رفتن به نوشته‌ها

برنامه تغذیه بدنسازی + مهمترین نکات در تغذیه بدنسازی | علم ورزش


در این مقاله چه چیزی خوانده اید؟

وقتی صحبت از تغذیه بدنسازی می شود ، اغلب مفاهیم نادرست در این زمینه وجود دارد. برای ساختن عضله ، شما نیاز به تمرینات سخت و تغذیه عالی دارید. در این مقاله ، مجله علوم ورزشی نکاتی را در مورد تغذیه بدنسازی ارائه می دهد تا از اشتباهات رایج مطلع شده و حرکت درستی را در این راستا انجام دهیم تا از خطرات و مشکلات احتمالی رنج نبریم و در مسیر درست تغذیه بدنسازی قرار بگیریم. و در نتیجه به نتایج مطلوب برسد.

مبالغه نیست اگر بگوییم که پروتئین یکی از مهمترین ارکان تغذیه در بدنسازی است. حداقل 1 گرم پروتئین به ازای هر پوند (450 گرم) وزن بدن را در رژیم غذایی روزانه خود قرار دهید. پروتئین آمینو اسیدهایی را که به عنوان بلوک های سازنده پروتئین عضلانی مورد استفاده قرار می گیرند ، فراهم می کند. اگرچه میزان توصیه شده روزانه پروتئین برای افراد عادی کمتر از نیم گرم در هر پوند وزن است ، تحقیقات نشان می دهد که ورزشکاران ، به ویژه آنهایی که به وزن و قدرت بیشتری نیاز دارند ، حدود دو برابر پروتئین دریافتی روزانه خود دارند.

در حقیقت ، رژیم گیرندگان باید سعی کنند در هر 6 کیلوگرم وزن بدن ، حدود 6/1 گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن دریافت کنند. زیرا در این زمان عضلات سریعتر به ورزش پاسخ می دهند. به عنوان مثال ، برای وزن 180 پوند (82 کیلوگرم) ، ابتدا به 270 گرم پروتئین در روز و سپس حداقل 180 گرم پروتئین در روز نیاز دارید.

انتخاب پروتئین در رژیم غذایی بزرگ باید در درجه اول بر اساس پروتئین های حیوانی بدون چربی مانند مرغ ، بوقلمون ، گوشت گاو ، ماهی ، تخم مرغ و محصولات لبنی باشد. اینها کامل ترین منابع پروتئین هستند. این بدان معنی است که آنها هر آمینو اسید ضروری در بدن شما را تامین می کنند ، و این یکی از مواردی است که بدن نمی تواند به تنهایی تولید کند.

چربی را در رژیم بدنسازی خود بگنجانید

چربی های سالم به افزایش متابولیسم و ​​تنظیم عملکرد هورمونی کمک می کند. حذف چربی های سالم از رژیم غذایی بدن شما را از عملکرد مناسب رشد ماهیچه ها و کاهش چربی محروم می کند. این تصور غلط که “خوردن چربی شما را چاق می کند” قطعاً مانعی برای بهبود رشد توده عضلانی است. البته منظور ما چربی های سالم است.

هرگز چربی رژیم غذایی را با چربی بدن مقایسه نکنید ، زیرا چربی آنها برابر نیست. در حقیقت ، جذب ویتامین های A ، D ، E و K که ویتامین های ضروری تقویت کننده و بهبود استخوان ها ، رشد بافت ها ، عملکرد سیستم ایمنی بدن و انتقال آنتی اکسیدان ها هستند ، برای جذب چربی ضروری است.

اگر رژیم غذایی ما رژیم کم چربی است ، علاوه بر مشکل جذب ویتامین ها ، دائما احساس گرسنگی و خستگی روحی خواهیم کرد. سعی کنید از غذاهای غنی از چربی های غیر اشباع تک یا غیر اشباع مانند بادام ، آووکادو ، روغن زیتون ، ساردین ، ​​گردو و ماهی آزاد استفاده کنید. این غذاها همچنین با پروتئین غنی شده اند که به شما احساس سیری می دهد و انرژی بدن شما را برای مدت طولانی تضمین می کند.

خوردن ماهی و محصولات لبنی

برنامه تغذیه بدنسازی + مهمترین نکات در تغذیه بدنسازی

ماهی آزاد ، ماهی خال مخالی ، ساردین و محصولات لبنی منابع ایده آل پروتئین هستند. همچنین می توانید بهترین منابع پروتئین را مطالعه کنید. این مواد مغذی به عنوان یک عضله ساز موثر و متابولیزه کننده ویتامین محلول در چربی ضروری هستند. ماهی حاوی ترکیبات امگا 3 است و همچنین به کاهش کلسترول کمک می کند. تخم مرغ ها را از دست ندهید ، زیرا آنها استاندارد طلایی تغذیه را کسب کردند! یک تخم مرغ حاوی 75 کالری ، 7 گرم پروتئین ، آهن ، امگا 3 ، مواد معدنی و کاروتنوئیدها است ، یک آنتی اکسیدان قوی که رادیکال های آزاد را خنثی می کند.

در انتخاب تخم مرغ نیز دقت کنید ، اگر زرده نارنجی است بهترین غذا را دارید! اما اگر زرده رنگ پریده باشد ، به احتمال زیاد مرغ مادر از سوء تغذیه زیاد رنج می برد. اگر نمی خواهید غذاهای حیوانی بخورید ، می توانید از غلات ، آجیل و حبوبات استفاده کنید که پروتئین خوبی برای بدن تأمین می کنند. البته ، این غذاها حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات هستند ، بنابراین شما از آنها به عنوان یک ماده اصلی استفاده نمی کنید بلکه به عنوان مکمل غنی از پروتئین های گیاهی استفاده می کنید.

کالری بیشتری دریافت کنید

اگر سخت کار می کنید و فکر می کنید رژیم غذایی مناسبی دارید اما وزن زیادی احساس نمی کنید ، پیشنهاد می کنم یک وعده غذایی 300 کالری به وعده های غذایی خود اضافه کنید. این نصف وعده غذایی را بین وعده های اصلی خود قرار دهید.

غذاهای گیاهی بیشتری بخورید

گیاهان سبز به دلیل تراکم غذایی کم کالری هستند. این گیاهان علاوه بر کمک به رشد ماهیچه ها ، برای تعادل وزن یا کاهش وزن نیز مفید هستند. علاوه بر این ، آنها می توانند باعث سم زدایی روده ، تنظیم قند خون و مقاومت در برابر بیماری ها شوند. به عنوان مثال ، اسفناج حاوی بیشترین پروتئین سازنده ماهیچه یا سبزی خردل است که حاوی آنزیم های سم زدایی برای حمایت از اندام ها است.

مصرف کربوهیدرات خود را محدود نکنید

کربوهیدرات ها یکی دیگر از منابع ضروری تغذیه بدنسازان هستند که انرژی لازم را برای ورزش های سنگین و همچنین بازیابی گلیکوژن فراهم می کنند. حذف کربوهیدرات ها از رژیم غذایی روزانه شما عملکرد ورزشی شما را مختل می کند و ماهیچه های شما را در دریافت مواد مغذی مورد نیاز مشکل می کند.

کربوهیدراتها یکی دیگر از بخشهای مهم رژیم بدنسازی شما هستند که به حفظ سطح قند خون در سطح ثابت در طول روز کمک می کند. برخلاف تصور عموم ، خوردن کربوهیدراتهای خوب مانند سبزیجات ، میوه ها و غلات کامل چربی را افزایش نمی دهد ، اما سوخت زیادی برای ورزش های سخت و عضله سازی فراهم می کند.

بین کربوهیدراتهای “خوب” و “بد” تفاوت وجود دارد ، که به مواد مغذی موجود در کربوهیدرات ها برمی گردد ، که بدن شما را در رده خوبی قرار می دهد. با افزایش نیازهای ورزشی و ورزشی ، نیاز بدن به کربوهیدرات (CHO) نیز افزایش می یابد زیرا آنها نقش حیاتی در ذخیره گلیکوژن ماهیچه ها پس از تمرینات سنگین ایفا می کنند.

یک مبتدی با وزن 180 پوند (82 کیلوگرم) برای افزایش وزن به 360-540 گرم کربوهیدرات نیاز دارد. کربوهیدراتهای دانه کامل هضم کند ، مانند غلات کامل ، بلغور جو دوسر ، سیب زمینی شیرین ، لوبیا ، میوه ها و سبزیجات بخورید.

با مصرف پروتئین با کیفیت بالا ، کربوهیدراتهای سالم و چربیهای سالم و نوشیدن مقدار زیادی آب در طول روز ، می توانید توده عضلانی بدون چربی را به دست آورید ، که به شما در دستیابی به بهترین شرایط ممکن برای بدن و اندامهای شما کمک می کند.

قبل و بعد از یک تمرین شیک پروتئین بخورید

برنامه تغذیه بدنسازی + مهمترین نکات در تغذیه بدنسازی

فراموش نکنید که برای افزایش حجم ، شیک های پروتئینی را در رژیم بدنسازی خود قرار دهید. حداقل 20 گرم پروتئین در این مقوی پروتئین یافت می شود. شیک های پروتئینی یک مکمل غذایی هستند ، اما ما معمولاً دوست داریم آنها را به عنوان وعده های غذایی مهم در طول روز مصرف کنیم. توجه داشته باشید که رژیم غذایی شما باید بیشتر شامل غذاهای کامل و فرآوری نشده باشد.

به عنوان مثال ، شیک های پروتئینی می توانند انتخاب خوبی برای عضله سازی به مدت 30 دقیقه قبل از تمرین باشند. همچنین ، برای شروع سریع عضله سازی ، 20 گرم پروتئین آب پنیر یا ترکیبی از پروتئین آب پنیر و کازئین با 40 گرم کربوهیدراتهای دیر هضم بنوشید. بعد از تمرین 20 تا 40 گرم پروتئین و 60 تا 100 گرم کربوهیدرات سریع هضم بخورید.

قبل از خواب پروتئین بخورید

در تغذیه بدنسازی برای افزایش اندازه هر شب قبل از خواب ، 30 تا 40 گرم پروتئین کازئین زیبا یا یک فنجان پنیر (کلبه) یا 2 تا 3 قاشق غذاخوری روغن دانه کتان ، حدود 60 گرم آجیل مخلوط یا 2 تا 3 قاشق غذاخوری. کره بادام زمینی.

اساساً ، در هنگام خواب ، در غیاب مواد مغذی کافی ، بدن برای تامین انرژی به فیبرهای عضلانی و آمینو اسیدها روی می آورد ، که برای افرادی که به دنبال افزایش یا کاهش وزن هستند ، اصلا مفید نیست.

پروتئین ها و چربی های سالم و دیر هضم بهترین انتخاب شما هستند. این غذاها به آرامی هضم می شوند و پیوسته اسیدهای آمینه مورد نیاز برای سوخت را تأمین می کنند. در نتیجه تمایل بدن برای استفاده از ماهیچه ها کاهش یافته و تضعیف می شود. کازئین ، پروتئین اصلی شیر ، به عنوان شیک پروتئینی یا یک لیوان پنیر دلپذیر انتخاب خوبی است.

برنامه تغذیه بدنسازی

در این برنامه ما سه مدل برای هر وعده غذایی پیشنهاد می کنیم تا بتوانید غذای مورد نظر خود را مطابق سلیقه خود انتخاب کنید.

صبحانه

  • پنکیک پروتئینی
  • بوقلمون ، تخم مرغ ، پنیر و سس
  • تخم مرغ با قارچ ، بلغور جو دوسر و 2 قرص نان

خوراک مختصر

  • تخم مرغ و سیب زمینی پخته
  • 2 کاسه عدس با جعفری و ریحان
  • پنیر کم چرب با یک مشت نان و 2 عدد آجیل

روز

  • استیک با سالاد سیب زمینی و اسفناج شیرین
  • ساندویچ مورد علاقه گوشت و سبزیجات ، برنج سفید است
  • سینه مرغ ، سیب زمینی پخته ، سالاد مورد علاقه

خوراک مختصر

  • پروتئین براق و مغذی
  • ماست یونانی با بادام زمینی ، گردو و بادام زمینی
  • 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی با موز

شام

  • بوقلمون ، سالاد نان و سبزیجات
  • گوشت گاو با ذرت ، برنج قهوه ای ، نخود فرنگی و لوبیا سبز
  • غذای مرغ شامل سینه مرغ ، هویج ، نخود فرنگی ، قارچ و کلم بروکلی + سالاد مورد علاقه است

کراتین را در رژیم بدنسازی خود قرار دهید

3 تا 5 گرم کراتین را به روال قبل و بعد از تمرین اضافه کنید زیرا کراتین یکی از م effectiveثرترین مکمل های موجود است. بسیاری از دانشمندان ، پزشکان و متخصصان تغذیه معتقدند که کراتین صرف نظر از سن و جنسیت برای اکثر ورزشکاران بسیار مفید است. پس از صدها مطالعه بر روی مکمل ، یک اجماع وجود دارد که نه تنها م effectiveثر است ، بلکه بی خطر است.

غذاهایی که برای تغذیه بدنسازی مناسب نیستند

برنامه تغذیه بدنسازی + مهمترین نکات در تغذیه بدنسازی

در حالی که باید برخی از غذاها را در رژیم غذایی خود بگنجانید ، باید برخی از غذاها را از رژیم غذایی خود حذف یا محدود کنید.

الکل: الکل می تواند توانایی شما را در عضله سازی و از دست دادن چربی تا حد زیادی کاهش دهد ، به ویژه اگر مقدار زیادی از آن را مصرف کنید.
قند: کالری زیادی دارد اما مواد مغذی کمی دارد. غذاهایی که سرشار از قند هستند شامل آب نبات ، کلوچه ، کیک ، بستنی ، کوکی ها و نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه و نوشیدنی های ورزشی است.
غذاهای سرخ شده: مصرف بیش از حد ممکن است التهاب را افزایش داده و منجر به بیماری شود. این غذاها می توانند شامل ماهی سرخ کرده ، سیب زمینی سرخ کرده ، پیاز ، مرغ سرخ شده و پنیر سرخ شده باشند.

غذاهای زیر را قبل از ورزش نخورید:

  • غذاهای غنی از چربی: غذاهای پرچرب گوشت و کره با سس های سنگین و خامه
  • غذاهای پر فیبر: لوبیا و سبزیجات مانند کلم بروکلی و گل کلم.
  • نوشیدنی های گازدار

هنگام عضله سازی پرخوری نکنید

رژیم گرفتن بدترین اشتباهی است که می توانیم در تلاش برای ساختن ماهیچه های بدون چربی انجام دهیم. در واقع ، وقتی کالری محدود است ، بدن به دنبال منابع انرژی برای مصرف انرژی است.

حدس بزنید چه خبر است؟ ماهیچه سوخت بدن شما است و هنگامی که میزان کالری دریافتی شما کافی نباشد ، آماده تامین کامل بدن شما به تنهایی است. در عین حال ، راه زنده ماندن ما افزایش منابع چربی برای مصرف و تعجب است که چه اتفاقی افتاده است.

در تغذیه بدنسازی خود ثابت قدم باشید

مهم نیست که از چه راهی برای تغذیه بدنسازی استفاده می کنیم ، مهمترین انتخاب ما این است که تمام مواد مغذی را بخوریم. سعی کنید از غذاهای فرآوری شده یا بسته بندی شده استفاده نکنید.

همیشه اولین انتخاب شما غذای تازه ، مانند تخم مرغ است. خوردن تمام مواد مغذی از توانایی بدن ما برای بهبود و خودتنظیمی پشتیبانی می کند ، بنابراین شما یک بدن واقعی و سالم خواهید داشت. شما قدرت ایجاد بدن مورد نظر خود را دارید ، اما سفر شما با انتخاب غذا از آشپزخانه آغاز می شود.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: mindbodygreen.com/0-16315/muscle-definition-is- درباره-بیشتر-از-فقط-تناسب اندام است. html + تغذیه ورزشی


منتشر شده در دسته‌بندی نشده

اولین باشید که نظر می دهید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *