رفتن به نوشته‌ها

علوم ورزشی تغذیه هنرهای رزمی. تغذیه مناسب برای رزمندگان


در این مقاله چه چیزی خوانده اید؟

بسیاری از ما به سختی تمرین می کنیم اما به سرعت انرژی خود را از دست می دهیم یا احساس ضعف و بی حالی می کنیم. آیا به طور منظم ورزش می کنید اما به نتایج مورد نیاز خود نمی رسید؟ ممکن است لازم باشد وضعیت تغذیه خود را دقیق تر بررسی کنید. ما معتقدیم با خوردن غذاهای نسبتاً خوب و حذف یک سری غذاها می توانیم مقدار مشخصی وزن خود را کاهش دهیم و این روش م effectiveثر است. رژیم غذایی شما تأثیر زیادی بر عملکرد کلی کلیه دارد ، بنابراین برنامه های موفق رژیم های رزمی می توانند هورمون های بدن شما را به طور چشمگیری متعادل کرده و قدرت انفجاری شما را افزایش دهند.

آنها همچنین تحرک و سرعت را افزایش می دهند ، انرژی را برای ورزش های سنگین افزایش می دهند ، استقامت را در شرایط دفاع شخصی افزایش می دهند ، سرعت بازیابی را تقویت می کنند ، سیستم ایمنی بدن را تقویت می کنند و به حفظ وزن سالم کمک می کنند. همه اینها ممکن است ، به شرطی که “تغذیه” را در چارچوب اولیه قرار دهید ، نه فقط خوردن.

پنج اصل کلی تغذیه هنرهای رزمی

هر وعده غذایی مهمترین وعده غذایی شماست!

3 صبحانه ، ناهار و شام برتر در کنار وعده های غذایی قبل و بعد از تمرین از اهمیت یکسانی برخوردارند. شما باید تغذیه شوید ، هر چقدر هم که قوی باشید ، اما وقتی تغذیه ضعیف است ، بدن نمی تواند تمام تلاش خود را انجام دهد ، بنابراین به وعده های غذایی توجه کنید.

مواد مغذی ضروری را محدود نکنید

بدن شما به کربوهیدرات ، چربی ، پروتئین ، ویتامین و آب نیاز دارد. اما میزان مواد مغذی مورد نیاز بدن شما بستگی به عواملی مانند سن ، جنسیت ، وضعیت ماهیچه ای و غیره دارد. یکی از محبوب ترین رژیم های غذایی در بین ورزشکاران ، رژیم غذایی با پروتئین بالا است. این بدان معناست که پروتئین به مقدار زیاد مصرف می شود و سایر منابع غذایی محدود است.

این یک راه خوب برای سوزاندن فوری چربی و کمک به عضله سازی است ، اما نه در طولانی مدت. شما باید مواد مغذی دیگر را در رژیم غذایی خود به شیوه متعادل تری داشته باشید. همچنین فراموش نکنید که همه افراد به مواد مغذی متفاوتی احتیاج دارند. اما یک راهنمای کلی وجود دارد:

  • 30 تا 50 درصد کربوهیدرات
  • 23 تا 35 درصد پروتئین
  • 25 تا 35 درصد چربی. منابع چربی های سالم مانند چربی های اشباع نشده (مانند آووکادو ، زرده تخم مرغ ، آجیل و کره) باید در اولویت باشند.

نگران از دست دادن توده عضلانی نباشید

بسیاری از بازیکنان هنرهای رزمی نگران هستند که کاهش وزن و چربی سوزی با کاهش توده عضلانی همراه باشد. همانطور که گفتیم ، رژیم غذایی متعادل مهم است. برای خوردن پروتئین برنامه ریزی کنید. پروتئین برای ترمیم ماهیچه ها پس از صدمات جزئی در حین ورزش شدید ضروری است. اما شما همچنین باید کربوهیدرات های پیچیده و چربی های سالم را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

آهسته غذا بخورید و خوب بجوید

جویدن خوب غذا بر هضم آن تأثیر بسزایی دارد. هرچه بیشتر غذا را بجوید ، بزاق بیشتری برای تجزیه غذا تولید می شود و آنزیم های بیشتری برای آماده سازی غذا برای هضم ترشح می شود. می دانید چرا بعد از یک وعده غذایی کامل احساس خواب آلودگی می کنید. زیرا انرژی زیادی برای هضم غذایی که می خورید به سیستم گوارشی شما ارسال می شود. توصیه می شود هر لقمه را حدود سی بار بجوید. یکی از کارهایی که می توانید برای عادت کردن به کندتر غذا خوردن انجام دهید این است که قاشق و چنگال خود را بین هر لقمه پایین بیاورید تا در لقمه بعدی عجله نکنید. حتما سعی کنید تاثیر آن را ببینید!

پیشنهاد می دهد
خواندنی:

آیا خوردن آرام غذا می تواند منجر به کاهش وزن شود؟

آنقدر غذا نخورید که دیگر نتوانید غذا بخورید!

تحقیقات نشان می دهد که سیگنال سیری حدود 30 دقیقه پس از غذا ارسال می شود. پس عجله نکنید! آیا می خواهید به دلیل گرسنگی غذا خوردن خود را ادامه دهید یا می خواهید از غذای بیشتر لذت ببرید و لذت ببرید؟ یک ترفند این است که بعد از خوردن غذا ، یک لیوان آب بنوشید. بر اساس مطالعات انجام شده ، احساس گرسنگی شبیه احساس کم آبی است. نوشیدن یک لیوان بزرگ آب احساس سیری شما را افزایش می دهد و بنابراین به شما این فرصت را می دهد که بعد از خوردن غذا فکر کنید که آیا می خواهید به غذا ادامه دهید یا سیر هستید.

پروتئین به دلیل نقش خود در جلوگیری از تحلیل عضلات و تقویت سیستم ایمنی بدن اهمیت دارد. مصرف بیش از حد پروتئین بی فایده است فرد در هنرهای رزمی به پروتئین زیادی احتیاج ندارد زیرا پروتئین برای ساخت ، ترمیم و رشد ضروری است. ماهیچه مورد استفاده قرار می گیرد و به عنوان منبع انرژی استفاده نمی شود.

تغذیه هنرهای رزمی

شکر دشمن شماست

تقریباً همه قبول دارند که رژیم غذایی سرشار از قند و شیرینی برای سلامتی شما مضر است. شکر شما را چاق می کند ، باعث دیابت می شود ، خطر ابتلا به سرطان را افزایش می دهد ، منجر به اعتیاد می شود و غیره. اما از شکر ، دشمن خودداری کنید. فراموش نکنید که باید قندهای پنهان را در بسیاری از غذاهای فرآوری شده نیز در نظر بگیرید.

به طور کلی ، هرچه شکر کمتری بخورید ، تمرینات ورزشی شما بهتر و سالمتر می مانند. ترک شکر به اندازه ترک سیگار سخت است و نیا البته تلاش ، استقامت و زمان زیادی دارد ، اما ارزشش را دارد. واضح است که باید از خوردن شیرینی ، بستنی و نوشیدنی های ورزشی خودداری شود. جالب است بدانید 1 قاشق چایخوری شکر معادل 4 گرم است. یک قوطی ردبول حاوی 27 گرم شکر است که معادل حدود 7 قاشق چایخوری شکر است. آیا می خواهید 7 قاشق غذاخوری شکر در دهان خود بریزید ؟! همچنین غذاهایی وجود دارد که انتظار ندارید حاوی قند باشند ، اما اینطور است. بنابراین باید مراقب برچسب مواد غذایی باشید.

تغذیه مناسب برای هنرهای رزمی چگونه باید باشد؟

موارد و ترکیبات ذکر شده در برچسب بر اساس ارزش آنها ذکر شده است. بزرگترین مورد در بالای لیست قرار دارد و غیره. متأسفانه ، ممکن است تولیدکنندگان غذا نام قند را مستقیماً روی محصول ذکر نکنند و از نامهای دیگری مانند شربت ذرت ، آب چغندر ، گالاکتوز ، فروکتوز ، دکستروز ، مالتودکسترین و غیره استفاده کنند. اگر سخت تمرین می کنید ، می توانید درست قبل و در حین تمرین مقداری شکر بخورید و مشکلی وجود ندارد. این قند به سلول های چربی وارد نمی شود زیرا بلافاصله آنها را می سوزانید.

کربوهیدراتهای ساده به سرعت هضم می شوند و انرژی فوری تولید می کنند ، انرژی تولید شده برای مدت طولانی ذخیره نمی شود و مقدار اضافی کربوهیدراتهای ساده به سرعت به چربی تبدیل می شود ، بنابراین باید مراقب باشید که حدود 60-55 درصد از انرژی را مصرف کنید • ورزشکاران باید مجهز به هنرهای رزمی باشند روزانه به خود کربوهیدرات بدهید.

شاخص قند خون خود را بشناسید

وقتی صحبت از غذای سالم می شود ، فقط کالری مهم نیست ، بلکه سرعت جذب آن کالری است. می دانید که وقتی قند می خورید ، قند خون شما ابتدا بالا می رود و سپس بعد از یکی دو ساعت ، قند خون شما به شدت کاهش می یابد و احساس خستگی و بی حالی می کنید و ناخودآگاه دوباره هوس غذای شیرین می کنید.

اما اگر غذاهایی را بخورید که دیر جذب می شوند ، این نوسانات قند خون را تجربه نخواهید کرد. شاخص قند خون بین 10 تا 100 است که به شما می گوید کالری دریافتی از یک غذای خاص چقدر سریع به عنوان قند وارد جریان خون شما می شود. به عنوان مثال ، گلوکز دارای شاخص گلیسمی 100 است. این عدد زیاد است ، بنابراین اگر مقدار کمی گلوکز بخورید ، قند خون شما بلافاصله بالا می رود.

اما اگر از خوردن لوبیا سیاه همان مقدار کالری دریافت کنید (شاخص گلیسمی لوبیا سیاه 30 است) ، مدت زمان بیشتری طول می کشد تا قند خون شما به آرامی بالا رود ، بنابراین برای شما بهتر است. به طور کلی ، هرچه فیبر ، چربی و پروتئین یک ماده غذایی بیشتر باشد ، شاخص گلیسمی آن پایین تر است. به همین دلیل ، برنج قهوه ای بهتر از برنج سفید است. و عکس آن نیز صادق است. این بدان معناست که هرچه قند بیشتری در غذا اضافه شود ، شاخص گلیسمی آن نیز بیشتر می شود.

چربی ترانس مصرف نکنید

به طور کلی دور چربی های ترانس خط بکشید! چربی های ترانس نوعی چربی هستند که به طور طبیعی وجود ندارند و در صنایع غذایی تولید می شوند زیرا نسبت به چربی های معمولی تحمل بیشتری دارند. چربی های ترانس در آشپزی ، سرخ کردنی ، فست فودها و محصولاتی استفاده می شوند که باید مدت زمان زیادی دوام داشته باشند. این نوع چربی بدون شک برای سلامتی شما بسیار مضر است و منجر به بیماری قلبی می شود و با بسیاری از بیماری های جدی مرتبط است. بنابراین اگر چیزی چربی ترانس دارد ، آن را نخورید.

پیشنهاد می دهد
خواندنی:

20 نوع از بهترین منابع چربی های سالم و مفید

میوه و سبزیجات بیشتری بخورید

سبزیجات فرآوری نشده بهترین مکمل هنرهای رزمی هستند. سبزیجات و میوه ها سرشار از فیبر ، آنتی اکسیدان ها ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند و در کل شاخص گلیسمی پایینی دارند. نیمی از بشقاب شما باید با سبزیجات پر شود. هرچه تنوع سبزیجات بیشتر باشد ، بهتر است.

میوه ها و انواع توت ها نیز برای شما بسیار مفید است. تنها مشکل میوه ها این است که بسیاری از آنها دارای شاخص گلیسمی بالا هستند. اما برای اکثر مردم ، خوردن مقدار زیادی میوه و انواع توت ها ارزش مزایای بالقوه را دارد.

دو نکته!

سیب زمینی جزو سبزیجات نیست! دارای شاخص گلیسمی بالا و یک بمب قند نشاسته ای است. همچنین ، آب میوه مانند میوه نیست! در آب میوه ، تمام فیبر و بسیاری از مواد مغذی میوه جدا شده است. یک فنجان آب سیب حاوی 1000 کالری است. این مقدار کالری معادل کالری دریافتی از خوردن 20 سیب خام است.

تغذیه هنرهای رزمی قبل از تمرین

تغذیه هنرهای رزمی قبل از تمرین

برای یک ورزشکار ، دو وعده غذایی مهم قبل و بعد از تمرین است. غذای قبل از تمرین به شما کمک می کند تا یک تمرین خوب داشته باشید و غذای بعد از تمرین به شما کمک می کند تا بهتر بهبود یابید و برای جلسه بعدی آماده شوید. در این دو مرحله می توانید مقداری شکر در غذای خود در نظر بگیرید.

به طور طبیعی ، هنگامی که قند خون شما بالا می رود ، بدن شما این قند اضافی را از جریان خون شما خارج کرده و در سلول های چربی شما قرار می دهد. اما اگر ورزش کنید ، آن قند اضافی می سوزد. یا اگر به تازگی ورزش را تمام کرده اید ، از همان قند اضافی برای پر کردن ذخایر گلیکوژن شما استفاده می شود.

وقتی صحبت از خوردن قبل از تمرین می شود ، باید بدانید چه چیزی برای شما مفید است. شما باید به اندازه کافی غذا بخورید تا معده شما پر و سنگین نشود و همچنین انرژی لازم برای ورزش را داشته باشد. برای مثال ، یک تکه نان گندم کامل با کره بادام زمینی و یک پیمانه آب قبل از تمرین ممکن است برای شما مناسب باشد. ورزشکار دیگری ممکن است یک تکه موز و پروتئین را ترجیح دهد. آنچه مناسب شماست را بیابید. بعد از تمرین ، بدن شما معمولاً دچار کم آبی می شود و ذخایر آن تمام می شود ، بنابراین باید به محض اتمام تمرین ، بنوشید و بخورید.

در مورد مایعات ، فقط به اندازه آب خنک کننده کاباره آب ننوشید ، ممکن است آب کافی ننوشید. در عوض ، تفکر خود را به چیزهای خوب زندگی تغییر دهید ، مانند یک بطری آب. یک بطری یک لیتری آب ممکن است بعد از ورزش مناسب باشد. غذایی که بعد از تمرین می خورید نیز مهم است. ورزش بدن شما را از بین می برد و به ماهیچه های شما آسیب می رساند. خوردن مقدار زیادی پروتئین و کربوهیدرات می تواند بهبودی شما را افزایش داده و آسیب های جزئی عضلات را ترمیم کند. به این ترتیب می توانید در جلسه بعد قوی تر و بهتر تمرین کنید.

وعده غذایی قبل از تمرین

10 دقیقه قبل از تمرین

این فرصتی برای دریافت مایعات ، سوخت (قندها و کربوهیدرات ها) و الکترولیت ها است. شما باید به بدن خود چیزی بدهید که بتواند بسوزد و عرق کند. افزودن مقدار کمی پروتئین به این وعده غذایی به شما کمک می کند عضله کمتری بسازید. یک وعده غذایی قبل از تمرین می تواند شبیه این باشد:

  • تقریبا 350 میلی لیتر آب
  • 20 تا 30 گرم کربوهیدرات (گلوکز ، ساکارز و مالتودکسترین)
  • الکترولیت ها (بیشتر سدیم ، پتاسیم و منیزیم)

ویژگی های غذای رزمی بعد از ورزش

ظرف 45 دقیقه پس از تمرین

این وعده غذایی در مواقعی که بدن شما بیشترین نیاز را به آنها دارد و کاملاً پذیرای آنها است ، فراهم می کند. یک وعده غذایی بعد از تمرین می تواند شبیه این باشد:

  • مقدار زیادی آب
  • 20 تا 30 گرم پروتئین
  • 80 تا 100 گرم کربوهیدرات
  • الکترولیت ها (مانند سدیم ، پتاسیم و منیزیم)

این فرمولاسیون دارای کربوهیدرات بالایی است و این تصادفی نیست. بسیاری از ورزشکاران آنقدر به پروتئین توجه می کنند که کربوهیدرات ها را نادیده می گیرند ، اما کربوهیدرات ها انرژی از دست رفته را بازیابی می کنند و بدن را تشویق به عضله سازی بیشتر می کنند.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

نویسنده: مبارزات رزمی + آموزش های دفاع شخصی


منتشر شده در دسته‌بندی نشده

اولین باشید که نظر می دهید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *