رفتن به نوشته‌ها

بهترین روش برای مصرف BCAA (آمینو اسیدهای زنجیره ای شاخه ای) چیست؟


در این مقاله چه چیزی خوانده اید؟

رژیم کم چرب ، به ویژه برای افرادی که سعی می کنند بعد از تمرین عضله خود را از دست بدهند ، در حالی که به بدن در عضله سازی کمک می کند ، می تواند منجر به تحلیل رفتن عضلات شود. آنها به محافظت از ماهیچه ها در برابر اثرات مخرب و مخرب این نوع رژیم غذایی و ورزش کمک می کنند.

این مکمل که عمدتا برای افزایش توده و توده عضلانی استفاده می شود ، در سال های اخیر با مکمل های BCAA (آمینو اسیدهای زنجیره ای شاخه ای) رواج یافته است.

با این حال ، باید توجه داشت که این مکمل ها کاربردهای زیادی دارند ، به ویژه برای حفظ عضلات در زمان آسیب ها و دوره هایی که ورزشکاران مصرف انرژی را محدود می کنند ، به عنوان مثال ، برای بدنسازان حرفه ای که مجبورند زمان زیادی را صرف تمرین عضلات کنند. همچنین افرادی که مایل به کاهش وزن و افزایش حجم عضلانی هستند باید از این نوع مکمل ها در رژیم غذایی خود استفاده کنند.

آمینو اسید چیست؟

مولکولهای پروتئین از اسیدهای آمینه تشکیل شده اند. هر اسید آمینه از یک قسمت نیتروژن و یک چارچوب کربنی تشکیل شده است ، و این قسمت کربنی است که با همه اسیدهای آمینه تفاوت دارد ، اما قسمت نیتروژن در تمام اسیدهای آمینه ثابت است و یک مولکول پروتئینی است که از همان اسید آمینه زنجیر شده است.

اگر رژیم غذایی شما شامل والین ، لوسین ، ایزولوسین ، لوسین ، متیونین ، فنیل آلانین ، ترئونین و تریپتوفان است ، بدن شما می تواند سایر اسیدهای آمینه دیگر را برای رشد ماهیچه ها ، ترشح هورمون ها ، آنزیم ها و غیره (حتی رشد ناخن) بسازد. به

آمینو اسید شاخه ای چیست؟

آمینو اسیدهای زنجیره ای شاخه ای + بهترین راه برای مصرف BCAA

آمینو اسیدهای زنجیره ای شاخه دار (BCAA) دارای سه آمینو اسید (ایزولوسین ، لوسین و والین) هستند که همه آنها به گروه آمینو اسیدهای ضروری تعلق دارند که بدن نمی تواند به تنهایی آنها را سنتز کند.

وقتی صحبت از افزایش سنتز پروتئین ماهیچه ها می شود ، به ویژه پس از ورزش ، اسید آمینه لیزین ساقه عروقی ماهیچه است. قبل از ورزش ، آمینو اسید والین به عنوان ساقه عروقی ماهیچه نامیده می شود زیرا خستگی را مستقیماً از طریق مکانیسم در مغز برطرف می کند ، و از نظر مزایای کاهش چربی آن ، به نظر می رسد ساقه عروقی ماهیچه اسید آمینه ایزولوسین به عبارت دیگر ، مکمل آمینو اسید لیزین به تنهایی کافی نیست. شما برای دستیابی به حداکثر مزایا به هر سه آمینو اسید زنجیره ای شاخه ای نیاز دارید.

نقش آمینو اسیدهای شاخه دار در بدنسازی

وقتی فردی با هدف کاهش چربی بدن یا عدم افزایش چربی به رژیم غذایی و ورزش می پردازد ، باعث ایجاد حالت کاتابولیک در بدن می شود ، هرچه درصد چربی بدن کمتر باشد ، احتمال تجزیه بافت ماهیچه ای بیشتر می شود زیرا بدن بدن نبوده است. به منابع گلیکوژن به منابع چربی در بدن می رود و اگر چربی وجود نداشته باشد ، به سراغ پروتئین ها رفته و آنها را به واحدهای کوچکتری به نام آمینو اسیدها تجزیه کرده و آنها را به عنوان سوخت مصرف می کند ، توجه داشته باشید که پروتئین یک سوخت بسیار گران قیمت است! بنابراین تمام هدف شما باید جلوگیری از این اتفاق باشد.

هنگامی که میزان سنتز پروتئین با میزان کاتابولیسم برابر است ، فرد توده عضلانی را از دست نمی دهد یا افزایش نمی دهد و برعکس ، فرد توده عضلانی خود را از دست می دهد ، سنتز پروتئین در حین ورزش محدود می شود و کاتابولیسم پروتئین افزایش می یابد. ورزش باعث افزایش سطح سروتونین در بدن می شود که منجر به خستگی می شود. اما مصرف BCAA باعث کاهش سروتونین در بدن می شود که به نوبه خود منجر به عملکرد بهتر می شود.

هنگامی که هدف شما ایجاد عضله و سوزاندن چربی است ، مصرف انرژی خود را محدود می کنید و در نتیجه ذخایر گلیکوژن بدن شما به شدت کاهش می یابد و شما نمی توانید از اصل اضافه بار در جلسات تمرینی استفاده کنید زیرا ماهیچه ها اغلب خیلی سفت اگر بیش از حد غذا بخورید ، خسته شده اید ، بدن شما پروتئین را می سوزاند و عملاً عقب می افتید.

در این مورد مصرف bcaa چه فایده ای دارد؟

مطمئناً یکی از راه حل های اصلی مصرف BCAA ها ، به ویژه اسید آمینه لوسین است. BCAA باعث افزایش سنتز پروتئین در بدن و همچنین افزایش توانایی سلول های ماهیچه ای در سنتز پروتئین ها می شود. همچنین جالب است بدانید که این مکمل تریپتوفان را مسدود می کند ، تولید سروتونین را کاهش می دهد و خستگی را در حین ورزش به تاخیر می اندازد.

با توجه به مزایای گزارش شده توسط بسیاری از افرادی که BCAA را بی فایده می دانند ، اغلب گفته می شود که استفاده از پروتئین به تنهایی کافی است زیرا حاوی BCAA است ، اما آنچه اغلب نادیده گرفته می شود این است که بدن در حال رژیم گرفتن است و تحت تمرینات شدید قرار می گیرد. در طول تمرین و بلافاصله بعد از تمرین ، او شدیدا نیاز به دریافت آمینو اسیدهای جایگزین دارد ، اما با استفاده از پروتئین به تنهایی ، این نوع آمینو اسیدها که حاوی پیوندهای پپتیدی هستند ، 2 تا 3 ساعت طول می کشد. وارد جریان خون شوید و این فاصله برای از دست دادن ماهیچه کافی است.

بنابراین ، توصیه می شود از BCAA هایی که به صورت رایگان در بازار موجود هستند استفاده کنید ، زیرا این نوع مکمل به سرعت جذب بدن می شود و به بافت ماهیچه ای می رسد. در نهایت ، می توان نتیجه گرفت که این مکمل یک کلید اساسی برای چرخه های حجم ، کاهش و حتی رژیم های لاغری است که به آنها توجه نمی شود.

بهترین روش استفاده از BCAA در بدنسازی

آمینو اسیدهای زنجیره ای شاخه دار + بهترین راه برای مصرف BCAA

دوز معمول BCAA برای زنان مسن 9 گرم در روز و برای مردان 12 گرم است. بنابراین ، برای افرادی که از مصرف bcaa نتایج بهتری دارند ، به ورزشکاران توصیه می شود بین 5 تا 10 گرم در روز مصرف کنند. بهتر است این مقدار را قبل و بعد از ورزش یا در 2 تا 4 وعده غذایی در طول روز مصرف کنید.

بهترین زمان برای استفاده از bcaa در بدنسازی

اولویت اول: افزایش انرژی برای ورزش

  • زمان بندی: 30 دقیقه (تقریبا) قبل از تمرین

مهمترین زمان مصرف دوز 6 تا 10 گرم BCAA قبل از ورزش است. اما چرا؟ زیرا این اسیدهای آمینه مانند سایر اسیدهای آمینه نیستند. آنها ابتدا به کبد نمی روند. این می تواند مستقیماً وارد سلول های ماهیچه ای شود ، جایی که از آن به عنوان سوخت ماهیچه استفاده می شود. علاوه بر این ، اسید آمینه والین جذب اسید آمینه تریپتوفان را مهار می کند ، که منجر به کاهش سطح سروتونین در حین ورزش می شود ، که به نوبه خود به رفع خستگی کمک می کند.

دومین اولویت برای مصرف BCAA: افزایش ریکاوری و رشد ماهیچه ها

  • زمان بندی: 30 دقیقه بعد از تمرین

زمان مهم بعدی برای مصرف bcaa بعد از ورزش 6 تا 10 گرم است. در اینجا ، معرفی اسید آمینه لیزین به سلول های ماهیچه ای مهم است ، جایی که می تواند پروتئین کیناز mTor را فعال کرده و سنتز پروتئین عضلانی و همچنین رشد ماهیچه ها را افزایش دهد.

پیشنهاد می دهد
خواندنی:

بهترین زمان مصرف کراتین برای بدنسازی چه ساعتی است؟

اولویت سوم: افزایش سنتز پروتئین ماهیچه ای بین وعده های غذایی

  • برنامه: 2 ساعت بعد از غذا

وقتی وعده غذایی می خورید که حاوی حداقل 3 گرم اسید آمینه لوسین و حداقل 30 گرم پروتئین باشد ، ترکیب پروتئین عضلات شما بلافاصله افزایش می یابد. حدود دو ساعت پس از غذا ، سنتز پروتئین ماهیچه کاهش می یابد ، اما اسیدهای آمینه موجود در غذا هنوز در جریان خون هستند. در این زمان ، اگر 3 گرم آمینو اسید لیزین (بعلاوه آمینو اسیدهای زنجیره ای شاخه دار) دیگر تهیه کنید ، ممکن است باعث افزایش ثانویه سنتز پروتئین ماهیچه ها از همان وعده غذایی شود.

اولویت 4: میزان اسید آمینه لوسین را در وعده غذایی افزایش دهید

  • زمان مصرف: با وعده های غذایی که حداقل 30 گرم پروتئین ندارند

همانطور که قبلاً اشاره کردم ، برای به حداکثر رساندن سنتز پروتئین عضلانی ، شما حداقل به 30 گرم پروتئین کامل و 3 گرم لوسین نیاز دارید. اگر یک وعده غذایی کمتر از 30 گرم پروتئین داشته باشد ، احتمالاً 3 گرم کامل اسید آمینه لیزین را فراهم نمی کند تا وعده غذایی بتواند سنتز پروتئین عضلانی را به حداکثر برساند. برای دستیابی به افزایش بیشتری در سنتز پروتئین عضلانی از این وعده غذایی ، می توانید دوز 6 تا 10 گرم BCAA مصرف کنید تا مطمئن شوید محتوای لوسین به اندازه کافی بالاست تا افزایش قابل توجهی در سنتز پروتئین ماهیچه ایجاد شود. به آرامی

در روزهای استراحت از BCAA استفاده کنید

مهم است که دوز مناسب را بر اساس وزن بدن خود دریافت کنید و مصرف آن را در روزهای استراحت ادامه دهید. BCAA در روزهای استراحت برای رشد و بهبود عضلات توصیه می شود.

بهترین نسبت BCAAs

نه تنها آموزش مناسب ، بلکه هوشیاری و فداکاری نیز بیشترین نیاز را دارد. مطمئن ترین انتخاب شما نسبت 2: 1: 1 لوسین به ایزولوسین به والین است. بنابراین 6 گرم BCAA باید حدود 3 گرم لوسین و 1.5 گرم از هر یک از اسیدهای آمینه ایزولوسین و والین را تأمین کند.

بالاترین چیزی که می خواهید بدست آورید ، نسبت 3: 1: 1 است ، به ویژه پس از ورزش زمانی که اسید آمینه لیزین سنتز پروتئین عضلات را افزایش می دهد. اما هر مقدار بالاتر از آن ممکن است مقادیر کمی از اسیدهای آمینه والین و ایزولوسین را تأمین کند.

از BCAA استفاده کنید اما از آنها سوء استفاده نکنید

اغلب بدنسازان را خواهید دید که با یک کوزه حدود چهار لیتر آب همراه با مکمل BCAA و طعم دهنده خود در حال قدم زدن هستند. آنها در طول روز گالن می نوشند تا مقدار کمی از این آمینو اسیدهای زنجیره ای شاخه ای را وارد عضلات خود کنند. آنها این کار را به امید جلوگیری از تحلیل رفتن ماهیچه ها و افزایش سنتز پروتئین عضلات (رشد ماهیچه ها) انجام می دهند.

متأسفانه این روش اثر معکوس دارد و در واقع از افزایش سنتز پروتئین ماهیچه یا MPS جلوگیری می کند. تحقیقات نشان می دهد که شما باید BCAA را به صورت دوره ای و چند ساعت بین دوزها مصرف کنید تا به افزایش واقعی سنتز پروتئین عضلات برسید. هنگامی که اسید آمینه لوسین در جریان خون وجود دارد ، از افزایش سنتز پروتئین عضلانی ، که تنها چند ساعت پس از افت سطح لوسین در خون رخ می دهد ، جلوگیری می کند.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com – انتشار: 16 مارس 2016

منبع:

http://www.bodybuilding.com/fun/bcaas-the-many-benefits-in-amino-acids.html

https://www.jimstoppani.com/supplements/the-best-way-to-use-bcaas


منتشر شده در دسته‌بندی نشده

اولین باشید که نظر می دهید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *