رفتن به نوشته‌ها

برای کاهش چربی چه بخوریم؟ || غذاهای کاهش دهنده چربی چیست؟


اگر می خواهید بدانید برای چربی سوزی چه بخورید؟ بهتر است 15 نوع مواد غذایی که چربی خون و کلسترول خون را کاهش می دهند ، بدانید. غذاهای حاوی چربی نقش مهمی در کنترل سطح کلسترول دارند. خوردن غذاهایی که کلسترول را در محدوده سالم نگه می دارند می تواند منجر به مشکلات سلامتی شود ، از جمله: حمله قلبی یا جلوگیری از سکته مغزی

کلسترول یک ماده مومی است که به عنوان بخشی از دو نوع مختلف لیپوپروتئین مانند لیپوپروتئین با چگالی پایین (LDL) و لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) از جریان خون عبور می کند.

کلسترول لیپوپروتئین با چگالی پایین (LDL) گاهی اوقات به عنوان کلسترول “بد” نامیده می شود زیرا باعث تجمع چربی در عروق خونی می شود. این رسوبات می توانند جریان خون را مسدود کرده و باعث حمله قلبی یا سکته شوند.

همین حالا با مشاوران پزشک خود به صورت آنلاین مشورت کنید

HDL یا HDL به حذف کلسترول از بدن از طریق کبد کمک می کند. سطوح بالای کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا می تواند خطر بیماری های قلبی و سکته را کاهش دهد. این مقاله غذاهایی را ارائه می دهد که فرد می تواند برای بهبود سطح کلسترول خود در رژیم غذایی خود قرار دهد.

بادمجان برای کاهش چربی خون

بادمجان غنی از فیبر غذایی است ، زیرا هر 100 گرم بادمجان حاوی 3 گرم فیبر است. فیبر برای بهبود سطح کلسترول در خون کمک. همچنین خطر بیماری را کاهش می دهد:

    بامیه

    بامیه یک سبزی تند فصلی است که توسط مردم در سراسر جهان پرورش داده می شود. محققان دریافته اند که یک ماده ژلاتینی در بامیه به نام موسیلاژ می تواند با اتصال به کلسترول در هنگام هضم به کاهش کلسترول کمک کند. این به دفع کلسترول از مدفوع کمک می کند.

    یک سیب

    یک مطالعه در سال 2019 روی 40 شرکت کننده با کلسترول کم تا زیاد نشان داد که خوردن دو عدد سیب در روز سطح کلسترول تام و سطح LDL را کاهش می دهد. همچنین سطح تری گلیسیرید (نوعی چربی در خون) را کاهش می دهد.

    یک سیب بسته به اندازه آن می تواند حاوی 3-7 گرم فیبر غذایی باشد. علاوه بر این ، سیب حاوی ترکیباتی به نام پلی فنول است که ممکن است تأثیر مثبتی بر سطح کلسترول داشته باشد.

    آووکادو کلسترول خون را کاهش می دهد

    برای کاهش چربی چه بخوریم؟  |  دکتر خانم

    آووکادو سرشار از مواد مغذی مفید برای قلب است. خوردن یک آووکادو در روز به عنوان وعده غذایی برای کاهش کلسترول می تواند سطح LDL شما را کاهش دهد و بدون تخفیف HDL خطرناک است بیماری قلب و عروقی کاهش تدریجی.

    یک فنجان یا 150 گرم آووکادو حاوی 14.7 گرم چربی اشباع نشده است که می تواند سطح کلسترول بد LDL را کاهش داده و خطر بیماری های قلبی و سکته را کاهش دهد.

    ماهی

    چربی های امگا 3 ، مانند ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) ، یک چربی چند غیر اشباع ضروری است که در ماهی هایی مانند ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی و ساردین یافت می شود و دارای خواص ضد التهابی و مفید برای قلب است.

    سازمان حفاظت محیط زیست برای محافظت از عروق خونی و قلب در برابر بیماریها با کاهش سطح تری گلیسیرید. این یکی از راه های جلوگیری از تصلب شرایین و کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی استبه

    از دیگر مزایای سلامت قلب می توان به جلوگیری از تشکیل بلورهای کلسترول در عروق ، کاهش التهاب و بهبود عملکرد کلسترول HDL اشاره کرد.

    بعد از ظهر

    خوردن جو دوسر در یک مطالعه کوچک در سال 2017 سطح کلسترول را به طور قابل توجهی در مدت 4 هفته بهبود بخشید. شرکت کنندگان با سطح کلسترول پایین روزانه 70 گرم جو دوسر به عنوان فرنی می خوردند. طبق تحقیقات انجام شده ، این ماده 3 گرم فیبر مورد نیاز برای کاهش کلسترول را در اختیار افراد قرار می دهد. این گروه دریافتند که سطح کلسترول LDL شرکت کنندگان در مدت 28 روز 11.6 درصد کاهش یافت.

    مطالعه دیگری تأیید می کند که فیبر محلول در جو دوسر سطح کلسترول بد را کاهش می دهد و می تواند خطر بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد. هر کسی می تواند با خوردن فرنی یا غلات حاوی جو در صبحانه ، جو دوسر را به رژیم غذایی خود اضافه کند.

    جو و رژیم غذایی باعث کاهش چربی خون می شود

    جو دانه ای سالم است که سرشار از آن است انواع ویتامین ها این ماده معدنی است و دارای فیبر بالایی است. در سال 2018 ، یک منبع معتبر به این نتیجه رسید که بتاگلوکان ، نوعی فیبر محلول در جو و جو دوسر ، می تواند به کاهش کلسترول LDL کمک کند.

    یک مطالعه در سال 2020 نشان داد که بتاگلوکان با به دام انداختن اسیدهای صفراوی و کاهش جذب کلسترول در بدن هنگام هضم ، کلسترول LDL را کاهش می دهد.

    بدن از کلسترول برای تولید اسیدهای صفراوی و جایگزینی اسیدهای صفراوی استفاده می کند که سطح کلسترول کل را کاهش می دهد. بتاگلوکان موجود در جو نیز تأثیر مثبتی بر میکروبیوم روده و کنترل قند خون دارد که برای سلامت قلب مفیدتر است.

    آجیل و رژیم های کم چرب

    برای کاهش چربی چه بخوریم؟  |  دکتر خانم

    آجیل این یک منبع خوب از چربی های اشباع نشده است که می تواند به کاهش سطح کلسترول بد کمک کند ، به ویژه هنگام جایگزینی چربی های اشباع شده در رژیم غذایی.

    آجیل همچنین سرشار از فیبر است که به بدن کمک می کند کلسترول را جذب نکند و به دفع آن کمک می کند. همه آجیل ها به عنوان یک رژیم غذایی مناسب برای کاهش کلسترول خوب هستند ، از جمله:

    • گردو
    • پسته
    • هتل
    • آجیل
    • بادام ها
    • بادام ها

      سویا

      سویا و محصولات سویا مانند شیر سویا و شیر سویا برای کاهش کلسترول مفید هستند. منبع 46 منبع در مورد اثرات سویا بر کلسترول LDL نشان داد که خوردن روزانه 25 گرم پروتئین سویا به مدت 6 هفته کلسترول LDL را به میانگین بالینی 4.76 میلی گرم در دسی لیتر کاهش می دهد.

      به طور کلی ، محققان به این نتیجه رسیدند که پروتئین سویا می تواند کلسترول LDL را در بزرگسالان 3 تا 4 درصد کاهش دهد و جای خود را در یک رژیم غذایی مناسب برای کاهش کلسترول حفظ کند.

      شکلات تلخ

      کاکائو موجود در شکلات تلخ حاوی فلاونوئیدها است. خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی شکلات تلخ می تواند از جهات مختلف برای سلامتی مفید باشد.

      در یک مطالعه معتبر در سال 2015 ، شرکت کنندگان یک نوشیدنی فلاوانول کاکائو دو بار در روز به مدت یک ماه نوشیدند. در پایان آزمایش ، سطح کلسترول LDL و فشار خون کاهش یافت و سطح کلسترول HDL افزایش یافت. با این حال ، محصولات شکلات تلخ را در حد اعتدال بخورید ، زیرا ممکن است چربی اشباع و قند زیادی داشته باشند.

      عدس

      عدس سرشار از فیبر است و در هر 100 گرم 3.3 گرم فیبر دارد. عدس می تواند بدن را از جذب کلسترول به جریان خون جلوگیری کند. یک مطالعه کوچک در سال 2015 که شامل 39 شرکت کننده مبتلا به دیابت نوع 2 و اضافه وزن یا چاق بود ، تأثیرات مثبت خوردن عدس بر سطح کلسترول را نشان داد. پس از خوردن روزانه 60 گرم جوانه عدس به مدت 8 هفته ، سطح HDL بهبود یافت و سطح LDL و تری گلیسیرید کاهش یافت.

      سیر

      برای کاهش چربی چه بخوریم؟  |  دکتر خانم

      مردم می توانند سیر را در غذاهای مختلف بخورند و فواید زیادی برای سلامتی دارد. به عنوان مثال ، محققان دریافته اند که سیر می تواند به تنظیم سطح کلسترول کمک کند. سیر همچنین می تواند به کاهش فشار خون کمک کند.

      البته این مطالعات شامل مکمل های سیر بود. به سختی می توان سیر را در رژیم غذایی گنجاند تا تأثیر قابل توجهی بر سطح کلسترول داشته باشد.

      چای سبز

      آنتی اکسیدان هایی به نام کاتچین در برخی چای ها ، مانند چای سبز ، می تواند برای سلامتی شما بسیار مفید باشد. یک مطالعه 2020 نشان داد که مصرف چای سبز سطح کلسترول را به میزان قابل توجهی بهبود می بخشد ، کلسترول کل و LDL را بدون تغییر سطح کلسترول HDL کاهش می دهد. محققان برای تأیید یافته های خود خواستار مطالعات بیشتری هستند.

      روغن زیتون

      روغن زیتون تازه به عنوان یک غذای مدیترانه ای برای قلب مفید است. روغن پخت و پز یکی از کاربردهای بسیار آن است. جایگزینی چربی اشباع شده در کره با چربی اشباع نشده در روغن زیتون تازه ممکن است به کاهش سطح LDL کمک کند.

      علاوه بر این ، روغن زیتون تازه دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است که می تواند برای سلامت قلب و عروق و سلامت کلی بسیار مفید باشد.

      کلم و کاهش چربی خون

      کلم منبع عالی فیبر و بسیاری از مواد مغذی دیگر است. یک فنجان کلم پیچ پخته شده حاوی 4.7 گرم فیبر است. یک مطالعه در سال 2016 ارتباط بین مصرف فیبر و کاهش سطح چربی خون و فشار خون را نشان داد. گنجاندن فیبر بیشتر در رژیم غذایی می تواند به کاهش سطح کلسترول تام و کلسترول LDL کمک کند. کلم همچنین منبع غنی از آنتی اکسیدان های مفید برای قلب است که به کاهش التهاب کمک می کند.

      برنامه غذایی برای کاهش کلسترول

      در اینجا چند ایده غذایی وجود دارد که ممکن است به بهبود سطح کلسترول کمک کند:

      صبحانه

      • سیب و کره بادام زمینی روی نان تست کامل
      • جو دارچین و ماست کم چرب
      • بلغور جو دوسر با زغال اخته و بادام

      ناهار

      • هموس و سبزیجات غلات کامل
      • آب سبزیجات با جو
      • سالاد کلم با آووکادو

      شام

      • ماهی قزل آلا با مارچوبه و برنج قهوه ای
      • عدسی
      • پاستا را با جوجه مرغ و کلم در روغن زیتون بریزید

      از میان وعده های زیر به عنوان بخشی از رژیم غذایی متوسط ​​برای کاهش کلسترول خود استفاده کنید:

      • نخود فرنگی بو داده
      • چاودار ترد با ماهی تن
      • میوه های تازه یا یخ زده
      • همه غلات
      • ماست کم چرب یا بدون چربی
      • یک مشت پسته یا آجیل دیگر
      • ورقه های سیب با کره بادام

      برای کاهش چربی ، از این غذاها استفاده نکنید.

      برای کاهش چربی چه بخوریم؟  |  دکتر خانم

      انجمن قلب آمریکا توصیه می کند میزان چربی های اشباع و ترانس را در رژیم غذایی خود کاهش دهید تا خطر ابتلا به کلسترول و بیماری قلبی را کاهش دهید. برای کاهش کلسترول “بد” ، مصرف غذاهای غنی از چربی های اشباع و ترانس را کاهش دهید:

      • آب نبات
      • کره و خامه
      • روغن خرما
      • کیک و دونات
      • چیپس سیب زمینی
      • غذاهای سرخ شده
      • محصولات لبنی پرچرب
      • گوشت های چرب مانند گوسفند

      اخرین حرف

      حفظ سطح کلسترول لیپوپروتئین با چگالی پایین بسیار مهم است زیرا خطر بیماری های قلبی و سکته را کاهش می دهد.

      می توان این کار را با حفظ رژیم غذایی مناسب شامل میوه ها و سبزیجات غنی از فیبر ، غلات کامل ، آجیل ، ماهی های چرب ، سویا فرآوری نشده و گاهی شکلات تلخ انجام داد.

      همچنین محدود کردن مصرف غذاهای غنی از چربی اشباع شده ضروری است ، زیرا می تواند سطح کلسترول مضر را افزایش داده و خطر بیماری های قلبی ، سکته مغزی و چاقی را افزایش دهد.

      منابع:

      https://www.medicalnewstoday.com/articles/foods-that-lower-cholesterol#okra

      https://www.healthline.com/nutrition/13-foods-that-lower-cholesterol-levels

منتشر شده در دسته‌بندی نشده

اولین باشید که نظر می دهید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *