رفتن به نوشته‌ها

تمرینات ضربه ای در خانه || حرکات متناوب در خانه برای سوزاندن چربی ||


تمرینات Hiit در خانه / نمونه تمرینات Hiit

اگر می خواهید کارهای زیادی را در زمان کمتری انجام دهید ، تمرینات تناوبی ممکن است بهترین گزینه برای افزودن به برنامه تمرین روزانه شما باشد. با HIIT – که به طور رسمی به عنوان تمرین با فاصله زیاد شناخته می شود – شما بیشتر کار می کنید و چرخه های بهبودی سبک تری را تجربه می کنید. احتمالاً در تمرینات خانگی را انجام دهید شما وقفه های متفاوتی در کار خواهید دید ، اما هیچ روش مشخصی برای سازماندهی تمرینات شما وجود ندارد. در واقع ، تمرینات تناوبی “واقعی” کمی متفاوت از تمرینات تناوبی با شدت بالا است که اکثر پزشکان عمومی از آن استفاده می کنند. با HIIT “واقعی” ، می توانید تمرینات خود را بسیار کوتاه و دوره های استراحت خود را طولانی تر نگه دارید – معمولاً دو تا سه برابر زمان تمرین خود! این یک تمرین عالی برای ورزشکاران برای بهبود عملکرد آنها است ، اما پزشکان عمومی معمولاً ترجیح می دهند بیشتر کار کنند ، دوره بهبودی را کوتاه تر نگه دارند و سیر نباشند.

  • ال کارنیتین 500 میلی گرم

    ال کارنیتین 500 میلی گرم بیوتکنولوژی

  • L-Carnitine Carney Complex Cytek Nutrition

    L-Carnitine Carney Complex Cytek Nutrition

  • L-Carnitine Carney Canon Sitek Nutrition

    L-Carnitine Carni Canon Sitek Nutrition

  • L-Carnitine ELC Biotech

    L-Carnitine ELC Biotech

  • بیوتکنولوژی L-Carnitine 1000

    بیوتکنولوژی L-Carnitine 1000

  • L-Carnitine Carnit Elite Biotech

    L-Carnitine Carnit Elite Biotech

لازم به ذکر است نمونه تمرینات hiit مزایای بالقوه زیادی دارد. این شامل مزایای مبتنی بر عملکرد مانند افزایش VO2max یا سطح اکسیژن در بدن در هنگام ورزش و همچنین مزایای سلامتی از جمله بهبود فشار خون و عملکرد قلب و عروق است. می توانید از پروتکل های سبک HIIT با انواع تمرینات ، از کاردیو (مانند دویدن یا دوچرخه سواری) گرفته تا تمرینات قدرتی استفاده کنید. تمرین HIIT زیر از ترکیب این دو استفاده می کند و حرکات قلبی مانند لگد زدن را با حرکات قدرتی سنتی مانند لانج و پلانک ترکیب می کند. به این ترتیب ، شما خود را در سیستم قلبی عروقی به چالش می کشید و همچنین برای تقویت ماهیچه های خود تلاش می کنید. چون تمام شدی تمرینات خانگی را انجام دهید صفر در هر نوع تمرینی به سبک HIIT به سختی کار می کند ، قبل از اینکه سرعت را به ترکیب اضافه کنید ، بسیار مهم است که فرم خود را کامل کنید. در حقیقت ، تاکید بر کمیت بر کیفیت یکی از رایج ترین اشتباهاتی است که افراد با HIIT مرتکب می شوند. بنابراین اگر تمرین شما شامل حرکتی است که به آن عادت ندارید ، مطمئن شوید که آن را با سرعت کمتری انجام می دهید تا زمانی که احساس راحتی کافی برای افزایش شدت کنید. از آنجا که شما فشار زیادی به خودتان وارد می کنید ، تمرینات HIIT برای عضلات و سیستم قلبی عروقی شما چالش برانگیز است ، بنابراین قطعاً کاری نیست که باید هر روز انجام دهید. شما نباید بیش از دو یا سه بار در هفته HIIT انجام دهید و همیشه باید اطمینان حاصل کنید که بین جلسات حداقل 48 ساعت به بدن خود فرصت می دهید تا بهبود یابد.

حتما بخوانید: تمرینات دیافراگم + برنامه چربی سوزی HIIT

آماده کار تمرینات خانگی را انجام دهید شما هستید ؟! این تمرین 30 دقیقه ای HIIT یک بلیط یک طرفه برای تناسب اندام ، انرژی بیشتر و شادی در اطراف است ، برای همه سطوح آمادگی جسمانی عالی است.

نحوه انجام تمرینات زیر در خانه:

  • برای ورزشکاران مبتدی ، هر حرکت را 30 ثانیه انجام دهید و 30 ثانیه استراحت کنید تا به تمرین بعدی بروید. در پایان هر چرخه به مدت 60 ثانیه استراحت کنید. در مجموع چهار دور را کامل کنید.
  • برای ورزشکاران پیشرفته تر ، قبل از حرکت به تمرین بعدی ، هر حرکت را به مدت 45 ثانیه انجام دهید و 15 ثانیه استراحت کنید. در پایان هر چرخه به مدت 60 ثانیه استراحت کنید. در مجموع چهار دور را کامل کنید.

تمرینات سلامتی را در خانه امتحان کنید

ضربه زدن به پشت

  1. برای شروع این تمرین ، صاف بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. عضلات شکمی اصلی خود را درگیر کرده و دستان خود را بالای باسن خود قرار دهید.
  2. در جای خود بدوید ، پاشنه های خود را بالا بیاورید و سعی کنید به باسن خود ضربه بزنید.
  3. برای اینکه این تمرین م effectiveثرتر نباشد ، سعی کنید در جای خود حرکت کرده و بر انقباض عضلات شکم تمرکز کنید تا در هر مرحله زانوها را تا ارتفاع لگن بالا ببرید.
عقب انداختن

حرکت پرتاب معکوس

  1. صاف بایستید ، ماهیچه های شکم خود را سفت کنید و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید.
  2. با پای راست خم شوید و زانوها را خم کنید تا در حالت پرتاب فرو بروند. ماهیچه های شکم خود را سفت کنید ، باسن خود را به سمت داخل نگه دارید و پشت خود را صاف نگه دارید.
  3. پای راست را فشار دهید و برای انجام این تمرین به سمت موقعیت اولیه حرکت کنید تمرینات خانگی را انجام دهید با احتساب.
  4. در طرف دیگر تکرار کنید. ارتباط بین دو طرف

اگر ماشه معکوس به زانو برخورد کرد ، به جای آن پرتاب کننده های ثابت را انجام دهید. برای این کار ابتدا پاها را در حالت فازی شروع کنید و سپس زانوها را تا 90 درجه خم کنید تا در موقعیت پرتاب قرار بگیرید. هر تکرار را در یک طرف تکرار کنید ، سپس در طرف دیگر تکرار کنید. (برای تمرینات زمان بندی شده بالا ، اگر تصمیم دارید این حرکت را به این صورت انجام دهید ، می توانید حلقه های 1 و 3 را در سمت راست و حلقه های 2 و 4 را در سمت چپ انجام دهید.)

انتشار معکوس
انتشار معکوس

نمونه تمرینات hiit در خانه = پاپ اسکات

  1. صاف بایستید و پاها را به هم بچسبانید ، ماهیچه های شکمتان را محکم کنید و دستان خود را روی قفسه سینه خود قرار دهید.
  2. با پاهای باز بپرید و سپس در حالت اسکوات بنشینید. ماهیچه سرینی را منقبض کرده و زانوها را خم کنید تا رانها موازی زمین قرار بگیرند. با دست راست خود به زمین ضربه بزنید.
  3. پاهای خود را به حالت اولیه بازگردانید تمرینات سلامتی را در خانه امتحان کنید با احتساب. دو بار به آنجا بپرید ، سپس بلافاصله پاهای خود را باز کرده و به حالت چمباتمه دیگر بازگردید. این بار با دست چپ به زمین ضربه بزنید.
  4. به حالت چمباتمه زدن ادامه دهید ، هر بار که به زمین برخورد می کنید متناوب است.
جنبش پاپ اسکات

صورت سگ را پایین بیاورید و پای او را ضربه بزنید

  1. برای شروع این مثال ، ورزش خود را در خانه با سگ رو به پایین شروع کنید: با هر چهار پا (دست و زانو) روی زمین شروع کنید. از آنجا ، زانوها را بالا بیاورید و باسن خود را تیز کنید تا بدن شما به شکل V باشد و سر شما بین دوسر بازو استراحت کند. دست ها و پاهای شما باید صاف ، وسط بدن و پشت شما صاف باشد. ممکن است در پشت پا احساس کشیدگی کنید – نیازی نیست که پاشنه پا به زمین دست بزند.
  2. با شروع از این وضعیت ، دست راست خود را بالا بیاورید و دست خود را به سمت عقب دراز کنید تا به انگشتان پای چپ ضربه وارد کنید ، به طوری که تنه شما به طور طبیعی در این جهت باز شود.
  3. دست خود را در حالت اولیه قرار دهید و بلافاصله به یک تخته بلند بروید. مچ دست شما باید بچرخد و آرنج شما باید خم شود و سر ضربه را به عقب برگرداند.
  4. از اینجا به موقعیت اولیه سگ برگردید و رو به پایین باشید. این بار ، دست چپ خود را بالا بیاورید و دوباره بیاورید تا به انگشت پای راست خود ضربه بزنید.
  5. این ورزش سنگین را در خانه با ضربه متناوب انگشتان پا ادامه دهید. سعی کنید هموار و پیوسته حرکت کنید.
  6. اطمینان حاصل کنید که شکم خود را درگیر نگه دارید تا در هنگام حرکت باسن شما افتاده نباشد.
صورت سگ را پایین بیاورید و پای او را ضربه بزنید

حتما بخوانید: تمرینات متناوب

تعطیلات آموزش اسکی در خانه

  1. صاف بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. پای راست خود را بلند کرده و به سمت راست بپرید. بگذارید پای چپ شما صاف و ردیابی شود.
  2. هنگامی که روی پای راست خود فرود می آیید ، پای چپ خود را پشت سر خود بچرخانید و پای چپ خود را از زمین دور نگه دارید. بازوی چپ را پایین بیاورید در حالی که بازوی راست خود را پشت سر خود می چرخانید.
  3. پای چپ خود را به چپ بچرخانید و به بالا بپرید و به آرامی روی پای چپ خود فرود بیایید. اجازه دهید پای راست شما در پشت سر شما بچرخد ، دست راست شما روی زمین و دست چپ شما در پشت شما بچرخد.
  4. حرکت نوار لغزنده را از یک طرف به طرف دیگر ادامه دهید.
  5. برای اینکه این حرکت کم اثر شود ، می توانید از پرش صرف نظر کرده و به جای آن یک قدم گسترده در هر طرف بردارید.
تعطیلات آموزش اسکی در خانه

پلانک روی ساعد حرکت می کند

  1. بیا شروع کنیم با تمرینات بالا انجام دهید در خانه ، ساعد خود را روی زمین بگذارید. آرنج ها را مستقیماً در زیر شانه ها قرار دهید ، و بازوها را جلو بیاورید تا بازوها موازی یکدیگر باشند.
  2. پاها را پشت سر خود دراز کنید ، پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید.
  3. استخوان دنبالچه را به سمت داخل بکشید و عضلات اصلی ، باسن و ران خود را درگیر کنید.
  4. این موقعیت را اشغال کنند
پلانک روی ساعد حرکت می کند

مطالب پیشنهادی:

  • برنامه مکرر کالری سوزی با دمبل و وزن بدن
  • برنامه تمرینی تناوبی چربی سوزی

برای مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه آن بروید ورزش و تغذیه برای مشاهده سایر مقالات در صفحه کیمیاگری. وبلاگ می بینم.

منتشر شده در دسته‌بندی نشده

اولین باشید که نظر می دهید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *