رفتن به نوشته‌ها

علوم ورزشی چرا ورزشکاران به ویتامین D بیشتری نیاز دارند؟


در این مقاله چه چیزی خوانده اید؟

شما به عنوان یک ورزشکار می دانید که چگونه بدن خود را تربیت کنید و بر محدودیت ها غلبه کنید تا به موفقیت برسید. شما همچنین می دانید که تامین مواد مغذی مهم برای بدن ، مانند ویتامین ها و مواد معدنی ، برای عملکرد مطلوب ضروری است. تحقیقات جدید نشان می دهد که ویتامین D به ویژه برای ورزشکاران اهمیت دارد. مطالعات نشان داده است که ویتامین D به محافظت در برابر آسیب و بیماری کمک می کند ، عملکرد مطلوب را بهبود می بخشد و سلامت استخوان ها را تقویت می کند.

مشخص شده است که ویتامین D باعث افزایش سطح تستوسترون و کاهش التهاب می شود. کمبود ویتامین D خطر بیماری های قلبی را افزایش می دهد. به دلیل فواید زیاد ویتامین D ، تحقیقات زیادی در مورد میزان مطلوب این ویتامین برای ورزشکاران انجام شده است. این مطالعات نشان می دهد که بهترین دوز روزانه ویتامین D برای ورزشکاران 4000 تا 5000 واحد است.

حقایق ویتامین D

  • ویتامین D برای عملکرد سیستم ایمنی ، عملکرد بدنی ، سلامت استخوان ، پیشگیری از آسیب و حتی سطح بهینه هورمون ضروری است.
  • اکثر ورزشکاران ویتامین D کافی دریافت نمی کنند.
  • کمبود ویتامین D می تواند علائم زیر را ایجاد کند: خستگی ، دردهای عضلانی ، مشکلات تعادل ، نازک شدن موها ، مه گرفتگی ، تراکم استخوان پایین ، شکستگی استخوان به دلیل استرس ، افزایش خطر بیماری و اختلال نعوظ.
  • کمبود ویتامین D خطر آسیب دیدگی را در ورزشکاران افزایش می دهد ، تحمل درد را کاهش می دهد و بهبود را کند می کند.
  • بیماریهای مرتبط با کمبود ویتامین D شامل سرطان پروستات ، بیماری آلزایمر ، زوال عقل و بیماریهای قلبی است.

چقدر ویتامین D نیاز دارم؟

مقدار توصیه شده ویتامین D برای بزرگسالان 600 واحد در روز است ، اگرچه تحقیقات نشان می دهد که این مقدار کمتر از اکثر افراد ، به ویژه ورزشکاران ، است که باید از سلامت کامل برخوردار باشند. چندین مطالعه نشان می دهد که بهترین سطح ویتامین D حداقل 4000 واحد در روز است و برخی از آنها 10000 واحد را در ماه های زمستان گزارش کرده اند.

توصیه می شود بیش از 10000 واحد ویتامین D در روز بدون توصیه پزشک مصرف نکنید ، زیرا ممکن است علائم مسمومیت را تجربه کنید. علائم مصرف بیش از حد ویتامین D شامل گیجی ، تهوع و استفراغ است. 5000 واحد ویتامین D با کیفیت بالا در روز بهترین دوز برای سلامتی و همچنین مناسب ورزشکاران است.

دو نوع مکمل ویتامین D وجود دارد

ویتامین D3 یک مکمل بدون نسخه است ، اما ویتامین D2 نوعی است که پزشک باید تجویز کند. جالب است بدانید که تحقیقات نشان داده است که ویتامین D بدون نسخه پزشک به راحتی جذب بدن می شود و بهترین شکل این ویتامین برای ورزشکاران و عموم مردم است.

چرا ورزشکاران به ویتامین D بیشتری نیاز دارند؟

ویتامین D نقش مهمی در حمایت از بسیاری از سیستم های بدن از جمله ماهیچه ها ، سیستم عصبی و سیستم ایمنی بدن دارد. به همین دلیل ، ویتامین D برای ورزشکاران اهمیت ویژه ای دارد. این ویتامین نقش عمده ای در جذب کلسیم دارد. اگر نمی توانید ویتامین D کافی دریافت کنید ، نمی توانید کلسیم را جذب کرده و استفاده کنید ، بنابراین عوارض جانبی جدی خواهید داشت.

تحقیقات علمی نشان می دهد که دریافت مقدار کافی ویتامین D در طول سالها می تواند از شکستگی استرس ، آسیب های عضلانی ، روزهای بیماری و بیماریهای طولانی مدت جلوگیری کند. همچنین ورزشکارانی که کمبود ویتامین D دارند و به طور منظم ورزش می کنند بیشتر در معرض آسیب های استخوانی ، بیماری های خود ایمنی و آرتروز هستند.

با توجه به مزایای آن برای ورزشکاران ، توصیه می شود ویتامین D در خون ورزشکاران کمی بیشتر از افراد غیر ورزشکار باشد. تحقیقات همچنین نشان می دهد که ورزشکاران در طول ورزش به دلیل تغییر در ساختار بدن مستعد کمبود ویتامین D هستند.

چه ورزشکارانی باید مکمل ویتامین D مصرف کنند؟

چرا ورزشکاران به ویتامین D بیشتری نیاز دارند؟

عامل خطر کمبود ویتامین D بستگی به محل زندگی شما ، شیوه زندگی شما ، وضعیت ژنتیکی شما و تعدادی از عوامل دیگر دارد. ویتامین D به ویتامین آفتاب نیز معروف است ، زیرا بدن می تواند با استفاده از نور خورشید این ویتامین را تولید کند. اما شما باید در طول سال مقدار زیادی نور خورشید دریافت کنید تا بتوانید ویتامین D کافی دریافت کنید. بنابراین ، برای مثال ، اگر در شهری ساحلی زندگی می کنید و بیشتر سال آب و هوای منطقه گرم است و هر روز در کنار ساحل از آفتاب لذت می برید ، بدن شما به اندازه کافی ویتامین D دریافت می کند.

اما اگر در آب و هوای چهار فصل زندگی می کنید ، یا در خانه ورزش می کنید و در بیشتر سال نور خورشید زیادی دریافت نمی کنید ، احتمالاً در بخشی از سال کمبود ویتامین D دارید. مهم نیست چه ورزشی انجام می دهید ؛ ورزشکارانی که بیشتر اوقات در داخل و خارج از نور آفتاب ورزش می کنند از کمبود ویتامین D رنج می برند ، که با افزایش التهاب ، چابکی ضعیف در پرش ، کاهش قدرت و قدرت و افزایش خطر شکستگی استخوان بر اثر استرس بروز می کند.

اگر پوست تیره دارید ، مهم نیست کجا زندگی می کنید ، ممکن است مستعد کمبود ویتامین D باشید. پوست تیره بسیاری از اشعه های ماوراء بنفش مورد نیاز بدن برای تولید ویتامین D را مسدود می کند. مطالعات نشان می دهد که 82.1 درصد از آمریکایی های آفریقایی تبار کمبود ویتامین D دارند.

بنابراین اگر پوست شما تیره (یا حتی برنزه) است ، به احتمال زیاد دچار کمبود ویتامین D هستید و باید در مورد مصرف مکمل ها با پزشک خود مشورت کنید. عوامل سبک زندگی همچنین می توانند شما را در برابر کمبود ویتامین D آسیب پذیر کنند. از جمله اینکه چقدر در معرض آفتاب هستید و آیا از کرم ضد آفتاب برای محافظت از پوست در برابر پیری و سرطان پوست استفاده می کنید. کرم ضد آفتاب اشعه ماوراء بنفش را مسدود می کند و در حالی که استفاده از کرم های ضد آفتاب برای جلوگیری از پیری پوست و سرطان پوست مفید است ، بدن شما در معرض اشعه ماوراء بنفش قرار نمی گیرد و نمی تواند با نور خورشید ویتامین D بسازد.

پیشنهاد می دهد
خواندنی:

افسردگی و اختلال عاطفی فصلی را با امگا 3 و ویتامین D3 درمان کنید

آیا می توانم از طریق رژیم غذایی خود ویتامین D دریافت کنم؟

شما می توانید مقداری ویتامین D از غذاهایی که می خورید ، به ویژه ماهی های چرب و برخی غذاهای غنی شده ، دریافت کنید. اما منابع غذایی برای حفظ سطح متعادل ویتامین D در بدن کافی نیست. به عنوان مثال ، شما باید مقدار زیادی ماهی قزل آلا و شیر غنی شده بخورید تا نیاز روزانه بدن شما به ویتامین D را تامین کند. اگر می خواهید 4000 واحد ویتامین D از طریق شیر غنی شده دریافت کنید ، باید روزانه 400 فنجان شیر بنوشید. تحقیقات به طور خاص در مورد نیاز ویتامین D توسط ورزشکاران نشان داده است که دریافت ویتامین D از طریق غذا محدود است.

به ورزشکاران توصیه می شود از مکمل های ویتامین D3 استفاده کنند

بر اساس عوامل خطرساز متعدد و جدی مرتبط با سطوح پایین ویتامین D ، اکیداً توصیه می شود که همه ورزشکاران مکمل ویتامین D3 مصرف کنند. ورزشکارانی که در دمای بالای 35 درجه سانتیگراد زندگی می کنند ، باید روزانه مکمل ویتامین D مصرف کنند. مطالعات متمرکز بر دوز صحیح این ویتامین برای ورزشکاران نشان داده است که دوز مطلوب 4000 تا 5000 واحد در روز است و ویتامین D3 به عنوان پرکاربردترین شکل ویتامین D در بدن شناخته شده است.

ورزشکاران پوست تیره یا برنزه باید مکمل ویتامین D3 را در هر منطقه جغرافیایی که زندگی می کنند مصرف کنند. علاوه بر این ، ورزش شدید و تغییر در توده بدن خطر کمبود ویتامین D را برای ورزشکاران افزایش می دهد. ویتامین D3 از نظر عملکرد ورزشی فواید زیادی دارد و باید در رژیم غذایی روزانه ورزشکاران گنجانده شود. اگر می خواهید ورزشکار بهتری باشید ، مطمئن شوید که ویتامین D کافی دریافت می کنید. ویتامین D فراتر از یک ماده مغذی است!

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com


منتشر شده در دسته‌بندی نشده

اولین باشید که نظر می دهید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *