رفتن به نوشته‌ها

علوم ورزشی نقش چربی در بدنسازی و بهترین چربی برای عضله سازی


در این مقاله چه چیزی خوانده اید؟

زمانی رژیم های کم چرب رواج داشت. اعتقاد بر این است که چربی ها پرکالری ترین مواد مغذی و عامل اصلی افزایش وزن هستند. بر اساس این اعتقاد ، افراد مراقب سلامتی برچسب محصولات غذایی از ماست گرفته تا بستنی را به دقت بررسی کردند تا مطمئن شوند آنچه که انتخاب کردند “کم چرب” است ، اما پس از مدتی همه چیز به سرعت تغییر کرد.

اگرچه تولید کنندگان مواد غذایی همچنان محصولات خود را با چربی کم برچسب گذاری می کنند ، اما آگاهی عمومی افزایش یافته است و تقریباً همه می دانند که کربوهیدرات های فرآوری شده برای سلامتی مضرتر از منابع سالم چربی هستند. هنگامی که تولید کنندگان مواد غذایی چربی ها را از محصولات خود حذف می کنند ، معمولاً آنها را با شکر ، مواد پرکننده و کربوهیدرات های سریع جذب می کنند.

چربی ها برای سلامتی ما ضروری هستند

حقیقت این است که ما برای سلامت خود به چربی نیاز داریم. ما برای تولید اسیدهای چرب امگا 6 و امگا 3 به دو نوع اسید چرب ضروری به نام آلفا لینولنیک اسید نیاز داریم. این اسیدهای چرب ضروری برای پوست و مفاصل سالم و برای تولید هورمون هایی که بر خلق و خو تأثیر می گذارند ، مهم هستند.

این چربی ها در درجه اول در عملکرد سلولی و التهاب نقش دارند. چربی های ساخته شده از اسیدهای چرب ضروری ، اجزای سازنده غشای سلولی هستند. این غشا سدی است که هر سلول برای محافظت از خود در برابر محیط خارجی از آن استفاده می کند ، اما مواد مغذی اجازه عبور از این غشا و ورود به سلول را دارند. ما همچنین برای جذب بهتر ویتامین های محلول در چربی مانند ویتامین های A ، E ، D و K به چربی های موجود در روده نیاز داریم.

تاثیر چربی بر عضله سازی چیست؟

چربی های خوراکی از دو جهت روی تمرینات قدرتی و عملکرد ورزشی تأثیر می گذارد: یکی: چربی دریافتی از طریق تغذیه می تواند عملکرد شما را با تأمین سوخت مورد نیاز سلولهای عضلانی بهبود بخشد ، اما در حین تمرینات قدرتی شدید ، چربی تنها نقش ثانویه را به عنوان منبع سوخت ایفا می کند زیرا سلولهای عضلانی شما در طول تمرینات سنگین وزن کم می کنند. تجمع مداوم اسید لاکتیک در ماهیچه ها از متابولیسم بی هوازی و گلوکز به عنوان سوخت استفاده می کند. بنابراین ، چربی های خوراکی منبع اصلی سوخت در حین ورزش های سنگین از جمله تمرینات مقاومتی شدید نیستند.

نقش چربی در تقویت عملکرد و عضله سازی

ما می دانیم که کربوهیدراتها منبع اصلی انرژی برای سلولها در حین ورزش ، به ویژه ورزش با شدت بالا هستند. اما چربی اولین سوختی است که بدن شما در حین ورزش با شدت متوسط ​​مصرف می کند و باعث نمی شود نفس بکشید یا عرق کنید. اما حتی یک فرد لاغر نیز دارای چربی کافی در بدن خود است تا تمرینات خود را در مدت زمان طولانی تغذیه کند.

تمرینات سخت با چربی سوزی

در یک تمرین کوتاه ، از کربوهیدرات ها به عنوان منبع سوخت استفاده می کنید ، اما در تمرینات طولانی تر و دشوارتر ، بدن شما دیگر کربوهیدرات کافی ندارد و به دنبال چربی می رود. اگر چربی بدن کافی ندارید ، به راحتی قدرت و انرژی تمرین خود را از دست خواهید داد. و اگر نمی توانید در حین ورزش به بدن خود فشار بیاورید ، رشد ماهیچه ای که می خواهید اتفاق نمی افتد.

چربی های مفید برای عضله سازی باعث افزایش کلسترول خوب می شود

یک واکنش زنجیره ای سالم و مهم عضله سازی وجود دارد که با چربی های سالم شروع می شود. چربی های غذایی خوب ، که چربی های غیر اشباع تک و چربی های غیر اشباع هستند ، کلسترول HDL را افزایش داده و تولید هورمون رشد را افزایش می دهند ، که به نوبه خود اسیدهای آمینه بیشتری تولید می کند. اسیدهای آمینه برای ساختن بافت ماهیچه ای ضروری هستند.

چربی ها ، ویتامین ها و مواد معدنی را جذب و ذخیره می کند

ویتامین ها و مواد معدنی محلول در چربی در بافت های چربی بدن تجمع می یابد. اگر بدن شما چربی بسیار کمی دارد ، نمی توانید این مواد مغذی مهم را حفظ کنید. با ذخیره ریز مغذی ها ، بدن می تواند به خوبی عمل کند اما بدون آنها نمی تواند به طور موثر عضله بسازد.

چربی کالری بالایی دارد و شما را سیر می کند

یک گرم چربی حاوی 9 کالری است که دو برابر پروتئین و کربوهیدراتها انرژی دارد. غذاهای چرب کالری بالایی دارند ، به این معنی که شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارند ، بنابراین اگر میزان مناسب چربی های سالم را در رژیم غذایی خود داشته باشید ، کمتر به سراغ غذاهای ناسالم رفته و پرخوری می کنید. هرچه رژیم غذایی سالم و کنترل شده تری داشته باشید ، عضله سازی برای شما راحت تر خواهد بود.

پیشنهاد می دهد
خواندنی:

20 مورد از بهترین منابع چربی های مفید و مفید

تاثیر چربی بر هورمون ها

روش دیگری که چربی رژیم غذایی بر عملکرد قدرت و رشد ماهیچه ها تأثیر می گذارد ، تأثیر سنتز هورمون های کلیدی عضله سازی است که مهمترین آنها تستوسترون است. مطالعات نشان می دهد رژیم های کم چرب باعث کاهش تولید تستوسترون می شوند. اما هنوز مشخص نیست که آیا این باعث تفاوت قابل توجهی در هیپرتروفی عضلات می شود یا خیر. اما یک مطالعه نشان داد مردانی که رژیم کم چربی و کم کالری را دنبال می کردند ، علاوه بر چربی ، مقدار قابل توجهی ماهیچه بدون چربی از دست دادند. بنابراین ، ترکیبی از رژیم های کم چرب و کم کالری می تواند رشد ماهیچه ها را محدود کرده و منجر به از دست دادن توده عضلانی شود. این برای افرادی که رژیم کم کالری دارند مهم است.

آیا نوع چربی اهمیت دارد؟

س Anotherال دیگر این است که آیا نوع چربی ای که می خورید بر هیپرتروفی عضلات نیز تأثیر می گذارد؟ چربی ها به سه گروه اصلی تقسیم می شوند:

  • چربی های اشباع شده: بیشتر محصولات حیوانی گوشت و لبنیات هستند. البته روغن نارگیل و روغن پالم نیز حاوی چربی های اشباع شده هستند.
  • چربی های اشباع نشده: سرشار از روغن زیتون ، مقداری آجیل و آووکادو
  • چربی اشباع نشده: روغن های گیاهی ، آجیل و دانه های کتان

دو نوع چربی اشباع نشده وجود دارد: اسیدهای چرب امگا 6 و امگا 3 بیشتر در ماهی های چرب و منابع گیاهی مانند گردو و دانه های کنجد یافت می شود. رژیم های غربی به دلیل مصرف زیاد روغن های گیاهی و غذاهای فرآوری شده سرشار از اسیدهای چرب امگا 6 هستند. مصرف زیاد امگا 6 در مقایسه با امگا 3 منجر به التهاب می شود. بنابراین برای جبران محتوای بیشتر امگا 6 به امگا 3 بیشتری نیاز داریم.

برخی از مطالعات همچنین نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا 3 برای تقویت عضلات مفیدتر از امگا 6 و چربی های اشباع شده است. رژیم های غنی از امگا 3 ، به ویژه اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند در روغن ماهی ، برای سلامت مردان و زنان بالای 60 سال مهم است. مطالعات نشان می دهد که ماهیچه ها به محرک های آنابولیک که باعث رشد ماهیچه ها در افراد مسن می شود ، کمتر پاسخ می دهند. برخی از مطالعات نشان می دهند که رژیم های سرشار از امگا 3 به غلبه بر مقاومت در برابر آنابولیسم ، که عاملی برای رشد عضلات است ، کمک می کند.

اخیراً رژیم های کم کربوهیدرات و پرچرب بسیار رایج شده است که اغلب از آن به عنوان رژیم کتوژنیک یاد می شود. در این نوع رژیم ، مصرف کربوهیدراتها نباید بیش از 50 گرم در روز باشد ، پروتئین باید در حد اعتدال و چربیها به مقدار زیاد مصرف شود. مطالعات نشان می دهد که این رژیم ها می توانند وزن را در ابتدا به سرعت کاهش دهند ، اما با گذشت زمان ، این روند کندتر می شود. وزنی که در ابتدای این رژیم کاهش می دهید در واقع وزن ذخایر آب و گلیکوژن شماست.

پیشنهاد می دهد
خواندنی:

رژیم کتو چیست؟ عوارض و مزایای آن چیست؟

مصرف چربی در بدنسازی

شما باید 20 تا 30 درصد از کالری روزانه خود را از چربی های سالم دریافت کنید. برای عضله سازی ، این مقدار چربی باید با مقدار مناسبی کربوهیدرات و پروتئین ترکیب شود تا سوخت کافی برای ورزش داشته باشید و ماهیچه خود را از دست ندهید.

اگر با ورزش به رژیم غذایی خود توجه نکنید ، ماهیچه ها را به راحتی از دست خواهید داد. کالری دریافتی شما از چربی باید دارای چربی های چند غیر اشباع و تک غیر اشباع و از نظر چربی های ترانس و اشباع بسیار محدود باشد. برخی از چربی های اشباع شده در رژیم غذایی مشکلی ندارند ، اما تا آنجا که ممکن است از چربی های ترانس خودداری کنید.

بهترین چربی برای عضله سازی

نقش چربی در بدنسازی + بهترین چربی برای عضله سازی

یک تخم مرغ

تخم مرغ ها کالری خوبی به شما می دهند زیرا بسیار مغذی و سرشار از پروتئین و چربی هستند. ویتامین B موجود در تخم مرغ به بدن کمک می کند تا انرژی بیشتری تولید کند. پروتئین های تخم مرغ ، به ویژه اسید آمینه لوسین ، ماهیچه می سازند.

البته ، زرده تخم مرغ حاوی چربی اشباع و کلسترول است ، اما به طور کلی ، خواص تغذیه ای تخم مرغ سالم و خوب است. تخم مرغ حاوی چربی اشباع شده و اسیدهای چرب غیر اشباع امگا 3 است و می تواند یک غذای سالم باشد و به عضله سازی کمک کند مگر اینکه سطح کلسترول شما بالا باشد.

ماهی سالمون

ماهی های چرب آب سرد مانند ماهی قزل آلا سرشار از امگا 3 هستند.ماهی همچنین منبع خوبی از پروتئین است. ماهی تن یکی دیگر از ماهی های چرب است که ارزش غذایی بالایی دارد.

آجیل و دانه ها

انواع آجیل و دانه ها را در رژیم غذایی خود قرار دهید که حاوی چربی های سالم هستند. گردو ، دانه های چیا و دانه های کتان برای امگا 3 بسیار مفید هستند. دانه های کتان آسیاب شده را بخورید زیرا دانه های کتان به صورت غلات کامل از سیستم گوارش عبور می کنند و جذب نمی شوند.

بادام زمینی سرشار از پروتئین و چربی است. لازم به ذکر است که آجیل و دانه ها سرشار از کالری هستند و اگر سعی در چربی سوزی و عضله سازی دارید ، در مصرف آن زیاده روی نکنید.

آووکادو

بیشتر کالری موجود در آووکادو از چربی تأمین می شود ، اما این چربی ها سالم هستند. همچنین ، آووکادو کالری زیادی ندارد. آووکادو به طور متوسط ​​حاوی 322 کالری ، 19.7 گرم چربی تک اشباع نشده و 3.7 گرم چربی اشباع نشده است. این میوه حاوی چهار گرم پروتئین و مقدار زیادی ویتامین C ، E ، K و B است.

روغن نارگیل

روغن نارگیل یکی از معدود منابع گیاهی است که حاوی مقدار قابل توجهی چربی اشباع شده است. به همین دلیل ، روغن نارگیل از دیرباز به عنوان یک چربی بد در نظر گرفته شده است. اما مزایایی نیز دارد ، از جمله کمک به عضله سازی.

بیشتر چربی موجود در روغن نارگیل ، تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط ​​است. این زنجیره های کوتاهتر سریعتر تجزیه می شوند و انرژی فوری تولید می کنند که می تواند به تمرینات سخت شما کمک کند. به علاوه ، روغن نارگیل رضایت بخش است و احساس سیری طولانی مدت را در شما حفظ می کند.

تعادل را پیدا کنید

عضله سازی می تواند تعادل را با مشکل مواجه کند. متأسفانه این کار بسیار پیچیده تر از رفتن به باشگاه بدنسازی ، وزنه زدن و ساختن ماهیچه های چند بار در هفته است. برای دستیابی به نتایج پایدار ، باید به رژیم غذایی خود توجه ویژه ای داشته باشید.

رژیم کتوژنیک چه تاثیری بر هیپرتروفی عضلات دارد؟

مطالعات در این زمینه بحث برانگیز است ، اما اکثر آنها موافقند که رژیم های کتوژنیک تا حدی برای عملکرد بی هوازی و کارآمد مضر هستند. افراد همچنین در تلاش برای کاهش وزن با پیروی از رژیم کتوژنیک ، حجم زیادی از عضلات خود را از دست می دهند. اما هنوز مشخص نیست که آیا این تجزیه ناشی از بافت ماهیچه ای است یا آب و گلیکوژن عامل آن هستند.

بنابراین ، شواهد کمی وجود دارد که رژیم غذایی پرچرب برای عضله سازی مضر است ، اما رژیم کم چربی تأثیر منفی بر افزایش عضلات شما دارد. از آنجا که رژیم کم چرب می تواند تستوسترون را کاهش دهد ، می دانیم که تستوسترون یک هورمون آنابولیک است. تستوسترون زنان بسیار کمتر (10 تا 20 برابر کمتر) از مردان است ، اما همچنان در عضله سازی در زنان نقش دارد.

اخرین حرف

از نظر عملکرد ورزشی ، رژیم غذایی پرچرب فواید مشخصی ندارد ، به ویژه اگر به قیمت حذف کربوهیدرات های سالم و منابع پروتئینی باشد. اما رژیم کم چرب نیز خوب نیست. منابع سالم چربی ها اسیدهای چرب امگا 3 هستند که در ماهی و غذاهای گیاهی مانند دانه های کتان ، دانه های چیا و گردو یافت می شوند. چربی های غیر اشباع تک موجود در روغن زیتون و آووکادو از دیگر منابع چربی های سالم برای قلب هستند. از خوردن آن لذت ببرید!

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

https://www.issaonline.com/blog/index.cfm/2021/how-to-choose-good-fats-for-building-muscle

https://cathe.com/what-impact-does-dietary-fat-have-on-body-composition-and-muscle-hypertrophy/


منتشر شده در دسته‌بندی نشده

اولین باشید که نظر می دهید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *