رفتن به نوشته‌ها

بتا آلانین چیست؟ عوارض جانبی ، مزایا و روش مصرف علوم ورزشی بتا آلانین


در این مقاله چه چیزی خوانده اید؟

ممکن است در حال حاضر در حال تمرین از مکمل بتا آلانین استفاده کنید. اما آیا واقعاً می دانید که این مکمل چه تاثیری بر شما دارد؟ در این مقاله ، ما همه آنچه را که باید در مورد بتا آلانین بدانید را از آخرین منابع تحقیقاتی و علمی برای شما آورده ایم ، نه تبلیغات شرکت.

بسیاری از ما وقتی به باشگاه می رسیم به دلیل مشغله زیاد بسیار خسته می شویم و این برای ما عادت شده است که خستگی خود را به باشگاه ببریم. البته امروزه نگرانی زیادی در مورد مکمل های ورزشی به نام مکمل های قبل از تمرین وجود ندارد ، در حالی که بسیاری از این مکمل ها غیرقانونی و مصرف می شوند و عوارض جانبی جبران ناپذیری مانند افدرین و دی متیل آمیلامین دارند.

ممکن است قبلاً درباره مکمل های بتا آلانین خوانده و شنیده باشید. اما باید بدانید که اخیراً تحقیقات گسترده ای در مورد بتا آلانین انجام شده است که باعث افزایش محبوبیت این مکمل ورزشی در بین بدنسازان و ورزشکاران رشته های مختلف به ویژه آن دسته از رشته هایی که از سیستم بی هوازی استفاده می کنند و همچنین حرکات انفجاری شده است. درگیر آن است

بتا آلانین چیست؟

بتا آلانین یک اسید آمینه است که در تمام ماهیچه های اسکلتی یافت می شود. بتا آلانین در صورت ترکیب با هیستیدین (آمینو اسیدی که در سنتز پروتئین نقش دارد) به دیپپتید کارنوزین تبدیل می شود. بتا آلانین نوعی اسید آمینه است که در سنتز پروتئین (ساخت عضله) در بدن نقشی ندارد ، اما مسئول افزایش ظرفیت بافر (تنظیم اسیدیته بدن) است. بتا آلانین بلافاصله در غذاهای روزمره یافت نمی شود.

بدن قادر است بتا آلانین مورد نیاز خود را از سه طریق تولید کند

تجزیه کارنوزین تبدیل لانین به پیروات یا در طول هضم است. اما مهمترین راه افزایش بتا آلانین استفاده از مکمل بتا آلانین است. عملکرد متابولیک بتا آلانین در بدن کمی پیچیده و دور از حوصله نیست ، اما بطور کلی بتا آلانین با L- هیستیدین ترکیب شده و پس از ورود به سلول های ماهیچه ای به کارنوزین تبدیل می شود.

نکته مهم در مورد بتا آلانین این است که به ماهیچه ها حجم خشک می دهد و در نتیجه عضله را قطع می کند ، که به ویژه در هنگام زخم و قبل از مسابقات بدنسازی مفید است.

کارنوزین چیست و چگونه کار می کند؟

کارنوزین با کاهش اسیدیته ماهیچه ها (حفظ تعادل pH ماهیچه ها) ظرفیت و عملکرد ماهیچه ها را در فعالیتهای طولانی و با شدت بالا افزایش می دهد. کارنوزین در بافت ماهیچه های اسکلتی (به ویژه ماهیچه های سریع انقباض) فراوان است. تجمع برخی متابولیتها (مانند یونهای هیدروژن) در حین ورزش شدید منجر به خستگی می شود. با افزایش یون های هیدروژن ، pH ماهیچه های بدن کاهش می یابد و تولید ماهیچه ها و خستگی شدید کاهش می یابد تا جایی که بدن کار خود را متوقف می کند.

کارایی مکمل بتا آلانین

مکمل بتا آلانین چیست و چه تاثیری بر ورزشکاران دارد؟

کارنوزین به عنوان یک بافر برای یونهای هیدروژن عمل می کند و از تجمع آنها در ماهیچه ها جلوگیری کرده و خستگی را به تاخیر می اندازد. در مقایسه با کراتین با بتا آلانین ، ما شاهد افزایش حداکثر قدرت نیستیم. -3 1-2-3} اگرچه ظرفیت هوازی بهبود نیافته است ، اما برخی داده ها نشان می دهد که آستانه بی هوازی با مکمل بتا آلانین بهبود یافته است. {4-5}

طبق تحقیقات اخیر ، مصرف مکمل های بتا آلانین می تواند در یکی از سه شرایط آموزشی زیر موثر باشد:

  • 1. در یک جلسه تمرین شدید که 1 تا 4 دقیقه طول می کشد.
  • 2- در دوره تمرینات تناوبی که با شدت زیاد و دوره های کوتاه استراحت انجام می شود.
  • 3- در تمرینات تک حرکتی با شدت بالا که تا رسیدن به اوج خستگی ادامه دارد.

در طول 28 روز مصرف بتا آلانین با دوز 4 گرم در روز ، ما شاهد افزایش سطح کارنوزین ماهیچه ای در حدود 60 درصد هستیم. در مقایسه با کراتین ، جایی که ماهیچه ها به حداکثر ظرفیت ذخیره سازی خود می رسند یا تا 7 روز از دوره بارگذاری تا حدودی اشباع می شوند ، حداکثر حد برای کارنوزین عضله مشخص نیست. در تحقیقی که در دانشگاه مریلند انجام شد ، محققان افزایش سطح کارنوزین را در طول 10 هفته استفاده از بتا آلانین (افزایش سطح کارنوزین) مشاهده کردند.

پیشنهاد می دهد
خواندنی:

بهترین مکمل برای عضلات و بدنسازی

بهبود عملکرد با مکمل های بتا آلانین

به نظر می رسد مکمل بتا آلانین نقش موثری در بهبود عملکرد استقامتی ندارد. اگرچه نمونه هایی از بهبود ظرفیت هوازی پس از استفاده از این مکمل ظاهر شده است ، اما به نظر می رسد تمریناتی که همراه با استفاده از این مکمل انجام می شود نقش بسیار موثری در بهبود ظرفیت هوازی داشته است تا خود مکمل! {7-8} از سوی دیگر ، شواهد قوی از افزایش ظرفیت بی هوازی از جمله افزایش تولید ماهیچه ها و تأخیر در خستگی وجود دارد.

سایر مزایای بتا آلانین

  • افزایش توده عضلانی
  • رفع و کاهش خستگی بعد از ورزش
  • استرس را کاهش داده و آرام شوید
  • کاهش آسیب مغزی

نتایج برخی از مطالعات نشان می دهد که 8 هفته مصرف بتا آلانین منجر به کاهش چربی و افزایش توده عضلانی شد و این مطالعه بر روی 44 زن انجام شد.

منابع غذایی بتا آلانین

  • جوجه
  • گوشت
  • ماهی
  • بوقلمون
  • سویا

آیا باید بتا آلانین مصرف کنیم؟

برای اینکه بدانیم آیا باید بتا آلانین مصرف کنیم یا خیر ، و اگر آن را مصرف کنیم ، چه اتفاقی می افتد ، بیایید نتایج چندین مطالعه را بررسی کنیم.

  • مصرف بتا آلانین در ورزشکاران با استرس بالا باعث افزایش عملکرد ورزشی و افزایش قدرت می شود.
  • نتایج تحقیقات در مورد آموزش های کوتاه مدت که بر روی بسیاری از اسکیت بازان انجام شده نشان می دهد که مصرف این مکمل باعث افزایش انرژی در هنگام دویدن می شود.
  • اما نتایج مطالعه دوچرخه سواران که استفاده از بتا آلانین را در تمرینات طولانی مدت مورد بررسی قرار داد ، نشان داد که باعث کاهش عملکرد می شود ، که قابل بحث است ، اما پیشنهاد می شود که نباید در ورزش های طولانی مدت استفاده شود.

چگونه انجام دهید زمان طبقه بندی و روش مکمل های بتا آلانین

مکمل های بتا آلانین وابسته به زمان نیستند ، به این معنی که نیازی به مصرف آنها درست قبل یا بعد از ورزش ندارند. توجه داشته باشید که اکثر مکمل ها ، که به مکمل های قبل از تمرین معروف هستند ، حاوی مقادیر بتا آلانین هستند ، بنابراین اگر علاوه بر مکمل بتا آلانین مکمل دیگری مصرف می کنید ، از میزان مصرف و میزان آن مطلع باشید.

مصرف 4 تا 4 گرم در روز به مدت 4 هفته باعث افزایش ذخایر کارنوزین شما می شود. تعیین دوز دقیق بسیار دشوار است ، زیرا مطالعات تا 10 هفته را مورد بررسی قرار داده اند ، و ما هنوز دقیقاً نمی دانیم که ذخیره کارنوزین بدن تا چه زمانی افزایش می یابد یا چه زمانی اشباع می شود. با این حال ، اگر به مقوله زمان حساس هستید ؛ دو ساعت قبل از تمرین یک روز تمرین کنید.

کراتین و بتا آلانین مصرف کنید

مکمل بتا آلانین چیست و چه تاثیری بر ورزشکاران دارد؟

تحقیقات جدید نشان می دهد که استفاده از کراتین و بتا آلانین در ترکیب با یکدیگر نتایج بهتری و بهتری دارد تا زمانی که جداگانه مصرف شوند. در یک مطالعه ، افرادی که بتا آلانین و کراتین مصرف کردند ، پس از ده هفته تمرین ، سه برابر افزایش حجم و قدرت عضلانی را تجربه کردند ، در مقایسه با افرادی که این تمرین را انجام ندادند. مزایای مصرف بتا آلانین و کراتین نه تنها باعث افزایش اندازه و قدرت می شود ، بلکه عملکرد ورزشی را نیز بهبود می بخشد.

نحوه مصرف بتا آلانین با کراتین

حداقل 3 گرم بتا آلانین را به مدت 3 تا 4 هفته مصرف کنید ، این کارنوزین بیشتری به سطل زباله شما می دهد ، سپس دوز را به 3 گرم کاهش دهید ، پس از آن می توانید میزان مصرف را به 1 تا 2 گرم کاهش دهید.

هنگامی که شروع به مصرف کراتین می کنید ، روزانه 25 گرم کراتین را به مدت 5 روز تا یک هفته مصرف کنید تا بارگیری شود ، سپس می توانید مصرف کراتین خود را به 5 گرم قبل از تمرین و 5 گرم بعد از تمرین ، عضله سازی و افزایش قدرت کاهش دهید. می توانید کراتین و بتا آلانین را همزمان یا جداگانه همزمان مصرف کنید.

عوارض جانبی مکمل های بتا آلانین

تنها عارضه جانبی شناخته شده مکمل بتا آلانین ناشی از دوزهای زیاد بتا آلانین ، پاراستزی است ، نوعی سوزش و سوزن سوزن شدن در صورت و دست ها که اغلب در دوزهای بیش از 800 میلی گرم ظاهر می شود. حدود 60 تا 90 دقیقه طول می کشد. -12 11-12} در این حالت ، بهتر است دوز را کاهش دهید یا مصرف بتا آلانین را به تدریج در طول روز در نظر بگیرید.

چگونه می توانید بیشترین بهره را از بتا آلانین ببرید؟

در نتیجه ، اگر به دنبال افزایش عملکرد خود در HIIT یا تمرینات با رژیم های فسفاژن و گلیکولیز هستید ، استفاده از این مکمل در هنگام مصرف کراتین می تواند به شما کمک زیادی کند.

تهیه و تنظیم: elmevarzesh.com

فایل منابع


منتشر شده در دسته‌بندی نشده

اولین باشید که نظر می دهید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *