رفتن به نوشته‌ها

علوم ورزشی رژیم کتو چیست؟ عوارض و مزایای آن چیست؟


در این مقاله چه چیزی خوانده اید؟

رژیم ها و رژیم های کم کربوهیدرات بسیار محبوب هستند. این سیستم ها سالهاست وجود دارند و شباهت های زیادی با سیستم های Paleo دارند. تحقیقات نشان داده است که رژیم های کم کربوهیدرات می تواند به کاهش وزن و بهبود بسیاری از شاخص های سلامتی کمک کند. با این حال ، شواهد اثرات این رژیم ها بر رشد ، قدرت و عملکرد ماهیچه ها تا حدودی گیج کننده است. در این مقاله ، مجله علوم ورزشی شامل مطالعه دقیق رژیم کتوژنیک است.

رژیم های کم کربوهیدرات و رژیم های کتوژنیک چیست؟

دستورالعمل های رژیم های کم کربوهیدرات در مطالعات مختلف متفاوت است. در تحقیقات انجام شده ، تغذیه کم کربوهیدرات معمولاً 30 درصد کالری را از طریق کربوهیدرات ها تأمین می کند. بیشتر رژیم های کم کربوهیدرات حاوی 50 تا 150 گرم کربوهیدرات در روز ، مقادیر نسبتاً زیاد پروتئین و چربی متوسط ​​تا زیاد است.

اما برای برخی ورزشکاران ، “کربوهیدرات کم” می تواند به معنای 200 گرم کربوهیدرات در روز باشد. اما یک رژیم کتوژنیک با فرمول بسیار محدودتر است و معمولاً فقط حاوی 30 تا 52 گرم کربوهیدراتهای چرب در روز است. این کربوهیدراتهای بسیار کم به شما کمک می کند تا به کاهش کتوژنیک برسید ، یعنی فرایندی که طی آن کتون ها و چربی ها منبع اصلی انرژی بدن و مغز می شوند.

رژیم کتو چیست و چگونه بر عملکرد ورزشی تأثیر می گذارد؟

  • رژیم کتوژنیک استاندارد: رژیم کم کربوهیدرات با پروتئین متوسط ​​و چربی زیاد. این رژیم معمولاً حاوی 75٪ چربی ، 20٪ پروتئین و 5٪ کربوهیدرات است.
  • رژیم کتو متناوب: این رژیم شامل دوره های تغذیه با کربوهیدرات بالا ، مانند 5 روز رژیم کتوژنیک و سپس 2 روز رژیم کم کربوهیدرات است.
  • رژیم کتوژنیک هدفمند: این رژیم غذایی به شما امکان می دهد کربوهیدرات ها را در طول تمرینات شدید و شدید اضافه کنید.
  • رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا: این رژیم مشابه رژیم غذایی استاندارد است با این تفاوت که حاوی پروتئین بیشتری است. رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا حاوی 60٪ چربی ، 35٪ پروتئین و 5٪ کربوهیدرات است.

در اکثر رژیم های کم کربوهیدرات و کتوژنیک ، مردم منابع غذایی مانند غلات کامل ، برنج ، حبوبات ، سیب زمینی ، شیرینی ، غلات بو داده و برخی میوه ها را محدود می کنند.

آیا رژیم های کتوژنیک در کاهش وزن موثر هستند؟

رژیم کتوژنیک یک راه موثر برای کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مختلف است. در واقع ، تحقیقات نشان می دهد که رژیم های کتوژنیک بسیار بهتر از رژیم های کم چرب توصیه شده است.

رژیم کتو سیر کننده به شما امکان می دهد بدون نیاز به کالری ، شمارش یا وسواس در غذا وزن خود را کاهش دهید. یک مطالعه نشان داد که رژیم کتوژنیک در کاهش وزن 2/2 برابر رژیم کم چرب و محدود کننده کالری موفق تر است.

علاوه بر این ، رژیم کتوژنیک باعث کاهش تری گلیسیرید و افزایش کلسترول خوب (HDL) می شود. یک مطالعه دیگر نشان داد کسانی که رژیم کتو را دنبال می کردند ، سه برابر کسانی که از رژیم توصیه شده توسط انجمن دیابت انگلیس پیروی می کردند ، وزن کم کردند.

دلایل متعددی وجود دارد که باعث می شود رژیم کتو بر رژیم کم چرب برتری داشته باشد. یکی از دلایل افزایش مصرف پروتئین است که به نوبه خود فواید زیادی برای سلامتی دارد. علاوه بر این ، افزایش کتون ها ، کاهش قند خون و بهبود حساسیت به انسولین نیز نقش مهمی در اثربخشی رژیم کتوژنیک ایفا می کند.

در رژیم کتو چه غذاهایی را نباید بخورید؟

در رژیم کتو چه غذاهایی را نباید بخورید؟

به طور کلی ، غذاهای غنی از کربوهیدرات باید محدود شوند. در اینجا برخی از غذاها برای محدود کردن یا اجتناب از موارد زیر آمده است:

  • غذاهای شیرین: نوشابه ، آب میوه ، کیک ، شیرینی ، بستنی
  • غلات و محصولات غنی از نشاسته: محصولات بر پایه گندم ، برنج ، ماکارونی و غلات صبحانه
  • میوه: انواع میوه ها به جز مقدار کمی توت مانند توت فرنگی
  • غلات و حبوبات: نخود ، لوبیا قرمز ، عدس ، نخود و …
  • سبزیجات ریشه ای و غده: سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین ، هویج و 1 عدد
  • برخی ادویه جات و سس ها: این محصولات معمولاً حاوی قندها و چربی های ناسالم هستند
  • چربی های ناسالم: روغن های گیاهی فرآوری شده ، سس مایونز و …
  • الکل: بسیاری از نوشیدنی های الکلی به دلیل داشتن کربوهیدرات می توانند شما را از کتوز خارج کنند.
  • مواد غذایی حاوی قند جایگزین: این غذاها اغلب سرشار از الکل قند (نوعی قند از قند) هستند و در مواردی بر سطح کتون تأثیر می گذارند. همچنین ، این غذاها معمولاً بسیار پردازش می شوند.
  • گوشت: گوشت قرمز ، استیک ، مرغ ، بوقلمون ، سوسیس ، BBQ ، همبرگر
  • ماهی چرب: ماهی قزل آلا ، ماهی تن ، ماهی قزل آلا و ماهی خال مخالی
  • یک تخم مرغ: بهتر است از تخم مرغ های ارگانیک حاوی امگا 3 استفاده کنید
  • کره و خامه: تا آنجا که ممکن است ، شیر بهتر است از حیوانات تغذیه شده طبیعی تهیه شود
  • پنیر: پنیرهای فرآوری نشده مانند پنیر چدار ، پنیر آبی و پنیر موزارلا
  • آجیل و دانه ها: بادام ، گردو ، تخم کتان ، تخمه کدو ، دانه دم کرده و …
  • چربی های سالم: روغن زیتون فوق بکر ، روغن نارگیل و روغن آووکادو
  • آووکادو: آووکادو کامل یا له شده
  • سبزیجات کم کربوهیدرات: بیشتر سبزیجات سبز ، گوجه فرنگی ، پیاز ، فلفل و …
  • ادویه ها: نمک ، فلفل ، سبزیجات خشک و انواع ادویه جات ترشی جات.

رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب

در حالی که از رژیم کم کربوهیدرات یا کتوژنیک استفاده می کنید ، بدن در استفاده از چربی به عنوان سوخت کارآمدتر است ، فرایندی که به عنوان سازگاری با چربی شناخته می شود. کاهش شدید کربوهیدراتها میزان کتونهای تولید شده از اسیدهای چرب را در کبد افزایش می دهد. کتون ها می توانند در غیاب کربوهیدرات ، در طول مدت طولانی گرسنگی ، برای مدت زمان طولانی ورزش یا برای افراد مبتلا به دیابت نوع 1 کنترل انرژی کنند.

حتی مغز می تواند تا حدی توسط کتون ها تغذیه شود. انرژی باقی مانده توسط گلوکونئوژنز تولید می شود ، فرایندی که در آن بدن چربی ها و پروتئین ها را به کربوهیدرات تجزیه می کند. رژیم های کتوژنیک و کتوژنیک فواید زیادی دارند.

حتی برای درمان دیابت ، بیماری های عصبی ، سرطان و عوامل خطر بیماری های قلبی و تنفسی استفاده می شود. تطبیق چربی ها با رژیم کتوژنیک می تواند بسیار قدرتمند باشد. مطالعه اخیر بر روی ورزشکاران تمرین استقامتی نشان داد که گروه کتوژنیک در یک تمرین سه ساعته 2.3 برابر بیشتر چربی می سوزاند. اگرچه رژیم کتوژنیک و کم کربوهیدرات فواید زیادی برای سلامتی دارد ، اما هنوز بحثی در مورد تأثیر این رژیم ها بر عملکرد ورزشی وجود دارد.

رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و گلیکوژن عضلانی

کربوهیدرات های رژیم غذایی به گلوکز تجزیه شده و به قند خون تبدیل می شوند و سوخت اصلی را برای ورزش متوسط ​​تا شدید فراهم می کنند. محققان دهه ها پیش نشان داده بودند که خوردن کربوهیدرات می تواند به عملکرد ورزشی ، به ویژه تمرینات استقامتی کمک کند. متأسفانه بدن انسان فقط می تواند کربوهیدرات کافی (گلیکوژن) را برای حدود دو ساعت ورزش ذخیره کند. پس از این زمان ، خستگی ، از دست دادن انرژی و کاهش عملکرد استقامتی رخ می دهد. این حالت “افت ناگهانی” یا “شوک” نامیده می شود.

برای مقابله با این امر ، اکثر ورزشکاران استقامتی از رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا پیروی می کنند ، یک روز قبل از مسابقه مصرف کربوهیدرات خود را افزایش می دهند و از مکمل های کربوهیدرات یا تغذیه در حین ورزش استفاده می کنند. با این حال ، رژیم کم کربوهیدرات حاوی کربوهیدرات زیادی نیست و بنابراین به بهبود ذخیره گلیکوژن عضلات کمک نمی کند.

رژیم های کم کربوهیدرات و عملکرد استقامتی

تحقیقات در مورد استفاده از چربی به عنوان سوخت در عملکرد ورزشی انجام شده است. وقتی با شدت کمتری ورزش می کنید ، چربی ها انرژی بیشتری و کربوهیدرات ها با شدت بیشتری انرژی بیشتری تولید می کنند. به عنوان “اثر تقاطع” نامیده می شود که در جدول زیر نشان داده شده است:

رژیم کتو چیست و چگونه بر عملکرد ورزشی تأثیر می گذارد؟

اکنون محققان می خواهند ببینند آیا رژیم کم کربوهیدرات می تواند این اثر را معکوس کند یا خیر. تحقیقات آنها نشان داد که ورزشکاران کتو در حدود 70 درصد حداکثر شدت ورزش خود چربی بیشتری می سوزانند ، در حالی که فقط 55 درصد ورزشکاران رژیم کربوهیدرات بالا داشتند.

در حقیقت ، ورزشکاران کتو بیشترین میزان چربی سوزانده شده را در این مطالعه به خود اختصاص دادند. اما با وجود این نتایج مثبت ، چربی ممکن است نتواند انرژی کافی را برای برآوردن نیازهای عضلانی ورزشکاران با موفقیت بالا تامین کند.

بنابراین ، قبل از هرگونه توصیه قطعی ، مطالعات بیشتری باید در جامعه ورزشکاران انجام شود. با این حال ، تحقیقات نشان داده است که رژیم های کم کربوهیدرات می تواند در طولانی مدت از خستگی هنگام ورزش جلوگیری کند. این رژیم ها همچنین برای سوزاندن چربی و بهبود سلامت مفید هستند ، بدون واسطه تمرینات متوسط ​​تا شدید در عملکرد ورزشی. این رژیم ها همچنین می توانند بدن شما را برای سوزاندن چربی بیشتر آموزش دهند ، بنابراین به شما در حفظ گلیکوژن ماهیچه ای در حین ورزش کمک می کند.

کربوهیدرات ها چگونه به عضله سازی کمک می کنند؟

تا کنون هیچ تحقیقی نشان نداده است که رژیم های کم کربوهیدرات یا کتو برای تمرینات با شدت بالا ، تمرینات استقامتی یا تمرینات قدرتی بهتر است. این به این دلیل است که کربوهیدرات ها از چند جهت به رشد عضلات با چگالی بالا و عملکرد ورزشی کمک می کنند:

بهبود ریکاوری: کربوهیدرات ها به بهبود بعد از ورزش کمک می کنند.

تولید انسولین: کربوهیدرات ها همچنین به تولید انسولین کمک می کنند که برای انتقال و جذب مواد مغذی مفید است.

تامین سوخت: کربوهیدراتها نقش مهمی در سیستمهای انرژی بی هوازی و مولکولهای سوخت سلولی ایفا می کنند که منبع اصلی سوخت برای تمرینات با شدت بالا هستند.

کاهش تخریب سلولی: کربوهیدرات ها و انسولین به کاهش تخریب سلولی کمک می کنند ، بنابراین تعادل پروتئین خالص را افزایش می دهند.

بهبود عملکردهای عصبی: کربوهیدرات ها می توانند عملکرد عصبی را بهبود بخشند ، با خستگی مبارزه کرده و تمرکز ذهنی را در حین ورزش تقویت کنند.

با این حال ، این بدان معنا نیست که رژیم غذایی شما باید کربوهیدرات بسیار بالایی داشته باشد. رژیم متعادل یا متناوب کربوهیدرات برای اکثر ورزش ها ایده آل است. در حقیقت ، رژیم متعادل غنی از کربوهیدرات و پروتئین بهترین انتخاب برای رشد ماهیچه ها و ترکیب بدن برای افراد لاغر و فعال است.

جنبه مثبت رژیم کم کربوهیدرات یا کتوژنیک

این همان چیزی است که بدن را به استفاده از چربی ها به عنوان سوخت عادت می دهد. برای ورزشکاران استقامتی ، این عادت به حفظ ذخایر گلیکوژن و جلوگیری از افت ناگهانی انرژی در حین تمرینات استقامتی کمک می کند. در مورد ورزشکارانی که هضم و مصرف کربوهیدرات ها در حین ورزش برایشان مشکل است ، این رژیم غذایی به آنها کمک می کند تا در طول رقابت کمتر به کربوهیدرات ها وابسته شوند.

همچنین برای شرایط استقامتی شدید که دسترسی به غذا محدود است مفید است. مطالعات همچنین نشان داده است که رژیم های کتوژنیک و کربوهیدرات کم در کاهش وزن و بهبود سلامت کلی شما مثر است. کاهش چربی می تواند تأثیر خوبی بر نسبت چربی به عضله داشته باشد ، که برای عملکرد ورزشی بسیار مهم و ارزشمند است ، به ویژه در ورزش هایی که وزن مهم است. ورزش با ذخایر گلیکوژن پایین یکی از تکنیک های رایج ورزش است که به “ورزش کم ، رقابت بالا” معروف است.

این فناوری می تواند مصرف چربی ، عملکرد میتوکندری و فعالیت آنزیمی را که نقش مهمی در عملکرد سالم و ورزشی ایفا می کند ، بهبود بخشد. به همین دلیل ، رعایت رژیم کم کربوهیدرات برای مدت کوتاهی مانند استراحت می تواند برای عملکرد و سلامتی طولانی مدت مفید باشد.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع

https://authoritynutrition.com/low-carb-diets-and-performance/

https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101


منتشر شده در دسته‌بندی نشده

اولین باشید که نظر می دهید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *