رفتن به نوشته‌ها

در مورد کربوهیدراتها خیلی تعارف دارید؟ آخرین تیترها را ببینید


زمان خواندن: 7 دقایق

در چند هفته گذشته عناوین زیادی در مورد مقاله جدیدی در مورد مدل کربوهیدرات-انسولین (یا CIM) “چاقی” منتشر شده است. CIM ادعا می کند که پرخوری دلیل اصلی “چاقی” نیست. در عوض ، او می گوید کربوهیدرات ها مسئول افزایش وزن هستند. به طور خاص ، این مطالعه نشان می دهد که مصرف زیاد غذاهای کربوهیدراتی بسیار فرآوری شده و سریع هضم باعث تغییراتی در بدن می شود که منجر به ذخیره چربی ، افزایش وزن و چاقی می شود.

به طور خاص ، CIM می گوید وقتی ما کربوهیدراتهای بسیار فرآوری شده می خوریم ، بدن انسولین بیشتری و گلوکاگون کمتری ترشح می کند. انسولین هورمونی است که از افزایش بیش از حد قند خون (قند خون) جلوگیری می کند. گلوکاگون هورمونی است که از افت آن جلوگیری می کند.

انسولین بالا و گلوکاگون پایین نشان می دهد که گلوکز بیشتری نسبت به سلول های چربی در سلول های چربی ذخیره می شود و گلوکز کمتری در خون برای سوخت رسانی به ماهیچه ها و سایر بافتهای فعال متابولیکی باقی می ماند. مغز متوجه می شود که بدن به اندازه کافی انرژی دریافت نمی کند (مغز به گلوکز زیادی احتیاج دارد) ، که منجر به احساس گرسنگی می شود. علاوه بر این ، بدن ممکن است سوخت و ساز بدن خود را در تلاش برای ذخیره سوخت کند کند. نتیجه نظری؟ ما گرسنه می مانیم حتی در حالی که به چربی اضافی خود ادامه می دهیم.

لازم به ذکر است که این مقاله یک قطعه چشم انداز است. این یک کارآزمایی کنترل شده تصادفی نیست. این هیچ چیزی را اثبات نمی کند (تا آنجا که هر مطالعه واقعاً می تواند هر چیزی را ثابت کند).

نویسندگان پیشنهاد می کنند مدل آنها جایگزین مدل صدساله “کالری در ، کالری خارج” شود ، که نشان می دهد وقتی بیشتر غذا می خوریم و/یا کمتر حرکت می کنیم ، وزن اضافه می کنیم و وقتی کمتر غذا می خوریم و/یا بیشتر حرکت می کنیم ، وزن خود را کاهش می دهیم.

مدل کربوهیدرات – انسولین جدید نیست – حدود یک قرن است که وجود دارد. اما در 15 سال گذشته ، از طرف محققان واقعی ، نویسندگان غیر علمی و سازندگان پادکست ، سرعت بیشتری یافته است.

در اینجا آنچه شما باید بدانید نیز وجود دارد.

کالری داخل ، کالری خارج است در حقیقت در راه من

این مقاله به نظر می رسد که دانشمندان هنوز به کالری موجود ، کالری خارج شده یا CICO معتقدند که از این به بعد آن را نام می برم. درست است که CICO متأسفانه هنوز در برنامه های رژیم غذایی بی شمار ، کمپین های بهداشت عمومی برای مبارزه با چاقی و حتی در دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها مورد استفاده قرار می گیرد.به اما مدل CICO در چند دهه گذشته در جامعه علمی در حال محو شدن است. دستورالعمل های اخیر “چاقی” از سوی انجمن پزشکی کانادا خواستار فاصله گرفتن از توصیه های خسته “کمتر غذا بخور ، بیشتر حرکت کن” است.

این چیز خوبی است ، زیرا CICO مزخرف استبه اساساً سعی می شود فیزیک را در موجودات پیچیده بیولوژیکی به کار گیرد. اگر همه انسانها برای کاهش وزن و حفظ وزن مجبور به انجام این کار شوند ، ما کمتر غذا می خوریم و بیشتر حرکت می کنیم ، فکر می کنم همه ما در بدن کوچکتر باشیم.

اما یک مدل دیگر نیز وجود دارد که به طور گسترده در جامعه علمی مورد حمایت قرار می گیرد و این مدل تصدیق می کند که عوامل زیادی بر میزان چربی بدن ما تأثیر می گذارد.

  • عوامل گسترده شامل تعاملات بین ژنتیک ، اپی ژنتیک ، رویدادهای زندگی و محیط ما است.
  • فاکتورهای خاص تر شامل بله ، میزان حرکت و مقدار/میزان خوردن است ، اما همچنین مدارهای مغزی که میزان مصرف غذا را تنظیم می کنند (شامل هورمون های اشتها و سیری) ، قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی مختل کننده غدد درون ریز مانند PFC و BPA ، میکروبیوتای روده ، و عوامل اجتماعی و اقتصادی (این می تواند شامل مواردی مانند استرس ، ضربه ، فقر و دسترسی به محله های امن و قابل پیاده روی باشد).

بنابراین ، بسیار پیچیده است. همانطور که در تصویر بالا نشان داده شده استبه

همه کربوهیدرات ها شیطان نیستند

مدل کربوهیدرات و انسولین کربوهیدراتهای فرآوری شده را هدف قرار می دهد ، این چیزی است که ما سریعتر هضم و جذب می کنیم ، بنابراین ، بله ، می تواند باعث افزایش ناگهانی قند خون شود که می تواند ترشح انسولین را نیز افزایش دهد. به طور کلی درست است. البته این مشکل برای افرادی است که سطح قند خون ناشتا بالاتر از حد معمول است ، اما خوردن مقدار زیادی “کربوهیدرات سریع” برای افراد صرف نظر از وضعیت سلامتی آنها ، راهی رضایت بخش نیست.

چرا؟ زیرا به احتمال زیاد سطح انرژی پایداری کمتری دارید و به احتمال زیاد بلافاصله بعد از غذا احساس گرسنگی می کنید. به همین دلیل است که من به مشتریان خود توصیه می کنم غذاها و میان وعده های “مختلط” بخورند به عبارت دیگر ، غذاهای غنی از کربوهیدرات را با غذاهای حاوی پروتئین و چربی ترکیب کنید. این عمل هضم و جذب را کند می کند.

یک مثال ، سرخ کردن سریع با برنج ، سبزیجات ، پروتئین (مرغ ، گوشت گاو ، میگو ، توفو یا تمپه) ، مقداری چربی از روغن کنجد و شاید مقداری بادام زمینی یا بادام زمینی روی آن بپاشید. یکی دیگر می تواند تاکو ماهی با سبزیجات و برش های آووکادو باشد. مورد دیگر این است که به کاسه بلغور جو دوسر خود آجیل اضافه کنید ، یا یک میان وعده میوه بعد از ظهر با مقداری آجیل یا کمی پنیر میل کنید.

جایی برای کربوهیدراتهای فرآوری شده (مقوله ای که شامل بسیاری از شیرینی ها و غذاهای بسته بندی شده است) به عنوان “غذاهای سرگرم کننده” وجود دارد ، اما شامل کربوهیدرات ها و فیبرهای غنی از مواد مغذی (غلات کامل ، میوه ها ، سبزیجات ، لوبیا) به ما در بهبود کیفیت رژیم غذایی کمک می کند و به سادگی می تواند به ما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشیم.به این را می توان به روش تجربی و نه یک روش دقیق مبتنی بر قوانین انجام داد.

(توجه داشته باشم که این مقاله توصیه می کند که مقدار متوسط ​​کربوهیدرات با کیفیت بالا را ادامه دهید ، اما آنها بسیار آسان هستند ، بر اساس قوانین ، به جرات می توانم بگویم ترسیدهبر اساس مسیر)

همه افراد به کربوهیدرات ها یکسان پاسخ نمی دهند

شواهد علمی خوبی وجود دارد که نشان می دهد ما بیشترین کربوهیدرات را تولید می کنیم کیفیت کربوهیدرات ها برای سلامتی ما مفید هستند. با این حال ، وقتی صحبت از محدود کردن کربوهیدرات ها می شود ، این به سادگی برای همه مناسب نیست. مطالعه DIETFITS یکی از مواردی است که به زیبایی این واقعیت را نشان می دهد.

محققان به طور تصادفی 609 زن و مرد سالم بین 18 تا 50 سال را انتخاب کردند رژیم کم چربی یا کربوهیدرات کمبه آنها هشت هفته را تا حد ممکن با چربی یا کربوهیدرات کم کردند – هدف 20 گرم بود – و سپس چند هفته دیگر در آنجا ماندند. سپس ، آنها به تدریج چربی یا کربوهیدرات خود را افزایش دادند تا به نقطه ای رسیدند که هنوز “کم” بود ، اما احساس کردند که پس از پایان مطالعه 12 ماهه می توانند از خوردن به این طریق راضی باشند.

  • گروه کم کربوهیدرات به خوردن غذاهایی مانند آووکادو ، آجیل و دانه ها ، تخم مرغ های مرتعی ، ماهی پایدار و گوشت گاو تغذیه شده با علف تشویق شد.
  • گروه کم چرب به غلات کامل ، لوبیا ، عدس ، میوه های فصلی ، گوشت بدون چربی و محصولات لبنی کم چرب روی آوردند.
  • وجه مشترک همه سبزیجات فراوان و سالاد تازه بود.

فرضیه محققان این است که افرادی که هر رژیم غذایی را به خوبی انجام می دهند به سطح انسولین و ژنوتیپ بستگی داردآیا آنها ژنوتیپی داشتند که می تواند بر چگونگی متابولیسم چربی ها یا کربوهیدرات ها تأثیر بگذارد؟ اما وقتی افشاگری بزرگ فرا رسید ، هیچ کس اهمیتی نداشت. در هر گروه ، تفاوت های قابل توجهی در کاهش وزن وجود داشت – برخی از افراد وزن قابل توجهی را از دست دادند ، در حالی که دیگران وزن اضافه کردند. میانگین کاهش وزن برای هر گروه یکسان بود و بین رژیم غذایی خاص و سطح ژنوتیپ یا انسولین ارتباط معناداری وجود نداشت.

این ایده جذابی است که اگر غذاهای “مناسب” بخوریم می توانیم وزن کم کنیم یا از افزایش وزن جلوگیری کنیم ، اما اینطور نیست. اگر چنین بود ، علم به آن پایبند بود و اجماع علمی وجود داشت.

سلام فوبیای چربی

مانند بسیاری از مطالعات و مقالات تحقیقی در مورد “چاقی” ، CIM در انگ های مربوط به وزن غرق شده است. این بدان معناست که همه افراد در بدن بزرگ نیاز به “رفع” دارند و پیروی از دستورالعمل های آنها منجر به یک راه حل دائمی می شود.

این بدان معناست که همه افراد چاق (من از چربی به عنوان توصیف کننده خنثی استفاده می کنم ، مانند “بلند” یا “چشم قهوه ای”) مقاومت به انسولین دارند ، که به هیچ وجه چنین نیست. برخی از افراد قادرند چربی بیشتری در بدن ذخیره کنند بدون اینکه مشکلی برای سلامتی ایجاد کنند.

حتی اگر مدل CIM فقط تا حدی درست باشد (برای مثال ، اگر خوردن “مقدار زیادی” کربوهیدراتهای فرآوری شده عامل حرکت این اتوبوس باشد) ، باز هم همه عوامل م toثر در “چاقی” نشان داده شده در نمودار بالا را نادیده می گیرد. و او فرض می کند که حذف کربوهیدرات های فرآوری شده همه (یا حداقل اکثر افراد) را لاغر می کند.

و اگر فردی دارای مقاومت به انسولین است ، که اغلب هنگامی اتفاق می افتد که فردی در مسیر ابتلا به دیابت نوع 2 قرار دارد ، راه های زیادی برای مقابله با آن بدون استفاده از رژیم و شمارش ماکروها در جهت کاهش وزن وجود دارد.

  • کاهش استرس (سطح بالای هورمون استرس کورتیزول می تواند سطح انسولین را مختل کند)
  • فعالیت بدنی منظم و لذت بخش (استفاده از ماهیچه های ما به جلوگیری یا کاهش مقاومت به انسولین کمک می کند)
  • داشتن نگرانی کافی (خواب ضعیف با افزایش مقاومت به انسولین ارتباط دارد) و درمان آپنه خواب در صورت نگرانی
  • از وعده های غذایی متعادل و مخلوط با کربوهیدراتهای با کیفیت بالا استفاده کنید (همانطور که در بالا توضیح داده شد)
  • یاد بگیرید که مطابق با میزان طبیعی گرسنگی و سیری غذا بخورید

نتیجه نهایی این است که تحقیقات نتوانسته است روشی ایمن برای کاهش وزن دائمی را شناسایی کند. بنابراین چرا بر نحوه تغییر انتخاب های غذایی و عادات سبک زندگی خود به گونه ای تمرکز نکنیم که به ما کمک کند هر روز احساس بهتری داشته باشیم در حالی که از سلامت طولانی مدت خود حمایت می کنیم. این تغییرات صرف نظر از وزن فرد ارزش واقعی دارند.

و از آنجا که سلامتی فقط مربوط به “انتخاب های شخصی” نیست ، ما باید شاهد تغییرات سیستمیک باشیم درباره برابری درآمد ، دسترسی به مراقبت های بهداشتی ، محله های سالمتر و ایمن تر ، پایان تبعیض بر اساس نژاد ، جنسیت ، جنسیت ، اندازه بدن و غیره. بله ، این قسمت سخت است.

خط پایین

وقتی رسانه ها در حال فراروی نظریه علمی هستند ، به راحتی احساس می کنید که باید سعی کنید آن را در مورد خود به کار بگیرید. یا اگر اسب قبلاً انبار را ترک کرده است (به عبارت دیگر شما در بدن بزرگتری هستید) ، ممکن است احساس گناه کنید زیرا “خودتان این کار را با خوردن” بیش از حد “کربوهیدراتهای فرآوری شده انجام داده اید. لطفاً یک نفس بکشید و اگر فقط دو مورد از این پست را به خاطر دارید ، آن را اینگونه بیان کنید: 1) CIM فقط یک نظریه است ، نه یک واقعیت ثابت شده ، و 2) عوامل بسیار زیادی بر وزن بدن تأثیر می گذارد (به بالا بروید و دوباره به این نمودار نگاه کنید).


کری دنت او یک متخصص تغذیه ، نویسنده مستقل ، مشاور غذای شهودی ، نویسنده و سخنران ثبت شده در شمال غربی اقیانوس آرام است. از جمله ابرقدرت ها شکست اسطوره های تغذیه و توانمندسازی زنان تا در بدن خود احساس بهتری داشته باشند و غذاهایی را انتخاب کنند که از سرگرمی ، تغذیه و سلامتی پشتیبانی می کند.

این پست را چاپ کنید این پست را چاپ کنید

منتشر شده در دسته‌بندی نشده

اولین باشید که نظر می دهید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *