رفتن به نوشته‌ها

برنج سفید یا قهوه ای؟ | تمرین کنیم | تغذیه | تناسب اندام


برنج برای بسیاری از مردم ، به ویژه کسانی که در آسیا زندگی می کنند ، غذای اصلی است. برنج در رنگ ها ، اشکال و اندازه های مختلف موجود است ، اما سفید یا قهوه ای ؟! مشکل این است. برنج سفید رایج ترین نوع برنج است ، اما برنج قهوه ای به طور گسترده به عنوان یک گزینه سالم شناخته می شود. به همین دلیل است که بسیاری از مردم برنج قهوه ای را ترجیح می دهند. این مقاله مزایا و معایب هر دو نوع را مورد بحث قرار می دهد.

تفاوت برنج قهوه ای و سفید

تقریباً همه انواع برنج از کربوهیدرات تشکیل شده است ، پروتئین کمی دارد و تقریباً هیچ چربی ندارد.

برنج قهوه سبوس دار است. این بدان معناست که حاوی تمام قسمت های دانه – از جمله سبوس فیبر ، جوانه مغذی و آندوسپرم غنی از کربوهیدرات است.

سویدا:

از سوی دیگر ، برنج سفید سبوس و جوانه ها را که مغذی ترین قسمت های غلات هستند حذف می کند. این بدان معناست که برنج سفید حاوی مواد مغذی ضروری بسیار کمی است ، به همین دلیل برنج قهوه ای معمولاً سالم تر از برنج سفید است.

برنج قهوه ای سرشار از فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی است

وقتی صحبت از محتوای مواد مغذی می شود ، برنج قهوه ای یک برتری بزرگ نسبت به برنج سفید دارد.

برنج قهوه ای حاوی فیبر و آنتی اکسیدان ها و مهمترین ویتامین ها و مواد معدنی است. برنج سفید بیشتر منبع کالری “خالی” و کربوهیدرات بسیار کمی با مواد مغذی ضروری است.

100 گرم برنج قهوه ای برشته 1.8 گرم فیبر و 100 گرم برنج سفید تنها 0.4 گرم فیبر را تأمین می کند.

برنج قهوه ای حاوی مواد مغذی است و ممکن است حاوی سطوح بالاتری از آرسنیک باشد

مواد مغذی ترکیبات گیاهی هستند که ممکن است توانایی بدن در جذب برخی مواد مغذی را کاهش دهند. برنج قهوه ای حاوی یک ماده مغذی ضد مواد مغذی معروف به اسید فیتیک یا فیتات است.

اگرچه فیتیک اسید ممکن است فوایدی برای سلامتی داشته باشد ، اما توانایی بدن شما را در جذب آهن و روی از رژیم غذایی شما کاهش می دهد.

در بلند مدت ، مصرف اسید فیتیک در بیشتر وعده های غذایی ممکن است به کمبود مواد معدنی کمک کند. با این حال ، این برای افرادی که رژیم غذایی متنوعی را دنبال می کنند بسیار بعید است.

برنج قهوه ای ممکن است حاوی سطوح بالاتری از آرسنیک ، یک ماده شیمیایی سمی باشد.

آرسنیک یک فلز سنگین است که به طور طبیعی در محیط وجود دارد ، اما در برخی مناطق به دلیل آلودگی در حال افزایش است. مقادیر قابل توجهی در محصولات برنج و برنج شناسایی شده است

آرسنیک سمی است. استفاده طولانی مدت ممکن است خطر بیماری های مزمن مانند سرطان ، بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 را افزایش دهد. قهوه دارای آرسنیک بیشتری نسبت به برنج سفید است. با این حال ، اگر از برنج به عنوان بخشی از رژیم غذایی متنوع استفاده می کنید ، نباید مشکلی ایجاد کند. اگر برنج بخش عمده ای از رژیم غذایی شما است ، باید اقداماتی را برای کاهش محتوای آرسنیک انجام دهید. چندین نکته موثر وجود دارد.

تاثیر بر قند خون و خطر دیابت

برنج قهوه ای غنی از منیزیم و فیبر است که هر دو به کنترل سطح قند خون کمک می کند. تحقیقات نشان می دهد که خوردن مرتب غلات مانند برنج قهوه ای به کاهش سطح قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک می کند.

در یک مطالعه ، زنانی که بیشتر غلات کامل (برنج قهوه ای) مصرف می کردند ، 31٪ کمتر از کسانی که کمترین غلات کامل مصرف می کردند ، به دیابت نوع 2 مبتلا می شدند. جایگزینی برنج سفید با قهوه باعث کاهش سطح قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 می شود. از سوی دیگر ، مصرف زیاد برنج سفید با افزایش خطر ابتلا به دیابت مرتبط است. این ممکن است به دلیل شاخص گلیسمی بالا (GI) باشد که میزان سرعت افزایش قند خون را اندازه گیری می کند.

GI برنج قهوه ای 50 و GI برنج سفید 89 است ، به این معنی که برنج سفید میزان قند خون را بسیار سریعتر از قهوه افزایش می دهد. خوردن غذاهای با GI بالا با بسیاری از بیماریها از جمله دیابت نوع 2 ارتباط دارد.

عوامل خطر بیماری های قلبی

برنج قهوه ای حاوی لیگنان است که ترکیبات گیاهی هستند که می توانند در برابر بیماری های قلبی محافظت کنند. نشان داده شده است که لیگنان باعث کاهش چربی خون ، فشار خون و التهاب در عروق می شود. مطالعات نشان می دهد که خوردن برنج قهوه ای به کاهش چندین عامل خطر بیماری های قلبی کمک می کند. تجزیه و تحلیل 45 مطالعه نشان داد افرادی که بیشترین غلات ، از جمله برنج قهوه ای را مصرف می کردند ، 16 تا 21 درصد کمتر از افرادی که کمترین غلات را مصرف می کردند ، به بیماری قلبی مبتلا می شدند.

تجزیه و تحلیل 285000 زن و مرد نشان داد که خوردن متوسط ​​2.5 وعده غلات کامل در روز ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را تا 25٪ کاهش دهد. غلات کامل مانند برنج قهوه ای نیز ممکن است کلسترول کل و LDL (“بد”) را کاهش دهند. در حقیقت ، برنج قهوه ای با کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (“خوب”) HDL ارتباط دارد.

بیماری کلیوی

برنج قهوه ای نسبت به برنج سفید دارای فسفر و پتاسیم بیشتری است. افراد مبتلا به بیماری کلیوی ممکن است نیاز داشته باشند که این مواد مغذی را در رژیم غذایی خود محدود کنند. این به این دلیل است که بیماری کلیوی باعث می شود کلیه نتواند سطح این مواد مغذی را در بدن به درستی تنظیم کند. به عنوان مثال ، اگر سطح پتاسیم بیش از حد بالا باشد ، می تواند منجر به نگرانی های دیگری مانند سکته قلبی شود. در این حالت ممکن است برنج سفید بهتر از برنج قهوه ای باشد.

کنترل وزن

خوردن برنج سفید به جای سفید ممکن است وزن ، شاخص توده بدن (BMI) و دور کمر و باسن را به میزان قابل توجهی کاهش دهد ، مطالعه ای که بر روی 29،683 بزرگسال و 15،280 کودک انجام شد ، انجام شد. محققان دریافتند هرچه بیشتر افرادی که غلات کامل مصرف می کنند ، وزن بدن آنها کاهش می یابد.در یک مطالعه دیگر ، محققان بیش از 74000 زن را به مدت 12 سال زیر نظر گرفتند و دریافتند زنانی که بیشتر غلات کامل مصرف می کنند ، وزن کمتری نسبت به زنانی که غلات کامل دارند ، دارند. علاوه بر این ، یک آزمایش تصادفی کنترل شده بر روی 40 زن دارای اضافه وزن و چاق نشان داد که برنج قهوه ای وزن بدن و اندازه دور کمر را در مقایسه با برنج سفید کاهش می دهد. همچنین می توانید روشهای کاهش اشتها را در اینجا بخوانید

1/3 برنج قهوه ای

برنج سفید برنج قهوه ای
68 کالری 82 کالری انرژی
42/1 گرم 1/83 گرم پروتئین
15/0 گرم 0.65 گرم چاق
84/14 گرم 05/17 گرم کربوهیدرات ها
2.0 گرم 1/1 گرم اساسی
0/03 گرم 16/0 گرم قنده
5 میلی گرم 2 میلی گرم کلسیم
0.63 میلی گرم 37.0 میلی گرم اهن
1 میلی گرم 3 میلی گرم سحابی
0/04 گرم 17/0 گرم اسیدهای چرب اشباع شده
0 گرم 0 گرم اسیدهای چرب اشباع نشده

اخرین حرف

به طور کلی به نظر می رسد برنج قهوه ای گزینه ای سالم تر از برنج سفید است ، اگرچه ممکن است برنج سفید در برخی شرایط گزینه بهتری باشد.

اگرچه فیبر برنج قهوه ای بیشتر از برنج سفید است ، اما فیبر کمتری نسبت به سایر غلات کامل دارد.

این ممکن است برای افرادی که می خواهند غلات کامل بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنند اما می خواهند فیبر را به تدریج اضافه کنند ، گزینه ای مناسب باشد. افزودن سریع غذاهای سرشار از فیبر به رژیم غذایی می تواند منجر به نفخ ، یبوست و سایر مشکلات معده شود.

گردآوری و ترجمه: عاطفه صادقی

منابع

https://www.healthline.com/nutrition/brown-vs-white-rice

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/brown-rice-vs-white-rice

https://www.medicalnewstoday.com/articles/319797

منتشر شده در دسته‌بندی نشده

اولین باشید که نظر می دهید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *