رفتن به نوشته‌ها

تغذیه علوم ورزشی قبل از دویدن


در این مقاله چه چیزی خوانده اید؟

فرقی نمی کند دونده حرفه ای باشید یا غیرحرفه ای ، در هر صورت تغذیه قبل از دویدن به شما کمک می کند تا بهترین نتایج را بگیرید. غذا خوردن قبل از دویدن به جلوگیری از خستگی ناگهانی در هنگام ورزش (و کاهش قند خون) کمک می کند. همچنین می تواند بر عملکرد و کارایی شما تأثیر مستقیم بگذارد.

به گفته ایمی شاپیرو ، متخصص تغذیه مستقر در نیویورک ، “هر چیزی که قبل از تمرین می خورید به عنوان گلیکوژن (ذخیره قند) در بدن ذخیره می شود یا قند خون را بهبود می بخشد. این کار را انجام می دهد. بنابراین هر چه بیشتر دوید ، بدن شما بیشتر غذا می خورد. تغذیه مناسب.

تغذیه قبل از دویدن – غذاهایی که نباید قبل از دویدن بخورید

قبل از دویدن از غذاهایی که سرشار از چربی ، فیبر و پروتئین هستند خودداری کنید. به گفته شاپیرو ، “مصرف بیش از حد چربی و پروتئین می تواند منجر به خستگی و گرفتگی عضلات شود.” زیرا با مصرف این مواد ، بدن شما آنها را صرف هضم می کند تا اینکه انرژی مصرف کند.

غذاهای سرشار از فیبر می توانند باعث درد شدید معده و روده و گرفتگی عضلات شوند زیرا هضم غذاهای حاوی فیبر زیاد مشکل است. بنابراین ، این غذاها به سرعت وارد دستگاه گوارش بدن می شوند.

برخی از دوندگان مصرف کافئین را بسیار مفید می دانند. با این حال ، نباید در مصرف قهوه و چای افراط کنید. مصرف زیاد قهوه و چای ضربان قلب ، درد معده و تکرر ادرار را افزایش می دهد.

قبل از دویدن غذاهای سخت هضم نکنید

این غذاها عبارتند از:

  • لوبیا
  • کلم بروکلی ، کنگر فرنگی یا سایر سبزیجات پر فیبر
  • سیب ، گلابی یا سایر میوه های پر فیبر
  • پنیر ، گوشت قرمز یا سایر غذاهای پر فیبر
  • کافئین (به مقدار زیاد)
  • غذاهای تند و تند

تغذیه قبل از دویدن – غذاهایی که می توانید قبل از دویدن بخورید

غذای مناسب قبل از دویدن ، غذایی است که هضم آن آسان بوده و مواد لازم را برای متابولیسم سریع تأمین می کند. غذاهایی که کربوهیدرات بالایی دارند جزو بهترین ها هستند. زیرا کربوهیدرات ها به گلوکز تجزیه می شوند. گلوکز منبع اصلی انرژی بدن هنگام دویدن است. گلوکز در جریان خون یافت می شود و برای تأمین سریع انرژی مورد استفاده قرار می گیرد ، یا به عنوان گلیکوژن در ماهیچه ها و کبد ذخیره می شود.

با مصرف مقدار کمی پروتئین و چربی می توانید بدن خود را تقویت کنید ، اما بیشتر غذاهایی که قبل از دویدن می خورید باید حاوی کربوهیدرات باشند.

به جای خوردن غذاهای ناخواسته و فعال کردن ژل ها ، می توانید میان وعده های زیر را قبل از دویدن بخورید:

  • موز و کره بادام زمینی
  • بوقلمون و پنیر در نان گندم
  • جو دوسار و طوطی
  • پنیر و هویج
  • یک چهارم آووکادو یا 1-2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی را تست کنید
  • بلغور جو دوسر با توت فرنگی
  • موز و بار انرژی
  • یک کاسه غلات کامل با شیر

پیشنهاد می دهد
خواندنی:

در مورد (به دست آوردن ، به دست آوردن) تکنیک های فعلی که از دوندگان آمده است ، بیاموزید

چه موقع قبل از دویدن غذا بخوریم؟

بسته به ویژگی های بدنی و ورزشی که انجام می دهید ، دقیقاً مقدار غذایی که باید بخورید متفاوت است. وعده غذایی ایده آل قبل از دویدن باید حاوی 300 تا 400 کالری باشد و تقریباً دو ساعت قبل از دویدن باید مصرف شود. وقتی صحبت از دویدن طولانی مدت می شود ، بهتر است در میانه دویدن چیزی بخورید تا قبل از دویدن زیاد بخورید.

اگر قبل از دویدن زیاد غذا می خورید ، دویدن خود را 4 ساعت به تاخیر بیندازید تا از ناراحتی معده جلوگیری شود. اگر می خواهید میان وعده بخورید ، نیم ساعت صبر کنید و سپس شروع به دویدن کنید.

برای روشن کردن چراغ ، در کمتر از یک ساعت ، خوردن 15 گرم کربوهیدرات کافی است. اکثر مردم قبل از دویدن وقتی می خواهند کمتر از 3 مایل بدوند ، چیزی نمی خورند. اما بهتر است بدانید که اگر قبل از دویدن میان وعده ای حاوی کربوهیدرات (مانند یک تکه میوه) بخورید ، دویدن برای شما راحت تر خواهد بود.

اگر بیشتر کار کنید یا ورزش شدید انجام دهید و 30 گرم کربوهیدرات مصرف کنید. اگر دونده ماراتن هستید ، 50 تا 75 گرم کربوهیدرات بخورید.

اگر بیش از 75 دقیقه دویدید بهتر است در میانه دویدن چیزی بخورید. زیرا هنگام دویدن ، ذخایر گلیکوژن بدن شما تمام می شود. شاپیرو توصیه می کند در هر ساعت دویدن 30 تا 60 گرم کربوهیدرات ، الکترولیت و مایعات بخورید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com


منتشر شده در دسته‌بندی نشده

اولین باشید که نظر می دهید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *