رفتن به نوشته‌ها

علوم ورزشی تغذیه قبل از خواب


ورزش و غذا خوردن دو موردی است که بدنسازان عاشق آن هستند. این بدان معناست که نباید گرسنه به رختخواب بروید. چرا گرسنه می خوابید؟ در حالی که می توانید با خوردن غذا قبل از خواب به رشد ماهیچه های خود کمک کنید! اما این بدان معنا نیست که شبها زیاد بخورید و زمان زیادی را صرف آشپزی کنید. با ما همراه باشید تا طرز تهیه 7 غذای غذایی خوشمزه قبل از خواب را به شما نشان دهیم.

7 ماده غذایی برای تغذیه قبل از خواب ، بدنسازی و عضله سازی

اگر از جمله افرادی هستید که روی کاهش وزن تمرکز کرده اید ، برخی از این غذاها را با توجه به نیازهای تغذیه ای خود به رژیم غذایی خود اضافه کنید. اگر کیفیت غذا برای شما مهم است ، مطمئناً این غذاها برای شما مفید خواهد بود. میزان مواد مغذی و کالری موجود در این غذاها بسته به مارک موادی که استفاده می کنید متفاوت است.

1. بدنسازی تغذیه قبل از خواب – پودینگ پروتئینی شکلاتی

بدنسازی تغذیه قبل از خواب - پودینگ پروتئینی شکلاتی

این میان وعده ساده در 20 دقیقه آماده است و برای تهیه آن فقط به چند ماده مغذی نیاز دارد.

مقدار مواد مغذی:

  • 160 کالری
  • 25 گرم پروتئین
  • 10 گرم کربوهیدرات
  • 2 گرم چربی

عناصر:

  • یک قاشق غذاخوری پودر پروتئین شکلات
  • 1 قاشق غذاخوری نشاسته ذرت
  • اب

پروتئین را با یک لیوان آب مخلوط کنید (راهی برای ظرافت آن). آن را در یک ماهیتابه نچسب بریزید و روی اجاق گاز با حرارت متوسط ​​قرار دهید. اگر می خواهید پودینگ شیرین تر شود ، قبل از مخلوط کردن ، شیرین کننده مورد علاقه خود را اضافه کنید.

در یک کاسه ، نشاسته ذرت را با دو قاشق غذاخوری آب مخلوط کنید. هم بزنید تا نشاسته حل شود. سپس آن را به پروتئین موجود در کاسه اضافه کنید. هم بزنید تا به غلظت دلخواه برسد.

مخلوط را در یک کاسه بریزید و به مدت 10 تا 15 دقیقه در یخچال قرار دهید تا سرد و غلیظ شود. اگر می خواهید پودینگ شما طعم خاصی داشته باشد ، می توانید از پودر پروتئین با طعم دلخواه خود استفاده کنید.

. شیک بلک بری

تغذیه قبل از خواب - بدنسازی - شاه توت زیبا

توت سیاه میوه بسیار خوبی است و می توانید با رعایت دستورالعمل های مرتب زیر آن را تهیه کنید.

مقدار مواد مغذی:

  • 250 کالری
  • 30 گرم پروتئین
  • 25 گرم کربوهیدرات
  • 3 گرم چربی

عناصر:

  • یک پیمانه پودر پروتئین وانیل
  • 1 فنجان شیر با طعم دلخواه (شیر بادام یک انتخاب رایج است)
  • نصف فنجان شاه توت تازه
  • ¼ فنجان جو دوسر معمولی
  • نصف قاشق دارچین
  • فنجان یخ

همه مواد را در مخلوط کن بریزید و به مدت 30 ثانیه با سرعت بالا هم بزنید. اگر می خواهید نازک تر شود ، آن را بیشتر حرکت دهید. اگر با وجود هم زدن هنوز غلیظ شد ، شیر بیشتری اضافه کنید و به هم زدن ادامه دهید. اگر خیلی نازک است ، یخ را اضافه کنید و دوباره هم بزنید.

اگر میوه چاودار را دوست ندارید ، می توانید میوه مورد علاقه خود را به آن اضافه کنید. فقط به یاد داشته باشید که از میوه های کنسرو شده استفاده نکنید. بیشتر این میوه های کنسرو شده در یک محلول غلیظ غلیظ قند وجود دارد. استفاده از میوه های تازه بهترین گزینه است.

3 بیسکویت با پروتئین و کره بادام زمینی

تغذیه بدنسازی قبل از خواب - بیسکویت با پروتئین و کره بادام زمینی

شما قطعاً تنها با خوردن یک بیسکویت راضی نیستید ، بنابراین باید تعداد زیادی بیسکویت تهیه کنید.

مقدار مواد مغذی:

  • 65 کالری
  • 4 گرم پروتئین
  • 8 گرم کربوهیدرات
  • 2 گرم چربی در هر بیسکویت

عناصر:

  • نصف فنجان کره بادام زمینی طبیعی
  • ¼ فنجان استویا (شیرین بیان)
  • ¼ قاشق چایخوری نمک کوشر
  • تعداد زیادی تخم مرغ
  • یک سفیده تخم مرغ
  • نصف قاشق غذاخوری عصاره وانیل
  • بیکینگ پودر ¼ قاشق چایخوری
  • نصف فنجان پودر پروتئین شکلات
  • دو قاشق غذاخوری پودر نارگیل

فر را با دمای 350 درجه فارنهایت گرم کنید و یک ورقه پخت را روی سینی قرار دهید. کره بادام زمینی ، شیرین بیان ، نمک ، تخم مرغ ، سفیده تخم مرغ و عصاره وانیل را در یک کاسه مخلوط کنید تا یکدست شود. بیکینگ پودر ، پودر پروتئین و پودر نارگیل را اضافه کنید.

ممکن است مخلوط خشک به نظر برسد ، اما هنگام هم زدن همگن می شود. فرمول شما باید کمی چسبناک باشد ، اما بسته به پودر پروتئینی که استفاده می کنید ، ممکن است چسبناک نباشد. اگر می خواهید مخلوط یکنواخت شود ، پودر پروتئین بیشتری به آن اضافه کنید. اگر خیلی سفت شد ، کمی شیر دیگر به آن اضافه کنید.

خمیر را روی سینی فر بریزید. اگر خمیر کافی تهیه کرده اید ، 12 تا 15 بیسکویت درست می شود. کمی آن را صاف کنید ، زیرا وقتی پخته شد سطح آن بالا می آید. کوکی ها را به مدت 6 تا 8 دقیقه یا تا زمانی که لبه های آن قهوه ای روشن شود ، بپزید. وسط بیسکویت باید کمی نرم باشد. در این مرحله ، باید از فر خارج شود. بیسکویت ها را به مدت 3 تا 4 دقیقه بگذارید سرد شوند. می توانید کوکی های بیشتری تهیه کنید تا در چند روز آینده نگهداری شود.

4. سالاد میوه با آناناس و انواع توت ها

تغذیه قبل از خواب - بدنسازی - سالاد میوه با آناناس و انواع توت ها

هیچ غذایی راحت تر از این وجود ندارد. برای تهیه این سالاد کافی است همه مواد را با هم مخلوط کنید. آناناس حاوی آنزیمی به نام بروملین است که برای هضم بهتر است. بلوبری سرشار از فیبر ، پتاسیم ، اسید فولیک ، ویتامین B6 ، C و سایر ویتامین ها است.

برای تهیه این سالاد می توانید از هر میوه ای که می خواهید استفاده کنید ، اما این دو میوه بهترین انتخاب هستند. دانه های کتان منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 هستند و این چربی ها به عضله سازی کمک می کنند.

مقدار مواد مغذی:

  • 255 کالری
  • 6 گرم چربی
  • 9 گرم کربوهیدرات
  • 23 گرم پروتئین

عناصر:

  • یک فنجان ماست یونانی بی مزه
  • نصف فنجان آناناس
  • نصف فنجان زغال اخته
  • 1 قاشق غذاخوری دانه کتان

دانه های کتان را در یک کاسه بریزید. ماست یونانی را با زغال اخته و آناناس اضافه کنید. آنها را با هم مخلوط کرده و قبل از غذا به مدت 3 تا 4 دقیقه در یخچال قرار دهید. اگر نمی خواهید سالاد میوه شما زیاد سرد شود ، آن را زود از یخچال بیرون بیاورید. همچنین می توانید سالاد میوه خود را یک شب در یخچال قرار دهید و صبح روز بعد آن را به عنوان یک صبحانه سالم میل کنید.

5. تغذیه قبل از خواب برای عضله سازی – تاکیتو کوچک

تغذیه قبل از خواب برای عضله سازی - تاکیتو کوچک

تاکویتو یک نوع غذای مکزیکی است. ممکن است برخی از شب ها میل به تاکو داشته باشید ، اما خوردن تاکو در شب می تواند باعث چاقی شود. خوشبختانه ساندویچ های مینی تاسیتو بسیار سالم تر و خوشمزه تر هستند. با استفاده از این مواد می توانید 8 تاکیتو داشته باشید که می توانید در دو وعده غذا بخورید. مگر اینکه خیلی گرسنه باشید.

مقدار مواد مغذی:

  • 480 کالری
  • 35 گرم پروتئین
  • 34 کربوهیدرات
  • 15 گرم چربی در 4 رول

عناصر:

  • 15 گرم گوشت گاو چرخ کرده
  • یک چهارم لوبیا تصفیه شده
  • نصف فنجان پنیر چدار
  • جعبه چاشنی تاکو

فر را روی 350 درجه گرم کنید. وقتی فر از قبل گرم شد ، گوشت چرخ کرده را در یک ماهیتابه نچسب با چاشنی تاکو روی حرارت متوسط ​​سرخ کنید و وقتی گوشت قهوه ای شد ، چربی اضافی را با یک حوله کاغذی بردارید. لوبیا تصفیه شده را به گوشت اضافه کنید. روی آن پنیر بمالید. مواد را رول کنید و از خلال دندان برای جلوگیری از باز شدن آن استفاده کنید.

6. ساندویچ مرغ کوچک BBQ

بدنسازی تغذیه قبل از خواب - ساندویچ مرغ مینی باربیکیو

خوردن یک ساندویچ کوچک در پایان روز سرگرم کننده است. این ساندویچ ها خوشمزه ، سالم و مناسب برای خواب یا هر زمان دیگری هستند.

مقدار مواد مغذی:

  • 400 کالری
  • 65 گرم پروتئین
  • 28 گرم کربوهیدرات
  • در هر 4 ساندویچ 9 گرم چربی

مواد لازم برای تهیه 4 ساندویچ مینی:

  • سینه مرغ 15 گرم
  • 4 تکه پنیر موزارلا
  • سس باربیکیو
  • نمک و فلفل برای چشیدن

فر را روی حرارت متوسط ​​گرم کنید. مرغ ، نمک یا فلفل را اضافه کنید و اجازه دهید هر طرف مرغ به مدت 3 تا 4 دقیقه در فر بپزد. بعد از اینکه هر دو طرف مرغ پخت ، سس کباب را اضافه کنید. برش های پنیر را روی مرغ بریزید و به مدت یک دقیقه یا تا زمانی که پنیر آب شود در فر قرار دهید.

7. نخود فرنگی بو داده

تغذیه قبل از خواب - بدنسازی - نخود پخته

این یک غذای گیاهی و بدون گلوتن است. تهیه این میان وعده زمان زیادی می برد ، اما ارزشش را دارد. پس از آماده شدن ، می توانید آن را بلافاصله مصرف کنید یا آن را در یک محفظه هوا بسته و سپس مصرف کنید. از آنجا که تهیه این میان وعده زمان زیادی می برد ، می توانید مقدار زیادی از آن را تهیه کنید.

مقدار مواد مغذی:

  • 10 کالری
  • 16 گرم پروتئین
  • 54 گرم کربوهیدرات
  • 12 گرم چربی در هر 90 گرم

عناصر:

  • تقریباً 450 گرم نخود کنسرو شده (در غیر این صورت به عنوان لوبیا Garbanzo شناخته می شود)
  • قاشق روغن زیتون
  • 1 قاشق چایخوری روغن کنجد
  • 1 قاشق چایخوری پودر سیر
  • نصف قاشق چایخوری نمک دریا
  • کنجد قاشق غذاخوری

نخودها را بشویید. کدوها را پوست بگیرید و رنده کنید و آب آن را بگیرید.کدوها را پوست بگیرید و رنده کنید و آب آن را بگیرید. فر را روی 375 درجه گرم کنید. روی سینی فر کاغذ کره بگذارید و بگذارید نخودها خشک شوند ، سپس آنها را روی سینی فر بگذارید و به مدت 50 دقیقه روی آتش بگذارید. وقتی نخودها ترد شدند ، آماده هستند.

نخودها را در یک کاسه بریزید و روغن زیتون را به آن اضافه کنید. سپس روغن کنجد ، پودر سیر ، نمک دریا و دانه های کنجد را اضافه کنید. اجازه دهید مواد برای چند دقیقه روی نخودها بماند ، سپس آنها را میل کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com


منتشر شده در دسته‌بندی نشده

اولین باشید که نظر می دهید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *