رفتن به نوشته‌ها

علوم ورزشی قبل از ورزش چه مکمل های غذایی بخوریم؟


در این مقاله چه چیزی خوانده اید؟

 کتاب بدنسازی بدون وزن

برای بسیاری از افراد بسیار دشوار است که فعال بمانند. کمبود انرژی یکی از دلایل این امر است. برای انرژی بیشتر و ورزش ، بسیاری از افراد از مکمل های قبل از تمرین استفاده می کنند ، بنابراین در این مقاله می خواهیم به شما بگوییم که کدام مکمل ها را قبل از تمرین مصرف کنید؟ مکمل های زیادی موجود است و هر کدام دارای ترکیبات متفاوتی هستند ، بنابراین دانستن اینکه کدام مکمل ها را قبل از تمرین باید مصرف کنید کمی گیج کننده است.

مکمل قبل از تمرین چیست؟

مکمل قبل از تمرین ، مکملی است که اگر قبل از تمرین مصرف شود ، توانایی شما در ورزش را افزایش می دهد یا به عبارتی عملکرد بهتری دارد. اولین چیزی که باید بدانید این است که مارک های مختلف مکمل های ورزشی فرمول یکسانی برای تولید مکمل قبل از تمرین ندارند.

در واقع هر کدام از این مکمل ها فرمول متفاوتی دارند که آن را از سایر مکمل ها متمایز می کند. مطالعه سال 2019 بر روی 100 بهترین مکمل موجود در بازار این را تأیید کرد. به عنوان مثال ، نیمی از مواد تشکیل دهنده این مکمل ها به عنوان ترکیبات خاصی ارائه شده اند. مقدار دقیق هر ماده مشخص نشده است.

مکمل های قبل از تمرین چیست؟

دقیقاً مشخص نیست که مکمل های قبل از تمرین شامل چه چیزهایی هستند. شرکت ها نیز انواع مختلفی از این مکمل ها را با توجه به تقاضای بازار تولید می کنند. اما از نظر علمی ، مکمل قبل از تمرین که برای افزایش سطح انرژی طراحی شده است باید ترکیبی از ویتامین ها ، کربوهیدرات ها و آنتی اکسیدان ها باشد.

در حالی که برخی مکمل های قبل از تمرین کربوهیدرات بالایی دارند ، بسیاری از آنها کربوهیدرات و کالری کمی دارند. برخی مکمل های دیگر قبل از تمرین حاوی کافئین ، آب چغندر یا اسیدهای آمینه مانند آرژنین ، سیترولین و اورنیتین هستند.

این مکمل ها به گشاد شدن رگ های خونی (اتساع رگ های خونی) و افزایش جریان خون به ماهیچه ها کمک می کند و بدن را برای واکنش مبارزه یا گریز ، یک واکنش فیزیولوژیکی آماده می کند. در واقع ، با در نظر گرفتن این تأثیرات ، شرکت ها مکمل های قبل از تمرین را تولید و به بازار عرضه می کنند.

مزایای مصرف مکمل های قبل از تمرین

قبل از ورزش چه مکمل های غذایی مصرف کنیم؟

اکثر ورزشکاران برای حفظ عملکرد و احساس بهتر در حین ورزش و جلوگیری از احساس خستگی و کمبود انرژی ، مکمل های قبل از تمرین مصرف می کنند.

  • تاثیر مکمل های قبل از تمرین بر استقامت و استقامت افراد
  • احساس خستگی را به تأخیر می اندازد
  • به شما در تمرکز بیشتر هنگام ورزش کمک می کند

چه مکملی را انتخاب کنیم؟

وقتی نوبت به آن می رسد قبل از ورزش چه مکمل های غذایی مصرف کنیم؟ مهم این است که در مورد هدف و نوع تمرینی که معمولاً انجام می دهید فکر کنید. ترکیبات خاصی معمولاً در مکمل های قبل از تمرین یافت می شوند که عملکرد برخی از جنبه های تمرین شما را بهبود می بخشد. برخی از این ترکیبات قدرت یا قدرت شما را افزایش می دهند ، در حالی که برخی دیگر ثبات شما را افزایش می دهند.

مکمل های ارائه شده در زیر نوع خاصی از ورزش را هدف قرار می دهد. دانستن ترکیب مناسب تمرینات به شما در یافتن مکمل مناسب کمک می کند.

کراتین

کراتین یک مولکول است که در سلول های شما یافت می شود. کراتین همچنین یک مکمل غذایی بسیار محبوب است. تحقیقات نشان می دهد که مکمل کراتین با خیال راحت توده عضلانی ، قدرت و عملکرد ورزشی را افزایش می دهد. مطالعات گزارش داده اند که اگر افراد کراتین را به عنوان مکمل مصرف کنند ، با یک برنامه تمرین با وزنه که تا 10 above بالاتر از حد متوسط ​​است ، افزایش قدرت را مشاهده خواهند کرد.

این احتمالاً به این دلیل است که کراتین بخش مهمی از سیستم تولید انرژی سلولی است. اگر سلولهای عضلانی شما در حین ورزش انرژی بیشتری داشته باشند ، عملکرد بهتری خواهند داشت و با گذشت زمان پیشرفت بیشتری را مشاهده خواهند کرد. اگر می خواهید قدرت عضلانی خود را افزایش دهید ، احتمالاً می توانید بگویید کراتین اولین مکمل مهم غذایی است.

کافئین

قبل از ورزش چه مکمل های غذایی مصرف کنیم؟

کافئین یک ماده طبیعی موجود در قهوه ، چای و سایر غذاها و نوشیدنی ها است که بخش خاصی از مغز را تحریک می کند ، هوشیاری را افزایش داده و خستگی را کاهش می دهد. کافئین همچنین یکی از محبوب ترین مواد موجود در مکمل های قبل از تمرین است.

کافئین در بهبود جنبه های مختلف عملکرد ورزشی مانند افزایش خروجی انرژی م orثر است یا می تواند به سرعت انرژی تولید کند. این امر در مورد انواع ورزش ها از جمله دویدن ، تمرینات وزنه برداری و رکاب زدن صدق می کند. مطالعات همچنین نشان می دهد که کافئین باعث بهبود عملکرد در ورزش های استقامتی مانند دویدن و دوچرخه سواری می شود.

بر اساس مطالعات متعدد ، میزان مصرف کافئین بین 1.4 تا 2.7 میلی گرم در هر پوند (3 تا 6 میلی گرم در کیلوگرم) از وزن بدن ، بسته به عملکرد فرد متغیر است. به عنوان مثال ، فردی که 68 کیلوگرم وزن دارد باید 200 تا 400 میلی گرم از این مکمل را مصرف کند.

کافئین فشار خون را در کوتاه مدت افزایش می دهد و همچنین می تواند بی قراری را افزایش دهد و در برخی موارد نادر ، حتی می تواند باعث نامنظم شدن ضربان قلب شود. واکنش افراد نسبت به مقادیر مختلف کافئین متفاوت است ، بنابراین بهتر است با مقدار کمی شروع کنید تا واکنش خود را ببینید. در نهایت ، بهتر است مصرف کافئین را در ساعات پایانی روز محدود کنید زیرا باعث بی خوابی می شود.

بتالانین

بتا آلانین یک اسید آمینه است که به بدن کمک می کند تا با خستگی ماهیچه ها مبارزه کند و در هنگام ورزش شدید بدن شما شروع به تولید اسید کند.

مصرف بتا آلانین به عنوان مکمل باعث افزایش غلظت این اسید آمینه در بدن و بهبود عملکرد بدن می شود. به طور خاص ، می توان گفت که به بهبود عملکرد در طول تمرینات سنگین به مدت یک تا چهار دقیقه کمک می کند.

با این حال ، این مکمل در بهبود تمریناتی که کمتر از یک دقیقه طول می کشد ، از جمله تمرینات قدرتی ، مثر نخواهد بود. توصیه می شود روزانه 4 تا 6 گرم مکمل بتا آلانین برای بهبود عملکرد بدنی مصرف کنید.

بر اساس تحقیقات قبلی می توان گفت این میزان مصرف بی خطر است. تنها عارضه جانبی شناخته شده این مکمل احساس سوزن سوزن شدن یا سوزن سوزن شدن است که در صورت استفاده در دوزهای بالا ممکن است رخ دهد.

سیترولین

سیترولین یک اسید آمینه است که به طور طبیعی در بدن تولید می شود. با این حال ، می توانید سطح اسید آمینه خود را از طریق غذا یا مکمل ها افزایش دهید. این افزایش سطوح سیترولین برای تمرینات شما مفید خواهد بود. یکی از اثرات سیترولین افزایش جریان خون در بافت های بدن است.

این اسید آمینه مواد مغذی را برای عملکرد صحیح ماهیچه ها در حین ورزش فراهم می کند. یک مطالعه نشان داد که وقتی دوچرخه سواران سیترولین مصرف می کردند ، پس از مصرف دارونما دوچرخه سواران ، 12 درصد بیشتر خسته می شدند.

مطالعه دیگری تأثیر سیرتولین بر تمرینات قدرتی بالای بدن را مورد بررسی قرار داد. شرکت کنندگانی که سیترولین مصرف کردند حدود 53 درصد بیشتر تکرار کردند.

سیترولین همچنین به طور قابل توجهی درد ماهیچه ها را پس از ورزش کاهش می دهد. دو نوع اصلی مکمل سیترولین وجود دارد و دوز توصیه شده بستگی به فرم انتخابی شما دارد.

بسیاری از مردم از شنیدن اینکه برخی از محصولات رایج خانگی مکمل های ورزشی هستند تعجب می کنند. بی کربنات سدیم به عنوان یک واسطه عمل می کند به این معنا که با تشکیل اسید در بدن مبارزه می کند. در زمینه ورزش ، بی کربنات سدیم به کاهش خستگی در هنگام ورزش و احساس سوزش در عضلات کمک می کند. چندین مطالعه نشان می دهد که جوش شیرین در هنگام دویدن ، دوچرخه سواری و دویدن شدید از حداقل مزایا برخوردار است.

مقدار مطلوب این ماده برای فعالیت های ورزشی حدود 136 میلی گرم در هر پوند وزن بدن یا 300 میلی گرم در هر کیلوگرم وزن بدن است. به عنوان مثال ، فردی که 68 کیلوگرم وزن دارد چیزی در حدود 20 گرم مصرف می کند. یکی از عوارض جانبی بی کربنات سدیم ناراحتی معده است. با مصرف دوز کمتر یا تقسیم آن بین وعده های غذایی می توانید ناراحتی معده را کاهش داده یا از آن جلوگیری کنید.

BCAA

BCAA حاوی سه آمینو اسید مهم است: لوسین ، ایزولوسین و والین. این اسیدهای آمینه در پروتئین های با کیفیت بالا ، به ویژه پروتئین های حیوانی یافت می شود. محصولات لبنی ، تخم مرغ و گوشت حاوی پروتئین با کیفیت بالا هستند که مقدار کافی از این ماده را تأمین می کند و برای عضله سازی مناسب است. همچنین می توانید بگویید که این پروتئین ها حاوی اسیدهای آمینه دیگری هستند که بدن شما به آنها نیاز دارد. با این حال ، مکمل CAA مزایای دیگری نیز دارد.

این مطالعه نشان می دهد که مکمل BCAA می تواند به کاهش خستگی جسمی و روحی کمک کند. دوز توصیه شده برای این مکمل 5 تا 20 گرم است. بسیاری از مردم هر روز این ماده را از انواع غذاها دریافت می کنند ، بنابراین منطقی است که این مکمل بی خطر است.

نیترات

نیترات یک مولکول است که در سبزیجاتی مانند اسفناج ، شکر و کلم پیچ یافت می شود. مقدار کمی از این ماده به طور طبیعی در بدن تولید می شود. نیترات ها برای ورزش مفید هستند زیرا به مولکول های اکسید نیتریک تبدیل می شوند و جریان خون را افزایش می دهند.

تحقیقات نشان می دهد که آب چغندرقند زمان خستگی را افزایش می دهد. مقدار مطلوب برای مصرف نیترات 6 تا 13 میلی گرم بر کیلوگرم وزن بدن است. به عنوان مثال ، فردی با وزن 68 کیلوگرم باید 400 تا 900 میلی گرم از این ماده را دریافت کند.

دانشمندان معتقدند خوردن نیترات از سبزیجاتی مانند چغندرقند بی خطر است. با این حال ، تحقیقات بیشتری در مورد ایمنی این مکمل مورد نیاز است.

مصرف این مکمل ها چه عوارضی دارد؟

قبل از ورزش چه مکمل های غذایی مصرف کنیم؟

در این مقاله ، ما به شما گفتیم که قبل از تمرین از کدام مکمل ها استفاده کنید و مزایای آنها چیست. اما بهتر است بدانید که مصرف زیاد این مکمل ها عوارض جانبی نیز دارد

در اینجا برخی از عوارض جانبی مصرف مکمل قبل از تمرین وجود دارد:

  • استفراغ
  • غش کردن یا بی حسی در صورت ، لب ها یا انگشتان دست و پا
  • عصبانی شدن
  • گرفتگی عضله
  • سردرد
  • سوزش و قرمزی پوست
  • اختلال خواب
  • خارشدار
  • فشار خون
  • آسیب کلیه
  • منبع

باهوش باش

اولین و بهترین نکته این است که از این مکمل ها اجتناب کنید ، اما اگر با وجود همه اینها ، آنها را انتخاب کردید ، نکاتی وجود دارد که به شما کمک می کند:

1- فقط مقدار توصیه شده را مصرف کنید ، تمایل نداشته باشید و این مقدار را دو یا سه برابر نکنید تا از افتادن در منطقه خطر جلوگیری کنید.

2- استراحت کنید. ممکن است بخواهید قبل از هر تمرین مکمل مصرف کنید ، اما بدن شما به این مواد وابسته است. سعی کنید هر سه بار که مکمل را به مدت یک هفته مصرف می کنید بدون آن ورزش کنید.

3- به یاد داشته باشید که اگر به طور مرتب مکمل مصرف کنید ، حساسیت شما به کافئین کاهش می یابد و برای احساس اثر به دوزهای بالاتر و بالاتر نیاز دارید. این فشار زیادی بر غدد فوق کلیوی وارد می کند و می تواند منجر به “خستگی آدرنال” شود.

4- از مصرف سایر محرک ها مانند کافئین ، ردبول ، هیولا یا چای کافئین دار خودداری کنید. در همان مقدار پودر مکمل ، کافئین موجود بسیار زیاد است. کافئین بیش از حد به شما احساس عصبانیت می دهد و نتایج خوبی از تمرین خود به دست نمی آورید.

5- بسیار مهم است که هوشمند عمل کنید ، محدودیت های خود را بشناسید و به بدن خود گوش دهید. فراموش نکنید که جایگزینی برای خوردن غذای خوب ، استراحت و خواب کافی و نوشیدن آب زیاد وجود ندارد. این می تواند تأثیر فوق العاده ای بر عملکرد شما داشته باشد ، بیش از هر مکمل.

ترجمه و ویرایش: elmevarzesh.com

منابع:

healthline.com/nutrition/ بهترین- مکمل های- قبل از تمرین

self.com/story/ مکمل های تمرین قبل از تمرین


منتشر شده در دسته‌بندی نشده

اولین باشید که نظر می دهید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *