گلیکوژنز به گلیکوژن تبدیل می شود و در ماهیچه ها و کبد ذخیره می شود.

گلیکوژن چیست؟

منبع گلیکوژن چیست؟ گلیکوژن نوعی ذخیره گلوکز است که بدن در ماهیچه ها و کبد ذخیره می کند. همانطور که در بلا گفتیم ، کربوهیدرات هایی که می خوریم مانند جو ، ماکارونی ، برنج ، گندم ، موز ، سیب ، سیب زمینی و … در بدن به گلوکز تبدیل می شوند و سپس به عنوان گلیکوژن در بدن ذخیره می شوند. این نوع ذخیره انرژی شامل زنجیره های طولانی گلوکز است که توسط پیوندهایی به نام گلوکوزیدها متصل می شوند.

ماهیچه ها و کبد اندام های اصلی هستند که گلوکز را از گلیکوژن می سازند و آن را برای استفاده بعدی ذخیره می کنند ، اگرچه کلیه ها و روده ها نیز همین کار را انجام می دهند اما در حد کمتری. وقتی بدن شما گلوکز را کاهش می دهد ، کبد شما توانایی منحصر به فردی برای تجزیه گلیکوژن و انتشار گلوکز به جریان خون شما دارد. اما ماهیچه ها آنزیم های مورد نیاز برای این کار را ندارند.

هنگامی که بدن به سوخت احتیاج ندارد ، مولکول های گلوکز زنجیره ای از گلیکوژن را به زنجیره های 8 تا 12 واحد گلوکز تشکیل می دهند. دلیل اصلی این فرآیند مربوط به هورمون انسولین است ، به این معنی که وقتی منابع کربوهیدرات را با غذا مصرف می کنید ، سطح گلوکز خون در پاسخ افزایش می یابد. با افزایش سیگنال های گلوکز ، لوزالمعده انسولین ترشح می کند. انسولین همچنین گلوکز را از خون گرفته و آن را به انرژی تبدیل می کند.

انسولین سپس سلولهای کبد را جهت تولید یک آنزیم (گلیکوژن سنتاز) هدایت می کند. وظیفه این آنزیم اتصال زنجیره گلوکز به یکدیگر است. تا زمانی که گلوکز و انسولین بالا باشد ، مولکولهای گلیکوژن می توانند برای ذخیره به سلولهای کبد ، سلولهای ماهیچه ای و حتی سلولهای چربی منتقل شوند.

تفاوت بین گلوکز و گلیکوژن چیست؟

انواع مختلفی از قندها وجود دارد: مونوساکاریدها ، دی ساکاریدها و دی ساکاریدها. گلوکز یک مونوساکارید است ، در حالی که گلیکوژن یک پلی ساکارید است ، که قند پیچیده تری از گلوکز است. هنگامی که تعدادی مولکول گلوکز به طور کامل به اکسیژن متصل می شوند ، گلیکوژن شکل نهایی آنها می شود.

گلیکوژن و ورزش – عوارض جانبی کمبود گلیکوژن در بدن چیست؟

گلیکوژن چه می کند و چگونه می دانیم که کمبود گلیکوژن داریم؟

در ورزش های سنگین ، گلیکوژن به عنوان سوخت اصلی استفاده می شود. گلیکوژنولیز کبدی منجر به کاهش تولید گلوکز در کبد و در نتیجه کاهش غلظت گلوکز خون می شود. از آنجا که گلوکز منبع اصلی انرژی برای سیستم عصبی است ، کاهش قابل توجه قند خون باعث خستگی داخلی بدن می شود ، از 65 می تواند منجر به خستگی ، کاهش عملکرد ورزشی ، بهبود ضعیف و همچنین تمرین بیش از حد شود.

در حین تمرینات با شدت کم ، ماهیچه های شما از چربی به عنوان سوخت استفاده می کنند ، اما با افزایش شدت ورزش ، دیگر نمی توانید چربی را آنقدر سریع متابولیزه کنید که نیازهای انرژی بدن شما را برآورده کند. بنابراین ، سلول های ماهیچه ای گلیکوژن ذخیره شده را به گلوکز تجزیه می کنند و از گلوکز برای ساخت ATP استفاده می شود.

هنگامی که شدت ورزش شما به بیش از 70 درصد حداکثر V02 شما می رسد ، بدن شما ترجیحاً کربوهیدرات ها را به شکل گلیکوژن می سوزاند و آنها را به چربی ها و به میزان کمتری به پروتئین ترجیح می دهد.

اما اگر ماهیچه ها گلیکوژن کافی ندارند ، عملکرد تمرین کاهش می یابد ، به ویژه در حرکات انفجاری. بنابراین اگر تمرینات شدید و سنگینی پیش رو دارید ، باید گلیکوژن کافی را در عضلات خود ذخیره کنید تا به عملکرد مطلوب برسید.

چه مقدار گلیکوژن در ماهیچه ها و کبد ذخیره می شود؟

چه مقدار گلیکوژن در ماهیچه ها و کبد ذخیره می شود؟

بدن حدود 450 تا 550 گرم گلیکوژن را در ماهیچه ها و کبد ذخیره می کند تا در طول یک جلسه تمرین مصرف شود. گلیکوژن 6 درصد از وزن کل کبد را تشکیل می دهد. مقدار بسیار کمی از آن در ماهیچه ها ذخیره می شود (فقط حدود 1 تا 2) به همین دلیل است که ما در حین ورزش شدید به سرعت انرژی را مصرف می کنیم. 65-85 of گلیکوژن عضله در حین ورزش از بین می رود و گلیکوژن ذخیره شده در کبد 85-95 است.

میزان گلیکوژن ذخیره شده در این سلولها بسته به نوع فعالیتی که انجام می دهید ، میزان انرژی که در حالت استراحت صرف می کنید و نوع غذایی که می خورید متفاوت است. ماهیچه خود گلیکوژن ذخیره شده در ماهیچه ها را مصرف می کند و مقدار ذخیره شده در کبد در سراسر بدن (عمدتا در مغز و نخاع) توزیع می شود.

بدن چگونه از گلیکوژن استفاده می کند؟

سطح انسولین نیز هنگامی کاهش می یابد که سطح گلوکز خون از حد نرمال کاهش می یابد ، به عنوان مثال به دلیل کمبود منابع کربوهیدرات یا ورزش. هنگامی که این اتفاق می افتد ، آنزیمی به نام گلیکوژن فسفوریلاز شروع به تجزیه گلیکوژن می کند تا بدن را با گلوکز تامین کند.

برای 8 تا 12 ساعت آینده ، گلوکز از گلیکوژن موجود در کبد منبع اصلی سوخت بدن می شود. مغز شما زمانی که فعال نیستید بیش از نیمی از قند خون بدن شما را مصرف می کند. در طول یک روز معمولی ، تقاضای مغز شما برای گلوکز حدود 20 درصد از انرژی مورد نیاز بدن شما را تشکیل می دهد.

بازسازی ذخایر گلیکوژن

چه مقدار گلیکوژن در ماهیچه ها و کبد ذخیره می شود؟

به طور معمول ، 2 stores از ذخایر گلیکوژن به صورت ساعتی پس از دو ساعت اول ، بلافاصله پس از ورزش ، دوباره پر می شود. با مصرف 50 گرم کربوهیدرات در هر دو ساعت ، این ذخایر 5 درصد در ساعت افزایش می یابد ، اما این افزایش همزمان با مصرف کربوهیدرات بیشتر اتفاق نمی افتد.

مصرف 7 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن هر دو ساعت یکی دیگر از تکنیک هایی است که به نظر می رسد تا حد ممکن ذخایر گلیکوژن را تولید می کند. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می دهد مصرف کم کربوهیدرات در مفاصل کوتاه استراحت (28 گرم در 15 دقیقه) ممکن است میزان تجدید این ذخایر را افزایش دهد.

بنابراین ، در صورت داشتن رژیم غذایی مناسب ، حداقل 20 ساعت طول می کشد تا ذخایر گلیکوژن عضلات دوباره پر شود. بنابراین ، ورزشکارانی که دو بار در روز تمرین می کنند ، باید یکی از تمرینات خود را با شدت کمتری نسبت به جلسه تمرینی دیگر انجام دهند تا وابستگی به ذخایر گلیکوژن در بدن کاهش یابد.

بازسازی ذخایر گلیکوژن و تسریع بازیابی بدن

ورزش ، دویدن و حتی وزنه زدن برای عضله سازی اولین و آخرین کار شما نیست. یکی از مهمترین بخش های یک برنامه تمرینی ، بازیابی بعد از تمرین است. ورزش می تواند منجر به تمرین بیش از حد و حتی تغییر در سطح هورمون ها مانند کورتیزول و تستوسترون شود ، بنابراین حفظ مقدار مناسب گلیکوژن برای رشد و ترمیم ماهیچه ها و همچنین حفظ عملکرد ورزشی مهم است.

نقش تغذیه در ذخیره گلیکوژن

گلیکوژن چه می کند و چگونه می دانیم که کمبود گلیکوژن داریم؟

میزان گلیکوژن موجود در ماهیچه ها و کبد شما در هر زمان معین به رژیم غذایی شما و میزان سوزاندن گلیکوژن با ورزش ارتباط دارد. اگر از رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا استفاده می کنید و کالری کافی می سوزانید ، ذخایر گلیکوژن شما در حالت افراطی قرار می گیرد.

به عنوان مثال ، روزه گرفتن با رژیم غذایی سریع ، حتی برای یک روز ، می تواند ذخایر گلیکوژن در ماهیچه ها و کبد شما را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. هنگامی که این اتفاق می افتد ، بدن شما به چربی به عنوان منبع سوخت متکی است. کاهش کتون نیز به دلیل تجزیه سریع چربی بدن رخ می دهد.

از سوی دیگر ، رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا برای چند روز می تواند ذخیره گلیکوژن اولیه بدن را تا حدی دو برابر کند که بتواند به حداکثر ظرفیت خود برسد. مطالعات نشان می دهد که اکثر افراد می توانند حداکثر 15 گرم گلیکوژن به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ذخیره کنند. بنابراین ، فردی با وزن 80 کیلوگرم در نهایت می تواند حدود 1200 گرم را در بهترین شرایط ذخیره کند. این عدد مهم نیست زیرا 1200 گرم معادل 4800 کالری است.

البته ، ورزش ذخایر گلیکوژن را از بین می برد و سرعت کاهش این علامت بستگی به شدت تمرین دارد. با این حال ، ممکن است بتوانید 30 مایل را با سرعت متوسط ​​قبل از اتمام ذخایر گلیکوژن خود بدوید. اما اگر تمرینات سخت زیادی انجام دهید ، بسته به میزان پر بودن ذخایر شما در ابتدای راه اندازی ، ممکن است ذخیره گلیکوژن شما در عرض یک ساعت تمام شود.

بدن چقدر می تواند ذخایر گلیکوژن را افزایش دهد؟

عضلات شما در حال حاضر حاوی مقادیر متفاوتی از گلیکوژن هستند ، مگر اینکه روزه داشته باشید یا تمرینات سخت و طولانی انجام داده باشید. اما چقدر گلیکوژن ذخیره می کنید؟ میانگین ذخیره یک فرد خوب تغذیه شده در حدود 80 کیلوگرم حدود 500 گرم است که البته با رعایت رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا می توان آن را افزایش داد.

هر گرم گلوکز را می توان به 4 کیلو کالری انرژی قابل استفاده تبدیل کرد که معادل 2000 کالری انرژی ذخیره شده است. حدود 400 گرم یا 1600 کالری از این مقدار در ماهیچه های شما و حدود 100 گرم یا 400 کالری گلیکوژن در کبد شما ذخیره می شود.

بنابراین ، ماهیچه ها سوخت خود را به شکل گلیکوژن ذخیره می کنند و کبد منبع اضافی آن را فراهم می کند که می تواند به گلوکز تبدیل شود. بدن می تواند مقدار مورد نیاز گلیکوژن را ذخیره کند ، به اندازه ای که انرژی مورد نیاز را برای 20 تا 30 مایل با شدت متوسط ​​تأمین کند. اما میزان ذخیره گلیکوژن محدود است. گلیکوژن در آب یافت می شود و وزن آب یکسان است. اگر بتوانید مقادیر نامحدود ذخیره کنید ، وزن زیادی خواهید داشت و نمی توانید حرکت کنید!

کاهش گلیکوژن و بارگیری کربوهیدرات

ورزشکاران ذخایر گلیکوژن خود را با مصرف کربوهیدرات قبل از تمرینات سخت یا مسابقات دستکاری می کنند. ما می دانیم که این ذخایر به تقویت عملکرد ما در طول تمرینات سنگین و کاهش خستگی ما کمک می کند ، بنابراین هر کسی که در این مسابقه شرکت می کند باید این ذخایر را تا حد ممکن پر کند.

برای انجام این کار ، ابتدا باید ذخیره گلیکوژن عضلانی خود را حدود یک هفته قبل از مسابقات ، در رژیم کم کربوهیدرات کاهش دهید. این مقدار آنزیمی به نام گلیکوژن سنتاز را افزایش می دهد که گلیکوژن جدید را ایجاد می کند.

سپس ، سه روز قبل از مسابقات ، رژیم غذایی خود را به رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا تغییر دهید ، به این معنی که حدود 60 درصد رژیم غذایی شما باید کربوهیدرات باشد تا ذخیره گلیکوژن شما افزایش یابد. مطالعات نشان می دهد که این روش فقط با فعالیت هوازی شدید حداقل یک ساعت طول می کشد. استفاده از این تکنیک برای فعالیتهای کوتاه مدت کمک چندانی نخواهد کرد. بنابراین افزایش گلیکوژن ماهیچه ای تا حدی برای ورزش های طولانی مدت و شدید مفید است.

چگونه کربوهیدراتها برای بدنسازی و قبل از مسابقه بارگیری می شوند؟
تهیه و ترجمه: میورزیش. com
منابع:
https://cathe.com/how-much-glycogen-can-your-body-store

مجله ورزشی. org / ماده / بازسازی گلیکوژن-بعد از تمرین جامع


منتشر شده در دسته‌بندی نشده

اولین باشید که نظر می دهید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *