رفتن به نوشته‌ها

علوم ورزشی مصرف کافئین در ورزش


در این مقاله چه چیزی خوانده اید؟

بسیاری از ورزشکاران معتقدند که مصرف کافئین به آنها کمک می کند تا در حین فعالیت فعال بوده و در حین مسابقه به سطح بالاتری از عملکرد برسند. اما واقعاً کافئین چگونه در بدن کار می کند؟ آیا کافئین مضرتر از فواید آن است؟ در این مقاله ، علوم ورزشی به بررسی تاثیرات مثبت و منفی کافئین بر فعالیت های ورزشی می پردازد.

کافئین چیست؟

کافئین یک محصول گیاهی و یکی از مهمترین و پرکاربردترین محرک ها در سراسر جهان است. مصرف نوشیدنی های کافئین دار در ایالات متحده 2 فنجان برای هر نفر در روز است ، اما کافئین را می توان در محصولاتی مانند شکلات ، چای ، کاکائو ، نوشیدنی های انرژی زا و نوشابه یافت. اغلب کافئین به عنوان یک ماده مغذی فعال که عملکرد ورزشکاران را افزایش می دهد تصور می شود ، اما خود کافئین هیچ ارزش غذایی ندارد.

مصرف کافئین چگونه بر بدن تأثیر می گذارد؟

پس از مصرف کافئین ، حدود یک تا دو ساعت از طریق معده جذب می شود و غلظت آن در جریان خون به اوج خود می رسد. از آنجا که تمام اندام ها و بافت های بدن کافئین را جذب می کنند ، کافئین بر کل بدن تأثیر می گذارد. مقدار کافئین باقی مانده در جریان خون به کبد منتقل می شود و از طریق ادرار دفع می شود.

کافئین چگونه بر فعالیت های شناختی تأثیر می گذارد؟

از آنجا که کافئین وارد تمام بافت های بدن می شود ، سیستم عصبی و مغز نیز تحت تأثیر مصرف کافئین قرار می گیرند. کافئین به عنوان یک محرک عمل می کند و شما را از خواب بیدار می کند ، به این معنی که ورزشکار هوشیارتر است و پس از مصرف کافئین سریع واکنش نشان می دهد.

مصرف کافئین قبل از ورزش باعث کاهش درک درد می شود. در یک مطالعه ، افرادی که کافئین مصرف می کردند ، هنگام ورزش شدید احساس خشم کمتری داشتند. اگر در حین ورزش شدید در عضلات خود احساس درد می کنید ، مصرف کافئین قبل از تمرین کاهش می یابد.

کافئین چگونه بر فعالیت استقامتی تأثیر می گذارد؟

نقش کافئین در ورزش چیست و چگونه کافئین بر ورزش تأثیر می گذارد؟

در طول ورزش ، بدن از گلیکوژن – قند ذخیره شده در بدن – برای تولید انرژی استفاده می کند. اما وقتی این منبع انرژی در پایان یک تمرین طولانی مدت تمام شود ، احساس خستگی و خستگی می کنید. کافئین کاهش گلیکوژن را در بدن کاهش می دهد. این کار با تشویق بدن به استفاده از چربی ذخیره شده بدن به عنوان منبع سوخت انجام می شود و به ورزش اجازه می دهد مدت طولانی تری ادامه یابد.

ورزشکاران به دلیل کاهش سریع منابع گلیکوژن ، به ویژه در ورزشهای استقامتی ، از مصرف کافئین بسیار سود می برند. کافئین با فعالیت هایی مانند دویدن ، دوچرخه سواری و اسکی که بیش از یک ساعت طول می کشد و نیاز به حفظ حداکثر عملکرد ورزشی در طول تمرین دارد ، به ورزشکاران اجازه می دهد استقامت ، دقت و سرعت خود را افزایش دهند. برخلاف تمرینات استقامتی ، کافئین تأثیر قابل توجهی بر فعالیت های قدرتی و استقامتی مانند وزنه برداری ندارد.

کافئین چگونه بر کم آبی بدن تأثیر می گذارد؟

نقش کافئین در ورزش چیست و چگونه کافئین بر ورزش تأثیر می گذارد؟

برای حفظ اوج عملکرد ورزشی ، به ویژه در فعالیت های طولانی مدت ، حفظ آب بدن ضروری است. آب دمای بدن را تنظیم می کند ، مفاصل را روان کرده و مواد مغذی را در سراسر بدن حمل می کند. آب از طریق تعریق در حین ورزش از بدن خارج می شود. هرچه فعالیت بیشتر باشد ، آب سریعتر از بدن خارج می شود.

شاید شنیده باشید که کافئین ادرارآور است و باعث کم آبی بدن می شود. تحقیقات نشان می دهد که اگر ورزشکار مقدار زیادی کافئین در روز مصرف کند ، دوز معادل 5 تا 7 فنجان در روز ، این اثر کافئین موثر خواهد بود. در زیر این مقدار ، بدن آب زیادی از دست نمی دهد.

آیا کافئین باعث چاقی و افزایش وزن می شود؟

یک فنجان قهوه تلخ حاوی 2 کالری انرژی است و فاقد چربی است. بنابراین ، قهوه نمی تواند انرژی مورد نیاز برای افزایش وزن را تأمین کند. بسیاری از مردم شیر ، شکر ، خامه و طعم دهنده ها را به قهوه اضافه می کنند که باعث افزایش میزان کالری وارد شده به بدن می شود. به عنوان مثال ، یک قاشق خامه حدود 50 کالری و شیر حدود 5 کالری برای قهوه اضافه می کند. قهوه شیرین حدود 100 کالری انرژی برای بدن تامین می کند. بنابراین اگر می خواهید وزن خود را کاهش داده یا تثبیت کنید ، بهتر است قهوه را بدون مواد افزودنی بنوشید.

او هست مصرف کافئین آیا عوارض جانبی دیگری دارید؟

چندین مطالعه روی کافئین نشان داده است که 3-4 فنجان قهوه در روز مصرف کنید. قهوه باید در حد اعتدال مصرف شود. افرادی که حداقل 4 فنجان قهوه تلخ در روز می نوشند ، عوارضی مانند عصبانیت ، وحشت ، درد معده و تپش قلب را تجربه می کنند.

یکی از اثرات غیرقابل انکار کافئین تأثیر آن بر خواب است. تحقیقات نشان داده است که کافئین روی خواب افراد سالم تأثیر منفی نمی گذارد ، اما اگر در خوابیدن مشکل دارید ، از مصرف کافئین اجتناب کنید. مصرف کافئین در افراد مسن ، کودکان ، نوجوانان ، زنان باردار ، افراد مبتلا به فشار خون بالا ، افراد عصبی و افرادی که بیماری قلبی دارند باید قطع شود.

مصرف کافئین ورزشهای استقامتی بلند مدت

نقش کافئین در ورزش چیست و چگونه کافئین بر ورزش تأثیر می گذارد؟

اولین تحقیق در مورد مصرف کافئین در ورزشهای استقامتی در سال 1978 انجام شد. تأثیر تزریق 300 میلی گرم کافئین 1 ساعت قبل از خستگی در ورزش دوچرخه سواری با 80 درصد VO2max مورد ارزیابی قرار گرفت و عملکرد دوچرخه سواران از 75 دقیقه به 96 دقیقه پس از تمرین افزایش یافت. تزریق کافئین

مطالعه دیگری نشان داد که مصرف 250 میلی گرم کافئین عملکرد ورزشکار را در ورزش های استقامتی تا 20 درصد افزایش می دهد. در مطالعه دیگری ، محققان دریافتند که مصرف 5 میلی گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ، گلیکوژن عضله را ذخیره می کند و از تری گلیسیریدها به عنوان منبع سوخت استفاده می کند. در نهایت ، مصرف کافئین در تمرینات استقامتی باعث افزایش غلظت اسیدهای چرب آزاد در خون و کاهش نسبت دی اکسید کربن به تولید اکسیژن می شود که نشان دهنده استفاده از چربی به عنوان سوخت عضلانی و بهبود عملکرد ورزشکار است.

مصرف کافئین در ورزشهای استقامتی شدید

تحقیقات اخیر نشان داده است که مصرف 6 میلی گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در مسابقات رقابتی که تا حدود 20 دقیقه طول می کشد و نیاز به بیش از 90 درصد VO2max ورزشکار دارد ، عملکرد ورزشی را افزایش می دهد. در شناگران رقابتی که 1500 متر شنا می کردند ، مصرف کافئین زمان مسابقه را از 21:22 به 20:59 دقیقه کاهش داد و محقق سطح پایین پتاسیم قبل از ورزش ، سطح بالای گلوکز بعد از ورزش و تعادل الکترولیت ها را از اثرات کافئین گزارش کرد. او هست.

ورزش شدید کوتاه مدت

یافته های تحقیق در مورد مصرف کافئین در تمرینات شدید کوتاه مدت متناقض است. برخی از مطالعات تأثیرات مثبت قابل توجهی را گزارش کرده اند و برخی دیگر تأثیرات کمی از کافئین در این تمرینات دارند. در مطالعه ای توسط Collomp و همکاران ، مصرف 250 میلی گرم کافئین باعث افزایش اندک زمان دوچرخه سواری در 100٪ VO2max شد.

وایلز نتیجه گرفت که کافئین به ورزشکاران کمک می کند تا 1500 متر روی تردمیل بدوند. سرانجام ، مکانیسم کامل تأثیر مصرف کافئین بر تمرینات سنگین کوتاه مدت هنوز به طور کامل شناخته نشده است ، اما ممکن است انرژی بهتری ، تأثیر مستقیم بر انتقال یون عضلات ، تأثیر بر سیستم عصبی مرکزی و بهبود عملکرد ورزشی را تأمین کند. به کارایی.

ورزش سرعت

مطالعات متعددی در مورد تأثیر کافئین بر فعالیت های شدید انجام شده است که نیاز به حداکثر تلاش ورزشکار با شدت 100٪ VO2max و کمتر از 90 ثانیه دارد ، اکثر آنها نشان می دهد که مصرف کافئین هیچ تأثیر مثبت کمی بر عملکرد ورزشکاران ندارد. اجازه. بنابراین ، در حال حاضر نمی توان نتیجه گرفت که مصرف کافئین تأثیر مثبت یا منفی بر عملکرد دویدن یک ورزشکار دارد. تحقیقات بیشتری باید در این زمینه انجام شود.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
منابع: insidetracker و gssiweb


منتشر شده در دسته‌بندی نشده

اولین باشید که نظر می دهید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *