رفتن به نوشته‌ها

ایده های میان وعده گیاهی برای بارداری


لیست نهایی ایده های میان وعده غذایی خوشمزه و مغذی وگان. انواع تنقلات خانگی متنوع و همچنین لیستی از گزینه های بسته بندی شده عالی را خواهید یافت.

گنجاندن برخی از میان وعده ها در رژیم غذایی می تواند راهی عالی برای رفع نیازهای تغذیه ای شما در دوران بارداری باشد. البته جایی برای دسرها وجود دارد (بستنی گیاهی؟!؟ 😍) ، اما برنامه ریزی از پیش برای افزودن میان وعده های سالم تر ، راهی عالی برای کمک به شما در دریافت برخی از مواد مغذی اضافی مورد نیاز برای یک کودک در حال رشد است.

یک زن باردار به چند کالری اضافی نیاز دارد؟

نیازهای کالری در سه ماهه اول بارداری تغییر چندانی نمی کند ، اما در سه ماهه دوم و سوم 15-20 درصد بیشتر از نیازهای قبل از بارداری است. زنان باردار باید حدود 340 کالری اضافی در سه ماهه دوم و 450 کالری اضافی در سه ماهه سوم مصرف کنند. من هرگز کسی نبوده ام که کالری شماری کنم و هرگز از ایده توصیه به مشتریان برای انجام این کار خوشم نیامده است. حتی در دوران بارداری ، من فقط علائم گرسنگی را پشت سر گذاشتم تا مطمئن شوم که به اندازه کافی غذا می خورم. اگرچه یکی از عاداتی که تغییر داده ام افزودن میان وعده های بیشتر از قبل برنامه ریزی شده بین وعده های غذایی است تا به من کمک کند کالری و پروتئین مصرفی خود را در این 3 ماه گذشته افزایش دهم.

چه چیزی یک میان وعده خوب بارداری می سازد؟

درست مانند هر زمان دیگری در زندگی ، شما باید بر غذاهای غنی از مواد مغذی تمرکز کنید تا بیشترین مصرف را از میان وعده های خود ببرید. از آنجا که نیازهای روزانه شما به چندین ویتامین و مواد معدنی مانند آهن ، ویتامین C ، ویتامین B6 ، اسید فولیک و ویتامین B12 در دوران بارداری افزایش می یابد ، این یک استراتژی عالی برای برنامه ریزی میان وعده هایی است که حاوی برخی از آن مواد مغذی حیاتی است. (البته حتماً از مولتی ویتامین قبل از تولد استفاده کنید!) سعی کنید میان وعده هایی را تهیه کنید که حاوی مقداری پروتئین نیز باشد ، مخصوصاً اگر در دوران بارداری رژیم گیاهخواری یا گیاهخواری دارید. نیازهای پروتئینی مانند نیاز به کالری نیز با پیشرفت در دوران بارداری افزایش می یابد. در ماه چهارم بارداری ، به گیاهخواران توصیه می شود که حداکثر 28 گرم پروتئین در روز مصرف کنند! این میزان 10 درصد بیشتر از 25 گرم پروتئین توصیه شده برای افراد غیر گیاهخوار/گیاهخوار است تا قابلیت هضم کمی کمتر پروتئین های گیاهی را جبران کند.

یک میان وعده خوب بارداری شامل موارد زیر است:

  • میوه ها و سبزیجاتآنها نه تنها سرشار از فیبر هستند ، بلکه سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری مانند ویتامین A و C ، کلسیم ، روی و موارد دیگر هستند.
  • پروتئین گیاهیآجیل ، دانه ها ، کره های آجیل ، شیر سویا و لوبیا (مانند نخود/ادامام/نخود پخته ترد!) راهی عالی برای ترکیب پروتئین در میان وعده گیاهی هستند. آجیل ، دانه ها و حبوبات نیز منبع خوبی از روی هستند که معمولاً در بسیاری از رژیم های غذایی ما وجود ندارد ، اما برای رشد و وزن سالم هنگام تولد نوزاد مهم است.
  • اساسیبسیاری از افراد در اواخر بارداری دچار یبوست می شوند ، بنابراین استفاده از میان وعده های سرشار از فیبر در رژیم غذایی شما می تواند به شما در منظم ماندن کمک کند. میوه ها ، سبزیجات ، لوبیا و غلات کامل همگی سرشار از فیبر هستند.
  • چربی های سالمگنجاندن آجیل ، دانه ها و کره های آجیل در میان وعده های شما به این معنی است که شما برخی از آن چربی های سالم و تک غیر اشباع سالم را که شما و نوزادتان به آن نیاز دارید ، دریافت خواهید کرد. شامل قلب های کنفی و گهگاه دانه های چیا برای اسیدهای چرب امگا 3 که برای رشد مغز کودک مهم هستند!

در اینجا برخی از اسنک های خانگی مورد علاقه من ، از جمله چندین دستور العمل که قبلاً در وبلاگ به اشتراک گذاشته ام! در انتهای پست ، لیستی از تعدادی از میان وعده های مورد علاقه ما را که از فروشگاه خریداری کرده اید ، خواهید یافت ، زیرا بیایید با آن روبرو شویم – شما همیشه وقت و انرژی لازم برای تهیه همه چیز را در خانه ندارید!

مافین موز شکلاتی دوگانه وگان از نزدیک

کلوچه و نان:

مقداری کره بادام زمینی یا کره بادام برای پروتئین/چربی اضافی روی آن بمالید!

تکه های خمیر کره بادام زمینی

تنقلات ، بارها و کوکی ها:

دیپ/اسپرد خانگی:

نان تست سبوس دار:

  • آووکادو پوره شده و تمام چاشنی شیرینی
  • کره بادام زمینی ، برش های موز و قلب کنفی
  • پنیر خامه وگان کایت هیل ، خیار نازک بریده ، نمک و فلفل
  • کره بادام و انواع توت های تازه

میوه تازه و کره آجیل:

  • برش های سیب و کره بادام زمینی یا کره بادام (با تبدیل آن به جذابیت بیشتری برسید سیب ناچوس!)
  • موز با کره بادام زمینی و قلب کنفی
  • خرمای Medjool که با کره بادام زمینی پر شده و نمک دریا و تکه های کاکائو روی آن پاشیده شده است

دکافی لاته یا شکلات داغ:

  • آن را با شیر سویا برای پروتئین بیشتر تهیه کنید! ما این را خریدیم کف شیر (پیوند ارجاع) حدود یک سال پیش و از آن زمان به بعد خانه را دوست داشتم در کافه قهوه لاته درست کنم! برای تهیه یک قهوه اسپرسو ، من از آن استفاده می کنم پرس پنوماتیک از آنجا که هیچ اسپرسو ساز وجود ندارد.
  • همچنین می توانید لاته کف دار و شکلات داغ را در مخلوط کن درست کنید! این مورد مورد علاقه من است شکلات داغ با نعناع گیاهیبه (این کار را در اوایل بارداری تکرار کنید زیرا زمان کریسمس بود.)
  • نکته: از شیرهای گیاهی غنی شده با کلسیم استفاده کنید تا مطمئن شوید روزانه 1000 میلی گرم RDA برای کلسیم دریافت می کنید.
انبه و آب گشنیز

اسموتی

برای تقویت پروتئین از شیر سویا به جای شیر بادام استفاده کنید یا پودر پروتئین گیاهی مورد علاقه خود را اضافه کنید. مقداری چربی سالم با یک یا دو قاشق غذاخوری کره مغز ، قلب کنف یا دانه های چیا اضافه کنید. اگر مخلوط کن قوی دارید ، چند عدد بادام هندی اضافه کنید – من اغلب این کار را انجام می دهم!

ایده های میان وعده خوشمزه تر:

  • بادام و میوه های خشک
  • هموس و سبزیجات
  • ماست سبزیجات ، میوه ها و گرانولای خانگی: من در حال حاضر ماست گیاهی سیگی را دوست دارم زیرا پروتئین آن از بسیاری از گزینه های ماست گیاهی دیگر بیشتر است.
  • پاپ کورن خانگی: من فقط 1 1/2 قاشق غذاخوری مغز پاپ کورن را به یک کیسه ناهار کاغذی قهوه ای اضافه کردم ، قسمت بالایی آن را چند بار تا کرده و در مایکروویو قرار دهید. راهی ساده تر و ارزان تر از خرید کیسه های پاپ کورن مایکروویو.
  • چیپس ترتیلا ، سالسا یا گوآکاموله
  • پودینگ موکا چیادانه های چیا منبع عالی فیبر ، پروتئین و چربی های سالم برای قلب هستند
  • یک کاسه کوچک شیر غلات و سویا: من شیر سویا را ترجیح می دهم زیرا پروتئین بیشتری نسبت به شیر گیاهی دارد.
  • برداشت روزانه (شرکت فرعی): من اسموتی ها و میان وعده ها را برای گزینه های آسان میان وعده که برای شما نیز مفید است ، دوست دارم! از کد استفاده کنید دبی برای دریافت 25 دلار از اولین سینه خود.

میان وعده های مورد علاقه در فروشگاه:

این محصولات با استفاده از پیوندهای ارجاع وابسته (ارجاع) در آمازون مرتبط هستند.

منابع: گیاه خوار شدن: نسخه جامع توسط Brenda Davis ، RD و Vesanto Melina ، MS ، RD



منتشر شده در دسته‌بندی نشده

اولین باشید که نظر می دهید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *