رفتن به نوشته‌ها

علوم ورزشی بهترین غذاهای کم کربوهیدرات و فیبر بالا


حتماً شنیده اید که رژیم کم کربوهیدرات فواید شگفت انگیزی برای سلامتی دارد. تحقیقات نشان داده است که این رژیم غذایی به ویژه در کاهش گرسنگی و کمک به کاهش وزن موثر است. همچنین با کاهش کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL) همراه است. علاوه بر این ، غذاهای کم کربوهیدرات کمتر از 130 گرم کربوهیدرات در روز تأمین می کنند ، در حالی که رژیم های کم کربوهیدرات معمولاً 20 تا 50 گرم کربوهیدرات در روز تأمین می کنند.

با این حال ، برخی رژیم های کم کربوهیدرات ممکن است فیبر کمی داشته باشند. فیبر یک ماده مغذی مهم برای هضم ، قلب و سلامت دستگاه گوارش است. در حقیقت ، مطالعات تخمین می زنند که تنها 5 درصد از بزرگسالان آمریکایی صرف نظر از اینکه رژیم کم کربوهیدرات دارند ، روزانه 25 تا 38 گرم فیبر توصیه شده مصرف می کنند.

اگر رژیم کم کربوهیدرات دارید و نگران میزان فیبر خود هستید ، خوشبختانه می توانید غذاهای خوشمزه کم کربوهیدرات و فیبر بالا بخورید و در نتیجه فیبر مورد نیاز بدن را تامین کنید. در این مقاله از Sports Science ، ما شما را با بهترین غذاهای کم کربوهیدرات و فیبر بالا آشنا می کنیم.

1. دانه کتان

دانه های کتان دانه های روغنی کوچک و مغذی هستند. دانه های کتان منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 ، فیبر و آنتی اکسیدان ها هستند. همچنین حاوی چند کربوهیدرات خالص و قابل هضم است. نسبت دانه های کتان نسبت به اکثر دانه های روغنی نسبت امگا 6 به امگا 3 کمتری دارد. این مهم است زیرا نسبت امگا 6 به امگا 3 کمتر با خطر کمتر برخی بیماری های مزمن همراه است.

دانه های کتان را می توانید به راحتی به رژیم غذایی خود اضافه کنید و از مزایای آن برای سلامتی بهره مند شوید. 2 قاشق غذاخوری (14 گرم) دانه کتان آسیاب شده ، 4 گرم فیبر و بدون کربوهیدرات خالص.

2. چه دانه ای

این دانه های کوچک سرشار از مواد مغذی هستند. دانه های چیا علاوه بر سرشار از فیبر ، پروتئین و چندین ویتامین و مواد معدنی ، یکی از بهترین منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

دانه های چیا را می توان به سالاد ، ماست یا اسموتی اضافه کرد. دانه های چیا همچنین مایعات را به خوبی جذب می کنند. گیاهخواران همچنین می توانند از آن به عنوان جایگزین تخم مرغ استفاده کنند ، یا می توانند به عنوان غلیظ کننده در سس ها و ژله ها استفاده شوند. 2 قاشق غذاخوری (30 گرم) دانه چیا ، 11 گرم فیبر و 2 گرم کربوهیدرات.

3. آووکادو

بهترین غذاهای کم کربوهیدرات و فیبر بالا

آووکادو سرشار از چربی های سالم است و بافت کره ای بی نظیری دارد. آووکادو را می توان به بسیاری از غذاها اضافه کرد. آووکادو علاوه بر سرشار از چربی های اشباع نشده ، منبع خوبی از فیبر ، فولات ، پتاسیم و ویتامین K و C. است. یک آووکادوی کوچک (136 گرم) حاوی 9 گرم فیبر و 3 گرم کربوهیدرات خالص است.

4. بادام

بادام در جهان بسیار معروف است. بادام می تواند به عنوان میان وعده ای غنی از مواد مغذی ، چربی های سالم ، آنتی اکسیدان ها و ویتامین ها و مواد معدنی ضروری از جمله ویتامین E ، منگنز و منیزیم مورد استفاده قرار گیرد. از آنجا که بادام منبع خوبی از فیبر و پروتئین است ، احساس سیری را افزایش می دهد و به کاهش وزن کمک می کند. حاوی 28 گرم بادام خام ، 4 گرم فیبر و 3 گرم کربوهیدرات خالص است.

5 غذاهای کم کربوهیدرات – نارگیل شیرین نشده

تفاله نارگیل لایه سفید داخل نارگیل است. گوشت نارگیل را می توان خرد کرد و به دسرها و غذاهای صبحانه اضافه کرد. گوشت نارگیل سرشار از چربی ها و فیبرهای سالم و از نظر کربوهیدرات و پروتئین متوسط ​​است.

همچنین سرشار از مواد معدنی مهم به ویژه مس و منگنز است. مس به تشکیل استخوان و سلامت قلب کمک می کند. منگنز همچنین برای متابولیسم و ​​عملکرد آنزیم ها ضروری است. 28 گرم گوشت نارگیل حاوی 5 گرم فیبر و 2 گرم کربوهیدرات خالص است.

6. توت سیاه

بهترین غذاهای کم کربوهیدرات و فیبر بالا

شاه توت یک میوه تابستانی خوشمزه ، ترش ، شیرین و بسیار مغذی است. در واقع ، 140 گرم شاه توت حاوی بیش از 30 درصد از ارزش روزانه ویتامین C است. توت ها سرشار از آنتی اکسیدان هستند. مصرف منظم توت ها با خطر کمتر التهاب مزمن ، بیماری قلبی و برخی از انواع سرطان همراه است. علاوه بر این ، یک هفته مطالعه روی 27 مرد دارای اضافه وزن و رژیم غذایی پرچرب نشان داد که خوردن روزانه شاه توت باعث افزایش چربی سوزی و مقاومت به انسولین می شود. حاوی 140 گرم یا 1 فنجان توت سیاه ، 7 گرم فیبر و 6 گرم کربوهیدرات است.

7. تمشک

یکی دیگر از میوه های تابستانی تمشک است که کالری کمی دارد و به طرز شگفت انگیزی سرشار از بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری است. در حقیقت ، یک فنجان یا 140 گرم توت بیش از 50 درصد ارزش روزانه ویتامین C و 41 درصد ارزش روزانه منگنز را تأمین می کند.

تمشک ، مانند توت سیاه ، سرشار از آنتی اکسیدان است که از بیماری ها محافظت می کند. می توانید انواع توت ها را به عنوان میان وعده بخورید یا آنها را به آب نبات ، ماست ، میوه یخ زده و بلغور جو دوسر اضافه کنید. 140 گرم یا یک فنجان توت حاوی 9 گرم فیبر و 8 گرم کربوهیدرات خالص است.

8. غذاهای کم کربوهیدرات – پسته

انسانها از 6000 سال قبل از میلاد مسیح پسته می خورند. از پسته می توان در بسیاری از دسرها مانند بستنی و کیک استفاده کرد. از نظر ارزش غذایی ، پسته حاوی مقادیر زیادی چربی سالم و ویتامین B6 است که یک ویتامین ضروری است. ویتامین B6 به تنظیم قند خون و تشکیل هموگلوبین کمک می کند. حاوی 28 گرم پسته با پوست ، 3 گرم فیبر و 5 گرم کربوهیدرات خالص است.

9. سبوس گندم

بهترین غذاهای کم کربوهیدرات و فیبر بالا

سبوس گندم پوسته گندم است که به طور طبیعی در دانه ها یافت می شود. با این حال ، می توانید آن را از بیرون تهیه کرده و به برخی غذاها مانند غذاهای پخته ، اسموتی ، ماست و سوپ اضافه کنید. سبوس گندم سرشار از بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مهم است. نصف فنجان یا 30 گرم سبوس گندم 41 درصد ارزش روزانه سلنیوم و بیش از 140 درصد ارزش روزانه منگنز را تأمین می کند.

با این حال ، سبوس گندم حاوی مقادیر زیادی فیبر محلول است. فیبر محلول یک ماده مغذی است که به درمان یبوست و بهبود حرکات منظم روده کمک می کند. یک چهارم فنجان یا 15 گرم سبوس گندم حاوی 6 گرم فیبر و 4 گرم کربوهیدرات خالص است.

10. گل کلم

گل کلم یک ماده غذایی رایج در رژیم های کم کربوهیدرات است. گل کلم یک سبزی چلیپایی است که کالری و کربوهیدرات کمی دارد و سرشار از فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی است. همچنین منبع خوبی از کولین است که برای سلامت مغز و کبد و همچنین متابولیسم و ​​سنتز DNA مهم است. یک فنجان یا 85 گرم گل کلم خرد شده 2 گرم فیبر و 2 گرم کربوهیدرات خالص را تأمین می کند.

11 غذاهای کم کربوهیدرات – کلم بروکلی

کلم بروکلی یک سبزی چلیپایی است که حاوی مقادیر زیادی مواد مغذی مهم است. علاوه بر این ، کالری کمی دارد و حاوی مقدار زیادی فیبر و چندین ویتامین و مواد معدنی ضروری از جمله اسید فولیک ، پتاسیم و ویتامین C و K. است و پروتئین بیشتری نسبت به سایر سبزیجات دارد.

می توانید کلم بروکلی را به صورت پخته یا خام بخورید. با این حال ، تحقیقات نشان می دهد که کلم بروکلی بخارپز بیشترین مزایای سلامتی را دارد. یک فنجان (71 گرم) کلم بروکلی خام 2 گرم فیبر و 3 گرم کربوهیدرات خالص را تأمین می کند.

12 مارچوبه

بهترین غذاهای کم کربوهیدرات و فیبر بالا

مارچوبه نوعی سبزی بهاره است و دارای چندین رنگ مختلف از جمله سبز ، بنفش و سفید است. مارچوبه کالری کمی دارد و ویتامین K بالایی دارد. 134 گرم مارچوبه 46 درصد از ارزش روزانه ویتامین K را تأمین می کند. یک فنجان (134 گرم) مارچوبه حاوی 17 درصد ارزش روزانه فولات است که در دوران بارداری بسیار حیاتی است و باعث رشد سلول ها و سنتز DNA می شود. مارچوبه معمولاً پخته می شود ، اما مارچوبه خام طعم تردی به سالاد و غذاهای سبزی می دهد. یک فنجان (134 گرم) حاوی مارچوبه خام ، 3 گرم فیبر و 2 گرم کربوهیدرات خالص است.

13. بادمجان

از بادمجان در غذاهای مختلف استفاده می شود. بادمجان بافت منحصر به فردی به غذا می بخشد و کالری بسیار کمی دارد. همچنین منبع خوبی از فیبر و چندین ویتامین و مواد معدنی از جمله منگنز ، فولات و پتاسیم است. حاوی 1 فنجان (28 گرم) بادمجان خام ، 3 گرم فیبر و 2 گرم کربوهیدرات خالص است.

14 غذای کم کربوهیدرات – کلم بنفش

کلم بنفش یا کلم قرمز یک ماده رنگی و مغذی است که می توان به سالاد اضافه کرد. کلم بنفش طعم کلم سبز را دارد ، اما کلم بنفش حاوی ترکیبات گیاهی بیشتری است که با فواید سلامتی مرتبط است. به عنوان مثال ، سلامت قلب و استخوان را بهبود می بخشد ، التهاب را کاهش می دهد و شما را از انواع خاصی از سرطان محافظت می کند.

کلم بنفش دارای کربوهیدرات کم ، فیبر زیاد و منبع عالی ویتامین C و K. است. یک فنجان (89 گرم) کلم قرمز خرد شده حاوی 2 گرم فیبر و 5 گرم کربوهیدرات خالص است.

آخرین نکته

چه بخواهید وزن کم کنید یا قند خون خود را کاهش دهید ، خوردن کربوهیدرات کمتر فواید زیادی برای سلامتی دارد. بر خلاف تصور بسیاری ، می توانید کربوهیدرات کمتری بخورید در حالی که هنوز فیبر کافی دریافت می کنید. در واقع ، بسیاری از غذاهایی که کربوهیدرات کمی دارند و فیبر زیادی دارند بسیار سالم و خوشمزه هستند.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com


منتشر شده در دسته‌بندی نشده

اولین باشید که نظر می دهید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *