رفتن به نوشته‌ها

علوم ورزشی صبحانه و عضله سازی. عوارض نخوردن صبحانه در عضله سازی


در این مقاله چه چیزی خوانده اید؟

صبحانه یک وعده غذایی بسیار مهم است – می تواند روز شما را بسازد یا به پایان برساند. خوشبختانه میزان خواب مورد نیاز شما به دست می آید ، اما اینکه آیا باید قبل از تمرین صبحانه بخورید یا نه هنوز محل بحث است.

این اعتقاد بر این است که اگر می خواهید چربی سوزی کنید و وزن خود را کاهش دهید ، ورزش با شکم خالی به شما کمک می کند چربی بیشتری بسوزانید. اما این روش عمدتا برای تمرینات هوازی استفاده می شود. تمرینات قدرتی چطور؟ ممکن است از این که بدانید خوردن صبحانه یا نخوردن آن بر توانایی شما در عضله سازی و افزایش حجم ماهیچه ها تأثیر می گذارد ، شگفت زده شوید.

اگر سعی می کنید قوی تر شوید یا عضله بسازید صبحانه بخورید

طبق یک مطالعه ، اگر سعی می کنید قوی تر شوید یا عضله بسازید ، بهتر است صبحانه بخورید. در این مطالعه ، محققان شانزده مرد سالم که به طور منظم تمرینات قدرتی انجام می دادند را به دو گروه تقسیم کردند. یک گروه صبحانه ای با کربوهیدرات بالا مصرف کردند در حالی که گروه دیگر آن را نخوردند. هر دو گروه آنقدر آب نوشیدند که خود را هیدراته نگه دارند.

پس از دو ساعت ، از این افراد خواسته شد تا 4 ست از دو تمرین قدرتی را تا حدی از کار بیندازند: پرس روی نیمکت و چمباتمه زدن با هالتر. آنها از وزنه هایی استفاده کردند که 90 درصد ده تکرار برتر بودند.

نتیجه این شد: مردانی که بدون خوردن صبحانه خود را وزن می کنند ، قادر به تکرار هر دو تمرین نیستند. بر این اساس ، ممکن است انتظار داشته باشید که اگر این افراد به طور مداوم صبحانه را حذف کنند ، تا زمانی که معلول نشوند ، نمی توانند تکرار مورد نظر را انجام دهند. در نتیجه ، افزایش قدرت و رشد عضلات آنها محدود است.

البته ارائه آخرین جمله به عنوان یک نتیجه نظری به این دلیل است که محققان مدتی بر این افراد نظارت نکرده اند تا ببینند هر دو گروه از نظر عضله سازی و قوی شدن به کجا رسیده اند. اما این مطالعه نشان داد که نخوردن صبحانه عملکرد بدنسازان را حداقل در هر دو محدود می کند.

این اولین مطالعه ای نیست که نشان می دهد نخوردن صبحانه بر عملکرد ورزشی تأثیر می گذارد. یک مطالعه کوچک بر روی ده مرد نشان داد کسانی که صبحانه نمی خورند ، با وجود صرف ناهار مفصل برای جبران ، عملکرد بدتری نسبت به کسانی که صبحانه می خورند ، دارند.

در یک مطالعه ، افراد به دو گروه تقسیم شدند. یک گروه صبحانه می خوردند و بین ناهار و شام ورزش می کردند و گروه دیگر صبحانه نمی خوردند و بین ناهار و شام ورزش می کردند. کسانی که صبحانه نمی خورند ، می توانند یک ناهار دلچسب بخورند تا کمبود صبحانه خود را جبران کنند. نوع تمرین آنها این بود که 60 درصد از ظرفیت هوازی خود را به مدت 30 دقیقه دوچرخه سواری کنند و سپس آزمایشی را انجام دهند که در آن تقریباً با حداکثر انرژی دوچرخه سواری می کردند.

چه نتایجی داشت؟ کسانی که صبحانه نمی خوردند در تست های ورزشی بدتر از کسانی که صبحانه می خوردند عمل کردند ، حتی اگر ناهار مفصل بخورند. کالری و کربوهیدرات اضافی که آنها هنگام ناهار خوردند ، جبران نکردن صبحانه را جبران کرد.

صبحانه و قدرت بائو

صبحانه و عضله سازی.  عوارض نخوردن صبحانه در عضله سازی

استحکام پنجه اندازه گیری خوبی برای قدرت عمومی است و برخی مطالعات ارتباط بین قدرت پنجه و کاهش خطر مرگ زودرس را نشان داده اند. وقتی محققان ژاپنی قدرت پنجه یا چنگ زدن را اندازه گیری کردند ، دریافتند کسانی که صبحانه می خورند قدرت پنجه بیشتری دارند. البته ، نتیجه گیری قطعی از این مطالعه دشوار است زیرا سایر عوامل متداول در این افراد ممکن است قدرت پنجه آنها را توجیه کند.

مطالعه دیگری قدرت پنجه را در بیمارانی که قبل از جراحی روزه بودند ، مورد بررسی قرار داد. این مطالعه نشان داد بیمارانی که یک شبه چیزی نخورده اند قدرت پنجه آنها کمتر از کسانی است که قبل از عمل فقط مایعات مصرف کرده اند. این نتایج حتی در بین افراد مسن نیز چشمگیرتر بود و نشان می داد که حتی یک آبمیوه سالم یا شیک پروتئینی در صبح بهتر از نخوردن صبحانه است.

چرا خوردن صبحانه برای تمرینات قدرتی مهم است؟

پس از یک شب غذا نخوردن ، ذخایر گلیکوژن شما در پایین ترین حد خود قرار دارد. اگر ذخایر گلیکوژن کافی در عضلات خود ندارید ، عملکرد شما در تمرینات قدرتی تحت تأثیر قرار می گیرد ، به ویژه اگر وزنه های سنگین را بلند کنید. ممکن است فکر کنید که فقط کربوهیدراتها مهم هستند ، اما باید پروتئین کافی نیز دریافت کنید.

یک مطالعه نشان داد که خوردن پروتئین بیشتر در طول روز با پنجه قوی تر در زنان همراه است ، اما چنین ارتباطی در مردان یافت نشد. البته میزان پروتئین مهمتر از خوردن آن در صبح یا ساعات خاصی از روز بود. برخی مطالعات همچنین نشان می دهد که وقتی افراد در طول روز پروتئین بیشتری به طور مساوی می خورند ، قدرت ماهیچه های آنها افزایش می یابد.

مطالعات همچنین نشان می دهد که خوردن صبحانه غنی از پروتئین ، گرلین ، هورمون اشتها را کاهش می دهد. اما در مورد صبحانه پر کربوهیدرات ، گرلین حتی کمتر کاهش می یابد. بنابراین ، تخم مرغ جو دوسر و نان سبوس دار قهوه بهتر است بر نان و نان شیرینی ترجیح دهند.

بهتر است املت با سبزیجات درست کنید تا بتوانید از ویتامین های گیاهی با پروتئین استفاده کنید. اگر زمان زیادی برای تهیه صبحانه ندارید ، یک پروتئین مناسب می تواند یک صبحانه خوب و فوری باشد که ماهیچه های شما را برای کار و فعالیت آماده کرده و سپس آنها را ترمیم می کند.

اخرین حرف

این که آیا حذف صبحانه باعث کاهش قدرت عضلات و هیپرتروفی عضلات می شود ، هنوز مورد بحث است. اما شواهدی وجود دارد که نشان می دهد وقتی تمرینات قدرتی و بدنسازی انجام می دهید ، اگر صبحانه نمی خورید ، ممکن است عملکرد خوبی نداشته باشید. دلایل دیگری برای خوردن صبحانه وجود دارد.

بعد از خوردن هر چیزی در طول شب ، اگر مغز شما مجبور نباشد به جای سوخت مورد نیاز خود وارد کتون شود ، عالی عمل خواهید کرد. اگر سلول های مغزی شما عادت به استفاده از کتون ندارند و به محض بیدار شدن صبحانه نمی خورید ، با خستگی ، سبکی سر ، سبکی سر ، حالت تهوع یا تحریک پذیری روبرو می شوید.

برخی از افراد به استفاده از کتونها به عنوان منبع سوخت عادت می کنند ، اما چند هفته طول می کشد تا این عادت ایجاد شود. در هر صورت ، بهتر است انرژی مورد نیاز صبح را برای ماهیچه ها و مغز خود تامین کنید و این امر با خوردن یک صبحانه سالم و کامل امکان پذیر است. بعد از صبحانه فرار نکنید ، بلکه صبحانه سالم بخورید!

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com


منتشر شده در دسته‌بندی نشده

اولین باشید که نظر می دهید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *