رفتن به نوشته‌ها

راههای افزایش سروتونین در مغز || راههای افزایش سروتونین در مغز چیست؟


راههای افزایش سروتونین این در مغز مهم است زیرا سروتونین یک انتقال دهنده عصبی یا پیام رسان شیمیایی است که در بسیاری از فرایندهای مهم بدن دخیل است. در واقع می توان گفت سروتونین یکی از مهمترین هورمون های بدن است. سروتونین در قسمت های مختلف بدن مانند مخاط دستگاه گوارش ، پلاکت و سیستم عصبی جسد پیدا شد. برخی از عملکردهای مهم سروتونین در بدن عبارتند از:

  • به تنظیم اشتها کمک می کند
  • افزایش قدرت یادگیری و حافظه
  • ایجاد احساسات مثبت و بهبود رفتارهای اجتماعی
  • به بهبود خواب و تنظیم ریتم های شبانه روزی کمک می کند

سطوح پایین سروتونین می تواند چرخه خواب را مختل کند ، پرخوری ، از دست دادن حافظه را تحت تأثیر قرار دهد و بر خلق و خو تأثیر منفی بگذارد. کمبود سروتونین همچنین می تواند علائم زیر را در بدن ایجاد کند:

  • اختلالات خواب
  • رفتارهای تکانشی
  • تهوع و مشکلات گوارشی
  • چاقی و پرخوری
  • حساسیت بیش از حد به درد و سر و صدا
  • احساس ناراحتی یا پرخاشگری
  • احساس اضطراب ، ضعف یا افسردگی
  • هوس شیرینی و غذاهای غنی کربوهیدرات ها

افزایش فوری سروتونین در مغز توانایی ذهنی ، تمرکز و انگیزه فرد را افزایش می دهد. مصرف برخی مکمل ها می تواند به تولید و ترشح سروتونین در مغز کمک کند. مصرف این مکمل ها اغلب علائم افسردگی را در افراد کاهش می دهد. یکی از این مکمل ها مخمر سنت جان است. مصرف این مکمل علائم افسردگی را در افراد بهبود می بخشد. با این حال ، مطالعات نشان می دهد که مصرف مخمر سنت جان در دراز مدت مفید نیست. همچنین ، نباید مخمر سنت جان را با داروهای سرطان و قرص های ضد بارداری هورمونی مصرف کرد ، زیرا اثر داروها را کاهش می دهد. اگر علاقه ای به مصرف مکمل ها ندارید ، می توانید با راه حل های طبیعی زیر به افزایش سطح سروتونین در بدن خود کمک کنید:

همین حالا با مشاوران پزشک خود از مشاوره آنلاین برخوردار شوید

راههای افزایش سروتونین: تریپتوفان بیشتری دریافت کنید.

تریپتوفان نوعی اسید آمینه است. بدن شما می تواند اسید آمینه تریپتوفان را به سروتونین تبدیل کند. به همین دلیل است که مصرف کافی تریپتوفان برای تولید سروتونین در بدن بسیار مهم است. تریپتوفان در ساختار بسیاری از پروتئین ها وجود دارد. بنابراین اگر از رژیم غذایی با پروتئین بالا پیروی می کنید ، می توانید به راحتی میزان اسید آمینه تریپتوفان در بدن خود را افزایش دهید.

برخی از غذاها مانند گوشت بدون چربی ، تخم مرغ و محصولات لبنی منابع غنی تریپتوفان هستند. اما اگر گیاه خوار هستید ، برای دریافت پروتئین مشکلی نخواهید داشت. آجیل و دانه ها حاوی مقدار زیادی تریپتوفان هستند. بنابراین می توانید آن را بین وعده های غذایی خود میل کنید.

راههای افزایش سروتونین: ماساژ درمانی.

11 راه برای افزایش طبیعی سروتونین در مغز

ممکن است قبلاً این احساس را تجربه کرده باشید که ماساژ می تواند تأثیر بسیار مثبتی بر روحیه شما داشته باشد. اما باید بدانید که نقش ماساژ فقط ایجاد احساس آرامش و تنش عضلانی نیست.

بررسی ها نشان می دهد که بعد از جلسه ماساژ درمانی سطح سروتونین در مغز اغلب اوج می گیرد. این به این دلیل است که ماساژ می تواند سطح کورتیزول در خون را تا 30 reduce کاهش دهد. کورتیزول نام دیگر هورمون استرس است. سطوح بالای کورتیزول در گردش خون مانع از تولید سروتونین در مغز می شود.

ویتامین NS بیشتر مصرف کنید

همه ویتامین های گروه B به شما کمک می کند احساس خوبی داشته باشید. این ویتامین ها همچنین نقش مهمی در حفظ تناسب اندام شما دارند. با این حال ، ویتامین های B12 و B6 برای تولید سروتونین اهمیت بیشتری نسبت به سایر ویتامین ها دارند. حتی مطالعات نشان می دهد که مکمل ها ویتامین B می تواند به درمان افسردگی در افراد مسن کمک کند.

پزشک شما به راحتی می تواند کمبود ویتامین B را با یک آزمایش خون ساده تشخیص دهد. معمولاً مقدار مجاز ویتامین B 50 تا 100 میلی گرم در روز. با این حال ، قبل از مصرف هرگونه مکمل ، باید با پزشک خود مشورت کنید.

راههای افزایش سروتونین: قرار گرفتن در معرض نور خورشید

مطالعات نشان می دهد که سطح سروتونین در زمستان و پاییز کمتر و در بهار و تابستان بیشتر است. سروتونین بر خلق و خوی تأثیر شناخته شده ای دارد. این رابطه بین اختلال عاطفی فصلی و میزان سروتونین در بدن در فصول مختلف سال را توضیح می دهد.

به نظر می رسد گذراندن زمان در زیر نور خورشید به افزایش سطح سروتونین در بدن کمک می کند. رعایت این نکات به شما کمک می کند تا مزایای بالقوه خود را حداکثر کنید:

  • هر روز حداقل 10 تا 15 دقیقه در خارج از خانه آفتاب بگیرید.
  • با ورزش و پیاده روی در فضای باز به افزایش ترشح سروتونین در بدن کمک کنید. حتی اگر فقط 15 دقیقه زیر نور آفتاب هستید ، استفاده از کرم ضد آفتاب را فراموش نکنید.

هنگامی که در خارج از منزل هستید و در معرض نور خورشید هستید ، تولید سروتونین در مغز افزایش می یابد. این امر حتی در روزهای ابری نیز صادق است. بنابراین حتی در طول زمستان ، تا آنجا که ممکن است از خانه خارج شوید و هوای تازه را تنفس کنید.

هر روز صبح یا بعد از ظهر حداقل 20 تا 30 دقیقه بیرون از خانه خود بگذرانید. برای تأثیر بیشتر ، می توانید از این زمان کوتاه استفاده کرده و در فضای سبز مانند باغ قدم بزنید.

منیزیم بیشتری مصرف کنید.

11 راه برای افزایش طبیعی سروتونین در مغز

منیزیم یک ماده معدنی مهم در بدن است. مطالعات نشان می دهد که تعداد زیادی از مردم دچار کمبود این ماده معدنی مهم هستند. منیزیم نه تنها بر تولید سروتونین تأثیر می گذارد ، بلکه به کنترل فشار خون و تنظیم عملکردهای عصبی بدن نیز کمک می کند.

منیزیم همچنین نقش مهمی در درمان افسردگی دارد. مصرف کافی این ماده معدنی مهم به بیماران کمک می کند تا زودتر از دوران افسردگی رهایی یابند. برای دریافت منیزیم اغلب می توانید غذاهایی مانند سبزیجات برگ تیره ، ماهی ، موز و لوبیا را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

مثبت فکر کن.

سطح بالای سروتونین در مغز تنها به مسائل خارجی مانند رژیم غذایی ، ورزش و محیط مربوط نمی شود. مطالعات نشان می دهد که با تغییر دیدگاه خود نسبت به زندگی ، می توانید بر تولید انتقال دهنده های عصبی در مغز تأثیر بسزایی داشته باشید. با کمی دقت ، به راحتی می توانید بفهمید چه چیزی می تواند باعث شود احساس بهتری نسبت به خود و دنیای اطراف خود داشته باشید. به عنوان مثال ، فکر کردن به خاطرات خوب به افزایش سطح سروتونین در مغز شما کمک می کند.

با افرادی که دوستشان دارید معاشرت کنید. مدتی از روز را به انجام سرگرمی های مورد علاقه خود اختصاص دهید. همچنین می توانید یک دفتر یادداشت شکرگزاری تهیه کنید و همه چیزهای خوب و مثبت را بنویسید. انجام این کارها نگرش شما نسبت به خودتان را تغییر داده و تفکر مثبت شما را افزایش می دهد.

مصرف قند خود را کاهش دهید.

یکی از علائم اصلی کاهش سروتونین ، هوس خوردن غذاهای شیرین است. متأسفانه افزایش مصرف قند تأثیر معکوس بر سلامت شما دارد. خوردن مقدار زیادی قند و سطوح بالای گلوکز در خون اثرات مفید انتقال دهنده های عصبی را باطل می کند. مصرف زیاد غذاهای کربوهیدرات دار نیز بر روحیه تأثیر منفی می گذارد. بنابراین با کاهش مصرف قند خود را از بیماری هایی مانند دیابت و بیماری های قلبی محافظت کنید. با کاهش مصرف شیرینی ، می توانید تلاش خود را بر روی راه های سالم برای افزایش سروتونین متمرکز کنید.

راههای افزایش سروتونین: مدیتیشن.

11 راه برای افزایش طبیعی سروتونین در مغز

مدیتیشن فواید سلامتی زیادی برای بدن دارد. تدبر این می تواند تقریباً در همه جنبه های زندگی شما کمک کند. مطالعات نشان می دهد که سطح سروتونین در پاسخ به تمرینات مدیتیشن افزایش می یابد. مدیتیشن تولید یک ماده شیمیایی مهم در بدن به نام هیدروکسی ایندول اسید را افزایش می دهد. هیدروکسی ایندول اسید یک انتقال دهنده عصبی مهم است و وجود آن در بدن برای تولید سروتونین در مغز ضروری است.

تمرینات مدیتیشن همچنین می توانند سطح استرس شما را کاهش دهند. کاهش استرس به نوبه خود باعث افزایش تولید سروتونین می شود که منجر به آرامش بیشتر می شود.

به طور منظم تمرین کن.

اگر نکات بالا در مورد قرار گرفتن در معرض آفتاب را رعایت کنید ، کمی بیشتر ورزش می کنید. بودن در فضای باز و قرار گرفتن در معرض آفتاب به طور ناخودآگاه به شما انگیزه ورزش می دهد. به طور کلی ، نگاهی انتقادی به نحوه گذراندن روزهای هفته خود داشته باشید.

سعی کنید تا حد امکان وقت خود را صرف آموزش کنید. هرگونه فعالیت مثبتی که ضربان قلب را افزایش دهد می تواند سطح سروتونین را در مغز افزایش دهد. ورزش همچنین به ترشح اندورفین در بدن کمک می کند. اندورفین درد بدن را تسکین می دهد ، احساس شادی را افزایش می دهد و افسردگی را در افراد کاهش می دهد.

انواع مختلف ورزش هایی را که به شما علاقه دارند و تمرینات خود را متفاوت می کنید ، امتحان کنید. به عنوان مثال ، گاهی اوقات سعی کنید به جای دویدن در پارک روی تردمیل قدم بزنید. همچنین می توانید به جای شرکت در کلاس های بدنسازی ، ایروبیک در آب را بیاموزید.

ویتامین NS بیشتر بگیر.

در نگاه اول به نظر می رسد که ویتامین C به اندازه ویتامین B برای تولید سروتونین در مغز ضروری نیست. با این حال ، مطالعات نشان می دهد که بین مصرف ویتامین C و بهبود خلق ارتباط وجود دارد. به عنوان مثال ، ویتامین C دارای خواص ضد افسردگی است.

افرادی که از ویتامین C در رژیم غذایی روزانه خود استفاده می کنند. آنها بیشتر دریافت می کنند ، اضطراب کمتری دارند و احساس خوشبختی می کنند. بنابراین می توان نتیجه گرفت که مصرف ویتامین ها NS این نه تنها باعث آزاد شدن سروتونین در مغز می شود ، بلکه نقش مهمی در تولید دوپامین و اپی نفرین دارد. دوپامین و اپی نفرین دو مورد از مهمترین انتقال دهنده های عصبی هستند و تأثیر بسزایی در افزایش آگاهی و بهبود افسردگی دارند.

ویتامین NS در بسیاری از غذاها یافت می شود. پرتقال ، فلفل ، گوجه فرنگی و سبزیجات سبز برگ دارای منابع غنی از ویتامین هستند ویل سی.

فشار خود را پایین بیاورید.

11 راه برای افزایش طبیعی سروتونین در مغز

کورتیزول مانع از تولید سروتونین در بدن می شود. این بدان معناست که هر کاری که برای کاهش سطح استرس انجام می دهید می تواند بر سطح سروتونین مغز شما تأثیر مثبت بگذارد.

اگر شما از آن دسته افرادی هستید که دیگران را در اولویت قرار می دهند و سخت کار می کنند ، باید به دنبال راه هایی برای مراقبت از خود باشید. مراقبت از خود باعث کاهش هورمون های استرس در بدن و در نتیجه تولید سروتونین بیشتر در مغز می شود. مراقبت از خود برای هر فرد معنای متفاوتی دارد. انجام فعالیت های مختلف مانند استراحت ، خواب کافی ، پیاده روی ، ورزش و مدیتیشن می تواند به میزان قابل توجهی کورتیزول را در بدن کاهش دهد.

کی به پزشک مراجعه می کنید؟

اگر به دنبال افزایش سروتونین برای بهبود خلق و خو و تسکین علائم افسردگی هستید ، استفاده از این روش ها ممکن است کافی نباشد.

برخی از افراد از نظر ژنتیکی سطح سروتونین پایینی دارند و سطح سروتونین در مغز را نمی توان با تغییر رژیم غذایی تغییر داد. علاوه بر این ، اختلالات خلقی ناشی از تغییر در ترکیب شیمیایی مغز ، محیط ، ژنتیک و بسیاری عوامل دیگر است. بنابراین اگر متوجه شدید که علائم افسردگی بر زندگی روزمره شما تأثیر می گذارد ، در اسرع وقت به یک درمانگر مراجعه کنید.

وابسته به علائم افسردگی می تواند توسط پزشک مصرف شود داروهای ضد افسردگی شما را توصیف می کند این داروها که SSRI نامیده می شوند یا به طور خلاصه مهارکننده های بازجذب سروتونین ، به مغز شما کمک می کند سروتونین آزاد شده در بدن را دوباره جذب نکند. در نتیجه ، سروتونین برای استفاده در مغز شما در دسترس خواهد بود.

اگر علائم افسردگی دارید یا فکر می کنید باید غذاهایی را که حاوی سروتونین هستند به رژیم غذایی خود اضافه کنید اما واقعاً نمی دانید چه راه حل هایی برای شما مناسب است یا از کجا شروع کنید ، موارد زیر را توصیه می کنیم: متخصص تغذیه یا روانشناس در موارد شدیدتر از یک مورد روانشناس تست مشاوره آنلاین گرفتن. با روانپزشک و متخصص تغذیه مجرب در تهران مشورت کنید دکتر خانم ممکن است.

منابع:

به طور طبیعی

https://www.healthline.com/health/how-to-increase-serotonin

منتشر شده در دسته‌بندی نشده

اولین باشید که نظر می دهید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *