رفتن به نوشته‌ها

بهترین میان وعده قبل و بعد از ورزش


بهترین میان وعده قبل و بعد از ورزش

بهترین میان وعده قبل از تمرین به شما کمک می کند در تمرینات خود کارآمدتر باشید. یک میان وعده بعد از تمرین به اندازه یک میان وعده قبل از تمرین اهمیت دارد. این وعده های غذایی را از دست ندهید. میان وعده های هوشمند قبل و بعد از باشگاه انتخاب کنید. اما قبل ، بعد و حین تمرین چه می خوریم تا به بهترین نتیجه برسیم؟ در بعدی تنورها او به پاسخ به این س pointsال و معرفی بهترین میان وعده های قبل و بعد از تمرین اشاره می کند.

اگر به دنبال تناسب اندام هستید ، وعده های غذایی اصلی در کنار ورزش مهم هستند. وعده های غذایی حاوی بیشترین مواد مغذی. البته در این مقاله برای مکمل قبل از تمرین ذکر نمی کنیم. بلکه ما تغذیه مناسب و عالی قبل و بعد از ورزش می خواهیم. این اقلام باید مغذی و همچنین خوشمزه باشند تا بتوانید به اندازه کافی از آنها لذت ببرید.

علاوه بر انتخاب بهترین میان وعده قبل از تمرین، میان وعده تمرینی بعدی شما همچنین مهم است. این وعده به عضلات شما کمک می کند تا بهبود یابند و بهبود یابند. همچنین نقش مهمی در عضله سازی دارد.

قبل از ورزش چه بخوریم؟

توصیه می شود قبل از مصرف یک میان وعده ورزشی از بی حالی ، سرگیجه و حالت تهوع جلوگیری کنید. همچنین کارایی را تا حد زیادی افزایش می دهد. عدم تغذیه مناسب قبل از ورزش خطر آسیب را افزایش می دهد. با این حال ، ما همیشه وقت لازم برای خوردن غذا را نداریم. یا حتی ممکن است اشتها نداشته باشیم. حتی خرید یک وعده غذایی قبل از تمرین همیشه ممکن نیست.

حقیقت این است که اکثر مردم هیچ مشکلی برای ورزش با شکم خالی ندارند. البته اگر مشکل قند خون دارید این کار را نکنید. بنابراین اگر به این دلایل نمی توانید یک نوشیدنی پروتئینی یا یک لقمه درست کنید ، مهم نیست. در حالت ایده آل ، بدن خود را قبل از عرق کردن با مواد مغذی تقویت کنید. همچنین قبل ، حین و بعد از ورزش آب بنوشید.

برای راهنمایی های آنلاین بدنسازی و برنامه تناسب اندام بگیرید از مربیان تنورها کلیک.

بهترین میان وعده قبل از تمرین

  1. برای بهترین میان وعده قبل از تمرین محدودیت زمانی تعیین کنید

زمان ایده آل برای غذا خوردن 30 دقیقه یا سه ساعت قبل از تمرین است. در این حالت ، غذا در حین ورزش به طور کامل جذب نمی شود و کالری مفید در آن مصرف نمی شود. البته این زمان با توجه به نیاز شما متفاوت خواهد بود. برای رسیدن به زمان مناسب نیاز به آزمایش و خطا دارید.

اگر اولین کاری که صبح انجام می دهید ورزش است ، احتمالاً نمی توانید خوراک مختصر تمرین را از قبل تکمیل کنید. معمولاً یک وعده غذایی کوچک یا مقدار کمی صبحانه کافی است. اگر در اواخر روز ورزش می کنید ، حدود 30 دقیقه تا 1 ساعت قبل از تمرین غذاهای مناسب بخورید. همچنین می توانید 2 تا 3 ساعت پس از خوردن یک وعده غذایی متعادل ورزش کنید.

  1. مقدار زیادی آب بنوشید

قبل از رفتن به باشگاه بدنسازی خوب تمرین کنید. یکی از راه های تعیین وضعیت هیدراتاسیون ، بررسی رنگ ادرار در صبح است. به گفته آکادمی تغذیه و رژیم درمانی ، اگر رنگ ادرار شما شبیه آب لیمو باشد ، این نشان دهنده هیدراتاسیون مناسب است. ادرار تیره (مشابه رنگ آب سیب) نشان دهنده کمبود آب است.

البته هیچ روش قطعی برای تعیین میزان آب مورد نیاز در حین ورزش وجود ندارد. اما می توانید دو تا سه ساعت قبل از ورزش دو لیوان آب بنوشید. سپس حدود 10 تا 20 دقیقه قبل از تمرین یک لیوان آب دیگر بنوشید. هدف کاهش آب بدن بدون نوشیدن آب زیاد است. کمبود آب بدن باعث کاهش انرژی و گرفتگی عضلات می شود.

در حین و بعد از ورزش مقدار زیادی آب بنوشید. اطمینان حاصل کنید که هر 15 تا 30 دقیقه فعالیت بدنی شدید ، یک لیوان آب بنوشید. اگر زیاد عرق می کنید یا محیط ورزشی شما داغ است ، این امر اهمیت بیشتری پیدا می کند.

میان وعده تمرینی بعدی شما

  1. قبل از ورزش یک وعده کربوهیدرات بخورید

کربوهیدرات در بهترین میان وعده قبل از تمرین نقش مهمی ایفا می کند. کربوهیدراتها انرژی برابر دارند. با مصرف کربوهیدرات ها ، این درشت مغذی در بدن به گلوکز تبدیل می شود و سپس وارد سلول های ماهیچه ای می شود. سپس به شما انرژی مورد نیاز برای استفاده کامل از ظرفیت خود در حین ورزش را می دهد. ماهیچه های شما گلوکز را به شکل گلیکوژن ذخیره می کنند و در حین ورزش وارد این ذخایر می شوند.

اگر در حین ورزش کمبود کربوهیدرات داشته باشید ، احساس ضعف و خستگی خواهید کرد. این باعث می شود که او بین تمرینات افت کند. مصرف مقداری کربوهیدرات قبل از ورزش اهمیت بیشتری دارد و منجر به تولید انرژی می شود. مواردی مانند: گرانولا ، میوه ، بلغور جو دوسر ، کراکر ، کیک برنج یا یک تکه نان تست. همچنین ایده خوبی است که در حین تمرین مقداری کربوهیدرات بخورید. در زیر به آنها اشاره می کنیم.

به من دریافت شد نشانه های من از تیم متخصص تنورها کلیک.

  1. بهترین میان وعده قبل از تمرین پروتئین است

علاوه بر کربوهیدرات ها ، بهتر است قبل از تمرین مقداری پروتئین بخورید. به خصوص اگر تمرینات وزنه برداری را در برنامه خود دارید. وقتی تمرینات استقامتی مانند بلند کردن وزنه انجام می دهید ، پارگی در فیبرهای عضلانی وجود دارد. هنگام استراحت ، بدن شما این پارگی های میکروسکوپی را ترمیم می کند. همچنین ماهیچه های شما را قوی تر و بزرگتر از قبل می کند. بدن برای انجام همه این فعالیتها به پروتئین نیاز دارد.

برای این میان وعده از منابع پروتئینی قابل هضم استفاده کنید. این منابع شامل آجیل ، ماست یونانی ، بوقلمون ، تخم مرغ آب پز یا یک لیوان شیر ساده یا سویا است. همچنین مراقب باشید که بیش از حد غذا نخورید تا در وسط تمرین احساس درد نکنید.

غذاهایی که قبل از ورزش باید بخورید

  • گرانول
  • ماست یونانی با گرانولا و انواع توت ها
  • کیک برنج با کره آجیل روی آن
  • سیب یا گلابی با کره آجیل
  • میوه های خشک مخلوط با آجیل
  • بلغور جو دوسر با کره بادام زمینی و میوه ها
  • ماهی قزل آلا کبابی ، برنج قهوه ای و سبزیجات کبابی
  • اسموتی با یک فنجان میوه و دو فنجان سبزیجات. (نصف قبل از ورزش و بقیه بعد از ورزش بخورید)

قبل از ورزش میان وعده بخورید

بهترین میان وعده بعد از تمرین چیست؟

بعد از بهترین میان وعده قبل از تمرین ، باید بعد از تمرین غذا بخورید. غذا خوردن بعد از ورزش کالری دریافتی شما را جایگزین می کند. مهم است که گلیکوژن را که در طول ورزش مصرف کرده اید جایگزین کنید. خوردن پروتئین بعد از ورزش ، به ویژه پس از تمرینات با وزنه ، نیز برای بهبود سریع عضلات ضروری است. غذا حاوی الکترولیت هایی است که هنگام تعریق از دست می دهید. الکترولیتها مواد معدنی هستند که بدن برای تخلیه مناسب سلولهای عصبی به آنها نیاز دارد.

وقتی بعد از تمرین غذا نمی خورید ، در نهایت خسته می شوید و قند خون کاهش می یابد. با این کار از روند ترمیم بدن خود نیز جلوگیری می کنید. اگر بعد از تمرین به طور منظم غذا نخورید ، رسیدن به اهداف تناسب اندام برای شما سخت تر می شود. در اینجا چند غذای مفید بعد از تمرین آورده شده است.

  1. در اسرع وقت مرطوب کنید

نوشیدن آب نیز در بهترین میان وعده بعد از تمرین نقش دارد. جایگزینی مایعات از دست رفته در حین ورزش مهمتر از سریع غذا خوردن بعد از ورزش است. نوشیدن را تنها به خاطر این که دیگر عرق نمی کنید متوقف نکنید. نوشیدن آب کافی بعد از ورزش به عوامل مختلفی بستگی دارد. از جمله آنها می توان به مدت و شدت ورزش ، شرایط محیطی و فیزیولوژی بدن هر فرد اشاره کرد.

اگر به دنبال تعیین میزان مایعات مورد نیاز بدن خود هستید ، از ماشین حساب تلفن هوشمند خود کمک بگیرید. با اندازه گیری وزن خود قبل و بعد از تمرین شروع کنید و هر دو عدد را بنویسید. بعد از ورزش ، به ازای هر 450 گرم وزنی که از دست می دهید ، 470 میلی لیتر مایع مصرف کنید. آب بنوش همچنین از رنگ ادرار خود به عنوان راهی برای تعیین وضعیت هیدراتاسیون عمومی خود استفاده کنید.

  1. اطمینان حاصل کنید که بلافاصله بعد از تمرین چیزی بخورید

وعده غذایی بعد از تمرین به اندازه بهترین میان وعده قبل از تمرین اهمیت دارد. اگر با شدت تمرین می کنید ، بدین معناست که بدن شما تمام انرژی خود را مصرف کرده است. اگر نمی توانید بلافاصله بعد از تمرین یک وعده غذایی کامل بخورید ، نگران نباشید. چند ساعت بعد یک وعده غذایی کوچک و یک وعده کامل بخورید.

  1. کربوهیدرات و پروتئین بخورید

کربوهیدرات و پروتئین را برای میان وعده بعدی تمرین خود فراموش نکنید. به یاد داشته باشید که بعد از تمرین تمام گلیکوژن و قدرت عضلات خود را مصرف کنید. بنابراین ، وعده غذایی بعد از تمرین باید غنی از کربوهیدراتهای پیچیده باشد. این نوع کربوهیدرات به آرامی تجزیه شده و در نهایت با پروتئین سالم جایگزین می شود.

کربوهیدراتهای پیچیده عبارتند از:

  • قایق
  • آجیل
  • برنج قهوه ای
  • نان قهوه ای

پروتئین سالم حاوی:

  • توفو
  • لوبیا
  • ماهی

خوراک مختصر

  1. ورزشکاران ممکن است به پروتئین بیشتری نیاز داشته باشند

ورزشکارانی که تمرینات سنگین تری (45 تا 90 دقیقه) انجام می دهند به پروتئین بیشتری نیاز دارند. این امر به ویژه برای ورزشکارانی که به دنبال عضله سازی هستند اهمیت دارد. برای دریافت بهترین میان وعده بعد از تمرین ، ابتدا باید بدانید چه مقدار پروتئین نیاز دارید.

با استفاده از فرمول زیر میزان پروتئین مورد نیاز خود را محاسبه کنید. شما آزمون و خطا دارید. همچنین به احساس خود بعد از تغییرات کوچکی که در مصرف پروتئین خود ایجاد می کنید توجه کنید. علائمی را که ممکن است به معنی نیاز بیشتر به پروتئین باشد به خاطر بسپارید. اگر مطمئن نیستید با یک متخصص مشورت کنید.

چگونه می توان میزان پروتئین مورد نیاز بدن برای یک میان وعده عالی بعد از تمرین را تعیین کرد؟

1. وزن خود را بر حسب کیلوگرم در 0.4 و 0.5 ضرب کنید تا به میزان پروتئین مورد نیاز خود برسید.

خوب! به عنوان مثال ، ما این کار را برای فردی با وزن 59 کیلوگرم انجام می دهیم.

  • ابتدا 59 را در 0.4 و 0.5 ضرب کنید تا محدوده پروتئین مورد نظر را بدست آورید. در این مورد ، محدوده 24-30 گرم پروتئین است.

به یاد داشته باشید که یک کیلو و 800 گرم مرغ حاوی 30 گرم پروتئین است. بنابراین اگر بلافاصله بعد از تمرین غذا بخورید ، این مقدار به راحتی جذب بدن می شود. این فرمول برای محاسبه نیاز پروتئین ورزشکارانی است که مدت طولانی در تمرینات مقاومتی شدید بوده اند.

اگر شدت تمرین شما کمتر است ، میزان پروتئین مورد نیاز کمتر از قبل خواهد بود. به عنوان مثال ، روی تردمیل به مدت 25 دقیقه یا 20 دقیقه تمرین با وزنه ، نیازی به پروتئین زیاد ندارید.

برخی از وعده های غذایی و میان وعده های توصیه شده بعد از ورزش:

  • نصف موز
  • لیوان شیر کاکائو
  • آب سبز غنی از پروتئین
  • دو بیسکویت با یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
  • املت سبزیجات با آووکادو و 4 فنجان سیب زمینی سرخ کرده
  • 1-2 تخم مرغ آب پز با یک تکه نان تست گندم کامل
  • یک تکه نان تست گندم کامل با یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
  • 115 گرم ماهی قزل آلا بخارپز با سیب زمینی پخته و اسفناج بو داده
  • نان پیتای گرد گندم (20 سانتی متر). آن را با سبزیجات بو داده و دو قاشق غذاخوری هموس پر کنید.

در اینجا بهترین میان وعده های قبل و بعد از تمرین آمده است. اما به خاطر داشته باشید که این وعده ها فقط برای راهنمایی است. در نتیجه ، می توانید بعد از میان وعده بعدی تمرین متفاوتی را انتخاب کنید. این امر در مورد میان وعده های قبل از تمرین نیز صدق می کند.

بدن هر فرد متفاوت است. در نتیجه ، نیازها و اولویت های آنها متفاوت است. ما همچنین تأکید می کنیم که تغییر عادات غذایی در روز مسابقه برای آزمایش و خطا ایده خوبی نیست. این تغییرات غذایی را فقط به تمرینات خود محدود کنید.

تمرین بعدی

نتیجه

بهترین میان وعده قبل از تمرین ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات برای تامین انرژی در طول تمرین است. یک میان وعده قبل از ورزش از رخوت ، ضعف ، تهوع و سرگیجه جلوگیری می کند. نوشیدن آب قبل و بعد از ورزش را فراموش نکنید. همچنین ، حتماً یک میان وعده بعد از تمرین در برنامه خود قرار دهید تا شاهد بهبود بهتر ماهیچه ها باشید.

1 ستاره2 ستاره3 ستاره4 ستاره5 ستاره (1 رای)
دانلود…


نویسنده:

مرتب کننده تون (برگرفته از مقاله self.com)

اگر از این مقاله استفاده می کنید ، نام و عنوان دوره ها را به عنوان منبع ذکر کنید.

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تنورز شوید. برای عضویت روی تصویر زیر کلیک کنید.


N: 1711

در صورت تمایل ، می توانید از سایر برنامه های تخصصی برنزه کردن در زمینه بدنسازی و تناسب اندام نیز استفاده کنید:

برنامه آموزشی سفارشی تحت نظارت مربی

نشانه های من

برنامه مکمل ورزشی سفارشی

برنامه بدنسازی فشرده برای زنان در 6 هفته

برنامه فشرده عضلات سینه در 4 هفته

برنامه فشرده عضلات پا در 4 هفته

برنامه فشرده عضلات شکم و بال بسته جنسی در 4 هفته

برنامه فشرده برای افزایش اندازه بازو در 4 هفته

برنامه فشرده بدن تابستانی در 6 هفته

برنامه عمومی تمرینات خانگی

برنامه ورزش خانگی مقدماتی

برنامه تمرینات نیمه حرفه ای خانگی

برنامه تمرینات خانگی حرفه ای

برنامه تمرین در محل کار

برنامه Hip Size



منتشر شده در دسته‌بندی نشده

اولین باشید که نظر می دهید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *