رفتن به نوشته‌ها

رژیم گیاهخواری چیست و چگونه کار می کند؟


NSاتاق غذاخوری گیاه خوار این رژیم غذایی وگان بسیار محبوب است که بسیاری از مردم به دلایل مختلف مانند کمک به محیط زیست ، دلایل اخلاقی و دلایل سلامتی به آن علاقه دارند.

رژیم غذایی گیاهی سالم می تواند فواید زیادی برای سلامتی از جمله کنترل دیابت و کاهش خطر بیماری های قلبی و سرطان داشته باشد. با این حال ، پیروی از این نوع رژیم غذایی ممکن است باعث کمبود برخی مواد مغذی برای بدن شود. این مقاله برای مبتدیان رژیم گیاهخواری است و با آن می توانید رژیم وگان را به درستی دنبال کنید.

رژیم گیاهخواری چیست؟

رژیم گیاهخواری به عنوان شیوه زندگی تعریف می شود که در آن سوء استفاده از حیوانات ، چه در غذا ، لباس و هر چیز دیگر ممنوع است. به همین دلیل ، در این رژیم گیاهخواری ، محصولات حیوانی مانند گوشت ، تخم مرغ و محصولات لبنی مصرف نمی شود.

انواع مختلف رژیم گیاهخواری

انواع مختلفی از رژیم های غذایی گیاهی وجود دارد.

  • رژیم لاکتو: بدون گوشت قرمز ، مرغ ، ماهی و تخم مرغ ، اما می توان از محصولات لبنی مانند پنیر ، شیر و ماست استفاده کرد.
  • سیستم او: مصرف گوشت ، مرغ و ماهی ممنوع است ، اما می توان از تخم مرغ و محصولات مرتبط استفاده کرد.
  • رژیم لاکتو اوی: بدون گوشت ، مرغ و ماهی ، اما می توانید تخم مرغ و محصولات لبنی بخورید.
  • رژیم غذایی پس از کاترین: در این رژیم نمی توان از گوشت و مرغ استفاده کرد ، اما مصرف ماهی و منابع دریایی مانعی ندارد.
  • رژیم غذایی Polutrin: خوردن مرغ و مرغ اشکالی ندارد اما نمی توانید گوشت و غذاهای دریایی بخورید.
  • رژیم فلکسیتین: بدون خوردن انواع گوشت ، سبزیجات بخورید.

توجه داشته باشید که این نوع رژیم ها می توانند بدن شما را دچار کمبود مواد مغذی کنند. به عنوان مثال ، چنین رژیم هایی منجر به کمبود ویتامین B12 و کلسیم در بدن می شود. به همین دلیل ، باید به مواد مغذی زیر توجه ویژه ای داشته باشید.

کلسیم

کلسیم به حفظ دندان ها و استخوان ها کمک می کند. در صورت ممنوعیت مصرف لبنیات ، از سبزیجات برگ سبز تیره و غلات صبحانه ، شیر سویا ، شیر سویا و توفو ، که محصولات لبنی گیاهی هستند ، استفاده کنید.

ویتامین دی

ویتامین D نقش مهمی در سلامت استخوان ها دارد. اگر غذاهای غنی شده با این ویتامین را به اندازه کافی مصرف نکنید و در معرض نور خورشید قرار نگیرید ، ممکن است به مکمل نیاز داشته باشید.

ویتامین B12

ویتامین B12 برای تولید گلبول های قرمز خون و جلوگیری از کم خونی ضروری است. این ویتامین تقریبا منحصراً در محصولات حیوانی یافت می شود. بنابراین ، در رژیم گیاهخواری ، ممکن است کمبود این ویتامین در بدن وجود داشته باشد ، اما مقدار بالای اسید فولیک موجود در مواد گیاهی می تواند این کمبود را پنهان کند. به همین دلیل ، برای گیاهخواران افزایش مکمل ویتامین و مصرف محصولات سویا بسیار مهم است.

پروتئین

پروتئین به حفظ سلامت پوست ، استخوان ها ، ماهیچه ها و اندام ها کمک می کند. تخم مرغ و محصولات لبنی نیز منابع خوبی از پروتئین هستند و نیازی به مصرف زیاد پروتئین ندارید. همچنین می توانید پروتئین را از منابع گیاهی دریافت کنید. منابع گیاهی شامل محصولات سویا ، حبوبات ، عدس ، آجیل ، دانه ها و غلات است.

اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامت قلب بسیار مهم هستند. رژیم های غذایی بدون ماهی و تخم مرغ معمولاً باعث کمبود اسیدهای چرب امگا 3 می شوند. روغن کانولا ، روغن سویا ، گردو ، دانه کتان و سویا منابع خوبی از اسیدهای چرب ضروری هستند. از آنجا که تبدیل امگا 3 توسط نیروی کار انجام می شود ، بسیار مفید نیست ، بنابراین بهتر است از مکمل ها برای جبران استفاده کنید.

اهن

آهن یکی از اجزای مهم گلبول های قرمز خون است. نخود ، لوبیا ، عدس ، غلات غنی شده ، سبزیجات برگ سبز تیره و میوه های خشک منابع خوبی از آهن هستند. از آنجا که آهن به راحتی توسط گیاهان جذب نمی شود ، به افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند توصیه می شود که دو برابر دیگران غذا بخورند. برای جذب بهتر آهن توسط بدن ، غذاهای حاوی ویتامین C مانند توت فرنگی ، مرکبات ، گوجه فرنگی ، کلم و کلم بروکلی را امتحان کنید.

روی

مانند آهن ، به راحتی از منابع گیاهی به دست نمی آید. منابع گیاهی روی شامل غلات کامل ، محصولات سویا ، حبوبات ، آجیل و گندم است. روی جزء ضروری بسیاری از آنزیم های دخیل در تقسیم سلولی و سنتز پروتئین است.

دست

ید جزء هورمون های تیروئید است که به تنظیم متابولیسم ، رشد و عملکرد اندام های اصلی کمک می کند. رژیم گیاهخواری ممکن است حاوی ید نباشد و ممکن است افراد را در معرض ابتلا به گواتر قرار دهد. مصرف فقط دو قاشق چای خوری نمک در روز می تواند مقدار زیادی از نیازهای شما را برآورده کند.

چگونه رژیم گیاهخواری را شروع می کنید؟

یکی از راه های شروع این رژیم این است که به تدریج مصرف گوشت خود را کاهش داده و میزان مصرف میوه و سبزیجات را افزایش دهید. در اینجا چند نکته وجود دارد:

هر هفته تعداد وعده های غذایی بدون گوشت را افزایش دهید ، به عنوان مثال ، اسپاگتی را با سس گوجه فرنگی یا سبزیجات سرخ کرده آماده کنید. همچنین سبزیجاتی مانند اسفناج ، کاهو ، کلم بروکلی و … را در رژیم غذایی روزانه خود قرار دهید.

دستور العمل های مختلف را امتحان کنید و آنها را بدون گوشت تهیه کنید. به عنوان مثال ، سعی کنید لوبیا را جایگزین گوشت گاو در یک وعده غذایی کنید. یا به جای مرغ از توفو استفاده کنید. بسیاری از مواد غذایی را می توان به راحتی جایگزین کرد.

به صورت آنلاین منوهای گیاهخواری را جستجو کنید یا برای اطلاع از تنوع آنها به رستوران های گیاه خوار بروید. هرچه رژیم غذایی گیاهی خود را بیشتر کنید ، خستگی کمتری خواهید داشت و بدن شما به تغذیه بیشتری نیاز دارد.

سعی کنید پروتئین های گیاهی را بشناسید. حتی اگر گیاهخوار نیستید ، ایده خوبی است که از پروتئین گیاهی برای سلامت بیشتر و تنوع غذایی بهتر استفاده کنید. منابع حیوانی پروتئین مانند گوشت و پنیر حاوی چربی های ناسالم هستند و دلایل محیطی زیادی وجود دارد که مانع استفاده از آنها می شود. در عوض ، می توانید توفو ، سویا ، عدس ، نخود فرنگی ، لوبیا ، بادام ، گردو ، تخمه آفتابگردان ، تخمه کدو ، کره بادام زمینی ، کینوا پخته ، بادام زمینی و غیره بخورید.

فکر نکنید همه محصولات رژیم غذایی وگان برای شما مناسب است. به عنوان مثال ، شیرینی های گیاهی ممکن است برای معده و طرف شما مفید نباشند ، یا نان آنها با مارگارین تهیه شود ، که از کره سالم تر نیست. بنابراین غذاهای گیاهی به هیچ وجه مواد مضر موجود در این غذاها را توجیه نمی کنند.

گاهی اوقات تغییر شیوه زندگی به تنهایی آسان نیست ، بنابراین از طریق رسانه های اجتماعی ، انجمن ها و ملاقات با گیاهخواران به اشتراک بگذارید و از آن لذت ببرید تا این کار برای شما راحت تر شود. این باعث افزایش انگیزه شما می شود و می توانید پاسخ سوالات خود را پیدا کنید.

منتشر شده در دسته‌بندی نشده

اولین باشید که نظر می دهید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *