رفتن به نوشته‌ها

رژیم ژاپنی – هر آنچه باید در مورد این رژیم بدانید


رژیم ژاپنی – هر آنچه باید در مورد این رژیم بدانید

رژیم سنتی ژاپنی یک رژیم غذایی کامل غنی از ماهی ، غذاهای دریایی و غذاهای گیاهی با مقدار کمی پروتئین حیوانی ، قندهای اضافی و چربی است. این برنامه رژیم غذایی بر اساس غذای سنتی ژاپنی معروف به “wushu” است و شامل غذاهای کم چرب ، ساده ، تازه و فصلی است.

این سبک غذا خوردن سرشار از مواد مغذی است و ممکن است فواید زیادی برای سلامتی از جمله کاهش وزن ، کمک به هضم ، طول عمر و سلامت کلی داشته باشد. این مقاله هر آنچه را که باید در مورد رژیم سنتی ژاپنی بدانید توضیح می دهد.

رژیم سنتی ژاپنی چیست؟

رژیم سنتی ژاپنی شامل غذاهای فصلی است که انواع غذاها را در بسته های کوچک ارائه می دهند و مصرف غذاهای فرآوری شده بسیار کم است. این سبک غذا خوردن بر طعم های طبیعی غذا تمرکز می کند ، نه اینکه روی غذا را با انواع سس یا چاشنی بپوشاند.

این رژیم غذایی سرشار از برنج بخارپز ، رشته فرنگی ، ماهی ، توفو ، ناتو (غذای سنتی ژاپنی که از سویا تخمیر شده تهیه می شود) ، جلبک دریایی و میوه ها و سبزیجات تازه پخته یا ترشی ، اما با قند و چربی اضافه شده است. مقدار کمی. همچنین ممکن است حاوی مقداری تخم مرغ ، لبنیات یا گوشت باشد ، اگرچه معمولاً بخش کوچکی از رژیم غذایی است.

رژیم سنتی ژاپنی بسیار شبیه رژیم اوکیناوا (رژیم تاریخی کسانی که در جزیره اوکیناوا ژاپن زندگی می کنند) است ، اما شامل برنج و ماهی زیادی است.

این رژیم با غذاهای مدرن ژاپنی که به شدت تحت تأثیر غرب و چین قرار گرفته و شامل مقادیر بیشتری پروتئین حیوانی و غذاهای فرآوری شده است ، تضاد کامل دارد.

چگونه از رژیم سنتی ژاپنی پیروی می کنید؟

غذاهای ژاپنی به طور کلی شامل یک غذای اصلی با سوپ است که در واقع یک غذای اصلی با چند غذای جانبی کوچک و متنوع است.

  • صفحه مین: برنج بخارپز یا رشته فرنگی چینی ، رامن (غذای ژاپنی که با ریختن رشته فرنگی چینی در سوپ ماهی یا سوپ گوشت تهیه می شود) ، رشته فرنگی ژاپنی.
  • سوپ: سوپ با مخلوط سبزیجات و غذاهای دریایی.
  • صفحه اصلی: ماهی ، غذاهای دریایی ، توفو یا ناتو و مقادیر کمی گوشت ، مرغ یا تخم مرغ.
  • غذاهای جانبی: سبزیجات (خام ، بخارپز ، آب پز ، طعم دار ، کبابی یا ترشی) ، گیاهان وحشی ، جلبک دریایی و میوه های خام یا ترشی.

غذاهای ژاپنی به دلیل طعم غنی که به عنوان طعم پنجم توصیف می شود به امامی معروف هستند. این طعم طعم لذیذ و متمایز شیرین ، شور ، ترش و تلخ است. طعم سبزیجات و سایر غذاهای غنی از مواد مغذی در غذاهای ژاپنی این طعم را افزایش می دهد.

جذابیت بصری یکی دیگر از جنبه های مهم رژیم سنتی ژاپنی است. خوردن مقادیر کم انواع تنقلات در کاسه های کوچک باعث ایجاد هماهنگی در طعم ها می شود.

چای سبز داغ یا چای جو سرد نوشیدنی های رایج در این رژیم هستند ، در حالی که نوشیدنی های الکلی مانند آبجو و ساکه معمولاً برای شام سرو می شوند. میان وعده در این رژیم غیر معمول است و به ندرت خورده می شود.

مزایای بالقوه رژیم غذایی سنتی ژاپنی برای سلامتی

رژیم سنتی ژاپنی با طیف وسیعی از مزایای سلامتی همراه است.

سرشار از مواد مغذی و ترکیبات مفید است

رژیم سنتی ژاپنی به طور طبیعی سرشار از انواع مواد مغذی از جمله فیبر ، کلسیم ، پتاسیم ، منیزیم ، آهن و ویتامین های A ، C و E. است. به این اندازه سبزیجات را کاهش می دهد ، طعم آنها را افزایش می دهد و خوردن مقادیر زیادی از آنها را آسان می کند.

این رژیم همچنین مقادیر خوبی از جلبک دریایی و چای سبز را فراهم می کند. هر دو منبع عالی آنتی اکسیدان ها هستند ، که ترکیبات مفیدی هستند که بدن را از آسیب و بیماری های سلولی محافظت می کنند. علاوه بر این ، بسیاری از غذاهای مبتنی بر ماهی و جلبک دریایی در این رژیم چربی های امگا 3 با زنجیره بلند را تامین می کنند که سلامت مغز ، چشم و قلب را تقویت می کند.

گوارش را بهبود می بخشد

جلبک دریایی ، سویا ، میوه ها و سبزیجات به طور طبیعی سرشار از فیبر هستند ، ماده مغذی که به هضم غذا کمک می کند. فیبر نامحلول مواد مغذی را از طریق روده شما حمل می کند و حجم زیادی به مدفوع شما می افزاید که خطر ابتلا به یبوست را کاهش می دهد. این غذاها همچنین حاوی فیبر محلول هستند که باکتری های مفید روده را تغذیه می کند و به رشد فضای باکتری های مضر کمک می کند. وقتی باکتری های روده از فیبرهای محلول تغذیه می کنند ، اسیدهای چرب کوتاه زنجیره ای (SCFAs) تولید می کنند که ممکن است التهاب و علائم سندرم روده تحریک پذیر (IBS) ، بیماری کرون و کولیت اولسروز را کاهش دهد.

علاوه بر این ، ترشیجات و سبزیجاتی که معمولاً در این رژیم غذایی مصرف می شوند منابع عالی پروبیوتیک ها هستند. این باکتری های مفید سلامت روده را افزایش داده و علائم گوارشی مانند گاز ، نفخ ، یبوست و اسهال را کاهش می دهند.

منجر به وزن سالم می شود

رژیم سنتی ژاپنی سرشار از سبزیجات ، پروتئین کم و به طور طبیعی قند و چربی کم است. همه این عوامل در کاهش کالری نقش دارند. علاوه بر این ، فرهنگ ژاپنی توصیه می کند که تا 80 از ظرفیت افراد را بخورید. این از پرخوری جلوگیری می کند و کالری دریافتی را کاهش می دهد و به کاهش وزن کمک می کند.

علاوه بر این ، تحقیقات نشان می دهد سبزیجات سرشار از فیبر ، محصولات سویا و سوپ های رایج در رژیم ژاپنی ممکن است به کاهش اشتها و افزایش سیری کمک کند ، بنابراین کنترل وزن را افزایش می دهد. شواهد همچنین نشان می دهد که چرخش ظرف ، همانطور که در غذاهای سنتی ژاپنی رایج است ، ممکن است میزان کل غذا را در هر وعده کاهش دهد.

از شما در برابر برخی بیماریهای مزمن محافظت می کند

رژیم سنتی ژاپنی ممکن است شما را در برابر بیماری هایی مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی محافظت کند. این رژیم غذایی سرشار از ماهی ، جلبک دریایی ، چای سبز ، سویا ، میوه ها و سبزیجات است ، اما قند ، چربی و پروتئین حیوانی کمی دارد که همه آنها از شما در برابر بیماری های قلبی محافظت می کند. در حقیقت ، خطر ابتلا به بیماری های قلبی در ژاپن با وجود مصرف زیاد نمک به طرز شگفت آوری کم است ، که معمولاً خطر بیماری های قلبی را افزایش می دهد.

در یک مطالعه 6 هفته ای بر روی 33 مرد که از رژیم سنتی ژاپنی پیروی می کردند ، 91 درصد کاهش قابل توجهی در عوامل خطر دیابت نوع 2 از جمله اضافه وزن و سطح بالای کلسترول LDL مشاهده شد. علاوه بر این ، مصرف زیاد چای سبز توصیه شده در این رژیم غذایی ممکن است از بیماری آلزایمر ، بیماری پارکینسون و برخی از انواع سرطان جلوگیری کند.

این رژیم غذایی ممکن است به افزایش طول عمر کمک کند

ژاپن یکی از کشورهایی است که بیشترین امید به زندگی را دارد و کارشناسان بهداشت این امر را به رژیم غذایی سنتی ژاپنی نسبت می دهند. در واقع ، جزیره اوکیناوا در ژاپن یک منطقه آبی محسوب می شود ، منطقه ای با عمر بسیار طولانی. به خاطر داشته باشید که رژیم اوکیناوا تمرکز زیادی روی سیب زمینی شیرین دارد و برنج و ماهی کمتری نسبت به رژیم سنتی ژاپنی دارد.

در یک مطالعه 15 ساله بر روی بیش از 75000 ژاپنی ، افرادی که از رژیم سنتی ژاپنی پیروی می کردند ، 15 درصد کمتر از افرادی که از رژیم غربی پیروی می کردند ، در معرض خطر مرگ زودرس قرار داشتند. کارشناسان دلیل این افزایش طول عمر را تمرکز بر رژیم سنتی ژاپنی و مصرف غذاهای فرآوری شده بسیار کم و همچنین مصرف کمتر چربی و قند می دانند.

تنقلات رایگان در رژیم سنتی ژاپنی

رژیم سنتی ژاپنی سرشار از غذاهای زیر است:

  • ماهی و غذای دریایی: انواع ماهی و غذاهای دریایی را می توان در این رژیم گنجاند. همچنین می توان آن را بخارپز ، خورشتی ، کبابی یا خام (سوشی و ساشیمی) تهیه کرد.
  • محصولات سویا: رایج ترین آنها سس سویا ، توفو ، ناتو و ..
  • میوه ها و سبزیجات: میوه ها معمولاً به صورت خام و ترشی و سبزیجات به صورت خام ، ترشی ، بخارپز ، آب پز ، طعم دار و در سوپ مصرف می شوند.
  • جلبک دریایی: غذاهای دریایی بخش بزرگی از رژیم سنتی ژاپنی است. معمولاً به صورت خام یا خشک مصرف می شود.
  • برنج و رشته فرنگی: برنج بخارپز جزء اصلی رژیم ژاپنی است. سایر گزینه های محبوب عبارتند از رشته فرنگی چینی ، رشته فرنگی ژاپنی و … سوپ سرد یا گرم.
  • نوشیدنی: چای سبز داغ و چای جو سرد نوشیدنی های اصلی هستند. گاهی اوقات ممکن است آبجو و ساکی با شام سرو شود.

مقدار کمی گوشت قرمز ، مرغ ، تخم مرغ و محصولات لبنی نیز می تواند در این رژیم گنجانده شود. این غذاها در رژیم سنتی ژاپنی جایی ندارند.

غذاهای ممنوعه یا ممنوع در رژیم سنتی ژاپنی

  • لبنیات: کره ، شیر ، ماست ، بستنی ، پنیر و …
  • گوشت قرمز و مرغ: گوساله ، خوک ، مرغ ، اردک و غیره …
  • یک تخم مرغ: آب پز ، نصف شده ، املت و …
  • چربی ها ، روغن ها و سس های اضافی: مارگارین ، روغن های آشپزی ، سس های پرچرب و …
  • غذاهای کبابی: نان ، بیسکویت ، پنکیک ، کروسان ، کیک ، نان پیتا و غیره …
  • غذاهای فرآوری شده و شیرین: غلات صبحانه ، گرانول ، شیرینی ، نوشابه و غیره.

علاوه بر این ، تنقلات در این رژیم غیر معمول است ، که ذاتاً تنقلات محبوب مانند چیپس ، ذرت بوداده و کراکر را محدود می کند. شیرینی ها را می توان در رژیم سنتی ژاپنی گنجاند ، اما از مواد طبیعی مانند میوه یا خمیر لوبیا قرمز به جای قندهای اضافی استفاده می شود.

در پایان

رژیم سنتی ژاپنی بر غذاهای فصلی و غنی از مواد مغذی متمرکز است و حداقل غذاهای فرآوری شده را مصرف می کند. سرشار از غذاهای دریایی ، سبزیجات و میوه ها است و گوشت ، لبنیات و تنقلات را محدود می کند. این ممکن است هضم و مدیریت وزن را بهبود بخشد ، به شما کمک کند تا عمر بیشتری داشته باشید و از شما در برابر بیماری های مختلف محافظت کند.

اگر می خواهید درباره رژیم سنتی ژاپنی بیشتر بدانید ، می توانید کتابهای زیادی در این زمینه پیدا کنید. هنگام جستجو ، به دنبال کتابهایی باشید که بر غذاهای کامل تمرکز کرده و از دستور العمل هایی که به سبک غربی ارائه شده اند استفاده نکنید.

مترجم: سید حمیدرضا ناجی

منبع:

healthline.com

منتشر شده در دسته‌بندی نشده

اولین باشید که نظر می دهید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *