رفتن به نوشته‌ها

راهنمای تغذیه قبل از تمرین و بهترین مکمل های قبل از تمرین


راهنمای تغذیه قبل از تمرین و بهترین مکمل های قبل از تمرین

برای عملکرد بهینه قبل از ورزش چه بخوریم؟ برنامه تغذیه شما قبل از تمرین چیست؟ ورزشکاران حرفه ای به دنبال بهترین مکمل های قبل از تمرین برای بهبود عملکرد هستند. زیرا آنها به خوبی از نقش غذا در عملکرد ورزشی خود آگاه هستند. مکمل قبل از تمرین همچنین آسیب عضلانی را کاهش می دهد.

در نتیجه تمرینات بدنسازی ، تغذیه همراه با برنامه ورزشی نقش اساسی را ایفا می کند. رژیم غذایی غنی و متعادل برای ماهیچه ها ضروری است. با این حال ، دلایل زیادی وجود دارد که چرا ورزشکاران تمایل به مصرف مکمل دارند. مکملهای قبل از تمرین قبل از تمرین باعث افزایش قدرت عضلات می شوند. تغذیه قبل از ورزش انرژی را افزایش داده و ماهیچه ها را تغذیه می کند.

اگر به دنبال تغذیه مناسب برای افزایش توده عضلانی و دوره چربی سوزی هستید ، بقیه این مقاله را با Tanners بخوانید. در زیر ، به نقش مواد مغذی در بهترین مکمل های قبل از تمرین اشاره می کنیم.

به من برنامه تناسب اندام را به صورت آنلاین دریافت کنید از تیم مربیگری تنورها کلیک.

چاق

ذخایر گلیکوژن به طور گسترده ای در جلسات آموزشی کوتاه مورد استفاده قرار می گیرد. اما چربی منبع سوخت ورزشهای طولانی ، متوسط ​​و کم شدت است. مطالعات متعدد تأثیر چربی بر عملکرد ورزشی را نشان داده است. به عنوان مثال ، یک مطالعه چهار هفته ای رژیم غذایی 40 درصد چربی را انجام داد. نتایج نشان دهنده افزایش استقامت در دوندگان سالم و آموزش دیده بود.

هنگام مصرف مکمل قبل از تمرین ، این نکات را فراموش نکنیدکربوهیدراتها ذخایر گلیکوژن را برای ورزش با شدت بالا به حداکثر می رسانند. به نوبه خود ، چربی با تمرینات طولانی تر و با شدت کمتر به بدن کمک می کند. پروتئین همچنین سنتز پروتئین عضلات را بهبود می بخشد و باعث بهبودی بهتر می شود.

زمان تغذیه قبل از تمرین مهم است

اکثر مردم می خواهند پاسخ س knowال را بدانند قبل از ورزش چه می خورید؟> هست اما فقط نوع غذا مهم نیست. اما زمان مصرف غذا یا مکمل های بدنسازی قبل از ورزش اهمیت ویژه ای دارد. برای بهترین نتیجه ، دو تا سه ساعت قبل از تمرین ، یک وعده کربوهیدرات ، پروتئین و چربی بخورید.

اگر به هر دلیلی امکان غذا خوردن در این زمان وجود ندارد ، وعده غذایی را به طور کامل از دست ندهید. هرچه زمان تغذیه قبل از تمرین به شروع تمرین نزدیکتر باشد ، وعده غذایی کوچکتر و ساده تر خواهد بود. اگر 45 تا 60 دقیقه قبل از تمرین غذا می خورید ، یک وعده غذایی آسان هضم را انتخاب کنید. این غذا باید حاوی کربوهیدرات و مقداری پروتئین باشد. در نتیجه در حین ورزش دچار ناراحتی معده نخواهید شد

به به من برنامه تغذیه بدنسازی را دریافت کنید از سوی کارشناسان تنورها کلیک.

تغذیه قبل از ورزش

در اینجا چند نمونه از وعده های غذایی خوب قبل از تمرین آورده شده است

قبل از ورزش چه بخوریم؟ انتخاب بهترین غذا یا مکمل قبل از تمرین بستگی به نوع ، مدت و شدت تمرین شما دارد. با این حال ، ترکیب پروتئین و کربوهیدرات در رژیم غذایی خود را فراموش نکنید. حداقل چند ساعت قبل از تمرین وعده غذایی پرچرب بخورید. همچنین ، مصرف مکمل قبل از تمرین را به صلاحدید مربی فراموش نکنید. در اینجا چند نمونه از غذاهای توصیه شده آورده شده است:

تغذیه مناسب دو تا سه ساعت قبل از ورزش:

  • پروتئین بدون چربی ، برنج قهوه ای و سبزیجات کبابی
  • املت تخم مرغ ، نان تست کامل با آووکادو و یک فنجان میوه
  • ساندویچ نان سبوس دار ، پروتئین بدون چربی و سالاد به همراه غذا

تغذیه مناسب قبل از ورزش کمتر از دو ساعت:

  • همه غلات
  • ماست یونانی با میوه
  • پروتئین سرشار از مواد مغذی
  • یک تکه میوه مانند موز ، پرتقال یا سیب
  • یک فنجان بلغور جو دوسر با موز و خلال بادام
  • ساندویچ کره بادام زمینی و میوه های طبیعی با نان سبوس دار
  • اسموتی پروتئینی تهیه شده از شیر ، پودر پروتئین ، موز و انواع توت های مخلوط

به یاد داشته باشید که برای بهترین نتیجه و عضله سازی سریعتر ، وعده های غذایی مختلف بخورید. همچنین فراموش نکنید که قبل از شروع برنامه ورزشی خود از ترکیب کربوهیدرات و پروتئین استفاده کنید.

برای دریافت برنامه اندازه نوجوانان کلیک.

بهترین مکمل قبل از تمرین

بهترین مکمل های قبل از تمرین کدامند؟

انتخاب مکمل مناسب قبل از ورزش مهم است. مکمل ها باعث بهبود عملکرد و قدرت ، افزایش توده عضلانی و کاهش خستگی می شوند. در اینجا برخی از مکمل ها وجود دارد:

کراتین یکی از محبوب ترین مکمل های ورزشی برای افزایش انرژی و قدرت ، افزایش فیبرهای عضلانی و افزایش اندازه در بدنسازی. علاوه بر این ، خستگی را به تاخیر می اندازد. مصرف کراتین قبل از تمرین بسیار مثر است. اما بعد از ورزش موثرتر خواهد بود. تنور به ورزشکاران توصیه می کند که روزانه 2 تا 5 گرم کراتین مونوهیدرات مصرف کنند.

اگر بدنبال کاهش وزن اولیه هستید ، کافئین را فراموش نکنید. مزایای دیگر شامل بهبود عملکرد ، افزایش انرژی و قدرت و کمک به کاهش خستگی است. همچنین در چای ، قهوه و نوشیدنی های انرژی زا یافت می شود. با این حال ، می توانید از مکمل کافئین نیز استفاده کنید. مهم نیست چگونه از آن استفاده می کنید. حداکثر اثر کافئین 90 دقیقه پس از مصرف مشاهده می شود. اگر وقت ندارید ، 15 تا 60 دقیقه قبل از تمرین ، قرص کافئین مصرف کنید.

  • آمینو اسیدهای زنجیرهای منشعب شده (BCAA)

BCAAاسیدهای آمینه ضروری عبارتند از والین ، لوسین و ایزولوسین. مصرف این مکمل در تغذیه قبل از تمرین باعث کاهش آسیب عضلانی و افزایش سنتز پروتئین عضلات می شود. 5 گرم یا بیشتر BCAA حداقل 1 ساعت قبل از ورزش مصرف کنید.

یکی دیگر از مکمل های عالی قبل از تمرین ، بتا آلانین او هست. این اسید آمینه باعث افزایش ذخیره کارنوزین در ماهیچه ها می شود. ورزش های کوتاه مدت و با شدت بالا نیز توصیه می شود. مزیت دیگر افزایش ظرفیت تمرین و استقامت عضلات در عین کاهش خستگی است. مصرف روزانه 2 تا 5 گرم بتا آلانین را فراموش نکنید. حداقل 0.5 گرم بتا آلانین باید قبل از ورزش مصرف شود.

به من برنامه مکمل بگیرید از سوی کارشناسان تنورها کلیک.

انواع دیگر مکمل های قبل از تمرین

برخی از ورزشکاران تمایل به مصرف مکمل هایی دارند که ترکیبی از موارد فوق است. کافئین ، کراتین ، بتا آلانین ، BCAA ، آرژنین و ویتامین B شایع ترین مواد تشکیل دهنده این محصولات هستند. با مصرف این مکمل ها ، عملکرد خود را بهبود بخشیده و بهترین نتایج را خواهید گرفت. مقدار مصرف روی بسته بندی محصول ذکر شده است. مکمل را از داروخانه ها بخرید. همچنین از اصل بودن محصول اطمینان حاصل کنید.

آب بسیار مهم است

بدن برای عملکرد بهتر به آب کافی نیاز دارد. تحقیقات نشان داده است که کم آبی بدن نیز با کاهش قابل توجه عملکرد همراه است. مصرف آب و سدیم را با بهترین مکمل های قبل از تمرین فراموش نکنید. این مواد تعادل مایعات را بهبود می بخشد. محققان توصیه می کنند حداقل چهار ساعت قبل از ورزش دو تا چهار لیوان آب بنوشید. همچنین ، حدود 10 تا 15 دقیقه قبل از تمرین ، یک یا دو لیوان آب بنوشید.

برای دریافت برنامه چربی سوزی نوجوانان کلیک.

نتیجه

اگر به دنبال افزایش وزن یا چربی سوزی هستید ، اهمیت تغذیه قبل از تمرین را فراموش نکنید. رژیم غذایی شما باید حاوی مقدار زیادی پروتئین و کربوهیدرات به همراه چربی باشد. همچنین از بهترین مکمل های قبل از تمرین به همراه یک وعده غذایی غنی استفاده کنید. کافئین ، BCAA ، کراتین و بتا آلانین تنها برخی از انواع آن هستند مکمل قبل از تمرین بودن.

کراتین و گینر به عنوان یک مکمل بدنسازی برای اندازه توصیه می شود. قبل از تمرین از مزایای چربی سوزی کافئین ، CLA و کارنیتین لذت ببرید. تأکید می شود که آب کافی قبل ، حین و بعد از ورزش مصرف شود. این را فراموش نکن.

1 ستاره2 ستاره3 ستاره4 ستاره5 ستاره (1 رای)
دانلود…


نویسنده:

مرتب کننده تون (برگرفته از مقاله ای در healthline.com)

اگر از این مقاله استفاده می کنید ، نام و عنوان دوره ها را به عنوان منبع ذکر کنید.

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام ما شوید. برای عضویت روی تصویر زیر کلیک کنید.


N: 1705

در صورت تمایل ، می توانید از سایر برنامه های تخصصی برنزه کردن در زمینه بدنسازی و تناسب اندام نیز استفاده کنید:

برنامه آموزشی سفارشی تحت نظارت مربی

نشانه های من

برنامه مکمل ورزشی سفارشی

برنامه بدنسازی فشرده برای زنان در 6 هفته

برنامه فشرده عضلات سینه در 4 هفته

برنامه فشرده عضلات پا در 4 هفته

برنامه فشرده عضلات شکم و بال بسته جنسی در 4 هفته

برنامه فشرده برای افزایش اندازه بازو در 4 هفته

برنامه فشرده بدن تابستانی در 6 هفته

برنامه عمومی تمرینات خانگی

برنامه ورزش خانگی مقدماتی

برنامه نیمه حرفه ای تمرین در منزل

برنامه تمرینات خانگی حرفه ای

برنامه تمرین در محل کار

برنامه Hip Size



منتشر شده در دسته‌بندی نشده

اولین باشید که نظر می دهید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *