رفتن به نوشته‌ها

علوم ورزشی راه عضله سازی بدون افزایش چربی چیست؟


ورزشکاران برای افزایش عضلات بدون چربی از طریق رژیم غذایی و ورزش سخت کار می کنند ، اما گاهی اوقات به دلیل عدم آگاهی از تغذیه مناسب ، چربی اضافی را تجربه می کنند که می تواند برای آنها گران باشد ، مانند افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی. خبر خوب این است که می توانید بدون افزایش درصد چربی بدن ، حجم ماهیچه ها را افزایش دهید. در این مقاله ، علوم ورزشی برخی نکات ساده و در عین حال م effectiveثر را به همراه ترفندهایی برای دستیابی به اندامی متناسب و افزایش توده عضلانی توضیح می دهد.

بدون افزایش چربی ماهیچه بسازید

کالری را افزایش دهید

اگر با شدت تمرین می کنید اما از خوردن کالری زیاد می ترسید ، به جای آن توصیه می کنیم میزان پروتئین خود را دو برابر کنید. به عنوان مثال ، اگر معمولاً برای ناهار آب مرغ و سبزیجات می خورید ، آن را به آب مرغ و سبزیجات تغییر دهید! با دو برابر شدن کالری دریافتی ، می توانید بدون افزودن ناخواسته چربی ، حجم ماهیچه خود را افزایش دهید. به این نکته توجه کنید: غذاهایی بخورید که کالری زیادی دارند و چربی کمی دارند.

چند کالری باید اضافه کنیم؟

بهتر است فقط 10 درصد به مقدار غذایی که میل دارید اضافه کنید تا اینکه این مقدار را به 30 درصد افزایش دهید ، زیرا افزایش 30 درصدی غذا و کالری دریافتی باعث تولید چربی بیشتر و به دنبال آن چربی بیشتر از ماهیچه ها می شود. الگویی پیدا می کند

وعده های غذایی خود را برنامه ریزی کنید

برای عضله سازی بدون افزایش چربی ، شما نیاز به تغذیه دارید و باید به طور منظم غذا بخورید! 3 وعده غذایی کامل در روز که اگر واقعاً می خواهید عضله سازی کنید ، نباید آن را از دست بدهید. شما باید هر دو تا سه ساعت (میان وعده و غذای اصلی) غذا بخورید تا بهترین نتیجه را بگیرید. صبحانه را 15 دقیقه بعد از بیدار شدن بخورید.

اگر به احتمال زیاد زمان غذا خوردن خود را در طول روز از دست داده اید و برنامه شما مختل شده است ، از تایمر برای یادآوری زمان غذا خوردن استفاده کنید. غذاهایی را انتخاب کنید که بالاترین کیفیت مواد مغذی را در اختیار شما قرار دهند تا ماهیچه مورد نیاز برای عضله سازی به شما ارائه شود.

کربوهیدراتها منبع اصلی انرژی بدن هستند ، بنابراین کربوهیدراتهای پیچیده را در خارج از ساعت تمرین خود انتخاب کنید. اگر بعد از 3-5 هفته متوجه افزایش وزن نشده اید ، با افزودن کربوهیدرات ها به تدریج کالری خود را افزایش دهید.

قبل از افزایش وزن ، چربی بدن خود را کاهش دهید و کالری خود را افزایش دهید

برای مردان با بیش از 15 fat چربی بدن ، قبل از دوره حجم دهی به حدود 10 reduce و برای زنان ، اگر چربی بدن بیش از 25 is باشد ، قبل از دوره حجم به کمتر از 20 reduce کاهش دهید.

تغذیه بعد از ورزش

رژیم غذایی بعد از تمرین را به یک عادت تبدیل کنید تا میزان متعادل کربوهیدرات و پروتئین را در بدن تأمین کنید. همچنین سعی کنید یک ساعت و نیم قبل از تمرین یک وعده غذایی سبک میل کنید. اگر دوست ندارید قبل از تمرین چیزی بخورید ، به جای آن پروتئین بخورید. شما باید بدن خود را برای دریافت کالری کافی برای سوزاندن در حین ورزش آماده کنید.

غذای خود را عاقلانه انتخاب کنید

برای افزایش کالری دریافتی ، به غذاهایی نیاز دارید که حاوی کالری مناسب باشند. غذاهایی که فوراً انرژی تولید می کنند اما معده را سنگین نمی کنند خوب هستند و غذاهای حجیم شما را سنگین می کند و ورزش را تقریباً غیرممکن می کند.

بنابراین در مورد غذاهایی که می خورید مراقب باشید و سختگیر باشید. توصیه می کنیم بلغور جو دوسر ، گوشت قرمز بدون چربی ، میوه های خشک ، بادام زمینی و کره بادام زمینی را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید. اگر می توانید از خوردن غذاهایی مانند سبزیجات ، سوپ های کم کالری یا بلغور جو دوسر اجتناب کنید زیرا خیلی سنگین هستند و شما را فوراً سیر می کنند.

مراقب پیشرفت خود باشید

همیشه پیشرفت خود و میزان کالری مصرفی را پیگیری کنید. اگر نمی توانید زمین مناسب را بدست آورید ، نمی خواهید ناامید شوید ، بنابراین روی یک سرمایه گذاری خوب سرمایه گذاری کنید. دریافت بیش از حد کالری منجر به افزایش تدریجی چربی می شود. اگر فکر می کنید میزان کالری دریافتی شما بسیار زیاد است ، فقط یک قدم به عقب بردارید و کالری دریافتی خود را به 200 کالری یا 10 درصد از کل کالری خود افزایش دهید تا چربی سوزی متوقف شود.

ورزش هوازی را اضافه کنید

برخلاف تصور عموم ، اگر تمرینات هوازی را به برنامه تناسب اندام خود اضافه کنید ، توده عضلانی شما کاهش نمی یابد. کاردیو می تواند اشتهای شما را افزایش داده و روند بهبود را تسریع کند و نکته مهم این است که تعادل مناسب را بدست آورید. شما باید میزان ورزش هوازی خود را برای سوزاندن چربی افزایش دهید ، اما نباید آنقدر شدید باشد که ماهیچه های شما را تضعیف کند.

دوره صدا کی متوقف می شود؟

برای مردان ، اگر آنها به 15-17 fat چربی و زنان نیز به 25-27 fat چربی برسند ، بهتر است دوره حجم را متوقف کرده و شروع به کاهش چربی کنید. یعنی برش را شروع کنید ، دوره برش نیز نباید به آرامی انجام شود. تمام تلاش خود را بکنید تا با خیال راحت و مطمئن چربی بدن را در اسرع وقت کاهش دهید

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com


منتشر شده در دسته‌بندی نشده

اولین باشید که نظر می دهید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *