رفتن به نوشته‌ها

برنامه بدنسازی 3 روز در هفته


برنامه بدنسازی 3 روز در هفته || برنامه آموزشی در سه اندازه || برنامه بدنسازی حجمی سه روز در هفته || برنامه فشرده بدنسازی 3 روزه

این شگفت انگیز است برنامه بدنسازی حجمی سه روز در هفته یکی از بهترین برنامه های بدنسازی برای افزایش وزن و افزایش حجم عضلات. این برنامه شامل یک روز برای آموزش ماهیچه های قفسه سینه و ساعد و یک روز برای آموزش عضلات شانه ها و پاها است. “


خلاصه برنامه بدنسازی 3 روزه:

  • هدف اصلی = عضله سازی
  • نوع تمرین = جداگانه جداگانه}
  • سطح تمرین = متوسط
  • مدت زمان برنامه = 6 هفته
  • تعداد روزهای آموزشی در هفته = 3 روز
  • مدت زمان هر جلسه آموزشی 45 دقیقه است
  • تجهیزات مورد نیاز = وزن بدن ، هالتر ، دمبل ، هالتر ، بلند کننده
  • مکمل پیشنهادی = پروتئین ، کراتین ، برنده مس

شرح برنامه بدنسازی 3 روز در هفته

هدف از این برنامه بدنسازی ، عضله سازی است. همه زمانهای تکرار 2-1-2 است مگر اینکه در نکات ذکر شده باشد ، و همه زمانهای استراحت بین ستها 1 دقیقه و بین تمرینات 2 دقیقه است. مثل همیشه ، با انجام 5 تا 10 دقیقه گرم کنید تمرینات قلبی این کار را در اولین تمرین با حرکات کششی و کمی گرم کردن انجام دهید. در صورت تمایل ، دوشنبه یا جمعه حرکات شکمی را انجام دهید!

نمونه برنامه عضله سازی:

  1. شنبه – ماهیچه های قفسه سینه و ساعد
  2. یکشنبه – روز استراحت
  3. دوشنبه – ماهیچه های سر و پاها
  4. سه شنبه – روز استراحت
  5. چهارشنبه – ماهیچه های بازو و پشت
  6. پنجشنبه – روز استراحت
  7. جمعه – روز استراحت

برنامه بدنسازی حجمی سه روز در هفته

شنبه – ماهیچه های قفسه سینه و ساعد

*** توجه: از زمان بندی 3-1-3 در حرکت فشار بالای قفسه سینه با دستگاه اسمیت استفاده کنید ***

دوشنبه – ماهیچه های سر و پاها در برنامه بدنسازی حجمی سه روز در هفته

*** توجه: از 2-3 زمان برای حرکت فشاری بالا در قفسه سینه با دستگاه اسمیت استفاده کنید. برای انجام تغییرات ، یک اسکوات عمیق با 2 تا 3 تکرار انجام دهید (از وزنه های سبک تر استفاده کنید). برای ضربه زدن به عضلات پا ، از روش گروه قطره در تمرین استفاده کنید دستگاه پرس پا استفاده کنید. از آنجا که سالن بدنسازی شما دستگاه ندارد ، حرکت دمبل معکوس را با پشت دستگاه تعویض کنید. از زمان تکرار 3-1-3 تکرار تمرین پخش کننده با نشستن روی دمبل استفاده کنید. ***

چهارشنبه – عضلات پشت و بازو در برنامه بدنسازی 3 روز در هفته

*** توجه: از 3-1-3 در حال حرکت سیم زیر بغل با دست باز می شود استفاده کنید ***

نکات اصلی برنامه بدنسازی حجمی در سه اندازه

عضله سازی نیاز به تعادل مثبت انرژی دارد ، به این معنی که شما باید کالری بیشتری نسبت به سوزاندن خود دریافت کنید. برای ساختن یک پوند ماهیچه ، تقریباً به 2800 کالری نیاز دارید ، تا حد زیادی برای حمایت از گردش پروتئین ، که با ورزش افزایش می یابد. با رعایت این هشت نکته در برنامه بدنسازی 3 روز در هفته شما می توانید توده عضلانی را به طور م effectivelyثرتر و سریعتر بسازید. بدن شما می تواند حداکثر حدود 227 گرم در هفته عضله بسازد ، بنابراین اگر مقدار زیادی کالری اضافی بخورید تا ماهیچه های بیشتری بسازید ، چربی اضافی نیز دریافت خواهید کرد. ما توصیه می کنیم 250 تا 500 کالری اضافی در روز بخورید. اگر به راحتی چربی خود را افزایش می دهید ، در انتهای محدوده بمانید و اگر به طور کلی افزایش وزن برای شما سخت است ، به دنبال بالاترین محدوده باشید. برای یافتن مقدار مناسب کالری اضافی برای عضله سازی و لاغر ماندن ، کمی آزمایش و خطا لازم است.

علاوه بر این ، تحقیقات نشان می دهد که خوردن پروتئین بدون چربی 15-20 دقیقه قبل ، حین و 1 ساعت پس از ورزش. برنامه آموزشی 3 جلدی ممکن است به افزایش توده عضلانی کمک کند. از آنجا که شما ممکن است استیک یا سینه مرغ در ورزشگاه نخورید ، یک نوشیدنی یا مکمل پروتئین ممکن است بلافاصله قبل ، حین یا بعد از ورزش مفید باشد ، اما لازم نیست.

تاثیر خوردن صبحانه بر عضله سازی

این به شما انرژی فوری می دهد و به شما کمک می کند در طول وعده یا میان وعده بعدی سیر بمانید. همچنین این الگو را تعیین می کند: اگر روز خود را با یک صبحانه قوی و سالم شروع کنید ، تمایل به خوردن غذای سالم دارید. اگر در تلاش برای عضله سازی هستید ، بهترین گزینه های شما املت ، اسموتی و چیزبرگر است.

هر سه ساعت غذا بخورید!

خوردن غذای مناسب در زمان مناسب برای افزایش حجم ماهیچه ها بسیار مهم است. ساده ترین راه این است که صبحانه ، ناهار و شام را طبق معمول ، همراه با وعده های غذایی بعد از تمرین ، قبل از خواب و دو میان وعده در بین آن میل کنید. با حفظ مقدار زیاد غذا ، این بدان معناست که احساس گرسنگی زیادی نخواهید کرد ، زیرا خوردن بیشتر وعده های غذایی کوچک در مقابل چند وعده بزرگ حجم معده شما را کاهش می دهد. شما سریعتر احساس سیری می کنید و دور کمر شما کاهش می یابد ، در حالی که هوس غذا کاهش می یابد. عدم خوردن طولانی مدت می تواند منجر به پرخوری در وعده بعدی یا خوردن میان وعده های ناسالم شود. بنابراین برای جلوگیری از هوس ، در ساعات خاصی از روز غذا بخورید و بدن شما در آن زمانهای خاص گرسنه خواهد بود.

در هر وعده غذایی پروتئین بخورید تا حجم عضلات شما افزایش یابد

در برنامه بدنسازی حجمی سه روز در هفته برای ساخت و حفظ ماهیچه به پروتئین نیاز دارید. برای دستیابی به این هدف ، باید هدف خود را خوردن حداقل 1 گرم در ازای هر 454 گرم وزن بدن قرار دهید. اگر وزن شما 91 کیلوگرم است ، این بدان معناست که 200 گرم در روز است. ساده ترین راه برای به دست آوردن این مقدار ، علاوه بر مصرف مکمل پروتئین ، خوردن یک منبع کامل پروتئین در هر وعده غذایی است. این شامل:

  • گوشت قرمز گوشت گاو ، گوشت خوک ، گوسفند و غیره
  • پرنده ها. مرغ ، بوقلمون ، اردک و غیره
  • ماهی. ماهی تن ، ماهی آزاد ، ساردین ، ​​ماهی خال مخالی و موارد دیگر
  • یک تخم مرغ. افسانه های کلسترول را باور نکنید ، زرده تخم مرغ بخورید
  • لبنیات. شیر ، پنیر ، پنیر محلی ، کوارک ، ماست و غیره
  • پروتئین او لازم نیست ، اما پس از یک تمرین منظم راحت است
  • همچنین گزینه های گیاهی مانند عدس ، توفو ، دانه ها و آجیل را امتحان کنید

در هر وعده غذایی میوه و سبزیجات بخورید

اکثر آنها (اما نه همه آنها) کالری کمی دارند: می توانید بدون افزایش چربی یا وزن ، شکم خود را پر کنید. میوه ها و سبزیجات همچنین سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی ، آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند که به هضم غذا کمک می کند ، اما فقط قند برخی میوه ها را بررسی کنید.

مصرف کربوهیدرات پس از اتمام تمرینات بدنسازی 3 روز در هفته

در حالی که شما برای تامین انرژی به کربوهیدرات نیاز دارید ، اکثر مردم بیش از نیاز خود مصرف می کنند ، بنابراین بلافاصله بعد از تمرین میزان مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید.

  • همراه با وعده های غذایی میوه و سبزیجات بخورید. کربوهیدرات آنها از غلات کامل به جز ذرت ، هویج و کشمش کمتر است.
  • تا بعد از ورزش از کربوهیدرات های دیگر استفاده نکنید. این شامل برنج ، ماکارونی ، نان ، سیب زمینی ، کینوا ، جو دوسر و موارد دیگر است. از کربوهیدرات سفید خودداری کنید و غلات کامل بخورید.

چربی های سالم مصرف کنید

چربی های سالم و دیر هضم باعث کاهش چربی و سلامتی می شوند. اطمینان حاصل کنید که میزان مصرف چربی خود را متعادل کنید ، با هر وعده غذایی چربی های سالم بخورید و از چربی های ترانس و مارگارین اجتناب کنید.

آب بنوشید تا به شما در ایجاد توده عضلانی کمک کند

تمرینات قدرتی باعث از دست دادن آب از طریق تعریق می شود که می تواند بهبود عضلات را مختل کند و بنابراین به افزایش توده عضلانی کمک نمی کند. نوشیدن آب از کم آبی بدن جلوگیری می کند ، اما از گرسنگی نیز جلوگیری می کند ، زیرا معده خالی شما را به فکر گرسنگی می اندازد.

غذاهای کامل مصرف کنید

به منظور دستیابی به نتایج مطلوب و افزایش قابل توجه توده عضلانی ، 90 درصد غذای شما باید از غذاهای کامل تشکیل شده باشد.

  • • همه غذاها. اینها غذاهای فرآوری نشده ، تصفیه نشده (یا کمی تصفیه شده) هستند که تا حد ممکن به طبیعی نزدیک هستند. مثالها: گوشت تازه ، ماهی ، مرغ ، تخم مرغ ، سبزیجات ، حبوبات ، میوه ها ، برنج ، جو دوسر ، کینوا و غیره.
  • غذاهای فرآوری شده معمولاً حاوی قند ، چربی ترانس ، نیترات ، شربت ذرت ، سدیم و مواد شیمیایی بیشتری هستند. به عنوان مثال: شیرینی ، میوه ، غلات ، پیتزا ، بیسکویت ، سوسیس ، غذاهای منجمد ، مکمل های غذایی

مطالب پیشنهادی:

برای مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه آن بروید برنامه بدنسازی برای مشاهده سایر مقالات در صفحه کیمیاگری. وبلاگ می بینم.

منتشر شده در دسته‌بندی نشده

اولین باشید که نظر می دهید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *