رفتن به نوشته‌ها

تناسب اندام بعد از 40 سال! – دکتر. بینایی خادیمیان


و تغذیه برای زنان بالای چهل سال - تناسب اندام پس از چهل سالگی!

تناسب اندام بعد از 40 سال!

بهترین راه برای جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات با افزایش سن این است که ماهیچه های خود را تمرین دهید! و از آنجا که اکثر افراد بالای 40 سال فرصت چندانی برای استفاده از ماهیچه های خود در زندگی روزمره ندارند ، تمرینات قدرتی به یک ضرورت تبدیل می شود. پس از 40 سالگی ، برخی از قسمت های بدن سفت و محکم می شوند ، در حالی که قسمت های دیگر گرد و چاق تر می شوند! برای این اتفاق دو دلیل وجود دارد:

میزان متابولیسم هر دهه پس از 40 سالگی حدود 5 درصد کاهش می یابد. برای حفظ وزن خود باید روزانه 100 کالری کمتر بخورید و اگر سعی در کاهش وزن دارید ، باید کالری بسیار کمتری بسوزانید.

اگر می خواهید برای حفظ وزن خود کمتر غذا بخورید چندان بد به نظر نمی رسد. همه افراد بعد از سن 30 سالگی بین 3 تا 8 درصد از ماهیچه های خود را در هر دهه از دست می دهند. ماهیچه از دست رفته معمولاً با چربی جایگزین می شود ، که باعث می شود احساس ضعف کنید و گردتر به نظر برسید.

ماهیچه ها و تاندون های باقیمانده سفت ، سفت و شکننده می شوند. یک کشش قوی می تواند شما را با عضله کشیده یا پارگی رباط به اورژانس بفرستد!

با این حال ، متابولیسم کندتر ، عضلات کمتر و بدن محکم تر به این معنی است که حفظ بدن شما پس از 40 سال غیرممکن است. فقط باید کار با بدن جدید خود را یاد بگیرید.

پروتئین بیشتری بخورید

پروتئین به حفظ و ساخت ماهیچه کمک می کند ، بنابراین با افزایش سن به مقدار بیشتری از آن نیاز داریم. به عنوان یک قاعده کلی ، 25-30 گرم پروتئین در هر وعده و 10-15 گرم در هر میان وعده را امتحان کنید.

شما می توانید با استفاده از چهار اونس عدس ، لوبیا ، سویا ، مرغ ، ماهی یا گوشت بدون چربی در وعده های غذایی خود و یک اونس آجیل یا دو قاشق غذاخوری کره و آجیل بین وعده های غذایی به این مهم دست یابید.

ماهیچه های خود را تقویت کنید

بهترین راه برای جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات با افزایش سن این است که ماهیچه های خود را تمرین دهید! و از آنجا که اکثر افراد بالای 40 سال فرصت چندانی برای استفاده از ماهیچه های خود در زندگی روزمره ندارند ، تمرینات قدرتی به یک ضرورت تبدیل می شود.

به جای تمرکز بر ماشینهای تمرین با وزنه ، باید بر تقویت قدرت عملکردی خود تمرکز کنید. به عنوان مثال ، بهتر است برای تقویت ساختار بدن خود حرکت چمباتمه ای و لانگ انجام دهید تا اینکه ساعت ها را روی دستگاه پرس بپردازید. قدرت عملکردی به شما امکان می دهد مفاصل شانه ، ران ، زانو و مچ پا را در یک حرکت کامل ، بدون درد و سفتی حرکت دهید.

تمرینات متعادل انجام دهید

منتظر نباشید تا وضعیت شما بدتر شود ، سپس ورزش را در نظر بگیرید! حرکتهایی مانند ایستادن روی یک پا مانند لک لک هنگام مسواک زدن اغلب به حفظ و بهبود تعادل کمک می کند. سایر تمرینات ساده تعادل شامل بالا بردن پا به طرف پا ، ایستادن روی انگشتان پا و سپس راه رفتن روی پاشنه پا است.

شاید نتوانید با روند پیری مبارزه کنید ، اما می توانید روی آن کار کنید. پروتئین بیشتری بخورید ، قدرت ایجاد کنید و تمرینات تعادلی انجام دهید. با این عادات ساده زندگی ، دیگر نگران متابولیسم پایین یا احساس ضعف و شکنندگی با افزایش سن نخواهید بود.

برای بهره مندی از رژیم غذایی دکتر رویا خادیمیان روی لینک زیر کلیک کنید:

برنامه غذایی بگیرید

منتشر شده در دسته‌بندی نشده

اولین باشید که نظر می دهید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *