رفتن به نوشته‌ها

حجم برنامه بدنسازی برای زنان پایین تنه || برنامه افزایش اندازه کل بدن


حجم برنامه بدنسازی برای زنان پایین تنه || برنامه اندازه گیری حجم پایین بدن || برنامه حرفه ای پایین تنه || برنامه کاهش حجم بدن || برنامه تناسب اندام تحتانی || برنامه اندازه بدن PIIN برای زنان

این شگفت انگیز است برنامه کاهش سایز تنه در زنان همچنین اندازه ماهیچه های باسن را افزایش می دهد و شما را در فرم عالی قرار می دهد. دو تمرین اضافی وجود دارد که رشد ماهیچه های شما را افزایش می دهد!

خلاصه برنامه آموزش حجمی قسمت های پایین بدن زن

  • هدف اصلی: عضله سازی
  • نوع ورزش: تمام بدن
  • سطح تمرین: مبتدی
  • مدت زمان برنامه تناسب اندام پایین تنه: 6 هفته
  • تعداد روزهای آموزشی در هفته: 3 روز
  • مدت زمان هر جلسه آموزشی: 45 دقیقه
  • تجهیزات مورد نیاز: دستبند ورزشی ، هالتر ، دمبل ، وزن بدن و غیره

شرکت در یک جلسه آموزشی چالش برانگیز می تواند چالش برانگیز باشد. اختصاص پنج ساعت یا شش روز در هفته برای ورزش برای بسیاری از افراد چالش برانگیز است. مشاغل ، خانواده ها و تعهدات دیگری نیز باید در نظر گرفته شود. حتی اگر بتوانید سه بار در هفته ورزش کنید ، قسمت هایی از بدن شما وجود دارد که می خواهید بیشتر از بقیه روی آنها تمرکز کنید. برای اکثر زنان ، باسن و باسن یکی از آن گروه های عضلانی هستند. خوشبختانه این برنامه حرفه ای پایین تنه 3 روز به زنان اجازه می دهد تا این مقاله را بخوانند تا تمام بدن را به طور م exerciseثر تمرین دهند. همچنین فرصتی عالی برای به حداکثر رساندن پتانسیل این ماهیچه فراهم می کند.

حتما بخوانید: برنامه تناسب اندام در قسمت پایین بدن در خانه

اولویت بندی ماهیچه های سرینی {لگن}}

آنچه این تمرینات را در این زمینه بسیار موثر می کند این است که در ابتدای هر جلسه برنامه کاهش سایز تنه در زنان شما روی آنها تمرکز خواهید کرد. تمرین آنها در این برنامه به شما امکان می دهد تا زمانی که تا حد امکان انگیزه دارید و بیشترین انرژی را برای این کار دارید بر آنها تمرکز کنید. تمریناتی که شامل می شوند به شما کمک می کنند تا ماهیچه های باسن شما بهتر و قوی تر به نظر برسند. شکست دادن این ترکیب سخت است ، اینطور نیست ؟! این برنامه همچنین شامل دوره های آرامش بخش بدنسازی است. در صورت لزوم ، حرکات متمرکز بر سرین به شما این امکان را می دهد که بیشتر استراحت کنید. اگر به این دوره های استراحت پایبند باشید ، باید بتوانید هر سه تمرین را در یک ساعت انجام دهید. حداقل 24 ساعت بین هر تمرین برای بهبود کامل فاصله بگذارید. از آنجا که کل بدن با چالش هایی روبرو است ، زمان بهبود مفیدتر خواهد بود.

دو تمرین اضافی شامل طراحی کوتاه است. این کار فقط در روزهایی که کاردیو انجام می دهید یا در روزهای تعطیل در صورت احساس نیاز به آن انجام می شود. اگر احساس می کنید تمام بدن تمرین می کند برنامه اندازه بدن کم برای خانم ها کافی است ، نگران تکمیل تمرینات جانبی نباشید! در عوض بر بهبود بهبود خود تمرکز کنید. یک برنامه یک چالش فرکانس بالا است ، در حالی که برنامه دیگر یک فوق ستاره است. اگر یکی را بیشتر از دیگری دوست دارید ، دوبار این کار را انجام دهید. اگر می خواهید هر جلسه را به نوبت انجام دهید ، می توانید آن را نیز انجام دهید. تمرینات را در اختیار داشته باشید تا بتوانید پتانسیل خود را به حداکثر برسانید. فقط مطمئن شوید که دو روز کامل در هفته استراحت می کنید! در اینجا نمونه ای از برنامه بر اساس سطح تمرین شما آمده است:

نمونه ای از هفته ورزشکاران خردسال

  • شنبه: تمرین شماره یک
  • یکشنبه: روز استراحت
  • دوشنبه: دومین برنامه تمرینی
  • سه شنبه: روز تعطیل
  • چهارشنبه: برنامه تمرینی شماره سه
  • پنجشنبه: روز استراحت
  • جمعه: روز استراحت

نمونه ای از هفته ورزشکاران میانی/پیشرفته

  • شنبه: تمرین شماره یک
  • یکشنبه: روز تعطیل یا برنامه تمرینی اضافی شماره یک
  • دوشنبه: دومین برنامه تمرینی
  • سه شنبه: یک روز تعطیل یا دومین برنامه تمرینی اضافی
  • چهارشنبه: برنامه تمرینی شماره سه
  • پنجشنبه: روز استراحت
  • جمعه: روز استراحت
برنامه کاهش اندازه بدن برای زنان
برنامه کاهش اندازه بدن برای زنان

برنامه بدنسازی شماره یک برای زنان از پایین تنه

دو حرکت اول برای این کار برنامه حرفه ای پایین تنه ، اعتماد به نفس با آهن و بیش از حد او هست. اگر به درستی انجام شود ، این دو حرکت بسیار مثر هستند.

  • اعتماد به نفس با آهن اطمینان حاصل کنید که میله آهنی در موقعیتی مناسب شما قرار دارد. اگر به حوله یا حصیری در اطراف میله احتیاج دارید ، از استفاده از آن نترسید. هرچه راحت تر باشید ، تمرین مفیدتر خواهد بود. هنگام بلند کردن میله ، مطمئن شوید که ماهیچه های سارین (باسن و ماهیچه ها) به سختی منقبض می شوند. قبل از کاهش آهسته وزن ، این وضعیت را حفظ کنید.
  • بیش از حد بسیاری از افراد این ورزش را به عنوان تمرین کمر در نظر می گیرند. اگر زمانی که بالاتنه شما با زاویه 45 درجه متوقف می شود ، توقف کنید ، این امر باعث جدا شدن کمر شما می شود. قسمت بالای بدن خود را بالا بیاورید و سپس ماهیچه های سرین را سفت کنید تا قسمت بالای بدن شما به بالا بلند شود. مرکز بدن شما باید نزدیک عمودی باشد تا بتوانید خود را پایین بیاورید. اگر نیمکت هایپر اکستنشن ندارید ، یک نیمکت قابل تنظیم نیز کار می کند.

بقیه تمرینات برنامه تناسب اندام پایین تنه این شامل حرکات اساسی و همچنین حرکات سایر قسمت های بدن است.

برنامه بدنسازی برای زنان شماره دو

این شگفت انگیز است برنامه اندازه بدن کم با تمرینات مختلف Siren {Hip شروع می شود ماهیچه ها چیست؟ اولی به شما کمک می کند قوی تر باشید و دومی ارتباط مغز و ماهیچه ها را افزایش می دهد.

  • سلام آهن ژاپنی از پشت – این تمرین برای عضلات باسن ، همسترینگ و کمر مفید است. از وزنه های بسیار سنگین استفاده نکنید ، زیرا وزنه های سنگین ضروری نیستند. اگر نمی توانید وزن را برای کمترین تعداد تکرار تحمل کنید ، بار را سبک کنید. اگر کمربند می بندید ، از کمر شما محافظت می کند.
  • رشوه دادن این یک تمرین حرفه ای پایین تنه با وزن بدن است. در گروه اول ، یک انقباض را در بالا برای یک ثانیه نگه دارید ، در گروه دوم دو بار و در گروه آخر سه بار.

دو حرکت بعدی در برنامه پایین تنه برای زنان نیز از عضلات باسن در نقش ثانویه استفاده می کند. بقیه تمرینات در زیر آمده است.

برنامه پایین تنه و اندازه کامل بدن برای زنان

جدیدترین تمرینات تمام بدن این هفته با یک چالش انقباضی و به دنبال آن نسخه ورزشی از یک تمرین کلاسیک آغاز می شود.

  • حرکت پل لگن مانند تخته شکم ، این تمرین نیز به بهبود ثبات شکم کمک می کند. اگر باید وزن بدن خود را شروع کنید ، مشکلی نیست. اگر می توانید دمبل یا هالتر اضافه کنید تا چالش جذاب تر شود ، به دنبال آن بروید.
  • پرتاب متقابل اگر قبلاً این تمرین را انجام نداده اید ، ممکن است احمقانه به نظر برسد. این برنامه تمرینی با اندازه کم بدن یک چالش است. سعی نکنید پای خود را بیشتر از آنچه می توانید بگذارید. تمام تلاش خود را بکنید و پیشرفت خود را به چالش بکشید. وقتی پاها را بالا می آورید ، به انقباض ماهیچه های باسن فکر کنید. تمرکز خود را محکم کنید تا ماهیچه های لگن شما بر گروه غلبه نکند.

دو تمرین بعدی برای برنامه تمرینی با اندازه کمتر بدن برای زنان بر عضلات قسمت تحتانی تمرکز دارد. با به چالش کشیدن گلوت ها و گلوت های سرین در دو حرکت اول ، عضلات چهار سر ران و همسترینگ قادر خواهند بود به تنهایی بیشتر کار کنند.

تمرینات اضافی برنامه حرفه ای پایین تنه برای زنان

  • حرکت پل لگن 5 ست ، 20 تکرار ، 30 ثانیه استراحت
  • اطمینان باسن با وزن بدن: 5-10 ست ، 100 تکرار در کل ، استراحت در صورت نیاز ***
  • کراس فیت: 3 ست ، 15 تکرار ، بدون استراحت
  • سلام ژاپنی با کمربند 3 ست ، 15 تکرار ، 30 ثانیه استراحت ****

*** تا جایی که می توانید این تمرین را تکرار کنید. اگر کار نکرد ، یک استراحت کوتاه قبل از ادامه محل کار خود انجام دهید. در مجموع به انجام 100 تکرار ادامه دهید. ***

*****اگر به بریس ورزشی دسترسی ندارید ، می توانید از وزن بدن ، دمبل یا هالتر استفاده کنید. ****

برای مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه آن بروید ورزش و تغذیه برای مشاهده سایر مقالات در صفحه کیمیاگری. وبلاگ می بینم.

منتشر شده در دسته‌بندی نشده

اولین باشید که نظر می دهید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *