به دنبال خواب خوب هستید؟ این چیزی است که شما درست انجام می دهید


عکس خبر: به دنبال خواب خوب هستید؟  این چیزی است که شما درست انجام می دهید - و چه کاری اشتباه است

دوشنبه، فوریه ۷، ۲۰۲۲ (HealthDay News)

بسیاری از آمریکایی‌ها سخت کار می‌کنند تا یک خواب راحت داشته باشند و وقتی نتیجه را از دست می‌دهند، اثرات آن را احساس می‌کنند.

بر اساس نتایج یک تحقیق جدید، حدود ۳۲ درصد از مردم این روزها نسبت به قبل از شروع همه گیری بیشتر احساس خستگی می کنند. روز سلامتی/نظرسنجی هریس. حدود ۲۸ درصد می گویند که نسبت به قبل از همه گیری کمتر می خوابند.

دکتر دکتر “در طول اوج همه گیری همه گیر با این همه افزایش، مردم در خانه هستند – به طور مناسب سعی می کنند قرنطینه کنند، سعی می کنند منزوی شوند.” راج داسگوپتا، دانشیار پزشکی بالینی در دانشکده پزشکی کک دانشگاه کالیفرنیای جنوبی، در مصاحبه با HealthDay Now گفت.

داسگوپتا ادامه داد: «در آن روز چنین ساختاری وجود نداشت. نکته بعدی که می دانید این است که شب بیدار می مانید و صبح دیرتر از خواب بیدار می شوید، زیرا انگیزه ای برای بیرون رفتن وجود نداشت.

داسگوپتا توضیح داد که این تغییرات در بسیاری از افراد باعث ایجاد سندرم فاز تاخیری خواب شده است که در آن ریتم خواب آنها به دلیل اختلال در روال عادی از بین رفته است.

این سندرم باعث می شود افراد آنچه را که داسگوپتا «دو Qs» می نامد – کمیت و کیفیت خواب را از دست بدهند.

“آیا می توانید به آن مراحل عمیق تر برسید؟ آیا می توانید به خواب REM برسید؟” داسگوپتا گفت. این مراحل خواب عمیق تر و مراحل خواب REM به تک تک اعضای بدن ما کمک می کند.

داسگوپتا گفت: بی خوابی یکی دیگر از اختلالات خواب رایج است که می تواند باعث شود افراد دو کیو را از دست بدهند.

داسگوپتا گفت: “تشخیص بی خوابی سخت نیست، اما مدیریت آن واقعا سخت است.” “زندگی با آن سخت است.”

داسگوپتا توضیح داد که بی خوابی اغلب با اضطراب و افسردگی تحریک می شود و باعث ایجاد یک “چرخه معیوب” می شود که در آن ناتوانی شما در به خواب رفتن احساساتی را تشدید می کند که در خواب شما اختلال ایجاد می کنند.

بین ۱۵ تا ۲۰ میلیون آمریکایی نیز از آپنه انسدادی خواب رنج می برند، اگرچه داسگوپتا معتقد است این تخمین ها پایین است.

آپنه خواب اغلب زمانی رخ می دهد که زبان، کام نرم یا ماهیچه های گلو در هنگام خواب شل می شوند و راه هوایی شما را مسدود می کنند. نمی توانید نفس بکشید و با خفگی از خواب بیدار می شوید.

داسگوپتا گفت: “شما به دلیل این اپنه آپنه از خواب بیدار خواهید شد، و تقریباً مانند این است که در مراحل سبک تر خواب گیر کرده اید.” حتی اگر ۷ یا ۸ ساعت در شب بخوابید، باز هم در طول روز احساس شادابی نمی کنید.

داسگوپتا گفت خروپف یکی از علائم کلیدی آپنه خواب است. علائم دیگر شامل خواب آلودگی یا خستگی در طول روز، تعریق شبانه، سفرهای مکرر به حمام در شب، و بیدار شدن با احساس خفگی یا نفس نفس زدن است.

داسگوپتا گفت که ترجیح می‌دهد بی‌خوابی مزمن را با درمان شناختی رفتاری (CBT)، تجزیه‌وتحلیل فعالیت‌های فرد قبل از خواب و تغییر آن‌ها به منظور داشتن بهترین فرصت برای خواب راحت به بیمار، درمان کند.

در همین حال، نتایج نظرسنجی هریس نشان می‌دهد که افراد به تنهایی سعی کرده‌اند تا برنامه‌های معمول خود را برای خواب بهتر تغییر دهند:

  • ۳۶ درصد سعی کرده اند استرس خود را کاهش دهند
  • ۳۳ درصد سعی کردند اضطراب خود را مدیریت کنند
  • ۲۰٪ کافئین را حذف یا کاهش می دهد
  • ۱۹ درصد قبل از خواب مدیتیشن می کردند
  • ۱۸ درصد محیط خواب خود را با افزودن پرده های خاموش یا دستگاه نویز سفید تغییر داده اند
  • ۱۶٪ از تماشای صفحه اجتناب کردند.

این نظرسنجی همچنین نشان داد که حدود ۱۶ درصد از مردم در حال حاضر به طور منظم از قرص های خواب آور بدون نسخه استفاده می کنند.




نمایش اسلاید


اختلالات خواب: غذاهایی که به خوابیدن یا بیدار نگه داشتن شما کمک می کنند
به نمایش اسلاید مراجعه کنید

داسگوپتا گفت، اما مصرف داروهای خواب آور می تواند مشکل ساز باشد. شما باید دوز را برنامه ریزی کنید تا راحت تر بخوابید در زمان مناسب، و نیمه عمر دارو تعیین می کند که چه زمانی خواب شروع می شود و آیا خواب ادامه می یابد یا خیر.

حدود ۳۶ درصد از پاسخ دهندگان به این نظرسنجی گفتند وقتی الکل می نوشند معمولاً بهتر می خوابند، اما کارشناسان خواب نسبت به این رویکرد هشدار می دهند.

می‌گوید: “ممکن است شما را خیلی سریع بخوابانید، اما به طور کامل در چرخه خواب شما اختلال ایجاد می‌کند. در واقع، خواب REM، خواب رویایی شما را مختل می‌کند.” روز سلامتی خبرنگار پزشکی رابین میلر. “آنچه اتفاق می افتد این است که وقتی در نیمه شب از بین برود، شما یک REM بازگشتی دریافت می کنید و بنابراین بسیاری از مردم اگر مشروب نوشیده باشند، کابوس و رویاهای بسیار واضح خواهند دید.

میلر، پزشک متخصص با Triune Integrative Medicine در مدفورد، می‌گوید: «اگر می‌خواهید نوشیدنی بنوشید، آن را در دو نوشابه نگه دارید و حداقل سه ساعت قبل از خواب این کار را انجام دهید.

می توانید کامل تماشا کنید HealthDay در حال حاضر مصاحبه اینجا:

داسگوپتا گفت، افرادی که از آپنه خواب رنج می برند را می توان با استفاده از دستگاه فشار جریان هوا مثبت مداوم (CPAP) درمان کرد، که در آن بیمار از ماسکی استفاده می کند که فشار هوا را فراهم می کند و راه های تنفسی آنها را در طول خواب باز نگه می دارد.

داسگوپتا اضافه کرد که دیگران همچنین می توانند با یک دستگاه دندانپزشکی مجهز شوند که به باز نگه داشتن راه هوایی آنها کمک می کند، یا ممکن است سعی کنید به جای پشت به پهلو بخوابید.

به گفته میلر، تا آنجایی که به طور ساده با خواب مشکل دارند، چندین تاکتیک مختلف وجود دارد که به شما کمک می کند به رختخواب برگردید و بخوابید.

به عنوان مثال، اگر برای ۲۰ تا ۲۵ دقیقه تلاش ناموفق داشته اید، سر خود را به دیوار Sandman نکوبید.

میلر گفت: «برای بسیاری از مردم بهترین کار این است که برخیزند و کاری آرام‌بخش انجام دهند. شما می توانید مدیتیشن کنید. شما می توانید زیر نور زرد کم مطالعه کنید — نه نور آبی. می توانید راه های مختلفی برای آرامش پیدا کنید. نکته کلیدی این است که خود را خواب آلود کنید.”

میلر گفت، افرادی که در طول همه گیری با تغییراتی در روال زندگی خود سر و کار دارند باید مطمئن شوند که تخت خود را فقط به خواب یا رابطه جنسی محدود کنند.

میلر گفت: «حتی اگر مجبور هستید در اتاق خواب خود کار کنید، از تخت خود برای کار استفاده نکنید.

میلر افزود، اگر وسوسه شده اید که از صفحه نمایش در رختخواب استفاده کنید – و اکثر ما این کار را انجام می دهیم – ممکن است بخواهید آن را برای خود کمی چالش برانگیز کنید.

میلر گفت: “شاید کاری که باید انجام دهید این باشد که آن را ایستاده انجام دهید. به این ترتیب خسته می شوید و در نهایت دراز می کشید.”

ورزش می تواند به خواب کمک کند، اما تنها در صورتی که به بدن خود فرصت دهید تا پس از آن آرام شود. میلر به افراد پیشنهاد می کند حداقل چهار ساعت قبل از خواب و نه زودتر ورزش کنند.

میلر گفت، شما همچنین باید از کافئین بعد از ساعت ۲ بعدازظهر اجتناب کنید.

اطلاعات بیشتر

دانشکده پزشکی هاروارد نکاتی برای خواب خوب دارد.

منابع: راج داسگوپتا، دکتر، دانشیار، پزشکی بالینی، دانشکده پزشکی کک دانشگاه کالیفرنیای جنوبی، لس آنجلس. رابین میلر، MD، MHS، پزشک، Triune Integrative Medicine، Medford، Ore.

اخبار پزشکی
حق چاپ © ۲۰۲۱ HealthDay. تمامی حقوق محفوظ است.


از جانب لوگوی WebMD

راه حل های سلامت از طرف حامیان ما


رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/