زنگ فیبر را به صدا درآورید! اکثر ما در رژیم غذایی خود به مقدار بیشتری از آن نیاز داریم

فاکتورهای سلامتی زیادی وجود دارد که باید در طول روز رژیم غذایی به خاطر بسپاریم: کالری، کربوهیدرات، پروتئین، چربی اشباع شده، ویتامین ها و مواد معدنی، به نام چند.

آیا فیبر را فراموش کرده اید؟ خیلی از مردم این کار رو می کنند.

جوآن اسلاوین، استاد علوم غذایی و تغذیه در دانشگاه مینه‌سوتا در مینیاپولیس، می‌گوید: «ما این را برای همیشه می‌دانستیم، و همیشه باید دوباره کشف شود. “فیبر واقعاً داروی خوبی است. این تنها چیزی است که ما می خواهیم مردم بیشتر از آن بخورند.”

برای دهه‌ها، این پیام توسط متخصصان تغذیه موعظه شده است، در مجلات سلامت تیتر شده و روی بسته‌های غلات، بسیاری از غذاها و مکمل‌های غذایی نوشته شده است.

با این حال، مطالعات نشان می‌دهد که بسیاری از مردم در ایالات متحده از دریافت فیبر مورد نیاز خود محروم هستند. در یک مثال هشداردهنده، تحلیلی در سال ۲۰۱۷ در مجله آمریکایی شیوه زندگی پزشکی به این نتیجه رسید که ۹۵ درصد از بزرگسالان و کودکان مقدار فیبر توصیه شده برای سلامتی را مصرف نمی‌کنند.

این توصیه ها بر اساس سن و جنسیت متفاوت است، اما اسلاوین گفت که میانگین آن حدود ۲۸ گرم فیبر در روز است، “و میانگین مصرف فقط حدود ۱۴ گرم است. بنابراین، برای اکثر افراد، ۱۴ گرم فاصله وجود دارد.”

فیبر ماده ای در غذاهای گیاهی است که تجزیه نمی شود و هضم نشده از سیستم عبور می کند. بیشتر در میوه ها، سبزیجات، آجیل، غلات کامل و غلات یافت می شود. چرا مهم است؟ بگذار راه ها را بشماریم

نشان داده شده است که فیبر به محافظت در برابر بیماری قلبی، دیابت، دیورتیکولیت، سندرم روده التهابی، چاقی و سرطان کولورکتال کمک می کند. فیبر می‌تواند به دفع سموم از بدن، کاهش کلسترول و کاهش وزن کمک کند، زیرا به افراد کمک می‌کند ضمن مصرف کالری کمتر احساس سیری کنند.

جودیت ویلی-رزت، استاد کالج پزشکی آلبرت انیشتین در نیویورک، می‌گوید وقتی مردم در حال فرار غذا می‌خورند، میوه‌ها و سبزیجات را کم می‌کنند و غذاهای فرآوری شده می‌خورند، «شما منابع خوبی از فیبر ندارید.» شهری که در ارتباط بین تغذیه و بیماری تخصص دارد. اپیدمی چاقی شواهد مشخصی است که نشان می دهد ما به اندازه ای که نیاز داریم پیشرفت نمی کنیم.

راه های زیادی برای گنجاندن فیبر بیشتر در رژیم غذایی ما وجود دارد. Wylie-Rosett گفت که یکی از دام‌ها این است که احساس می‌کنید تحت چالش قرار گرفته‌اید و سعی می‌کنید خیلی سریع وسایل را جمع کنید.

او می‌گوید: «بعضی از افراد ناگهان تصمیم می‌گیرند فیبر مصرفی خود را به یکباره افزایش دهند و عوارض جانبی مانند احساس گاز گرفتگی و نفخ را تجربه کنند. بنابراین آنها از انجام آن دست کشیدند.

در عوض، Slavin و Wylie-Rosett تغییرات تدریجی را در مسیر رژیم غذایی فیبر دوست‌تر توصیه می‌کنند. در اینجا چند نکته وجود دارد:

• نان، پاستا و غلات تهیه شده از غلات کامل و همچنین برنج قهوه ای را انتخاب کنید.
• به جای نوشیدن آب میوه هایی مانند سیب و پرتقال بخورید. توت ها با دانه هایی مانند توت فرنگی، تمشک و شاه توت، مانند آووکادو، منابع خوبی از فیبر هستند.
• سبزیجات را در هر وعده غذایی خود بگنجانید و سبزیجات و حبوبات – به ویژه لوبیا، نخود و عدس – را در دستور العمل های روزمره بگنجانید. سپس آجیل، میوه ها و ذرت بو داده کم کالری را میل کنید.

اسلاوین سال‌ها چنین توصیه‌هایی را ارائه می‌کند – و مشاهده می‌کند که مردم آن را نادیده می‌گیرند. او می‌گوید: «هیجان‌انگیز کردن فیبر سخت است. ما به‌عنوان متخصص تغذیه ترجیح می‌دهیم رژیم غذایی خوبی داشته باشید و تمام وعده‌های میوه و سبزیجات را دریافت کنید، اما همچنین می‌دانیم که افراد معمولی به آن‌جا نمی‌رسند. بنابراین باید آنها را در جایی که هستند ملاقات کنیم.»

پرسش

بر اساس USDA، هیچ تفاوتی بین “بخش” و “سرویس” وجود ندارد.
پاسخ را ببینید

اسلاوین روند رو به رشدی را به سمت افزودن فیبر به غذاهایی می بیند که ممکن است انتظار نداشته باشید، از نوشیدنی ها گرفته تا غذاهای میان وعده و آب نبات.

او گفت: “اگر می خواهید یک کلوچه بخورید، یک کلوچه جو دوسر بخورید.” “برای داشتن اثر واقعی نیازی به مقادیر زیادی فیبر نیست. همه، حتی صنعت فست فود، باید بخشی از راه حل باشند. فضای زیادی برای دریافت فیبر در رژیم غذایی شما وجود دارد که می توانید تحمل کنید، و این واقعا مهم.”

اخبار انجمن قلب آمریکا سلامت قلب و مغز را پوشش می دهد. همه نظرات بیان شده در این داستان منعکس کننده موضع رسمی انجمن قلب آمریکا نیست. حق نسخه برداری متعلق به انجمن قلب آمریکا، شرکت یا متعلق به آن است و کلیه حقوق محفوظ است. اگر سوال یا نظری در مورد این داستان دارید، لطفا ایمیل کنید [email protected].

نوشته مایکل پرکر

اخبار انجمن قلب آمریکا

حق چاپ © ۲۰۲۱ HealthDay. تمامی حقوق محفوظ است.