رفتن به نوشته‌ها

برنامه آموزش بدنسازی برای افزایش قدرت بدنی به مدت 10 هفته // مکمل کیمیا


برنامه قدرت بدنی / برنامه تمرین بدنسازی

این برنامه بدنسازی یک تمرین مبتدی بر اساس پیشرفت خطی برای افرادی است که بر فرم تمرین تسلط کافی دارند. اتلاف وقت در باشگاه را متوقف کرده و نتیجه بگیرید. این برنامه بدنسازی مبتدی برای افرادی که با اسکوات و ددلیفت راحت هستند ایده آل است. با پیروی از دستورالعمل های پیشرفت (افزایش وزن) در زیر ، شما به سرعت پرس قفسه سینه ، اسکوات و ددلیفت را در حین عضله سازی افزایش می دهید. این شگفت انگیز است برنامه قدرت بدنی این یک انتخاب عالی برای افرادی است که از گذراندن وقت در باشگاه خسته شده اند و می خواهند نتیجه بگیرند.

حتما بخوانید: برنامه آرنولد شوارتزنگر برای افزایش حجم ورزش

خلاصه تمرینات بدنسازی برای افزایش قدرت بدنی

  • هدف اصلی: افزایش قدرت
  • نوع ورزش: تمام بدن
  • سطح تمرین: مبتدی
  • مدت زمان برنامه: 10 هفته
  • تعداد روزهای آموزشی در هفته: 3 روز
  • مدت زمان هر جلسه آموزشی: 45 تا 60 دقیقه
  • تجهیزات مورد نیاز: هالتر ، دمبل ، وزن بدن
  • مکمل های توصیه شده: پودر پروتئین وی ، گینر ، کراتین ، مولتی ویتامین

می توانید هر روز و بیشتر از آن به تمرین مورد علاقه خود اضافه کنید. این تمرین می تواند هر چیزی باشد که دوست دارید. چه زمانی برنامه تمرینی برای افزایش قدرت بدنی شما آنقدر کارهایی انجام داده اید که افزایش وزن در بیشتر وزنه ها دشوار است ، زمان شروع یک برنامه ورزشی متوسط ​​است. قبل از انجام این برنامه ، مدتی وقت بگذارید تا خود را با شکل مناسب ورزش برای بالابرهای بزرگ و داخلی آشنا کنید. برنامه آموزشی به شرح زیر است:

  • شنبه: تمرین
  • دوشنبه: تمرین
  • چهارشنبه: تمرین

برنامه قدرت بدنی – شنبه {عضله کل بدن}

برنامه تمرینی برای افزایش قدرت بدنی – دوشنبه {کل عضلات بدن}

افزایش قدرت بدنی – چهارشنبه {کل عضله بدن}

همانطور که در این مورد ذکر شد برنامه تمرینی برای افزایش قدرت بدنی در صورت تمایل مکانی برای اضافه کردن یک تمرین در روز وجود دارد. فقط از عقل سلیم استفاده کنید. دو تمرین زیر قابل توجه است:

  • افقی x3 حداکثر
  • عمق x3 حداکثر

اسکوات – 5 5 5 – ست های مستقیم

  • ست اول – 60٪ آخرین ست x 5 تکرار
  • ست دوم – 80٪ آخرین ست x 5 تکرار
  • ست سوم تا پنجم – 100٪ آخرین ست x 5 تکرار

اسکوات – 5 * 5 – صعودی

  • گروه 1 – 100٪ گروهی دوشنبه – 52 کیلوگرم
  • گروه دو – 100٪ گروه دو – 38 کیلوگرم
  • گروه سوم – 100٪ گروه دوشنبه – 25 کیلوگرم
  • گروه چهارم – 100٪ گروه دوشنبه – 0.9 کیلوگرم
  • گروه پنجم – 100٪ گروه دوشنبه – 2.2 کیلوگرم

این فقط یک مثال است و از فاصله 15 کیلومتری استفاده می کند. اگر حداکثر اسکوات شما کمتر از 100 کیلوگرم است ، بهتر است از فاصله های 7.5-10 کیلوگرم استفاده کنید. اگر حداکثر حرکت اسکوات شما بین 100 تا 150 کیلوگرم باشد ، فاصله 10 تا 12.5 کیلوگرم گزینه بهتری خواهد بود. یک هفته و فواصل زمانی را امتحان کنید تا ببینید چه چیزی برای شما مفید است.

حتما بخوانید: برنامه بدنسازی 3 روز در هفته

اگر دوشنبه مشابه موارد زیر است مجموعه های متوالی را با موارد صعودی مقایسه کنید:

  • 5 16 165
  • 5 در 220
  • 275×5
  • 275×5
  • 275×5

سپس در روز دوشنبه اینگونه خواهد بود:

  • 5 16 165
  • 195 در 5
  • 5 * 225
  • 255 در 5
  • 5 * 280

Deadlift برای افزایش قدرت بدنی در برنامه حرکت می کند

  • ست اول – 60٪ آخرین ست در 5 تکرار
  • ست دوم – 80٪ آخرین ست در 5 تکرار
  • ست سوم – 100٪ آخرین ست در 5 تکرار

هر هفته 5 پوند اضافه کنید. از همان تکنیک اسکوات برای حرکت پرس سینه به طور متناوب بین 5 تمرین 5 راست مستقیم و 5. 5 تمرین متناوب استفاده کنید. افزایش وزن هر هفته در این بالابرها می تواند چالش برانگیزتر باشد. اگر در 5 مرحله بالا رفتن نمیتوانید 5.5 تکرار انجام دهید ، هفته آینده 10 کیلو وزن کم کنید و با اضافه کردن 5 پوند در هفته دوباره تمرینات خود را شروع کنید.

این سیستم برای کمک به مبتدیان برای افزایش قدرت عضلانی و بدنی طراحی شده است. سعی نکنید همه چیز را تغییر دهید. به من برنامه تمرینی برای افزایش قدرت بدنی اعتماد این برنامه به گونه ای طراحی شده است که هرچه سریعتر به وزنه های بزرگ وزن اضافه کند و شما را به نقطه ای برساند که هر هفته برای افزایش وزن تلاش کنید. با رسیدن به نقطه ای که افزایش وزن در هر هفته دشوار است ، ممکن است نیاز به انجام یک بار کوچک یا شروع دوچرخه سواری داشته باشید. این ممکن است نیاز به رویکرد پیشرفته تری داشته باشد. وقتی نمی توانید در یک روز خاص تکرارهای مورد نیاز را انجام دهید ، وزنه روی نیمکت یا پرس سر را 10 تا 15 پوند کاهش دهید ، یا اسکوات و ددلیفت را 20 تا 30 پوند کاهش دهید و هفته به هفته دوباره ورزش کنید. ممکن است بخواهید همه لیفت ها را با 80 درصد حداکثر 5 تکرار فعلی شروع کرده و از آنجا افزایش دهید.

برای مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه آن بروید برنامه بدنسازی برای مشاهده سایر مقالات در صفحه کیمیاگری. وبلاگ می بینم.

منتشر شده در دسته‌بندی نشده

اولین باشید که نظر می دهید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *