رفتن به نوشته‌ها

بدنسازی در خانه برای افراد لاغر + نکاتی برای افزایش سایز افراد لاغر و کند رشد


بدنسازی در خانه برای افراد لاغر برنامه بدنسازی حجمی برای افراد لاغر در خانه

افراد لاغر دیگر نگران کننده نیستند! از این برنامه 60 روزه برای افزایش اندازه و عضله سازی در خانه لذت ببرید. اگر به طور طبیعی لاغر هستید ، افزایش وزن و اندازه برای شما بسیار مشکل است. برنامه 60 روزه بعدی به طور خاص برای افرادی با تیپ بدنی اکتومورف طراحی شده است که افزایش وزن برای آنها مشکل است. این برنامه بدنسازی بر بزرگتر و قوی تر ساختن شما تمرکز دارد. گرگ نوکولز ، مربی بدنسازی حرفه ای می گوید:

برای قوی تر شدن باید بزرگ شد و برای بزرگ شدن باید قوی تر شد. برای اکثر افراد منطقی نیست که روی یک مورد بدون مورد دیگر کار کنند. “


بنابراین در این برنامه بدنسازی برای افراد لاغر در خانه شما فقط چند تمرین عضله سازی انجام می دهید: اسکوات ، پرس سینه و ددلیفت. شما بسیاری از این تمرینات عضله سازی را انجام می دهید. این بدان معنا نیست که همیشه باید با هر تمرین در این برنامه “سنگین” تمرین کنید. اما شما به طور مستقیم تا 60 روز از آنها دور نخواهید شد ، زیرا این حرکات باعث رشد ماهیچه های شما می شوند. اینها تمریناتی هستند که باعث می شوند در حالی که بدن شما قوی تر می شود ، بیش از حد بارگیری کنید. ممکن است فکر کنید که انجام تمرینات یکسان بارها و بارها می تواند خسته کننده باشد. قطعاً داشتن چنین حسی برای شما منطقی است! اما به خاطر داشته باشید که سازگاری با آسانسورهای بزرگ بهترین راه برای موفقیت است. قبل از شرح بیشتر بخوانید برنامه تناسب اندام خانگی برای افراد لاغر ما نکات اصلی ساخت عضله را توضیح خواهیم داد.

قوانین برنامه تناسب اندام خانگی برای افراد لاغر

  1. حرکات قلب محدود به یک یا دو بار در هفته است. البته منظور ما از بین بردن کاردیو به طور کامل نیست ، اما اگر هدف افزایش اندازه و عضله سازی باشد ، مصرف کالری بیشتر کمکی نمی کند. انجام یک یا دو جلسه 30 دقیقه ای در هفته بیش از حد کافی است. در روزهای بدون لیفتینگ کاردیو انجام دهید.
  2. خوراک! قطعاً شما به اندازه کافی غذا نمی خورید!
  3. سعی کنید به برنامه پایبند باشید و تغییرات جدی در آن ایجاد نکنید. هیچ چیزی را از برنامه اضافه یا حذف نکنید!

هر دو تمرین را مانند یک فوق ستاره انجام دهید برنامه تناسب اندام خانگی برای افراد لاغر انجام دهید. مجموعه اول تمرینات را انجام دهید ، برای مدت زمان تعیین شده استراحت کنید ، سپس مجموعه دوم تمرینات را انجام دهید. در صورت لزوم استراحت کرده و سپس برنامه را ادامه دهید. شما باید برنامه را ادامه دهید تا تمام مجموعه های هر تمرین در این جفت را به پایان برسانید. برای حرکاتی که فوق العاده نیستند ، تمرین را به صورت یک ست مستقیم انجام دهید. یعنی یک مجموعه تمرینات را انجام دهید ، برای مدت زمان تعیین شده استراحت کنید و سپس یک ست دیگر انجام دهید. بین تمرینات حداقل یک روز استراحت کنید. حداکثر سه جلسه آموزشی برنامه بدنسازی برای افراد لاغر در خانه یک هفته را انتخاب کنید.

حتما بخوانید: نکات اصلی افزایش وزن در بدنسازی (مرحله اول)

هفته اول برنامه بدنسازی حجمی برای افراد لاغر در خانه

اولین روز

*** (برای انجام هرچه بیشتر تکرار)

  • بین سوپراستار A یک دقیقه استراحت کنید و پس از تکمیل سوپراستارها 90 ثانیه استراحت کنید.
  • استراحت بین ستاره ای B فقط در مواقع ضروری. 90 تا 120 ثانیه پس از اتمام سوپرست استراحت کنید.
  • پس از اتمام ست C ، 90 تا 120 ثانیه استراحت کنید.
  • بین هر ست D یک دقیقه استراحت کنید.

دومین روز برنامه تناسب اندام خانگی برای افراد لاغر

*** (برای انجام هرچه بیشتر تکرار)

  • بین سوپراستار A یک دقیقه استراحت کنید و پس از تکمیل سوپراستارها 90 ثانیه استراحت کنید.
  • فقط در صورت لزوم بعد از انجام تمرین دوم سوپرست B استراحت کنید. 90 تا 120 ثانیه پس از اتمام سوپرست استراحت کنید.
  • در حین تمرین آهن زیر بغل Superset C 1-2 ثانیه بالاتر از هر تکرار مکث می کند. فقط در مواقع ضروری استراحت کنید. پس از تکمیل Superset C به مدت 90 تا 120 ثانیه استراحت کنید.
  • بین هر ست D یک دقیقه استراحت کنید.

برنامه بدنسازی دوره 3 برای افراد لاغر در خانه

  • بین تمرینات یک دقیقه استراحت کنید. 90 ثانیه پس از اتمام مجموعه استراحت کنید.
  • پس از انجام Superset B. فقط در صورت لزوم استراحت کنید 90 تا 120 ثانیه پس از اتمام Superset.
  • پس از روشن کردن Superset C. فقط در صورت لزوم استراحت کنید. 90 تا 120 ثانیه پس از اتمام Superset استراحت کنید.
  • بین هر ست D یک دقیقه استراحت کنید.

سپس روش را برای انجام دهید برنامه تناسب اندام خانگی برای افراد لاغر انجام دهید:

  • هفته 2 = مجموعه ای را به هر دو تمرین در Superset A1-A2 برای روزهای 1 تا 3 اضافه کنید.
  • هفته 3 = مجموعه ای را به هر دو تمرین در Superset A1-A2 برای روزهای 1 تا 3 اضافه کنید.
  • هفته 4 = مجموعه ای را به هر دو تمرین در مجموعه کلی A1-A2 برای روزهای 1 تا 3 اضافه کنید.
  • هفته 5 = تکرار/استراحت هفته 1 برای سوپراستارهای A1-A2 در روزهای 1 تا 3 ، اما از وزنه های سنگین تر استفاده کنید. از این به بعد سعی کنید هر هفته از وزنه سنگین تری استفاده کنید.
  • هفته 6 = همان هفته 2
  • هفته 7 = همان هفته 3
  • هفته هشتم = همان هفته 4

حتما بخوانید: برنامه بدنسازی 3 روز در هفته

نکات اصلی افزایش سایز افراد با رشد کند و لاغری است

بدنسازان حرفه ای معتقدند که افزایش وزن برای افراد لاغر بسیار آسان تر از افراد چاق است. اما برخی از افراد لاغر ممکن است با این نظر مخالف باشند ، زیرا به نظر می رسد هر چقدر هم که تلاش کنند ، نمی توانند عضله بسازند. شما می توانید بدون وزنه و با رعایت استراتژی های لازم عضله بسازید. بیش از نیاز بدن خود غذا بخورید و تمرینات سخت انجام دهید. اگرچه این توصیه خوبی است – مبهم است. بنابراین من قصد دارم نکات و ترفندهایی را با شما در میان بگذارم که می توانید در رژیم غذایی و ورزش خود استفاده کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید. آیا می دانید بدن شما نمی خواهد شما عضله بسازید؟ ماهیچه ها متابولیسم را در حالت استراحت افزایش داده و از ذخیره چربی جلوگیری می کنند – این برخلاف عملکرد طبیعی بدن است. بنابراین بدن می تواند تمام تلاش خود را برای جلوگیری از رشد ماهیچه ها انجام دهد. برای پیروزی در این نبرد ، باید از هر یک از نکات زیر استفاده کنید:

  • سخت کار کنید – اگر ماهیچه های خود را خوب تمرین ندهید ، آنها قوی تر نمی شوند. انتظار نداشته باشید که شنا و چمباتمه زدن باعث تغییر شود.
  • اگر مبتدی هستید ، تمرینات ساده انجام دهید و سپس به تمرینات سخت تر بروید. انجام تمرینات پیشرفته باعث آسیب های فوری می شود.
  • طیف وسیعی از حرکت را انجام دهید و تمرین کنید تا نزدیک شکست باشید (هر تمرین را انجام دهید تا بتوانید یک تکرار دیگر انجام دهید).
  • تکرارهای بیشتر برای استقامت عضلات مفید است ، اما برای رشد عضلات مفید نیست.
  • ادامه هید برنامه تناسب اندام خانگی برای افراد لاغر به حفظ چالش های آموزشی کمک می کند.
منتشر شده در دسته‌بندی نشده

اولین باشید که نظر می دهید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *