رفتن به نوشته‌ها

تأثیر نوشیدن قهوه قبل از ورزش: ویژگی ها


نوشیدن قهوه قبل از ورزش بر افزایش عملکرد بدن و مغز تأثیر می گذارد ، اما برای همه مناسب نیست ، ویژگی ها را بخوانید – عوارض جانبی و بهترین زمان نوشیدن آن

بسیاری از افراد قبل از ورزش برای افزایش کافئین قهوه می نوشند. درست است که نوشیدن قهوه قبل از ورزش دارای خواص زیادی مانند افزایش عملکردهای بدن و بهبود فعالیت مغز است ، اما نوشیدن آن برای همه مناسب نیست.

جمله بالا برگرفته از مقاله ای است که در مجله Nutrients در سال 2018 منتشر شده است. این مطالعه به بررسی رابطه بین کافئین و ورزش پرداخته و تأثیر نوشیدن قهوه قبل از ورزش و همچنین زمان و میزان نوشیدن قهوه را بررسی می کند. این که آیا قهوه قبل از تمرین برای همه مفید است یا خیر.

نوشیدن قهوه یا بهتر بگویم مصرف کافئین قبل از ورزش ، تأثیرات متفاوتی بر افراد مختلف خواهد گذاشت. در برخی افراد ، ممکن است عوارض جانبی منفی مانند اضطراب ، بی خوابی و ناراحتی معده داشته باشد.

برخی از افراد به کافئین حساس هستند و ترجیح می دهند قبل از ورزش از میان وعده یا نوشیدنی بدون کافئین استفاده کنند. برخی افراد برای جلوگیری از درد معده قبل از ورزش از خوردن و آشامیدن خودداری می کنند.

همچنین بخوانید:

اثرات کافئین در ورزش (کلیک کنید)

برای آگاهی از تاثیر نوشیدن قهوه قبل از ورزش ، از جمله خواص و عوارض جانبی مربوط به کافئین ، زمان و میزان مصرف ، و همچنین جایگزین های مناسب بدون کافئین قبل از تمرین استفاده کنید.

خواص قهوه قبل از تمرین

اکثر افرادی که قبل از ورزش قهوه می نوشند ، به دلیل کافئین موجود در آن ، آن را به عنوان یک محرک طبیعی مصرف می کنند.

چندین مطالعه نشان می دهد که مصرف قهوه یا سایر نوشیدنی های کافئین دار قبل از ورزش دارای خواص متعددی است.

برخی از ویژگی های قهوه و کافئین قبل از تمرین عبارتند از:

  • عملکرد فیزیکی فرد را افزایش دهید
  • تقویت عملکرد شناختی
  • چربی سوزی را افزایش دهید

همچنین بخوانید:

نوشیدنی های چربی سوز و لاغر کننده (کلیک کنید)

بهبود عملکرد فیزیکی

در موضوع “چگونه کافئین می تواند عملکرد بدنی فرد را در حین ورزش افزایش دهد؟” مطالعات متعددی انجام شده است.

چندین محقق تأثیر قهوه و کافئین را قبل از ورزش مورد مطالعه قرار داده اند و به طور خاص دریافتند که کافئین بر قدرت عضلات ، استقامت و توانایی های قلبی عروقی تأثیر می گذارد.

یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که حتی دوزهای متوسط ​​کافئین می تواند عملکرد ورزشی فرد را افزایش دهد.

یک مرور سیستماتیک دیگر تأثیر مصرف کافئین را بسته به مدت زمان ورزش یا رویداد ورزشی مورد بررسی قرار داد.

در این مطالعه ، محققان دریافتند که کافئین همچنین عملکرد ورزشکاران استقامتی را افزایش می دهد. برخی تحقیقات نشان می دهد که کافئین در بهبود عملکرد ماهیچه ها موثر است ، اما علت و میزان آن ناشناخته است.

مطالعه دیگری در سال 2017 نشان داد که قدرت پای ورزشکاران به دلیل تأثیر کافئین بر بدن آنها بهبود کمی دارد.

علاوه بر این ، یک مطالعه کوچک بر روی ورزشکاران اسپانیایی نشان داد که مصرف 3 میلی گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن قبل از ورزش ، قد یک یا هر دو پا را افزایش می دهد.

سرانجام ، یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که بسیاری از این مطالعات بر روی جوانان ، مردان و ورزشکاران انجام شده است. به همین دلیل است که نویسندگان می گویند تحقیقات بیشتری در مورد زنان ، افراد مسن و غیر ورزشکاران مورد نیاز است.

بهبود عملکرد شناختی

بسیاری از مردم برای احساس هوشیاری یا هوشیاری بیشتر قهوه می نوشند. با این حال ، بهبود عملکرد شناختی ممکن است به معنی بهبود عملکرد بدنی نیز باشد.

در سال 2018 ، یک منبع معتبر مطالعاتی را در مورد تأثیر کافئین بر عملکرد بدنی و شناختی انجام داد. این مطالعات نشان داده است که کافئین حالات شناختی مرتبط با عملکرد ورزش مانند هوشیاری ، تمرکز ، سطح انرژی و خستگی را بهبود می بخشد.

افزایش احتمالی اکسیداسیون چربی

برخی تحقیقات نشان می دهد که مصرف قهوه و نوشیدنی های کافئین دار قبل از ورزش باعث افزایش اکسیداسیون چربی (یا “چربی سوزی”) می شود. با این حال ، این پرونده هنوز قطعی نشده و مبهم است.

در حالی که برخی معتقدند افزایش اکسیداسیون چربی به دلیل افزایش اثرات کافئین است ، انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN) با این نظر مخالف است.

مطالعات 2021 روی کافئین و عملکرد ورزشی نشان داد که اگرچه کافئین ممکن است اکسیداسیون چربی را افزایش دهد ، اما لزوماً با عملکرد ورزشی ارتباطی ندارد.

علاوه بر این ، مصرف کافئین برای تأثیر آن بر اکسیداسیون چربی مهم است. بنابراین ، دوزهای کمتر ممکن است تأثیر کمتری نسبت به دوزهای بالاتر داشته باشند.

زمان نوشیدن قهوه قبل از ورزش فرا رسیده است

با توجه به ویژگی های مطلوب نوشیدن قهوه قبل از ورزش ، باید توجه داشت که بهترین زمان برای نوشیدن قهوه قبل از ورزش بستگی به اهداف فرد دارد.

به عنوان مثال ، تحقیقات نشان می دهد افرادی که می خواهند عملکرد بدنی ، از جمله استقامت و قدرت عضلانی را افزایش دهند ، باید 60 دقیقه قبل از ورزش کافئین مصرف کنند.

یک مطالعه معتبر بر روی مردان سالم بررسی کرد که چگونه زمان کافئین بر عملکرد انواع تمرینات تأثیر می گذارد. این مطالعه نشان داد که مصرف کافئین یک ساعت قبل از ورزش باعث افزایش جهش های انفجاری عمودی و انقباضات عضلانی ایزومتریک می شود.

تمرین ایزومتریک یک تمرین ایستا است که شامل یک حرکت مشترک نمی شود. نمونه هایی از این تمرینات شامل تخته ، چمباتمه زدن روی دیوار و حرکت اسکات است.

با این حال ، مصرف کافئین 30 دقیقه قبل از ورزش باعث بهبود عملکرد حرکتی می شود. تمرینات جنبشی (شامل تمرینات کششی) پویا هستند. این تمرینات ، اگرچه ممکن است از نظر قدرت و استقامت متفاوت باشند ، اما از نظر سرعت همخوانی دارند.

مقدار و نوع قهوه قبل از ورزش

به گزارش ISSN ، برای سطح کافئین در افرادی که دائماً در حال افزایش عملکرد ورزشی خود هستند ، دوز 3-6 میلی گرم در هر کیلوگرم وزن بدن کافی است.

دوزهای بالا (9 میلی گرم در کیلوگرم وزن بدن) ممکن است عوارض جانبی مانند ناراحتی معده و بی خوابی ایجاد کند.

تحقیقات در مورد دوزهای کمتر کافئین محدود است. اما محققان دریافتند که دوزهای کمتر باعث افزایش هوشیاری و عوارض جانبی کمتر می شود.

بسیاری از مردم از قهوه به دلیل طعم دلپذیر آن لذت می برند.

با این حال ، افرادی که به دنبال مزایای کافئین هستند ، می توانند آن را به هر شکلی مصرف کنند.

گزینه های معمول قهوه عبارتند از:

  • قهوه فوری
  • قهوه قدیمی
  • اسپرسو
  • قبل از ورزش نوشیدنی یا پودر بنوشید
  • آدامس یا آب نبات حاوی کافئین
  • نوشیدنی های انرژی زا
  • چای سیاه

با این حال ، توجه داشته باشید که برخی از محصولات ، مانند نوشیدنی های قبل از تمرین و آب نبات ، ممکن است علاوه بر کافئین حاوی مقدار قابل توجهی قند نیز باشند.

عوارض جانبی قهوه قبل از ورزش

مصرف قهوه و کافئین قبل از ورزش ، علاوه بر خواصی که دارد ، عوارضی نیز به همراه دارد.

در اینجا برخی از عوارض قهوه قبل از تمرین آورده شده است:

ناراحتی معده

یکی از شایع ترین عوارض جانبی نوشیدن قهوه قبل از ورزش ، ناراحتی معده است. نوشیدن قهوه با معده خالی یا خوردن غذا و نوشیدنی قبل از ورزش می تواند باعث درد معده شود.

برای جلوگیری از درد معده:

  • بهتر است با شکم خالی ورزش کنید
  • زمان بیشتری را بین قهوه و ورزش اختصاص دهید
  • مایعات کمتری بنوشید.

آنها همچنین می توانند قهوه قوی کمتری بنوشند. به عنوان مثال ، 2 اونس اسپرسو نسبت به قهوه سیاه معمولی ، مایع کمتری دارد اما کافئین بیشتری (حدود 130 میلی گرم) دارد. این مقدار 95 میلی گرم کافئین در هر وعده 8 اونس مایع فراهم می کند.

همچنین بخوانید:

آیا نوشیدن قهوه فشار خون را افزایش می دهد؟

بی خوابی و اضطراب

برخی از افراد نسبت به دیگران نسبت به کافئین حساس تر هستند.

مصرف مقدار زیادی کافئین می تواند عوارض جانبی منفی مانند مشکلات خواب و اضطراب را در این افراد ایجاد کند.

به عنوان مثال ، کم خوابی از بهبود عضلات جلوگیری می کند. به همین دلیل ، برخی از ورزشکاران با مصرف قهوه مشکلات جدی دارند.

علاوه بر این ، برخی از خطرات جدی تر اما کمتر رایج با کافئین همراه است. توصیه می شود قبل از مصرف قهوه آن را مطالعه کنید.

همچنین بخوانید:

کافئین و اضطراب (کلیک کنید)

مصرف زیاد کافئین

اگرچه این تا حدودی غیر معمول است ، اما در صورت مصرف زیاد کافئین ، ممکن است یک فرد مسمومیت با کافئین یا جذب بیش از حد کافئین را تجربه کند.

مصرف زیاد کافئین بسیار نادر است. این معمولاً به دلیل مصرف بیش از حد مکمل های غذایی یا نوشیدنی های انرژی زا رخ می دهد. بنابراین ، مردم باید برچسب محصولات حاوی کافئین را بخوانند تا مطمئن شوند که زیاد مصرف نمی کنند.

قهوه جایگزین قبل از ورزش

برای افرادی که به دنبال بهبود تمرینات خود هستند ، کافئین تنها گزینه قبل از تمرین نیست.

اگر به کافئین حساس هستید ، می توانید از سایر نوشیدنی ها و میان وعده های جایگزین استفاده کنید. برای این منظور ، نوشیدنی هایی را انتخاب کنید که باعث افزایش انرژی ، تمرکز و هوشیاری می شوند.

یک راه حل ساده برای این هدف خوردن یک میان وعده با کربوهیدرات بالا قبل از تمرین است. به عنوان مثال ، نوشیدن آب میوه یا آب میوه قبل از تمرین می تواند انرژی مورد نیاز برای ورزش را تأمین کند.

برخی از محصولات حاوی مواد مفیدی مانند تیاکرین ، بتا آلانین و سیلیکات آرژنین هستند. این مواد جریان خون را افزایش می دهند و ادعا می کنند که بعد از ورزش ورم عضلات بیشتری را نشان می دهند.

تحقیقات روی این مواد و محصولات سطوح متفاوتی از اثربخشی را نشان می دهد.

در تحقیقی در سال 2019 ، محققان TeaCrine (نسخه مارکدار theacrine) و 300 میلی گرم کافئین را در 12 ورزشکار مرد مقایسه کردند.

آنها دریافتند که کافئین تمرکز ، انرژی و انگیزه را بهبود می بخشد. در حالی که TeaCrine چنین نمی کند. با این حال ، این نتایج توسط خود شرکت کنندگان گزارش شده است و منبع موثقی برای اثبات آنها نیست!

نتیجه

پس از تحقیقات گسترده ، ISSN به این نتیجه رسید که مکمل قبل از تمرین می تواند با خستگی مبارزه کرده و عملکرد ورزشی را بهبود بخشد.

هنگام خرید و مصرف مکمل های غذایی همیشه مراقب باشید. زیرا این محصولات به عنوان منبع دارویی معتبر تنظیم نمی شوند.

اگر نگرانی دارید ، باید با پزشک یا داروساز خود تماس بگیرید.

نوشیدن قهوه و کافئین قبل از ورزش به دلیل خواصی که دارد یک نوشیدنی محبوب است.

اگرچه تحقیقات نشان می دهد که مصرف کافئین می تواند عملکرد ورزشی را به ویژه در ورزشکاران استقامتی بهبود بخشد ، اما از خطرات احتمالی کافئین آگاه باشید.

برای انجام این کار ، قبل از مصرف ، به نکات بالا توجه کنید و با آگاهی بیشتر برنامه رژیم غذایی قبل از تمرین را انتخاب کنید.

برای مشاهده و خرید مکمل های غذایی و محصولات مراقبت از داروخانه آنلاین Oiro کلیک.

منتشر شده در دسته‌بندی نشده

اولین باشید که نظر می دهید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *