رفتن به نوشته‌ها

علم ورزش خوردن پروتئین زیاد آیا پروتئین اضافی مضر است؟


در این مقاله چه چیزی خوانده اید؟

راه صحیح جایگزینی مواد مغذی یا دریافت مقدار مناسب هر یک ، از جمله پروتئین ، می تواند بهترین دوست ماهیچه های انسان باشد ، در صورتی که در انتخاب و مقدار غذا اشتباه نکنید ، به عنوان مثال ، “مصرف زیاد پروتئین!

پروتئین و بحث در مورد آن به نوعی در دنیای سلامت و تناسب اندام کلیشه ای شده است. شایعات و اصطلاحات در مورد مصرف زیاد پروتئین و افرادی که به طور منظم به باشگاه می روند و در واقع متعصب ورزش هستند مانند یک شوخی است.به عنوان مثال ، شما باید پروتئین کافی برای تامین نیاز پروتئین ورزشکاران مصرف کنید.

منظور از مصرف زیاد پروتئین چیست؟

برای افرادی که دوست دارند به باشگاه بروند ، میزان پروتئین روزانه آنها بسیار مهم است. این بدان معنا نیست که شما باید پروتئین بخورید. اما باید بدانید که چقدر پروتئین برای عملکرد بهتر بدن و عملکرد خوب آن نیاز دارید. زیرا خوردن پروتئین زیاد بی فایده است به این امید که ماهیچه های بزرگتری داشته باشید.

خوردن مقادیر زیاد پروتئین می تواند فشار زیادی بر سیستم گوارشی شما وارد کند. در این شرایط ، ممکن است احساس تهوع و ضعف کنید ، به ویژه اگر به نام دریافت پروتئین اضافی ، مصرف کربوهیدرات را متوقف کنید.

آیا پروتئین اضافی مشکلات کلیوی را مصرف می کند؟

به گفته سازمان بهداشت جهانی ، هیچ شواهدی مبنی بر مصرف زیاد پروتئین و بیماری کلیوی وجود ندارد. طبق این تحقیقات ، احتمال آسیب رساندن به همه افراد سالم در صورت مصرف زیاد پروتئین بسیار کم است. در واقع ، با افزایش مصرف پروتئین ؛ فقط بار روی کلیه ها افزایش می یابد. البته افراد مبتلا به بیماری کلیوی ممکن است از قبل دچار مشکل شوند.

مصرف 2.8 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن هیچ مشکلی برای عملکرد همه بدنسازان ایجاد نمی کند.

آیا مصرف زیاد پروتئین جذب کلسیم را کاهش می دهد؟

مصرف زیاد پروتئین همچنین باعث افزایش دفع کلسیم در ادرار می شود و این ایده را ایجاد می کند که در دراز مدت ممکن است منجر به کاهش تراکم استخوان و پوکی استخوان شود. علاوه بر این ، یکی دیگر از علائم مصرف بیش از حد پروتئین این است که میل به آب به طور غیر طبیعی افزایش می یابد.

با این حال ، تحقیقات اخیر نشان می دهد که بدن کلسیم دفع شده را با افزایش جذب کلسیم از روده جبران می کند.

پروتئین بیش از حد می تواند باعث کم آبی خفیف شود. کلیه ها سخت کار می کنند تا پروتئین اضافی و همچنین نیتروژن را از متابولیسم پروتئین حذف کنند که منجر به کم آبی بدن می شود. در این حالت ، دفعات ادرار افزایش می یابد و ممکن است در طولانی مدت عملکرد کلیه را مختل کند. البته این برای کسانی که مشکلات کلیوی دارند طبیعی نیست ، نه کسانی که بدون مشکل هستند.

برخی از متخصصان تغذیه نگران آسیب ناشی از مصرف بیش از حد پروتئین به کلیه ها و استخوان ها هستند ، اما شواهد کمی در میان افراد سالم وجود دارد. فرد مبتلا به مشکلات کلیوی ممکن است در خوردن مقدار زیادی پروتئین دچار مشکل شود ، اما احتمال عوارض جانبی آن بسیار اندک است.

آیا مصرف زیاد پروتئین باعث چاقی می شود؟

آیا خوردن پروتئین زیاد مضر است؟  تاثیرات آن بر بدن چیست؟

در سال 2016 ، یک مطالعه جامع انجام شد که در آن بدنسازان مختلف به طور تصادفی رژیم پر از پروتئین دریافت کردند. این افراد روزانه 3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به مدت 8 هفته مصرف کردند. یعنی 100 کیلوگرم 300 گرم پروتئین در روز مصرف می کند.

نتایج یک مطالعه در سال 2016 که به بدنسازان رژیم پر پروتئین داد-3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز-نشان می دهد افرادی که تمرینات مقاومتی انجام می دهند. خوردن رژیم غذایی با پروتئین بالا (6.2 تا 3.3 گرم در کیلوگرم در روز) در طول 4 ماه هیچ تاثیری بر چربی خون یا عوارض جانبی بر عملکرد کلیه و کبد ندارد.

حتی تغییری در ترکیب بدن آنها ایجاد نشد. توجه داشته باشید که اگر ورزش نمی کنید ، پروتئین اضافی نیز می تواند به صورت چربی ذخیره شود.

برای جلوگیری از خوردن زیاد پروتئین به چه مقدار پروتئین نیاز داریم؟

اگر به تازگی کار خود را شروع کرده اید ، فقط با مصرف پروتئین مناسب شروع به تولید آمینو اسیدهای کافی برای ساختن توده عضلانی جدید ، 1.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن کرده اید.

آیا شما نیمه حرفه ای هستید و تجربه آموزشی بالایی دارید؟ خوب ، قاعده کلی این است که حداکثر مقدار مورد نیاز بدن شما (2.2 گرم در هر کیلوگرم از وزن بدن شما) در واقع مقدار مورد نیاز برای ساختن ماهیچه های بزرگ و قوی است.

هر مقدار بیشتر از مقدار توصیه شده برای مصرف باعث می شود بدن نتواند این مقادیر را به طور کامل و م digestثر هضم و جذب کند. بنابراین ، برای مثال ، اگر وزن شما 82 کیلوگرم است ، باید حدود 180 گرم پروتئین مصرف کنید تا به طور روزانه تناسب اندام خود را حفظ کنید.

مصرف بیش از حد پروتئین می تواند منجر به بوی بد دهان شود ، به خصوص اگر مصرف کربوهیدرات خود را محدود کنید.

در تحقیقی که در مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی منتشر شد ، شرکت کنندگان به دو گروه تقسیم شدند: یک گروه که مقادیر زیادی پروتئین معادل 4/4 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف می کردند و گروهی دیگر که به همان میزان مصرف می کردند. میزان. مقدار 2.2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن.

نتایج نشان داد هیچگونه افزایش در چربی بدن ، توده چربی بدن یا درصد چربی با تغییر در میزان ورزش در گروه اول با خوردن مقادیر زیاد پروتئین در طول آزمایش مشاهده نشد.

علائم مصرف زیاد پروتئین

1- در حال افزایش وزن هستید

اگر مصرف پروتئین خود را افزایش دهید اما مصرف سایر غذاها را کاهش ندهید ، وزن خود را افزایش می دهید. از سوی دیگر ، اگر شیوه زندگی و شغل شما مستلزم نشستن طولانی مدت باشد ، خوردن بیش از حد پروتئین یا پرخوری در هر غذای دیگری منجر به افزایش وزن می شود.

توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد پروتئین نه تنها ضروری است ، بلکه مقدار اضافی آن به عنوان چربی ذخیره می شود! البته باید بدانید که اگر ورزش نمی کنید ، پروتئین اضافی به چربی تبدیل می شود.

2- بدن شما دچار کم آبی می شود

پروتئین اضافی از طریق کلیه ها و ادرار در بدن دفع می شود. محصول متابولیسم پروتئین در بدن نیتروژن است که نقش مهمی در کم آبی و کم آبی بدن دارد. در نتیجه ، کلیه ها از آب بدن برای دفع مقدار نیتروژن از پروتئین اضافی دفع شده در ادرار استفاده می کنند. حتی وقتی کربوهیدرات کمتری مصرف می کنید ، بدن شما کمتر آب را حفظ می کند ، تصور کنید اگر پروتئین بیشتری بخورید چه اتفاقی می افتد.

3- مشکلات گوارشی با مصرف زیاد پروتئین

آیا تا به حال حالت تهوع ، یبوست یا سوء هاضمه داشته اید؟ یکی از دلایل این امر می تواند افزایش میزان پروتئین در بدن باشد. هنگامی که از رژیم غذایی بیش از حد مرغ ، ماهی ، گوشت ، پنیر و حبوبات استفاده می کنید و فیبر بسیار کمی با آنها می خورید ، بدن شما باید از آب برای دفع نیتروژن استفاده کرده و بدن خود را برای آزادسازی غذا و جلوگیری از یبوست آماده کند.

اگر از یبوست رنج می برید ، تغییر اساسی در رژیم غذایی شما ضروری و م effectiveثر خواهد بود. پروتئین اضافی به آنزیم های گوارشی آسیب می رساند و به آنها فشار وارد می کند. این یکی از نادیده گرفته شدن علل یبوست است.

4- به سختی نفس می کشید و سردرد دارید

در رژیم های کم کربوهیدرات و پروتئین و چربی زیاد ، بدن در حالت رکود به سر می برد. بدن به جای کربوهیدرات از چربی ها به عنوان سوخت استفاده می کند. تنگی نفس و سردرد از عوارض کتوز هستند.

بزرگترین مشکل رژیم های سرشار از پروتئین ، فقدان فیبر ، آنتی اکسیدان ها و ویتامین ها است که همه آنها در میوه ها و سبزیجات یافت می شوند. شما می توانید مقداری از پروتئین مورد نیاز خود را از منابع پروتئین گیاهی دریافت کنید. حبوبات بهترین گزینه هستند. به عنوان مثال ، میزان پروتئین در هر وعده حبوبات به شرح زیر است:

  • لوبیا (1 وعده): 15 گرم پروتئین
  • سویا (1 فنجان ، پخته): 29 گرم پروتئین
  • عدس (نصف فنجان): 9 گرم
  • برنج قهوه ای (1 فنجان ، پخته): 5 گرم

به یاد داشته باشید که پروتئین های گیاهی نیز تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن را تأمین نمی کنند. بدن برای التیام زخم ها ، بافت های آسیب دیده و بسیاری چیزهای دیگر به پروتئین کاملی نیاز دارد که در منابع حیوانی یافت می شود. در نتیجه ، مصرف پروتئین های معیوب ، که بیشتر از منابع گیاهی هستند ، می تواند آسیب های دیگری نیز به همراه داشته باشد.

اما اگر یاد بگیریم که مواد مورد نیاز خود را از منابع مختلف تهیه کنیم ، چنین مشکلاتی نخواهیم داشت. مثل همیشه ، کلید تعادل اینجاست. خوردن سبزیجات ، ویتامین های حیوانی و گیاهی به میزان کافی بهترین رژیم غذایی برای بدن است و اسیدهای آمینه ضروری را تأمین می کند.

در پایان

انجمن بین المللی تغذیه ورزشی 23 مطالعه را بررسی کرد و نتایج را در مجله ای با همین نام منتشر کرد که در آن آمده است: هیچ رابطه مستقیمی بین قدرت ماهیچه ها و مصرف پروتئین وجود ندارد.

ترجمه و ویرایش توسط elmevarzesh.com – انتشار 15 بهمن 96

منابع:

http://www.livestrong.com/article/1012002-4-signs-may-eating-much-protein/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10722779

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26778925

http://www.menshealth.co.uk/food-nutrition/what-happens-when-i-eat-too-much-protein


منتشر شده در دسته‌بندی نشده

اولین باشید که نظر می دهید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *