رفتن به نوشته‌ها

راه های کاهش وزن به صورت طبیعی کاهش وزن در خانه


بهترین راه برای کاهش وزن به صورت طبیعی خوردن رژیم متعادل با ورزش است ، هیچ راه حل سالمی برای کاهش سریع وزن وجود ندارد.

رژیم های غذایی ، مکمل های چربی سوز و برنامه های جایگزین غذا برای کاهش وزن و لاغری وجود دارد که همه مدعی کاهش سریع وزن هستند. احتمالاً می دانید که راه های زیادی برای کاهش سریع وزن بدون پشتوانه علمی وجود دارد.

کاهش طبیعی وزن بدن هرگز سریع نیست.

به منظور کاهش وزن به طور طبیعی و در ابتدا ، راهکارهایی وجود دارد که توسط تحقیقات علمی پشتیبانی می شود.

همچنین بخوانید:

باورهای غلط درباره کاهش وزن (کلیک کنید)

مهمترین استراتژی های علمی برای دستیابی به کاهش طبیعی وزن بدن عبارتند از:

در اینجا چند روش برای کاهش وزن به صورت طبیعی وجود دارد که می توانید به راحتی در خانه انجام دهید و البته از پشتوانه علمی برخوردار شوید.

همچنین بخوانید:

6 روش غیر معمول برای سوزاندن کالری برای کاهش وزن (کلیک کنید)

راههای کاهش وزن به صورت طبیعی در خانه

فراموش نکنید که هیچ راه حلی برای دستیابی به کاهش سریع وزن و کاهش وزن وجود ندارد که سلامت انسان را به خطر نیاندازد.

راههای کاهش وزن طبیعی در خانه که با تحقیقات علمی ثابت شده است عبارتند از:

1- همه آگاهانه

این روزها همه مشغول زندگی و کار هستند. بسیاری از مردم غذای خود را هنگام حرکت ، هنگام تماشای تلویزیون ، پشت میز و غیره می خورند. در نتیجه ، آنها واقعاً متوجه نمی شوند چه خورده اند.

خوردن آگاهانه و آگاهانه به معنای توجه به غذای خود ، نحوه و مکان خوردن آن است.

از نظر علمی ثابت شده است که این موارد در کاهش وزن طبیعی و سریع در خانه موثر است.

با رعایت موارد فوق ، افراد از غذاهایی که می خورند لذت می برند و می توانند وزن مناسبی را حفظ کنند.

برخی از راه های تغذیه آگاهانه عبارتند از:

  • انتخاب غذا: از انتخاب غذایی که می خواهید بخورید قدردانی کنید. غذاهایی را انتخاب کنید که مواد مغذی بالایی دارند. برای تهیه مواد اولیه و تهیه غذا وقت بگذارید.
  • برای غذا خوردن ، ترجیحاً پشت میز یا میز ناهارخوری بنشینید: به غذای خود توجه کنید و از خوردن آن لذت ببرید.
  • هنگام غذا خوردن حواس شما پرت نشود. روی غذا تمرکز کنید و تلویزیون ، تلفن همراه یا لپ تاپ را روشن نکنید.
  • آهسته غذا بخورید: برای پختن و جویدن غذا وقت بگذارید. این یکی از موثرترین روشهای طبیعی برای کاهش وزن است. زیرا آهسته غذا خوردن باعث می شود مغز زمان کافی برای تشخیص احساس سیری داشته باشد. این کار از پرخوری جلوگیری می کند.

همچنین بخوانید:

اختلال خوردن چیست؟ علائم ، علت و درمان (کلیک کنید)

2. در صبحانه پروتئین بخورید

خوردن پروتئین در صبح هورمون های اشتها را تنظیم کرده و باعث سیری می شود. این به دلیل کاهش هورمون گرسنگی و افزایش هورمون سیری YY پپتید ، کوله سیستوکینین و GLP-1 است.

مطالعات روی جوانان نشان داده است که اثرات هورمونی صبحانه با پروتئین بالا چند ساعت طول می کشد.

گزینه های مناسب و ایده آل برای صبحانه عبارتند از:

همچنین بخوانید:

ارائه 20 نوع غذای خوشمزه و غنی (کلیک کنید)

مصرف قندها و کربوهیدراتهای تصفیه شده خود را کاهش دهید

رژیم های غربی حاوی مقادیر زیادی قند اضافه شده در غذاها و نوشیدنی ها هستند. مصرف شکر باعث چاقی می شود.

کربوهیدرات های تصفیه شده شامل غذاهایی مانند برنج سفید ، نان و ماکارونی است. این غذاها بسیار پردازش شده و فیبر و سایر مواد مغذی را از دست می دهند.

این غذاها به سرعت هضم شده و به گلوکز تبدیل می شوند.

گلوکز اضافی حاصله وارد جریان خون می شود و از طریق تحریک هورمون انسولین ، چربی در بافت چربی ذخیره می شود. در نتیجه ، کربوهیدرات های تصفیه شده باعث افزایش وزن می شوند.

همچنین بخوانید:

کربوهیدرات ها: انواع ، مزایا و خطرات (کلیک کنید)

ما توصیه می کنیم که مصرف غذاهای فرآوری شده ، شیرین و نشاسته ای تصفیه شده را تا حد ممکن محدود کرده و غذاهای سالم زیر را جایگزین کنید:

  • به جای انواع سفید ، از نان سبوس دار ، برنج و ماکارونی استفاده کنید.
  • به جای تنقلات پر قند از آجیل و آجیل استفاده کنید
  • به جای نوشابه های حاوی قند بالا ، از چای های گیاهی و آب های سم زدا استفاده کنید.
  • به جای آب میوه ، از آب با آب یا شیر استفاده کنید.

همچنین بخوانید:

رژیم کم کربوهیدرات: نکات و مزایا (کلیک کنید)

4- غذای شما باید حاوی مقدار زیادی فیبر باشد

یکی از راههای طبیعی کاهش وزن ، خوردن مقدار زیادی فیبر محلول است.

فیبرهای غذایی کربوهیدراتهای گیاهی هستند که بر خلاف نشاسته و شکر ، در روده کوچک هضم نمی شوند. مصرف مقادیر بالای فیبر در رژیم غذایی احساس سیری را افزایش می دهد و در نتیجه نتیجه آن کاهش وزن و لاغری طبیعی است.

برخی از غذاهای غنی از فیبر عبارتند از:

  • میوه ها و سبزیجات
  • غلات صبحانه مانند غلات کامل ، نان سبوس دار ، ماکارونی غلات کامل و جو دوسر
  • نخود ، لوبیا و حبوبات
  • آجیل و آجیل

همچنین بخوانید:

بررسی تاثیر فیبر بر کاهش وزن و لاغری (کلیک کنید)

5- رژیم و ورزش خود را دنبال کنید

اگر می خواهید وزن خود را در خانه کاهش دهید ، درست و اصولی ، پس باید از همه چیزهایی که روزانه می خورید یا می نوشید آگاه باشید. برای این کار می توانید از بروشور ، تلفن همراه یا برنامه های موجود برای ضبط غذای مصرفی استفاده کنید.

یک مطالعه نشان داد که ورزش منظم برای کاهش وزن مثر است.

یک مطالعه دیگر رابطه مثبتی بین کاهش وزن و دفعات نظارت بر غذا و ورزش نشان داد.

یک مطالعه آماری در سال 2017 نشان داد که برنامه های سلامتی 3.7 میلیارد بار بارگیری شده اند که در میان آنها برنامه های مربوط به رژیم غذایی ، ورزش و کاهش وزن بیشترین محبوبیت را داشته اند.

این عدد نشان می دهد که پیگیری فعالیت بدنی و رژیم غذایی موثر در کاهش وزن یک روش موثر برای کنترل وزن است.

همچنین بخوانید:

آیا یک ساعت پیاده روی در روز منجر به کاهش وزن می شود؟ (کلیک)

6- روزه داری متناوب

اخیراً رژیم های ناشتا بسیار رایج شده است.

روزه داری متناوب (IF) یک رژیم غذایی است که شامل دوره های ناشتا و کوتاه مدت است و فرد مدت زمان کوتاه تری را در طول شبانه روز صرف خوردن وعده های غذایی می کند.

مطالعات نشان داده است که رعایت یک برنامه ناشتا کوتاه مدت به مدت 24 هفته منجر به کاهش وزن در افراد چاق و دارای اضافه وزن می شود.

متداول ترین روشهای ناشتایی متناوب عبارتند از:

  • روزه متناوب (ADF) / متناوب: به این ترتیب شما روزانه روزه می گیرید. شما معمولاً در روزهای غیر روزه داری غذا می خورید. در نسخه اصلاح شده ، در روزهای ناشتا ، باید حدود 25 تا 30 درصد از انرژی مورد نیاز بدن خود را بخورید.
  • رژیم غذایی 2: 5: در این رژیم شما باید هر 7 روز 2 روز ناشتا باشید. در روزهای ناشتا میزان کالری مصرفی روزانه 500-600 کالری است.
  • روش 8/16: در این روش ، فرد باید 19 ساعت در روز ناشتا باشد و غذا را به مدت 8 ساعت اختصاص دهد. به طور کلی ، این دوره از حدود ظهر تا 8 شب است. طبق مطالعات انجام شده روی روش 8.16 ، خوردن در فواصل محدود منجر به کالری کمتری در طول روز و در نتیجه کاهش وزن می شود.

اگر از روشهای روزه داری پیروی می کنید ، توصیه می شود از رژیم غذایی سالم پیروی کنید و در روزها و ساعات منظم و غیر روزه داری پرخوری نکنید.

همچنین بخوانید:

رژیم ناشتا چیست؟ (کلیک)

7- باکتری های روده را متعادل کنید

این یک حوزه نوظهور در مدیریت وزن است.

روده انسان حاوی تعداد زیادی میکروارگانیسم مانند 37 تریلیون باکتری است.

هر فردی مقادیر متفاوتی از باکتری ها را در روده خود دارد. برخی از انواع باکتری ها در روده باعث تجمع انرژی از غذا می شوند که منجر به رسوب چربی و افزایش وزن می شود.

علاوه بر باکتری های بد ، برخی از باکتری های بسیار خوب در روده وجود دارد. برخی از غذاها باکتری های مفید را افزایش می دهند.

آنها عبارتند از:

  • غذاهای تخمیر شده: غذاهای تخمیر شده مانع از رشد باکتری های بد و تقویت عملکرد باکتری های خوب روده می شوند.برخی از غذاهای تخمیر شده عبارتند از: کیمچی ، کلم ترش ، کفیر ، ماست ، تمپه و میسو. غذاهای تخمیر شده حاوی مقدار زیادی پروبیوتیک هستند و ورود باکتری های خوب به روده را افزایش می دهند. کیمچی یکی از غذاهای محبوب و مورد مطالعه است. نتایج مطالعات گسترده بر روی این غذا نشان داد که این ماده دارای اثرات ضد چاقی است و مصرف آن در کاهش وزن طبیعی افراد مثر خواهد بود.

مطالعه دیگری نشان داد که مصرف کفیر ، یک نوشیدنی تخمیر شده از شیر ، در کاهش وزن طبیعی زنان چاق و دارای اضافه وزن مثر است.

  • طیف وسیعی از گیاهان: افزایش مصرف غلات ، میوه ها و سبزیجات باعث افزایش جذب فیبر و انتشار انواع باکتری های مفید روده می شود. توصیه می شود 75 درصد وعده غذایی شما از سبزیجات و مواد گیاهی باشد.
  • غذاهای پری بیوتیک: پری بیوتیک ها با تحریک رشد و فعالیت باکتری های خوب روده در کنترل وزن مثر هستند. منابع فیبر پری بیوتیک شامل بسیاری از میوه ها و سبزیجات ، به ویژه پیاز ، سیر ، کنگر فرنگی ، قاصدک ، موز و آووکادو است. مانند جو و دانه جو.

همچنین بخوانید:

منابع غذایی پری بیوتیک (غذای پروبیوتیک) (کلیک کنید)

8- به اندازه کافی بخوابید

خواب کافی یکی از راههای طبیعی کاهش وزن است.

چندین مطالعه نشان داده است افرادی که به اندازه کافی نمی خوابند و کمتر از 5-6 ساعت در روز نمی خوابند ، بیشتر در معرض چاقی هستند.

کم خوابی و کم خوابی متابولیسم را کاهش می دهد. به دلیل اختلالات متابولیک ، بدن انرژی بلااستفاده را به شکل چربی ذخیره می کند.

کم خوابی همچنین باعث افزایش کورتیزول و انسولین می شود که به نوبه خود ذخیره چربی را افزایش می دهد.

مدت زمان خواب افراد بر تنظیم هورمون های کنترل کننده اشتها لپتین و گرلین تأثیر می گذارد. لپتین هورمونی است که سیگنال های سیری را به مغز منتقل می کند.

همچنین بخوانید:

بی خوابی (کلیک کنید)

9- مدیریت استرس

استرس خود عامل چاقی و اضافه وزن است.

استرس هورمون های کورتیزول و آدرنالین را آزاد می کند. این هورمون ها در شروع استرس به عنوان بخشی از سیستم واکنش و دفاع بدن ، اشتهای فرد را کاهش می دهند.

اما با استرس مداوم ، کورتیزول مدت بیشتری در جریان خون می ماند و اشتها را افزایش می دهد ، که منجر به خوردن بیشتر می شود.

ترشح کورتیزول نشانه نیاز بدن به مواد مغذی از منبع سوخت ترجیح (کربوهیدرات) است.

انسولین سپس قند کربوهیدرات را از طریق خون به ماهیچه ها و مغز منتقل می کند. اگر بدن از این قند در پاسخ به جنگ و پرواز استفاده نکند ، این قند به صورت چربی ذخیره می شود.

مطالعات نشان می دهد که برنامه مدیریت استرس 8 هفته ای شاخص توده بدنی (BMI) کودکان و نوجوانان دارای اضافه وزن و چاق را کاهش می دهد.

راههای م toثر برای کاهش استرس عبارتند از:

  • تکنیک های آرام سازی و تمرکز بر تنفس
  • یوگا و مدیتیشن
  • گذراندن وقت در خارج از منزل و انجام فعالیت هایی مانند باغبانی و پیاده روی

همچنین بخوانید:

تاثیر استرس بر بدن (کلیک کنید)

نتیجه

اگر به دنبال کاهش وزن هستید ، باید بدانید که هیچ راه حلی برای کاهش وزن سریع و سالم وجود ندارد.

اگر بدنبال روشهای طبیعی کاهش وزن هستید که در خانه کاربردی است ، بهترین گزینه پیروی از رژیم غذایی مغذی و متعادل است. البته ، حداقل 30 دقیقه در روز به ورزش اختصاص دهید.

رژیم متعادل شامل 10 وعده پروتئین سالم ، غلات کامل ، میوه ها و سبزیجات است.

برای مشاهده و خرید مکمل های غذایی و محصولات مراقبت از داروخانه آنلاین Oiro کلیک.

منتشر شده در دسته‌بندی نشده

اولین باشید که نظر می دهید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *