رفتن به نوشته‌ها

افزایش وزن – 6 راه سریع برای داشتن اندامی ایده آل


چگونگی افزایش وزن سالم

اضافه وزن کاهش آن برای افرادی که دچار کاهش وزن بیش از حد هستند بسیار دشوارتر است. اما جالب است بدانید در مورد افرادی که به دنبال بزرگتر شدن هستند وقتی تحت نظر متخصص تغذیه هستید به راحتی با افزودن برخی غذاها و تغییر شیوه زندگی خود آنها به وزن و اندام ایده آل خود می رسند.

در این مقاله راه حل های فوق العاده آسان و غذاهای سالم ما آنچه را که می تواند به شما در افزایش وزن سالم کمک کند ، به شما می دهیم. اما به یاد داشته باشید که تحت نظر متخصص تغذیه یا رژیم درمانی باشید.

کاهش وزن واقعی

کاهش وزن اگر بخواهیم آن را با شاخص توده بدنی (BMI) تعیین کنیم ، اگر رقم به دست آمده کمتر از 5/18 باشد ، این بدان معناست که شما در حال کاهش وزن هستید. گفته می شود این روش کمتر از توده بدن مورد نیاز برای حفظ سلامت پایدار است.

اما به خاطر داشته باشید که مسائل زیادی در مقیاس BMI وجود دارد؛ زیرا فقط قد و وزن اندازه گیری می شود و توده عضلانی محسوب نمی شود.

به عنوان مثال ، باید بگوییم که بسیاری از افراد لاغر هستند اما توده عضلانی کمی دارند و کاهش وزن در این مقیاس لزوما به این معنا نیست که آنها دارای مشکل سلامتی هستند.

در نتیجه می توان گفت افراد زیادی به دنبال آن هستند افزایش وزن و عضله سازی آنها از نظر سلامتی هیچ مشکلی ندارند ، اما برای داشتن اندامی ایده آل تلاش می کنند.

6 راه برای افزایش وزن سالم

راهکارهای افزایش وزن سالم

به من اضافه وزن اولین چیزی که به ذهن می رسد خوردن غذاهای غنی از کربوهیدرات و گلوکز است. اما باید بگوییم که این راه حل بسیار اشتباه است. زیرا به این ترتیب ، به جای افزایش عضله ، فقط توده های چربی را در شکم تجمع می دهید.

با این روش اشتباه ، حتی اگر وزن خود را افزایش ندهید ، در معرض خطر بالای چربی خون هستید. در نتیجه بهتر است از روشهای استاندارد و اصولی پیروی کنید.

1. با کالری بیشتر وزن خود را افزایش دهید

یکی از راه حل های اصلی اضافه وزن این میزان کالری بیشتری نسبت به متابولیسم بدن شما وارد می کند. به سادگی روزانه 300 تا 500 کالری بیشتر از هفته قبل مصرف کنید.

می توانید کالری دریافتی خود را به مدت یک هفته بشمارید و از هفته بعد می توانید تنقلات سالم بیشتری در وعده های اصلی و میان وعده ها بخورید. البته اگر می خواهید خیلی زودتر به وزن ایده آل خود برسید ، می توانید این عدد را به 700 تا 1000 کالری در روز افزایش دهید.

البته ، ما پیشنهاد می کنیم که برنامه رژیم غذایی چاقی خود را با متخصص تغذیه برنامه ریزی کنید. اگر نمی خواهید این کار را انجام دهید ، می توانید با رعایت رژیم کالری شماری وزن خود را افزایش دهید.

این نکته بسیار مهم را به خاطر بسپارید ، الفافزایش کالری به این معنا نیست این که می توانید تا آنجا که ممکن است غذاهای غنی از کربوهیدرات های بد و قند بخورید. در عوض ، باید غذاهای حاوی کربوهیدرات خوب را شناسایی کرده و آنها را در وعده های غذایی خود قرار دهید.

2. برای افزایش توده بدن پروتئین بخورید

مردم به دنبال اضافه وزن اغلب دنبال می شود افزایش اندازه یا افزایش عضله آنها نیز مهمترین ماده مغذی برای رسیدن به این هدف است پروتئین او هست.

دانستن همه چیز برای افزایش وزن و عضله سازی به شیوه سالم بسیار مهم است ماهیچه ها از پروتئین ساخته شده اند و بدون آن ، اگر کالری بیشتری دریافت کنید ، می تواند به چربی اشباع تبدیل شده و باعث تورم شکم و باسن شما شود.

مطالعه افزایش وزن را نشان می دهد داوطلبانی که در دوران تغذیه بیش از حد از رژیم غذایی با پروتئین بالا پیروی کردند ، بسیاری از کالری های اضافی را به ماهیچه تبدیل کردند.

ولی این موضوع مهم را به خاطر بسپارید این پروتئین یک شمشیر دو لبه است. مصرف این ماده بسیار رضایت بخش است. این بدان معناست که امکان پذیر است گرسنگی و اشتها را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد؛ در نتیجه دریافت کالری کافی برای شما دشوار خواهد بود.

برخی از متخصصان تغذیه این ادعا را دارند اگر می خواهید وزن اضافه کنید شما باید 1.5 تا 2 گرم پروتئین در هر وزن به رژیم غذایی خود اضافه کنید. البته دانستن آن جالب است اگر در طول روز کالری بیشتری نسبت به مقدار کالری خود مصرف می کنید ، می توانید غذاهای غنی از پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

غذاهای غنی از پروتئین اینها شامل گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، بسیاری از محصولات لبنی ، حبوبات ، آجیل و موارد دیگر است. همچنین ، اگر می خواهید پروتئین بیشتری از طریق غذا دریافت کنید ، می توانید مکمل های پروتئینی مانند پروتئین آب پنیر را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

3. چربی های سالم و کربوهیدراتهای خوب را به غذا اضافه کنید

آیا راه حل های دیگری دارید؟ افزایش وزن سالم شما باید تا حد امکان در وعده های غذایی خود به این مشکل توجه کنید کربوهیدرات خوب و چربی های سالم اضافه کردن.

این دو ماده علاوه بر یکدیگر در کنار هم قرار دارند کالری دریافتی خود را افزایش دهید ولی با افزودن پروتئین به زودی آنها را خواهید دید من توده عضلانی دارم و وزنم افزایش یافته است.

البته ، اگر به دنبال افزایش سریع وزن هستید و می توانید تناسب اندام را نادیده بگیرید و وعده های غذایی پر از غذاهای ناخواسته و شیرینی بخورید. اما بدانید که از این طریق خطر بیماری را به میزان قابل توجهی افزایش داده اید.

نکته: مطمئن شوید که حداقل سه وعده غذا در روز می خورید و سعی کنید تا آنجا که ممکن است میان وعده های سرشار از انرژی بخورید.

4. با غذاهای کم کالری وزن خود را افزایش دهید

با غذاهای کم کالری وزن خود را افزایش دهید

برای گفتن با غذاهای کم کالری می تونی اضافه وزن شاید تعجب کنید. اما جالب است بدانید که این غذاها م gainثرترین مواد غذایی برای افزایش اندازه و وزن سالم هستند. زیرا کالری بسیار کمی دارد و می توانید تا جایی که می توانید از آن با سس ها و چاشنی های دیگر لذت ببرید.

ولی مشکل آنها این است که بیشتر غذاهایی که کالری کمی دارند به شما احساس سیری می دهند. این امر دریافت کالری و خوردن بیشتر را برای شما دشوار می کند.

استفاده از ادویه جات ترشی جات ، سس ها و ادویه ها می تواند در این امر کمک کند. هرچه غذای شما خوشمزه تر باشد ، خوردن آن راحت تر است.

اگر فقط افزایش وزن برای شما مهم است ، بهتر است دسته سبزیجات را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید. خوردن میوه به جای سبزیجات برای سلامتی مفید است ، اما این را در نظر داشته باشید برای افزایش اندازه و وزن میوه هایی مانند موز بهتر هستند سرشار از کالری است شما بیشتر میخواهید.

5. غذاهای انرژی زا مصرف کنید

یکی دیگر از راه های افزایش وزن ، خوردن غذاهایی است که انرژی شما را افزایش می دهد. البته منظور ما نوشیدن نوشیدنی های انرژی زا نیست. در عوض ، این غذاهای طبیعی و سالم هستند که متابولیسم بدن شما را افزایش داده و به شما احساس طراوت می دهند. این غذاها همچنین اندازه و وزن سالم شما را افزایش می دهند.

در اینجا برخی از غذاهای پر انرژی که برای افزایش اندازه و وزن مفید هستند آورده شده است:

  • آجیل: بادام ، گردو ، ماکادامیا ، بادام زمینی و غیره.
  • میوه های خشک: کشمش ، خرما ، آلو و …
  • محصولات لبنی پرچرب: شیر ، ماست پرچرب ، پنیر و خامه.
  • چربی ها و روغن ها: روغن زیتون فوق بکر ، روغن آووکادو.
  • غلات: غلات کامل مانند جو دوسر و برنج قهوه ای.
  • گوشت: مرغ ، گوشت گاو ، خوک ، بره (تا جایی که می توانید قسمت های چرب را انتخاب کنید).
  • غده ها: سیب زمینی و سیب زمینی شیرین.
  • شکلات تلخ
  • آووکادو
  • کره بادام زمینی
  • شیر نارگیل

بسیاری از غذاهای ذکر شده در بالا اغلب باعث ایجاد آن می شوند به مدت طولانی احساس سیری کنیداما باید کمی آن را تحمل کنید و خود را مجبور به خوردن غذا و کالری بیشتر کنید.

6. ورزش های سخت انجام دهید

افزایش وزن سالم با ورزش شدید

یک طرفه افزایش وزن و تناسب اندام این است که تا جایی که می توانید وزنه بزنید و قدرت عضلات خود را افزایش دهید.

با انجام دادن تمرین سنگین می توانی چک کنی ، کالری اضافیآخرین موردی که از طریق غذا دریافت کردم به سلولهای چربی تبدیل نمی شود؛ بلکه این کالری ها ماهیچه ها برای افزایش اندازه و وزن تغذیه می شوند.

بهتر است تمرینات سنگین را با هدف افزایش اندازه و وزن شروع کنید اطمینان حاصل کنید که یک مربی با تجربه را انتخاب کنید؛ زیرا آنها اغلب می دانند که باید چه رژیم غذایی داشته باشید و از طرف دیگر ، آنها تمرینات را با نوع تشکیلات مناسب که برای شما مناسب است تنظیم می کنند.

ممکن است به تمرینات بادی ریتمیک و گروهی علاقه داشته باشید ، اما باید بدانید که این تمرینات هوازی هستند و به این دلیل که انجام می شوند فعالیت زیاد بیش از آنچه می خواهید کالری می سوزاندبه همچنین ، اگر کالری مورد نیاز خود را دریافت نکنید ، پروتئین ماهیچه را برای انرژی می سوزانید و وزن خود را کاهش می دهید.

10 ماده غذایی برای افزایش سریع وزن

غذا برای افزایش وزن

اگر به دنبال آن هستید اضافه وزن همچنین باید از غذاهایی که می توانند به تسریع این امر کمک کنند ، آگاه باشید. در اینجا لیستی از این غذاها و دلایلی وجود دارد که می توانند به شما در افزایش وزن سالم کمک کنند.

1. شیر و افزایش وزن

شیر ترکیبی از چربی ، کربوهیدرات و پروتئین است این سه گزینه اصلی برای افزایش وزن سالم بودن. یک مطالعه نشان می دهد که نوشیدن شیر بدون چربی پس از تمرین مقاومتی به عضله سازی کمک می کند.

2. نقش پروتئین در افزایش وزن سالم

شیک پروتئینی این می تواند به شما کمک کند تا به راحتی و به طور م testثر شهادت دهید افزایش وزن سالم او هست. اگر بعد از تمرین کمی پروتئین منظم بنوشید ، حداکثر استفاده را از آن خواهید برد.

3. برنج

یک فنجان برنج حاوی حدود 200 کالری است و همچنین منبع خوبی از کربوهیدرات است اضافه وزن کمک. بسیاری از افراد می توانند برنج را به راحتی بریزند وعده های غذایی با پروتئین و سبزیجات اضافه کردن.

4. گوشت قرمز

ثابت شده است که مصرف گوشت قرمز عضله بسازید و وزن اضافه کنید کمک. گوشت قرمز حاوی لوسین و کراتین است. مواد مغذی که نقش مهمی در تقویت توده عضلانی دارند.

5. آجیل و کره آجیل

مصرف منظم آجیل می تواند به شما کمک کند با خیال راحت وزن اضافه کنید. آجیل یک میان وعده عالی است که می توانید به بسیاری از وعده های غذایی از جمله سالاد اضافه کنید.

نکته: آجیل بو داده خام یا خشک بیشترین مزایای سلامتی را دارد.

مصرف آجیل های ساخته شده از آجیل بدون شکر یا روغن هیدروژنه می تواند به افزایش وزن و اندازه کمک کند.

6. نان کامل

نان سبوس دار حاوی کربوهیدراتهای پیچیده است که می تواند باعث شود اضافه وزن او هست. برخی از آنها همچنین حاوی دانه ها هستند که سلامت پایدارتر را نیز ارتقا می بخشد.

7. ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا حاوی 240 کالری است. این ماهی همچنین سرشار از چربی های سالم است. در نتیجه ، این غذا برای کسانی که به دنبال افزایش وزن هستند گزینه مناسبی است.

8. شکلات تلخ

شکلات تلخ غذایی غنی از چربی و کالری است. همچنین حاوی آنتی اکسیدان های قوی است. اگر قصد دارید اضافه وزن شما باید شکلاتی را انتخاب کنید که حداقل 70 درصد کاکائو داشته باشد.

9. تخم مرغ

تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین ، چربی های سالم و سایر مواد مغذی است. البته بیشتر مواد مغذی آن در زرد شدن آن موجود است. همچنین خوراکی است افزایش وزن و عضله سازی بسیار مثر بود

10. رشته فرنگی

ماکارونی با وجود کالری و کربوهیدرات های غنی موجود در ترکیباتش می تواند پیشرو باشد افزایش وزن سالم عرضه. البته از مصرف ماکارونی تهیه شده با آرد سفید خودداری کنید زیرا برای سلامتی خطرناک است.

در پایان:

اضافه وزن مانند کاهش وزن ، صبر لازم است. این را بدانید: اگر نزد متخصص تغذیه بروید و برنامه های او را دنبال کنید ، به نتایج بهتر و ماندگاری خواهید رسید.

منابع:
داروی جدید
خط سلامت
خط سلامت

منتشر شده در دسته‌بندی نشده

اولین باشید که نظر می دهید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *