رفتن به نوشته‌ها

علوم ورزشی برای عضله سازی چه می خوریم؟ بهترین غذا برای عضله سازی


رژیم غذایی نقش مهمی در عضله سازی دارد و شما آن را به طور قطع می دانید. بدن شما به پروتئین کافی برای ترمیم آسیب وارد شده به ماهیچه ها در حین ورزش نیاز دارد. شما می توانید پروتئین را از منابع مختلف ، منابع پروتئینی حیوانی و گیاهی دریافت کنید. منابع گیاهی پروتئین نیز حاوی فیبر است که اکثر مردم با آن دست و پنجه نرم می کنند. بر اساس مطالعات علمی ، تعدادی از غذاهای دیگر نیز می توانند عضله سازی کنند. از نظر عضله سازی ، برخی از غذاها تأثیر بسزایی در رشد بهتر ماهیچه ها دارند ، در این مقاله چند نمونه از بهترین غذاها برای عضله سازی را به شما ارائه می دهیم.

گوشت

گوشت گاو شماره یک در لیست غذاهای تقویت کننده عضلات برای بدنسازی است و به دلیل داشتن پروتئین ، روی ، ویتامین B و کلسترول از اهمیت ویژه ای برخوردار است. گوشت گاو دارای سطوح بالاتری از اسید لینولئیک مزدوج است که چربی بدن را کاهش داده و ماهیچه های بدون چربی ایجاد می کند.

چجندر

چغندر منبع خوبی از بتائین است و به نام ترمه اوزوگلوسین نیز شناخته می شود. این ماده مغذی نه تنها کبد را تقویت کرده و مفاصل را ترمیم می کند ، بلکه در تحقیقات بالینی نیز نشان داده شده است که قدرت و استقامت ماهیچه ها را افزایش داده و همچنین باعث افزایش انرژی و بهبود ریکاوری می شود.

برنج قهوه ای

غلات کامل هضم را کند کرده و انرژی مورد نیاز بدن را در طول روز و ورزش تأمین می کنند و همچنین می تواند به افزایش ترشح هورمون رشد کمک کند که برای کاهش چربی بدن ، افزایش استقامت و عضله سازی ضروری است. بنابراین برنج قهوه ای را فراموش نکنید.

بادام زمینی

بادام زمینی مخلوطی از پروتئین ، چربی و کربوهیدرات است.نیم فنجان (39 گرم) حاوی 17 گرم پروتئین ، 16 گرم کربوهیدرات و مقدار قابل توجهی چربی اشباع نشده است. همچنین حاوی مقدار بالاتری از آمینو اسید لیزین نسبت به سایر منابع پروتئین گیاهی است و هر نصف فنجان حاوی 425 کالری است.

پنیر و مشتقات آن (ارگانیک)

پنیر سرشار از پروتئین کازئین و منبع خوبی از پروتئین به ویژه هنگام خواب است. پروتئین کازئین یکی از کندترین هضم کننده پروتئین هایی است که می توانید مزه آن را بچشید. این بدان معناست که در طول شب هنگام گرسنگی ماهیچه های شما را به عنوان منبع انرژی مسدود می کند.

گندم سیاه

گندم سیاه نه تنها منبع خوبی از پروتئین است ، بلکه آزمایشات روی موش ها نشان داده است که گندم سیاه دارای ویژگی های عضله سازی است که محصولات لبنی از آن برخوردار نیستند. این مطالعه نشان داد که عصاره پروتئین گندم سیاه که حاوی 65.8 درصد پروتئین است ، رشد ماهیچه ها را بیشتر از کازئین افزایش می دهد. همچنین ، موشهایی که گندم سیاه تغذیه می کردند ، بیشتر از کسانی که از کازئین تغذیه می کردند ، چربی شکم خود را از دست دادند.

کپک سیاه سه برابر پروتئین کازئین و آرژنین دارد. آرژنین مسیر سیگنال دهی mTOR را تحریک می کند ، که یکی از مهمترین مسیرهای پیام رسانی برای ایجاد بافت عضلانی جدید است. نصف فنجان گندم سیاه حاوی بیش از 13 گرم پروتئین و فیبر کافی برای ساخت بافت ماهیچه ای جدید است.

یک سیب

15 بهترین غذای سازنده عضلات برای بدنسازان

پلی فنول های موجود در سیب به افزایش قدرت ماهیچه ای و رفع خستگی ماهیچه ای کمک می کند و به شما این امکان را می دهد تا برای مدت طولانی تری با شدت بیشتری ورزش کنید. تحقیقات دیگر نیز نشان داده است که پلی فنول ها چربی سوزی را افزایش می دهند ، این دلیل خوبی برای استفاده از سیب به عنوان منبع خوبی از کربوهیدرات های قبل از تمرین است.

این میوه حاوی اسید اورسولیک است. یک ماده شیمیایی که ثابت شده است می تواند ژن های مسئول تخریب ماهیچه ها را مهار کند. مطالعه ای که توسط محققان کره ای انجام شد نشان داد که مکمل اسید اورولیک با ورزش مقاومتی رشد و قدرت عضلات را بیشتر از تمرینات مقاومتی به تنهایی افزایش می دهد.

اسید اورسولیک فواید تناسب اندام دیگری نیز دارد. برخی مطالعات نشان داده اند که این ماده شیمیایی می تواند متابولیسم بافت چربی قهوه ای را فعال کند. هنگامی که چربی قهوه ای فعال می شود ، گرمای بدن شما افزایش می یابد و در نتیجه کالری بیشتری می سوزانید. این از لحاظ تئوری منجر به کاهش بیشتر وزن می شود.

غذای عضله سازی – میگو

میگو تقریباً پروتئین خالص است. 85 گرم میگو حاوی 18 گرم پروتئین ، 1 گرم چربی و صفر گرم کربوهیدرات است. در حالی که چربی ها و کربوهیدرات های سالم برای رژیم غذایی شما مهم هستند ، افزودن مقداری میگو یک راه ساده برای دریافت پروتئین مورد نیاز برای عضله سازی بدون افزودن کالری زیاد است. میگو ، مانند دیگر پروتئین های حیوانی ، حاوی مقادیر زیادی آمینو اسید لیزین است که برای رشد ماهیچه ها ضروری است.

یک تخم مرغ

تخم مرغ را می توان یکی از بهترین غذاهای تقویت کننده عضلات برای بدنسازان دانست زیرا به عنوان منبع مفید پروتئین شناخته می شوند. اگر نگران کلسترول هستید ، زرده آن را نخورید ، اگرچه تحقیقات نشان می دهد که زرده آن کلسترول را کاهش می دهد ، به ویژه کلسترول “بد” مرتبط با تصلب شرایین.

شیر (ارگانیک)

شیر یکی دیگر از محصولات لبنی برای عضله سازی است که سرشار از کازئین ، پروتئین و اسید آمینه گلوتامین است. شیر ارگانیک 70 درصد بیشتر از چربی های معمولی امگا 3 دارد.

اسفنج

15 بهترین غذای سازنده عضلات برای بدنسازان

داستان ملوان زباله شوخی نبود! گزینه بعدی ساخت ماهیچه های اسفناج است. اسفناج منبع گلوتامین است ، گلوتامین نیز برای رشد و بهبود ماهیچه ها مهم است. علاوه بر این ، اسفناج قدرت و استقامت ماهیچه ها را افزایش می دهد.

محققان دانشگاه روتگرز دریافتند که این سبزی برگ سبز سرشار از ماده شیمیایی به نام فیتوکدیستروئیدها است که به افزایش اندازه ماهیچه ها کمک می کند. در یک مطالعه ، محققان سلول های انسانی را با استروئید استیک اسید پرورش دادند و نتیجه این شد که این مواد شیمیایی قادر بودند تا 20 درصد رشد ماهیچه ها را افزایش دهند. موش های تزریق شده با این ماده شیمیایی نیز اثر بخشی آنها را افزایش داد. البته این تنها دلیلی نیست که توصیه می کنیم اسفناج بخورید! اسفناج منبع خوبی از ویتامین ها ، به ویژه ویتامین A ، C و K. است. همچنین منبع گیاهی خوبی از برخی مواد معدنی از جمله پتاسیم ، منیزیم و آهن است.

البته اسفناج را باید در حد اعتدال مصرف کرد ، زیرا این سبزی همچنین دارای ترکیباتی به نام اگزالات است که می تواند باعث ایجاد سنگ کلیه اگزالات کلسیم در افراد مستعد شود. بنابراین اگر سابقه سنگ کلیه دارید ، در خوردن اسفناج زیاده روی نکنید.

پنیر

پنیر کلوچه منبع عالی پروتئین است و فقط یک فنجان آن حاوی 28 گرم پروتئین است. پروتئین بزرگ پنیر ، پروتئین کازئین است که به آرامی جذب بدن می شود. بنابراین توصیه می شود آن را شب ها مصرف کنید تا زمانی که در خواب احساس راحتی می کنید ، بدن حاوی پروتئین کافی برای ترمیم ماهیچه ها است.

ماست یونانی

ماست یونانی همچنین یک ماده غذایی برای عضله سازی است. با این حال ، حاوی پروتئین بیشتری (20 گرم در فنجان) و کربوهیدرات کمتر (9 گرم در فنجان) نسبت به ماست معمولی (16 گرم پروتئین و 16 گرم کربوهیدرات در هر فنجان) است. کازئین منبع خوبی از پروتئین است که می توانید روی آن به عنوان غذای تقویت کننده عضلات حساب کنید.

نان بخور

این نان با غلات کامل ارگانیک تهیه می شود. از آنجا که با غلات کامل و غلات کامل غنی شده است ، حاوی 9 اسید آمینه ضروری است که بدن نمی تواند به تنهایی تولید کند ، اسیدهای آمینه مورد نیاز برای رشد ماهیچه ها.

ریشه یا جوانه گندم

این غذا سرشار از روی ، آهن ، سلنیوم ، پتاسیم و ویتامین B و سرشار از پروتئین ، فیبر ، آرژنین ، گلوتامین و BCAA است. این ترکیبات جوانه گندم را به منبع عالی کربوهیدراتهای دیر هضم و پروتئین با کیفیت بالا ، غذای ایده آل قبل از تمرین تبدیل می کنند.

شیر کاکائو

شیر شکلات همچنین سرشار از پروتئین است و یک فنجان آن حاوی 7.5 گرم پروتئین است. ماهیچه های شما پس از یک جلسه تمرین قدرتی به پروتئین آمینو اسید نیاز دارند تا ترمیم و بزرگتر و قوی تر شوند. شیر شکلات همچنین حاوی حدود 30 گرم کربوهیدرات است که این نیز مهم است! ورزش سخت ذخایر گلیکوژن شما را از بین می برد و کربوهیدرات هایی که از شیر شکلات دریافت می کنید به بازگرداندن آن ذخیره ها کمک می کند. نسبت مطلوب کربوهیدرات به پروتئین برای بازیابی عضلات حدود 4 به 1 است و این شیر شکلاتی است که این مزیت را دارد.

کربوهیدرات های موجود در شیر می توانند انسولین را افزایش دهند ، اما بعد از تمرین ، این امر خوبی است زیرا انسولین به اسیدهای آمینه کمک می کند تا وارد سلول های ماهیچه ای شوند و از آنها برای ترمیم استفاده کنند. برخی از کارشناسان معتقدند که شیر شکلات را می توان یک نوشیدنی ورزشی نامید. شیر شکلات همچنین حاوی طعم ، رنگ یا شکر مصنوعی نیست. شیر همچنین دارای شکلات ، الکترولیت و کلسیم است.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: cathe + muscleandfitnesshers

انتشار: 2 ژوئن 1994 – به روز شده در 21 اکتبر 1998


منتشر شده در دسته‌بندی نشده

اولین باشید که نظر می دهید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *