رفتن به نوشته‌ها

تغذیه در دوران نوجوانی ، بخش 1.


اهمیت تغذیه در نوجوانی

نوجوانی یکی از حساس ترین ، شگفت انگیزترین و بحرانی ترین دوره های رشد انسان است و عوامل مختلفی از جمله تغییرات جسمی و شخصیتی بر وضعیت تغذیه نوجوانان تأثیر می گذارد. بارزترین تغییری که در این دوره مشاهده می شود ، جهش رشد بدن است. در این دوره ، فرد در بزرگسالی حدود 20 درصد قد و 50 درصد وزن خود را افزایش می دهد. این دوره رشد حدود 5-7 سال طول می کشد و معمولاً با پسران مقایسه می شود ، زیرا بلوغ در سن 16-14 سالگی رخ می دهد. شروع این دوره را می توان در دختران گروه سنی 9-13 سال مشاهده کرد ، در این قسمت از وب سایت دکتر رضا اتمانی ، متخصص تغذیه در اصفهان ، می خواهیم در مورد تغذیه در دوران نوجوانی بحث کنیم.

البته می توان گفت عواملی مانند چاقی در کودکان یا قرار گرفتن در معرض محرک های محیطی و مشکلات بینایی و شنوایی می تواند منجر به بلوغ زودرس در نوجوانان شود. علاوه بر فرآیند بلوغ که در این دوره رخ می دهد. تغییرات زیادی در ترکیب بدن وجود دارد. به طوری که میزان 19 درصد چربی ذخیره شده که قبل و در ابتدای این دوره در بدن دختران وجود داشت به تدریج افزایش می یابد و میزان آن در بلوغ به 25-30 درصد می رسد.

با این حال ، در مردان میزان چربی بدن در این دوره زیاد افزایش نمی یابد ، در عوض میزان بافت ماهیچه ای موجود در آن به میزان قابل توجهی افزایش می یابد ، تا دو برابر میزان ظاهر شده در زنان.

تغییرات در نوجوانان

علاوه بر این ، در این دوره ، تغییرات دیگری در نوجوانان مشاهده می شود. اینها شامل تغییر در شیوه زندگی ، عادات غذایی و افزایش نیاز به انرژی – پروتئین و سایر مواد مغذی است. متأسفانه عمده تغییرات در رفتار و رفتار نوجوانان به دلیل گرایش به رای گیری و تصمیم گیری در مواجهه با همه اتفاقات زندگی است. نوجوانان را در معرض نیازهای واقعی این عصر قرار می دهد. و با اقدامات ناخودآگاه خود ، این آخرین فرصت را برای دستیابی به حداکثر رشد فیزیکی و گسترش اندیشه از دست می دهند یا از دست می دهند.

البته عدم برآوردن نیازهای افزایش یافته برخی از مواد مغذی کلیدی منجر به از بین رفتن رشد می شود و آثار این رویداد برگشت ناپذیر بوده و تا آخر عمر ادامه خواهد داشت.
نوجوانان اغلب سعی می کنند کارهایی را انجام دهند که ظاهر آنها را سریعتر تحت تاثیر قرار می دهد و آنها را به وزن ایده آل خود نزدیک می کند و همیشه به دنبال راهی هستند تا در اسرع وقت به نتیجه برسند. این باعث تغییرات زیادی در عادات غذایی آنها می شود و با توجه به اینکه نوجوانان در مرحله حساس رشد جسمانی قرار دارند ، این تغییر الگو برای آنها خطرناک خواهد بود.

علاوه بر این ، تمایل نوجوانان به استقلال بیشتر اغلب آنها را با چالش های تغذیه ای روبرو می کند و در نتیجه باعث سوء تغذیه و سوء تغذیه آشکار و پنهان می شود.

با توجه به موارد فوق ، واضح است که رژیم غذایی متناسب با این تغییرات بسیار مهم است و تأثیر بسزایی در سلامت و کارآیی نوجوانان بزرگسال امروز خواهد داشت.

انرژی

با توجه به تفاوتهایی در تقدم ، زمان بلوغ و میزان رشد در این سن بین دختران و پسران ، میزان انرژی مورد نیاز آنها نیز متفاوت خواهد بود. علاوه بر این ، میزان فعالیت بدنی نیز عامل دیگری است که بر میزان انرژی مورد نیاز در این سنین تأثیر می گذارد.

بنابراین ، رژیم غذایی در این دوره باید به گونه ای باشد که علاوه بر تأمین انرژی برای جهش های رشد ، انرژی لازم برای فعالیت بدنی را نیز تامین کند. کمبود منبع انرژی متناسب با رشد و فعالیت بدنی بیش از هر چیز بر رشد مناسب نوجوانان تأثیر می گذارد. جدول زیر مقادیر انرژی را متناسب با قد ، وزن و سن نشان می دهد که از این طریق می توانید از میزان انرژی مورد نیاز خود مطلع باشید.

پروتئین

در دوران نوجوانی ، میزان پروتئین مورد نیاز مانند انرژی ، تابعی از الگوی رشد نوجوان است.
با توجه به این واقعیت که بدن یک نوجوان در مرحله آنابولیک است ، تامین پروتئین کافی برای حداکثر رشد فیزیکی ضروری است.
توصیه می شود 15-20٪ از کل انرژی از منابع پروتئین تامین شود. البته باید توجه داشت که عواملی مانند جنسیت ، سن و وضعیت تغذیه در تعیین نیاز به پروتئین تأثیرگذار هستند. بنابراین ، دریافت 75-45 گرم پروتئین مطابق شرایط ذکر شده در این دوره ضروری است.

البته ، باید در نظر داشت که پروتئین موجود است ، اولاً ترکیب پروتئین یا پروتئین دارای ارزش بیولوژیکی بالایی است و از طرف دیگر ، انرژی مورد نیاز کل بدن تأمین می شود. زیرا در غیر این صورت ترکیب پروتئین به عنوان انرژی در بدن مصرف می شود. این پروتئین مورد نیاز برای سنتز و رشد بافت جدید را تأمین نمی کند. در واقع ، این یکی از مسائل تغذیه ای برای نوجوانان ، به ویژه دختران نوجوان و دختران جوان است.

نکته دیگری که نوجوانان عزیز باید به آن توجه کنند ، به ویژه آنهایی که فعالیت های ورزشی انجام می دهند و پروتئین زیادی مصرف می کنند. یعنی حتی اگر دریافت ناکافی پروتئین مورد نیاز باعث کند شدن سرعت رشد شود. از سوی دیگر ، مصرف بیش از حد پروتئین منجر به اختلالات متابولیک ، افزایش دفع کلسیم از بدن و نیاز به آب می شود.

تغذیه در نوجوانی متخصص تغذیه اصفهان

پروتئین مورد نیاز بدن شما از منابع گیاهی و حیوانی تامین می شود:

الف) منابع پروتئینی حیوانی

در هر 100 گرم گوشت مانند گوشت گاو قرمز. گوشت گاو ، گوسفند ، گوسفند ، شکار و گوشت مرغ 16-22 گرم ، جگر 19.5 گرم ، محصولات گوشتی مانند سوسیس 16-20 گرم ، ماهی 14-20 گرم ، شیر و محصولات لبنی 3.5 گرم ، پنیر 30 12 گرم و یک عدد حاوی تخم مرغ حاوی 7.7 گرم پروتئین است.

ب) منابع پروتئینی گیاهی

در هر 100 گرم ، مقدار قابل استفاده نان مخلوط با جو و گندم 6.4 گرم است. نان گندم کامل 6.7 گرم ، نان بدون نان بدون تخم مرغ 6.7 گرم ، با تخم مرغ 2.9 گرم ، ماکارونی 3.12 گرم ، برنج 2.7 گرم ، آرد ذرت 3.8 گرم ، لوبیا سفید 21 گرم ، عدس و 23 گرم نخود فرنگی خشک ، 37 گرم سویا وجود دارد. ، 2 گرم سیب زمینی ، 12 گرم فندق ، 14 گرم گردو و 24 گرم کنجد. اگرچه غلات و حبوبات حاوی مقادیر مناسبی پروتئین هستند. با این حال ، به دلیل عدم وجود مقادیر کافی برخی از اسیدهای آمینه ، این منابع قادر به تأمین تمام پروتئین مورد نیاز بدن نیستند.

بنابراین توصیه می شود از مخلوطی از منابع پروتئین حیوانی و گیاهی برای برآوردن نیازهای روزانه استفاده کنید. بهترین نسبت این است که این منابع را نصف یا نصف یا دو به یک یا حداقل یک سوم حیوان و دو سوم گیاه را مخلوط کنید تا نیاز بدن به این ماده حیاتی برآورده شود.

در صورت عدم دسترسی اقتصادی به منابع پروتئینی یا برخی باورها و عادات غذایی ، ترکیبی از غلات و حبوبات مانند: عدس پلو ، لوبیا پلو ، ماش پلو ، لوبیا پلو ، لوبیا پلو ، نان با لوبیا می تواند نیازهای شما را بهتر برطرف کند. اکنون به آرامی پروتئین را مورد توجه قرار دهید ، به جدول ترکیبات غذایی که ارزش بیولوژیکی پروتئین در ترکیب آن به حداکثر رسیده است توجه کنید.

علاوه بر این ، می توانید منابع پروتئینی گیاهی را برای به حداکثر رساندن ارزش بیولوژیکی آن ترکیب کنید. چند نمونه از این ترکیبات ارزشمند عبارتند از:

گندم کامل + حبوبات + بادام زمینی (البته ، مراقب باشید که میزان مصرف انرژی و چاقی خود را افزایش دهید!)
گندم کامل + حبوبات + کنجد
ذرت + حبوبات
لوبیا + ذرت + گندم کامل
سویا + گندم کامل + کنجد
کنجد + بادام زمینی
بادام زمینی + گندم + برنج + کنجد
کنجد + سویا + گندم


مطالب پیشنهادی:

تفاوت جوش شیرین و بیکینگ پودر


البته باید توجه داشت که هنگام خوردن بادام زمینی ، چه خام و چه مخلوط با دیگر آجیل ها یا شیرینی ها و شکلات های حاوی بادام زمینی ، حساسیت به آن را باید در نظر گرفت. افراد دارای حساسیت ژنتیکی و خانوادگی باید توجه بیشتری به این مشکل داشته باشند.

ویتامین ها و مواد معدنی یا به اصطلاح ریزمغذی ها نقش بسیار مهمی در سلامت و رشد نوجوانان دارند. تحقیقات نشان می دهد که مصرف ناکافی ریزمغذی ها و گرسنگی نهفته خطر بسیاری از بیماری های مزمن را در بزرگسالی افزایش می دهد.

بنابراین توصیه می شود از سبزیجات و میوه های تازه به اندازه کافی در رژیم غذایی نوجوانان استفاده کنید. خوردن 5 وعده میوه و سبزی در این سن اغلب نیاز بدن به ویتامین ها ، مواد معدنی و فیتونوترینت ها را برآورده می کند. متأسفانه ، قابل توجه است که نوجوانان میوه و سبزیجات کمتری مصرف می کنند.

در دوران قبل از بلوغ و بلوغ ، نیاز به همه مواد معدنی افزایش می یابد. اما در این میان ، بسیاری از مواد معدنی نقش عمده ای در فرایندهای این دوره دارند ، کلسیم ، آهن ، روی و منیزیم ابتدا مهم هستند و سپس ید ، فسفر ، مس ، کروم ، کبالت و فلوراید. این موارد را بعداً شرح خواهیم داد.

مداوم…


دکتر رضا اطامی با ارائه روشهای اساسی تغذیه و میزان و روش غذا خوردن می تواند نقش مهمی در دستیابی به سلامت جسمی و روحی ایفا کند.

برای مشاهده صفحه اینستاگرام دکتر رضا آتمنانی ، متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان کلیک کنید.


دکتر.. ردا آتمانی

متخصص تغذیه اصفهان


مطالب پیشنهادی:

از شاخص قند خون چه می دانید؟

بایدها و نبایدهای خوردن گوشت

هشدار در مورد استفاده از آکریل آمید

اهمیت خوردن آجیل



منتشر شده در دسته‌بندی نشده

اولین باشید که نظر می دهید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *