رفتن به نوشته‌ها

علوم ورزشی مکمل گلوتامین چیست؟ بهترین زمان برای مصرف گلوتامین


در این مقاله چه چیزی خوانده اید؟

مکمل گلوتامین یکی از آن مکمل هایی است که نه تنها برای بدنسازان بلکه بین همه ورزشکاران بسیار محبوب است. این آمینو اسید به طور طبیعی در بدن ساخته می شود. گلوتامین نقش مهمی در سلامت سیستم ایمنی و دستگاه گوارش دارد. سپس با مجله علوم ورزشی همراه شوید تا اطلاعات مفیدی در مورد این مکمل در اختیار شما قرار دهد.

گلوتامین چیست؟

این آمینو اسید غیر ضروری است که توسط بدن تولید می شود و فراوان ترین اسید آمینه در پلاسما و ماهیچه ها است. اسیدهای آمینه بلوک سازنده پروتئین هستند. غلظت گلوتامین در خون یک فرد سالم 3-4 برابر بیشتر از سایر اسیدهای آمینه است. حدود 60 درصد اسیدهای آمینه درون سلول ها را تشکیل می دهد و روزانه حدود 9 گرم از ماهیچه ها به جریان خون ترشح می شود.

تحقیقات روی گلوتامین به وضوح نشان داده است که این اسید آمینه به راحتی قادر است از ماهیچه ها در برابر تجزیه پروتئین محافظت کرده و از پدیده مخرب آتروفی عضلات جلوگیری کند. یکی از فواید اسید آمینه گلوتامین نقش عمده آن در متابولیسم پروتئین ، اندازه سلول و مقاومت در برابر کاتابولیسم است.

این اسید آمینه که به عنوان مکمل غذایی عرضه می شود ، نقش مهمی در افزایش اندازه سلول و افزایش سنتز پروتئین ماهیچه ها دارد و دارای خواص ضد کاتابولیک بسیار قوی است. گفته می شود که این اسید آمینه در افزایش ترشح طبیعی هورمون رشد تأثیر بسزایی دارد. ناگفته نماند که اثرات HGH بر افزایش حجم و قدرت عضلانی و همچنین افزایش روند چربی برای همه آشکار است.

چرا بدن به گلوتامین نیاز دارد؟

بدن انسان برای انتقال آمونیاک و نیتروژن در سراسر بدن از طریق رگ های خونی به گلوتامین نیاز دارد. به همین دلیل است که بدن همیشه سعی می کند جریان ثابت گلوتامین را در رگ های خونی حفظ کند.

هم سیستم ایمنی و هم دستگاه گوارش به این اسید آمینه نیاز دارند. مشکلات گوارشی ممکن است در مواردی رخ دهد که فرد به دلیل کمبود این اسید آمینه در رژیم غذایی با پروتئین بالا قرار دارد.

وقتی یک ورزشکار مرتباً فعالیت بدنی شدید انجام می دهد ، به مقدار بیشتری از گلوتامین نیاز دارد که بدن می تواند تولید کند. اگر بدن نتواند گلوتامین مورد نیاز خود را از طریق رگ های خونی دریافت کند ، باید وارد عضلات شود. در این حالت ، گلوتامین توسط ماهیچه ها تجزیه شده و وارد جریان خون می شود.

مصرف گلوتامین چه فوایدی دارد؟

مکمل گلوتامین چیست و چگونه گلوتامین مصرف می شود؟

از جمله مزایای ذکر شده می توان به موارد زیر اشاره کرد: تقویت حافظه ، افزایش حجم و آب در عضلات و مفاصل ، جلوگیری از آسیب بافت ماهیچه ای ، ترمیم بافت ماهیچه ای ، انتقال نیتروژن بین اندام ها ، حفظ تعادل اسید و باز و افزایش ترشح هورمون رشد. منبع انرژی برای سلولهای سیستم ایمنی و تنظیم سنتز و تجزیه پروتئین.

کسانی که با تمرینات شدید آشنا هستند به خوبی می دانند که فعالیت بدنی شدید و مداوم ، به طور غیر ارادی یا ناخواسته ، با پدیده تجزیه پروتئین در ماهیچه ها مرتبط است. ورزشکاران این پدیده مخرب را کاتابولیسم می دانند. آنتونیو 1999 بیان می کند که حفظ سطح گلوتامین درون سلولی در جلوگیری از تجزیه پروتئین ماهیچه های اسکلتی مثر است.

گلوتامین و پیشگیری از کاتابولیسم

گفته می شود که مصرف کافی این آمینو اسید احتمال این پدیده را در بدن ورزشکاران قدرتی کاهش می دهد. این اسید آمینه به ویژه برای کسانی که در چرخه برش هستند ، می خواهند چربی بدن خود را کاهش دهند یا رژیم چربی سوزی دارند ، اهمیت دارد.

وقتی ورزشکاران می خواهند وزن خود را کاهش دهند و در عین حال نگران از دست دادن توده عضلانی خود هستند ، این اسید آمینه برای آنها مانند طلا و شیمی است.

گلوتامین منبع مهمی از سلولهای سیستم ایمنی بدن (گلبولهای سفید خون و برخی از سلولهای دستگاه گوارش) است. اگر بدن به گلوتامین بیشتری احتیاج دارد ، بدن می تواند پروتئین هایی مانند ماهیچه را تجزیه کند تا اسیدهای آمینه لازم را آزاد کند.

در نتیجه ، عملکرد سیستم ایمنی بدن به دلیل کمبود آن مختل می شود. بنابراین ، در برخی موارد مانند عفونت شدید ، رژیم غذایی سرشار از پروتئین و گلوتامین برای فرد تجویز می شود.

بیشتر توصیه ها مربوط به گلوتامین در دوره نقاهت پس از ورزش شدید بود. عوارض استفاده از آن معمولاً پس از یک هفته ظاهر می شود. شما از نظر جسمی احساس بهتری خواهید داشت ، در حین ورزش انرژی بیشتری خواهید داشت و احساس خستگی و درد عضلانی کمتری خواهید داشت.

خواص گلوتامین در بدنسازی

  • تحریک سنتز پروتئین عضلانی با تأمین نیتروژن برای تولید پروتئین
  • کاهش زمان بازیابی عضلات
  • افزایش تولید هورمون رشد
  • در طول ورزش کاتابولیسم را کاهش دهید
  • هنگامی که بدن از گلیکوژن تخلیه می شود استقامت را با جایگزینی گلیکوژن افزایش دهید
  • کاهش خطر بیماری با تقویت سیستم ایمنی بدن

آیا به عضله سازی کمک می کند؟

چندین مطالعه نشان می دهد که این مکمل هیچ نقشی در عضله سازی ندارد. بنابراین ، اگر بدنبال ایجاد توده عضلانی هستید ، بهتر است این مکمل را از سبد خود خارج کنید. از طرف دیگر ، می توانید از آن برای سوزاندن ماهیچه ها در حالی که چربی می سوزانید و آب بدن خود را کم کنید استفاده کنید.

عوارض گلوتامین چیست؟

مکمل گلوتامین چیست و چگونه گلوتامین مصرف می شود؟

در حالی که تاکنون هیچ عارضه جانبی گزارش نشده است ، به خاطر داشته باشید که گلوتامین یک آمینو اسید است و در صورت مصرف بیش از حد نیاز ، نیتروژن اضافی باید از بدن خارج شود. هنگامی که گلوتامین تجزیه می شود ، آمونیاک تشکیل می شود ، اگرچه در بدن تجمع نمی یابد ، اما مقدار زیادی را اشغال نمی کند.

هشدار در مورد مصرف گلوتامین

قبل از استفاده از گلوتامین به هشدارهای زیر توجه کنید:

  • کودکان و نوجوانان: سنین 3 تا 18 سال نباید بیش از 0.7 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف کنند.
  • بارداری و شیردهی: اطلاعات کافی در مورد استفاده از این اسید آمینه در دوران بارداری و شیردهی در دسترس نیست. بهتر است این افراد از این مکمل استفاده نکنند.
  • مشکلات کبدی: افراد مبتلا به مشکلات کبدی باید قبل از مصرف با پزشک مشورت کنند.
  • اختلال روانی: از مصرف به دلیل احتمال برخی تغییرات ذهنی در این افراد خودداری کنید.
  • تشنج: ممکن است در برخی افراد خطر تشنج را افزایش دهد.

منابع غذایی گلوتامین

همانطور که قبلاً ذکر شد ، گلوتامین یک آمینو اسید غیر ضروری است ، به این معنی که توسط بدن تولید می شود اما به طور طبیعی در برخی از غذاها نیز یافت می شود. می توان گفت که با یک رژیم معمولی ، بدن روزانه 3 تا 6 گرم جذب می کند. بیشتر اسیدهای آمینه در محصولات حیوانی یافت می شود.

  • غذای دریایی
  • گوشت قرمز
  • کلم قرمز
  • یک تخم مرغ
  • ماست
  • آجیل
  • جعفری
  • سبزیجات برگ تیره
  • پودر شیر بدون چربی
  • ذرت

نحوه مصرف گلوتامین

بدنسازان و کسانی که تمرینات قدرتی انجام می دهند باید 0.1 تا 0.3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز یا 5 تا 15 گرم از این اسید آمینه مصرف کنند. این مقدار را می توان در 2 تا 3 وعده غذایی مصرف کرد. همچنین لازم به ذکر است که علاوه بر مصرف مکمل های حاوی این اسید آمینه ، مقادیر زیادی از این ماده نیز می تواند از طریق رژیم غذایی روزانه وارد بدن شود.

بهترین زمان برای مصرف گلوتامین

این مکمل را می توان در 3 وعده هنگام بیدار شدن یا قبل از ورزش مصرف کرد. 5 گرم هر بار بعد از ورزش و قبل از خواب استفاده کنید. در روزهای بدون تمرین ، قبل از خواب یک وعده غذایی بخورید.

لازم به ذکر است که مصرف 5 گرم آن قبل از خواب ، هورمون رشد را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد و در صورت ترکیب با پروتئین کازئین حتی می تواند مفیدتر باشد.

مصرف همزمان گلوتامین و کراتین

آنچه در گذشته گفته شد کراتین و گلوتامین نباید با هم مصرف شوند زیرا این دو مکمل به حمل کننده ها و حمل کننده های یکسان در بدن بستگی دارد. وقتی این دو مکمل با هم مصرف شوند ، برای برقراری ارتباط با شرکت های حامل رقابت می کنند ، یکی برنده و دیگری بازنده می شود.

اما هیچ تحقیق معتبری در مورد تعامل بین کراتین و گلوتامین وجود ندارد. بنابراین ، همپوشانی علمی بین این دو را نمی توان در نظر گرفت.

آیا این مکمل سرطان زاست؟

برخی ادعا می کنند که این مکمل به عنوان یک آمینواسید سرطان زا باید از مکمل های ورزشکاران حذف شود. با توجه به اینکه مقدار زیادی گلوتامین از اسید آمینه در خون تشکیل می شود ، با این حال ، همه ما باید در معرض خطر ابتلا به سرطان باشیم!

اما چرا گفته می شود گلوتامین سرطان زا است؟ تومورهای کارسینوئید تا حدی به متابولیسم گلوتامین بستگی دارد ، یعنی در افرادی که سابقه خانوادگی سرطان دارند یا افرادی که سابقه سرطان دارند.

با توجه به متاستاتیک بودن تومورها ، مصرف زیاد این اسید آمینه می تواند آنها را تقویت کند. با این حال ، این نیز بستگی به وضعیت ژنتیکی فرد ، رفتار فیزیولوژیکی سرطان در بدن ، تغذیه و استرس روزانه دارد ، همه این عوامل می توانند گلوتامین را تعیین کنند تأثیر آن بر سرطان چیست؟

حتی مقالاتی که در مورد پتانسیل آن برای سرطان اظهار نظر کرده اند ، فقط اقدامات احتیاطی را انجام داده اند. به طور کلی ، مصرف طولانی مدت و بیش از حد گلوتامین می تواند اثرات منفی طولانی مدت داشته باشد.

نکته: مجله علوم ورزشی نظری در مورد مارک های این مکمل ندارد و در این زمینه توصیه ای نمی کند. این مقاله در آگوست 2017 به روز شد.

تهیه و تنظیم: elmevarzesh.com


منتشر شده در دسته‌بندی نشده

اولین باشید که نظر می دهید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *